Nekim ljudima je lakše izgubiti težinu i dugoročno je zadržati kada smanje unos ugljikohidrata. Ako želite slijediti ovu vrstu prehrane, morat ćete pronaći hranu i recepte za svaki obrok koji ograničavaju hranu bogatu ugljikohidratima. Ovo je posebno važno za doručak. To je jedan od najvažnijih obroka u danu, a doručak s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da započnete dan s dodatnom energijom. Poradite na uključivanju namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata u obroke za doručak kako biste lako mogli slijediti dijetu s malo ugljikohidrata.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uključivanje stavki za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Odaberite opcije proteina s malo ugljikohidrata
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Posebno je važno uključiti proteine za doručak jer će proteini vašem tijelu pružiti energiju koja mu je potrebna za početak dana.
- Hrana bogata proteinima prirodno ne sadrži ugljikohidrate. Ne morate brinuti o brojanju ugljikohidrata kada jedete neku od ovih namirnica.
- Evo nekoliko primjera proteinske hrane koju možete uključiti za doručak: kobasice, slanina, šunka, lox, dimljena riba, jaja, orasi ili tofu.
- Odmjerite unos proteina za vrijeme doručka. Prikladno je jesti jednu do dvije porcije. Idite na 3 - 4 oz ili 1/2 šolje proteina po obroku.
Korak 2. Koristite nezaslađene mliječne proizvode ili manje šećera (manje od 3 grama)
Mliječni proizvodi, poput sira ili mlijeka, sadrže puno proteina, ali sadrže i ugljikohidrate. Neki mliječni proizvodi sadrže i dodane šećere. Važno je donijeti pametan odabir iz ove grupe namirnica - pažljivo pročitajte oznaku hranjivosti kako biste saznali ima li dodanog šećera i koliko ugljikohidrata sadrži jedna porcija.
- Iako možete smatrati da su namirnice poput jogurta ili sira bogate proteinima (što i jesu), ove namirnice sadrže i prirodni šećer poznat kao laktoza.
- Ovaj šećer varira u različitim mliječnim proizvodima, ali im daje veći sadržaj ugljikohidrata u odnosu na proteinsku hranu poput ribe, piletine ili jaja.
- Mliječni proizvodi s najnižim udjelom ugljikohidrata uključuju: mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masti, običan grčki jogurt, svježi sir ili sir.
- Naravno, uvijek mjerite veličinu porcija bilo kojeg mliječnog proizvoda koji odlučite jesti. Idite na 1 oz sira ili 1 šalicu mlijeka, jogurta ili svježeg sira.
Korak 3. Uberite voće sa niskim sadržajem šećera
Voćna grupa dobro je poznata kao grupa koja sadrži ugljikohidrate; međutim, nije pametno potpuno izbjegavati ovu grupu namirnica bogatu hranjivim tvarima.
- Ako želite uključiti povremeno posluživanje voća za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, idite uz voće s niskim udjelom šećera. Ovo voće prirodno ima manje fruktoze (prirodnog šećera u voću) što smanjuje njihov ukupni unos ugljikohidrata.
- Najbolje voće za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata je: brusnice, kupine, jagode, borovnice, maline i jabuke.
- Uvijek izmjerite svoje porcije voća kako biste lakše kontrolirali ukupni broj ugljikohidrata za vaš doručak. Jedite samo 1 mali komad ili oko 1/2 šolje sjeckanog voća.
- Proizvodi poput sušenog voća ili konzerviranog voća u sirupu imaju mnogo više šećera, a takođe i ugljikohidrata. Pokušajte ih izbjeći ako se želite držati doručka s malo ugljikohidrata.
Korak 4. Uključite povrće koje ne sadrži škrob
Uobičajena grupa namirnica za doručak je povrće bez škroba; međutim, ovo povrće bogato hranjivim tvarima odličan je dodatak niskom unosu ugljikohidrata vašem jutarnjem obroku.
- Slično proteinskoj hrani, povrće bez škroba prirodno ima vrlo malo ugljikohidrata, a većina ovih ugljikohidrata su vlakna, pa ako se pridržavate manje od 1 šalice kuhanog ili 2 šalice sirovog odjednom, onda nemate da ih računate u svoj ukupni dnevni unos.
- Povrće bez škroba ima manje ugljikohidrata i prikladno ga je jesti u velikim količinama. Predmeti poput kukuruza, krompira, sočiva, pasulja ili jama sadrže visoku količinu škroba i imaju mnogo više ugljenih hidrata.
- Primjeri povrća bez škroba koje možete uključiti za doručak su: spanać, kelj, luk, gljive, paprika, masline, rajčica, šparoge ili tikvice.
- Unositi porciju povrća bez škroba za doručak je odlična ideja jer vam je potrebno oko tri obroka dnevno. Odmerite 1 šolju povrća ili 2 šolje lisnatog zelenila po obroku.
Korak 5. Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima
Kako biste osigurali da vaš obrok za doručak ostane sa niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati ili barem ograničiti najčešće namirnice bogate ugljikohidratima.
- Jedna vrlo česta grupa namirnica koja se pojavljuje za doručkom je grupa hrane sa žitaricama. Bilo da se radi o komadu tosta, engleskom muffinu, pecivu, tortilji ili zobenoj kaši, ove namirnice sadrže mnogo više ugljikohidrata u odnosu na druge.
- Osim toga, povrće sa škrobom, poput krompira ili jama, još je jedna komponenta obroka za doručak. Opet, oni imaju mnogo više ugljikohidrata.
- Pokušajte izbjegavati mliječne proizvode koji sadrže više ugljikohidrata, poput aromatiziranih jogurta, napitaka od jogurta ili običnog jogurta. Oni imaju više dodanog šećera ili šećera u prirodi što povećava njihov sadržaj ugljikohidrata.
- Ove namirnice nisu nužno nezdrave, ali sadrže veću količinu ugljikohidrata i treba ih ograničiti ako vam je cilj doručak s malo ugljikohidrata.
Metoda 2 od 3: Priprema doručka s malo ugljikohidrata
Korak 1. Napravite grčki omlet
Ukusan mediteranski spin na doručku je omlet inspiriran Grčkom. Pun povrća i proteina, ovo je odličan obrok s malo ugljikohidrata za početak dana.
- Zagrijte malu šerpu na srednje jakoj vatri. Dodajte 1 žličicu maslinovog ulja za premazivanje posude.
- Dok se tiganj greje, razmutite dva jaja u malu činiju. Po ukusu dodajte prstohvat soli i bibera.
- Jaja sipajte u šerpu za pirjanje. Lagano umiješajte jaja u tavi tako da cijelo dno posude bude premazano jajetom. Ostavite jaja da se malo prokuhaju prije dodavanja preljeva.
- Pospite 2 žlice feta sira, 1 žličicu nasjeckanog svježeg origana, 2 žlice narezanog rajčice i četiri do pet narezanih crnih maslina s jedne strane omleta.
- Lagano prevrnite praznu stranu omleta preko vrha sa preljevima. Lagano pritisnite lopaticom prema dolje. Ostavite omlet da se kuha još nekoliko minuta ili dok unutrašnjost ne bude gotova i dok se fil ne zagrije. Poslužite odmah.
Korak 2. Popijte smoothie sa visokim udjelom proteina
Možda mislite da se smutiji ne bi uklapali u meni za doručak sa malo ugljenih hidrata; međutim, ovaj smoothie ne samo da ima malo ugljikohidrata, već ima mnogo proteina i hranjivih tvari.
- U blenderu dodajte 1 1/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka od vanilije, dvije kocke leda, 2 šalice špinata, 1/2 avokada, 1 mjericu proteina u prahu bez okusa, 1 žlicu pečenih lanenih sjemenki i četiri do pet kapi tekućine stevia.
- Pomiješajte sadržaj smoothieja dok ne postane potpuno gladak i ne ostanu komadići ili sitni komadići.
- Okusite svoj smoothie i prilagodite se slatkoći ili teksturi. Po potrebi dodajte još stevije ili dodajte još bademovog mlijeka kako biste je prorijedili. Poslužite odmah.
Korak 3. Probajte proteinske palačinke
Palačinke su još jedan ozloglašeni doručak s visokim udjelom ugljikohidrata; međutim, zamijenite brašno i šećer za proteinski prah kako biste uživali u ovim pahuljastim poslasticama.
- U blender stavite sljedeće sastojke: tri bjelanjka, jednu mjericu ili otprilike 1/4 šalice vašeg omiljenog proteinskog praha (napravite čokoladu za čokoladne palačinke ili čak proteine od banana za palačinke s okusom banane), 2 žlice vode i 1 žličicu pečenja prah.
- Izmiksajte tijesto dok se sve potpuno ne sjedini i sjedini. Testo treba da bude gusto konzistentno.
- Zagrijte srednje tepsiju na srednje jakoj vatri. Obilno poprskajte raspršivačem za kuhanje koji se ne lijepi.
- U šerpu stavite oko 1/4 - 1/2 šolje testa za palačinke. U zavisnosti od veličine tiganja, možda ćete moći da napravite više od jedne palačinke odjednom.
- Palačinke pecite jednu do dve minute sa svake strane. Poslužite odmah sa sirupom bez šećera ili malo komadića maslaca.
Korak 4. Uzmite domaći Eggnog
Pomiješajte 2 šalice nezaslađenog mlijeka, 2 sirova pasterizovana jaja ili jaja od jaja, dodajte muškatni oraščić, cimet i bezkalorični zaslađivač poput stevije. Pomiješajte. Uživajte!
Korak 5. Ispecite mini fritaje
Ako vam tradicionalna kajgana ujutro postaje dosadna, pokušajte sami napraviti mini fritaje. Odličan su obrok za užurbana jutra.
- Započnite zagrijavanjem pećnice na 350 stepeni F (ili 175 stepeni C). Poprskajte kalup za muffine uobičajene veličine sprejom za kuhanje koji se ne lijepi i ostavite sa strane.
- U velikoj zdjeli umutite sljedeće sastojke za fritaju: šest jumbo jaja, 1/4 žličice soli i papra, 1 šalica isjeckanog sira (upotrijebite svoj omiljeni), 1 šalica isjeckanih tikvica i 1/2 šolje sjeckanog luka.
- Pažljivo sipajte smjesu fritaje u kalupe za muffine. Trebali bi ravnomjerno napuniti kalupe za muffine. Mini fritaje pecite oko 20 minuta ili dok se ne skuhaju.
- Izvadite iz kalupa za muffine i ostavite da se potpuno ohladi na rešetki. Uživajte toplo.
Korak 6. Napravite pečena jaja od avokada
Još jedan netradicionalni način da ujutro uživate u jajima je njihovo pečenje zajedno s avokadom. Ovaj doručak je bogat proteinima i zdravim mastima.
- Započnite ovaj recept zagrijavanjem pećnice na 425 stepeni F (ili 220 stepeni C).
- Prerežite dva avokada na pola i pažljivo uklonite košticu. Lagano posolite i popaprite stranice svake polovice avokada. Svaku polovicu avokada stavite u malu ramekinu ili zdjelu kako biste ih održali stabilnima dok se peku.
- Pažljivo razbijte jedno jaje u svaku polovicu avokada. Stavite male zdjele na pladanj ili lim za pečenje i stavite u pećnicu. Kuhajte oko 15 minuta ili dok se jaje ne skuha.
- Ostavite pečena jaja avokada da se ohlade oko pet minuta. Zatim poslužite toplo.
Korak 7. Pripremite brze obroke za doručak u pokretu
Ako vam nedostaje vremena, razmislite o tome da unaprijed pripremite obroke ili napravite doručak sa malo ugljikohidrata koji možete pojesti u pokretu. Ideje za isprobavanje uključuju:
- Prethodno pripremljeni proteinski šejk ili proteinska pločica.
- Dva tvrdo kuvana jaja i štapić sira.
- Pojedinačni običan grčki jogurt sa orasima.
- Pojedinačna šalica svježeg sira s orasima i voćem s niskim šećerom.
Metoda 3 od 3: Slijedi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Kad god započinjete novu dijetu, dobro je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno ako slijedite dijetu koja ograničava važne makronutrijente poput ugljikohidrata.
- Iako je dijeta s malo ugljikohidrata najvjerojatnije sigurna za većinu ljudi, postoje neka zdravstvena stanja za koja to možda nije sigurno. Pitajte svog liječnika smatra li da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata primjerena vašim trenutnim zdravstvenim stanjima.
- Ako vam je cilj gubitak težine, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim načinima mršavljenja. Možda imaju neke dodatne resurse ili savjete za vas.
Korak 2. Prebrojite dnevni unos ugljikohidrata
Ako zaista želite biti precizni u svojoj prehrani s malo ugljikohidrata, brojite svoj ukupni unos ugljikohidrata svaki dan. Ovo je sjajno ako želite zadržati ukupne ugljikohidrate pod određenom količinom.
- Razmislite o preuzimanju aplikacije za evidentiranje hrane koja svakodnevno prati vaš unos hranjivih tvari.
- Moći ćete vidjeti koliko ugljikohidrata jedete dok neprestano pratite sve više hrane tijekom dana.
- Na primjer, ako primijetite da se vaš unos ugljikohidrata do ručka približava vašoj granici, znat ćete da večera mora biti izuzetno niskougljikohidratna.
Korak 3. Odaberite raznovrsnu hranu iz grupa namirnica sa niskim udjelom ugljikohidrata
Općenito, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ne smatra se nužno uravnoteženom. Ograničit ćete unos različitih grupa namirnica (poput žitarica, povrća sa škrobom, voća i nekih mliječnih proizvoda). Kako biste to donekle nadoknadili, pobrinite se da svakodnevno birate raznovrsnu hranu s malo ugljikohidrata.
- Iako ograničavate sveukupni izbor hrane, svakako birajte niz drugih namirnica. Što više namirnica uključite u svoju prehranu, to ćete dobiti veću raznolikost hranjivih tvari.
- Na primjer, nemojte samo prilog brokule ili karfiola kuhati na pari. Probajte tamno zelje, patlidžan, šparoge, paprike, artičoke, prokulice ili tikvice. Svako od ovih povrća nudi vam drugačiji set hranjivih tvari.
Korak 4. Uključite hranljive izvore ugljikohidrata
Pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne znači da ne možete unositi nikakve ugljikohidrate. Neki ugljikohidrati bitni su za normalno funkcioniranje vašeg tijela, stoga svakako birajte hranjive izvore ove hrane kada ih jedete.
- Mnogi ljudi sa niskim sadržajem ugljikohidrata izbjegavaju žitarice jer imaju neke od najvećih količina ugljikohidrata; međutim, 100% integralne žitarice odličan su izbor ako se odlučite za hranu na bazi žitarica.
- Cjelovite žitarice se manje prerađuju i sadrže veće količine vlakana i proteina u odnosu na rafiniranije žitarice (poput bijele riže ili bijelog kruha).
- Uvijek izmjerite veličinu porcija ove hrane sa visokim udjelom ugljikohidrata. Za žitarice odmjerite 1 oz ili 1/2 šalice po obroku.
Korak 5. Razmislite o tome da slijedite planove prehrane s malo ugljikohidrata
Ako želite slijediti strukturiraniju prehranu, razmislite o tome da slijedite plan poput Atkinsa ili South Beacha. Ove dijete vam mogu pomoći da smršate i daju vam više ideja za obroke s malo ugljikohidrata.
- Na internetu potražite planove prehrane s malo ugljikohidrata. Atkins i South Beach su vrlo česti i imaju različite resurse koje možete koristiti kako biste slijedili dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata.
- Mnogi od ovih planova prehrane također sadrže knjige s planovima obroka, receptima i popisima namirnica koji će vam pomoći u pripremi obroka s malo ugljikohidrata.
Korak 6. Slijedite dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata kada izlazite na jelo
Osim što jedete doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, poželjet ćete odabrati i obroke s niskim udjelom ugljikohidrata kada izlazite na jelo. To će vam pomoći da ostanete dosljedni svojoj prehrani.
- Kad ste vani, pregledajte cijeli meni prije nego što odlučite o obroku. To će vam pomoći da shvatite što se točno nudi i koje mogućnosti imate.
- Pregledajte jelovnik i provjerite imaju li odjeljak "zdravo", "smanjeno kalorično" ili "nisko ugljikohidratno". Mnogi restorani pomažu potrošačima isticanjem ovih vrsta jela.
- Ako ne možete pronaći određene "obroke s malo ugljikohidrata", samo naručite obrok koji sadrži izvor proteina (poput piletine, ribe, svinjetine ili govedine) i povrća.
- Možete naručiti prilog od povrća ili zatražiti da preskočite neku škrobnu hranu ili hranu bogatu ugljikohidratima (poput pomfrita ili krumpira) za prilog povrća.
Savjeti
- Lako je upasti u kolotečinu ako se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Pronađite dodatne recepte ili ideje za doručak kako biste održali svježinu.
- Najbolji način da se pridržavate plana prehrane je pobrinite se da imate skladišnu ostavu i hladnjak kako biste lako pripremili doručak s malo ugljikohidrata.
- Općenito, najbolje je jesti više ugljikohidrata u prvoj polovici dana, a noću jesti manje ugljikohidrata. Ako imate dijabetes, ugljikohidrate treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana.
