Ako imate menstruaciju, vjerojatno ste već imali simptome predmenstrualnog sindroma (PMS). Nadutost, grčevi, umor i promjene raspoloženja uobičajeni su, ali za neke ljude te simptome prati depresija. Doživljavanje depresije nekoliko sedmica u mjesecu zaista može poremetiti vašu dnevnu rutinu, a može biti i teško smisliti kako se nositi s njom povrh svega. Sastavili smo popis načina na koje se možete nositi s depresijom PMS -a i promijeniti svoj život na bolje.
Koraci
Metoda 1 od 10: Jedite dijetu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata
0 1 USKORO
Korak 1. Studije pokazuju da može pomoći u povećanju nivoa serotonina
Dok se nosite s depresijom PMS-a, klonite se slatke, prerađene hrane i više gravitirajte ka obrocima punim proteina. Dobri izvori proteina uključuju piletinu, tofu, govedinu, pasulj i mahunarke, kikiriki i indijske orahe, pa ih pokušajte uvrstiti u svakodnevnu prehranu.
Studije provedene na ovoj dijeti samo su preliminarne, pa nisu 100% konačne. Međutim, ne može naškoditi pokušaj prehrane bogate proteinima kako biste provjerili djeluje li vama
Metoda 2 od 10: Imajte 6 malih obroka dnevno
0 6 USKORO
Korak 1. Održavajte nivo šećera u krvi stabilnim tokom dana
Umjesto 3 veća obroka, pokušajte jesti 6 malih obroka kako biste bili siti i siti. Kad su razine šećera u krvi stabilne, raspoloženje je stabilnije, što može pomoći u liječenju depresije PMS -a.
Održavanje stabilnog šećera u krvi može pomoći i kod drugih simptoma PMS -a, poput umora
Metoda 3 od 10: Uzimajte vitaminske suplemente
0 7 USKORO
Korak 1. Možda će vam pomoći kalcij, magnezij i vitamin E
Iako studije o ovim vitaminima nisu sveobuhvatne, one pokazuju da svakodnevno uzimanje multivitamina može pomoći u ublažavanju fizičkih i emocionalnih simptoma PMS -a. Ako razmišljate o uzimanju suplementa, prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da neće ometati vašu prehranu ili bilo koji drugi lijek.
Jedna studija posebno pokazuje da uzimanje 1, 200 mg kalcija dnevno može stabilizirati vaše raspoloženje i ublažiti emocionalne simptome PMS -a
Metoda 4 od 10: Pokušajte s hormonskom kontrolom rađanja
0 4 USKORO
Korak 1. Kontrola rađanja može pomoći u regulaciji simptoma PMS -a
Ako već neko vrijeme imate problema s depresijom PMS -a, razgovarajte sa svojim liječnikom o uvođenju kontracepcije. Imajte na umu da neki oblici kontrole rađanja mogu pogoršati simptome PMS -a, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste shvatili što vam odgovara.
Kontrola rađanja koja sadrži drospirenon i etinil estradiol može biti učinkovitija protiv depresije PMS -a od drugih vrsta
Metoda 5 od 10: Koristite brigu o sebi kako biste smanjili stres
0 10 USKORO
Korak 1. Snižavanje nivoa stresa može poboljšati vaše raspoloženje
Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno, pokušajte se okupati u mjehurićima, opustiti se uz dobru knjigu ili slušati muziku. Što više možete zadržati početni nivo stresa, lakše ćete se nositi s depresijom PMS -a.
Briga o sebi odnosi se na to da učinite nešto lijepo za sebe zbog čega se osjećate dobro. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih stvari dok ne saznate što vam odgovara
Metoda 6 od 10: Opustite se uz jogu ili meditaciju
0 4 USKORO
Korak 1. Smirite svoje tijelo i um u isto vrijeme
Kad primijetite da se efekti PMS -a počinju pojavljivati, odvojite nekoliko minuta da ispraznite um meditacijom ili umirujućom jogom. Može vam pomoći smanjiti nivo stresa i smanjiti promjene raspoloženja s vremenom.
Ako imate problema s meditacijom, pokušajte pogledati video s vođenom meditacijom. Možda će trebati malo prakse, ali možete se snaći
Metoda 7 od 10: Redovito vježbajte
0 2 USKORO
Korak 1. Studije pokazuju da može pomoći u regulaciji vašeg raspoloženja
Vježba također pomaže u ublažavanju drugih simptoma PMS -a, poput poteškoća s koncentracijom i umora. Težite oko 30 minuta umjerene vježbe dnevno, poput trčanja, plivanja, biciklizma, trčanja ili treninga s utezima.
Kad se bavite PMS -om, vježbanje bi moglo zvučati kao posljednja stvar koju želite učiniti. Ako ste previše umorni ili vas boli, nemojte se forsirati
Metoda 8 od 10: Spavajte najmanje 8 sati
0 4 USKORO
Korak 1. Nedostatak sna može pogoršati vašu depresiju
Kad se borite s PMS depresijom, ciljajte na 7 do 9 sati sna svake noći. Održavajte dobru higijenu spavanja tako što ćete isključiti elektroniku 30 minuta prije odlaska na spavanje i održavati svoju spavaću sobu hladnom, mračnom i tihom.
Ako se bavite fizičkim simptomima PMS -a poput grčeva ili nadutosti, uzmite lijekove protiv bolova prije odlaska u krevet koji će vam olakšati san
Metoda 9 od 10: Izbjegavajte kofein i alkohol
0 8 USKORO
Korak 1. Oni mogu povećati vašu anksioznost i pogoršati vaše promjene raspoloženja
Usredotočite se na to da ostanete hidrirani i pijete puno vode, a klonite se kave ili gaziranih pića. Ako želite toplo piće ujutro, idite na biljni čaj.
Ako se klonite kofeina i alkohola, općenito ćete se osjećati bolje, a ne samo kada imate posla s PMS -om
Metoda 10 od 10: Isprobajte antidepresive
0 5 USKORO
Korak 1. SSRI mogu pomoći u liječenju depresije PMS -a
Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina pomažu u liječenju kemijskog uzroka depresije u vašem mozgu kako bi stabilizirali vaše raspoloženje. Možete razgovarati sa svojim liječnikom o početku primjene SSRI -ja za rješavanje depresije PMS -a i ustanoviti je li to za vas prikladno.
- SSRI imaju nuspojave, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pronašli odgovarajući lijek i dozu za vas.
- Ako se nosite sa anksioznošću, možete razgovarati sa svojim ljekarom o lijekovima protiv anksioznosti.
