Kad imate bipolarni poremećaj, možete istražiti nekoliko različitih mehanizama suočavanja kao način svakodnevnog upravljanja njime. Svakodnevni stresori mogu biti okidač za bipolarne simptome, ali možete koristiti distrakciju kao način za smanjenje stresa. Odvraćanje uma i pažnje od stresora može vam pomoći da se smirite i pristupite situaciji s novim pogledom. Pokušajte odabrati pozitivne i produktivne smetnje, prepoznati kada trebate odvratiti pažnju i koristiti distrakciju zajedno sa svojim planom liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir produktivnih i pozitivnih smetnji
Korak 1. Odaberite privlačne smetnje
Smisao korištenja distrakcije kao bipolarne vještine suočavanja je taj što prekida ciklus negativnih misli i ponašanja premještajući vašu pažnju na drugo mjesto. Ako vaša alternativna aktivnost nije nešto u čemu uživate, nećete se u potpunosti uključiti u nju i vjerojatno ćete i dalje biti uključeni u svoj ciklus. Odaberite smetnje u kojima zaista uživate ili koje će zahtijevati vašu punu pažnju.
- Na primjer, ako volite vrtlarstvo, orezivanjem ruža upotrijebite ometanje kada se osjećate iritirano.
- Ili, kao još jedan primjer, možete se odmoriti od vježbanja gitare za koncert nakon što primijetite da ste frustrirani i obavite neke domaće zadatke kao odvraćanje pažnje.
Korak 2. Učinite nešto aktivno
Ovo je odličan način da sebi odvučete pažnju iz mnogo razloga. Biti aktivan može vam pomoći smanjiti stres i napetost, upravljati bipolarnim poremećajem i poboljšati vaše opće zdravlje. To je također aktivnost u koju se možete potpuno udubiti.
- Pokušajte prošetati ili se malo rastegnuti kako biste brzo odvratili pažnju koja vas također može energizirati i osloboditi napetosti.
- Učestvujte u timskom ili partnerskom sportu poput tenisa, košarke, fudbala ili lacrossea kako biste sebi odvratili pažnju, bili u formi i malo se družili.
Korak 3. Organizujte se
Možete biti produktivni dok ometate sebe ako vrijeme iskoristite za organizaciju rasporeda i svog fizičkog prostora. Organiziranje nije samo način da usmjerite svoju pažnju na nešto manje stresno, već je i dobar način za upravljanje bipolarnim poremećajem općenito.
- Pobrinite se da vaše informacije o liječenju budu organizirane i lako dostupne. Na primjer, možete stvoriti bilježnicu koja sadrži informacije o hitnom liječenju.
- Organizirajte svoj radni prostor tako da imate samo potrebne materijale. Koristite poslužavnike, šolje, korpe itd. Kako biste lakše pronašli dom za sve.
Korak 4. Pokušajte voditi dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći na nekoliko načina. Služi kao način da oslobodite svoja osjećanja i misli, pratite važne informacije poput vaših okidača i znakova i dokumentirate koliko dobro funkcioniraju vaše strategije liječenja i suočavanja. Pisanje u vašem dnevniku je takođe zaista dobar način da sebi odvučete pažnju.
- Pisanje o vašem danu može vam pomoći da identificirate lične okidače i znakove koji će vam možda trebati odvući pažnju.
- Umjesto da se fokusirate na ono što vas je uznemirilo, fokusirajte se na pisanje o tome kako se osjećate, zašto biste se mogli osjećati na ovaj način i šta možete učiniti po tom pitanju.
Korak 5. Vježbajte meditaciju
Ovo je još jedan pozitivan i produktivan način da odvratite pažnju. Meditacija može pomoći u ublažavanju fizičke napetosti, očistiti um i smiriti vas i opustiti. To je nešto što možete učiniti bez obzira gdje se nalazite. To je takođe nešto što možete raditi onoliko dugo ili onoliko kratko koliko vam je potrebno.
- Raskomotite se što je moguće udobnije. Ako možete, idite negdje na mirno mjesto gdje možete sjediti ili ležati bez ometanja.
- Fokusirajte se na disanje. Razmislite o tome dok polako udišete kroz nos, držite ga u trbuhu, a zatim ga ispuštate kroz usta.
- Pokušajte ne razmišljati ni o čemu osim o disanju. Ako vam um luta, lagano vratite misli na disanje.
Korak 6. Odaberite sigurne smetnje
Korištenje alkohola i droga kako biste se odvratili od svoje trenutne situacije nezdravo je, ali postoje i druge stvari koje možete učiniti umjesto toga. U nekim ćete slučajevima morati odvratiti pažnju, ali i ostati usredotočeni na ono što radite. Na primjer, ako vozite i nađete se pod stresom zbog prometa, meditacija nije najbolja smetnja. Kada se to dogodi, i dalje možete koristiti distrakciju kao vještinu suočavanja, samo trebate učiniti nešto što situaciju neće učiniti opasnom za vas.
- Isprobajte vježbe dubokog disanja. To možete učiniti bilo kada i bilo gdje. Na primjer, možete se odvratiti od mirnog prometa fokusirajući se na disanje kao što to radite za vrijeme posredovanja.
- Recite mantru. Zapamtite neke ohrabrujuće riječi ili čak pjesmu ili molitvu koju možete šutke izgovoriti sebi kao oblik odvraćanja pažnje.
- Fokusirajte se na opuštanje jednog dijela tijela odjednom. Na primjer, ako ste na sastanku i osjećate se napeto, možete se odvratiti od razmišljanja: „Opuštam nožne prste“dok mrdate i savijate prste. Učinite to sa svakim dijelom tijela ili dok se ne smirite.
Metoda 2 od 3: Prepoznajte kada trebate odvratiti pažnju
Korak 1. Prepoznajte znakove stresa
Znakovi koje tražite su ponašanje, misli ili emocije koji ukazuju na to da doživljavate veliki stres ili da bi mogla doći bipolarna epizoda. Što prije postanete svjesni znakova visokog stresa ili bipolarne epizode, prije možete početi odvraćati pažnju kako biste se mogli nositi sa onim što se događa.
- Neki od znakova da ste pod velikim stresom su fizička napetost, umor, razdražljivost i problem s fokusiranjem.
- Neki znakovi bipolarne epizode uključuju promjene raspoloženja, uznemirenost, povlačenje iz ljudi i aktivnosti i probleme sa spavanjem.
- Odredite koji su vaši specifični znakovi. Na primjer, možete napisati kako se osjećate u svoj dnevnik, a zatim ga pregledati s vremenom kako biste identificirali znakove stresa ili bipolarne epizode.
Korak 2. Upoznajte svoje okidače
Okidači su ljudi, mjesta, događaji ili situacije koji povećavaju šanse da ćete postati pod stresom ili imati bipolarnu epizodu. Na primjer, početak posla ili posjeta domu iz djetinjstva može vam izazvati veliki stres. Ako znate koji su vaši okidači, moći ćete predvidjeti kada ćete možda trebati koristiti tehniku samo-smirivanja poput ometanja.
- Zabilježite stvari koje vam izgledaju uznemirene ako već ne znate koji su vaši okidači. Na primjer, mogli biste to napisati u svoj dnevnik ako primijetite da ste se uznemirili na rasprodaji za Crni petak.
- Pregledajte svoj dnevnik i napravite popis svojih pokretača. Na primjer, možda imate: glasne gužve, kretanje i polaganje pismenih testova.
Korak 3. Vodite računa o svom raspoloženju
Prije nego što možete koristiti distrakciju kao vještinu suočavanja s bipolarnim poremećajem, morate shvatiti da se morate smiriti i odvratiti pažnju. Biti svjestan odličan je način da ostanete svjesni svog raspoloženja i osjećaja u ovom trenutku, kao i kako se oni mijenjaju.
- Usredotočite se na to da radite samo jednu stvar odjednom. Na ovaj način vaš um neće biti raštrkan posvuda i prepoznat ćete kada trebate ranije odvratiti pažnju.
- Obratite pažnju na sva svoja čula. Na primjer, dok radite jogu, obratite pažnju na to kako se osjećaju vaši mišići, zvuk glasa instruktora i miris tamjana.
- Vodite računa o svojim emocijama i o tome kako se one mijenjaju. Na primjer, mogli biste pomisliti: „Bio sam miran dok nisam razmišljao o svom izvještaju. Sada se osjećam napeto i preplavljeno.”
Metoda 3 od 3: Korištenje distrakcije kao dio većeg plana liječenja
Korak 1. Nastavite sa uzimanjem lijekova
Iako korištenje ometanja kao bipolarnog mehanizma za suočavanje može biti korisno kao povremeno i privremeno rješenje, ono ne zamjenjuje pridržavanje efikasnog plana liječenja. Nastavite učestvovati u svom liječenju i radite stvari poput uzimanja lijekova kako biste bili sigurni da ćete što bolje upravljati svojim bipolarnim poremećajem.
- Zabilježite koliko često trebate koristiti distrakciju dok uzimate lijekove.
- Upotrijebite svoje bilješke da procijenite koliko lijekovi djeluju. Na primjer, ako primijetite da morate češće odvraćati pažnju, to može biti znak da je potrebno prilagoditi vaš lijek.
- Obratite se svom ljekaru za mentalno zdravlje ako mislite da vam lijekovi ne djeluju. Mogli biste reći: „Morao sam više da odvlačim pažnju u posljednjih mjesec dana. Mislim da ćemo možda morati prilagoditi moje lijekove."
Korak 2. Razgovarajte sa svojim terapeutom
Profesionalac vam može pomoći da koristite distrakciju kao vještinu suočavanja sa svojim bipolarnim poremećajem na nekoliko načina. Mogu vam ponuditi posebne strategije i tehnike za ometanje, ponuditi ohrabrenje i pomoći vam u upravljanju bipolarnim poremećajem općenito.
- Mogli biste reći: "Možemo li razgovarati o nekim načinima na koje mogu odvratiti pažnju kao tehniku suočavanja?"
- Vaš terapeut vam može pomoći da pratite koliko vaše strategije odvraćanja pažnje funkcioniraju. Mogli biste pitati: "Postoji li način da pratimo koliko sam efikasan u tome da sebi odvraćam pažnju?"
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Provođenje vremena s drugim ljudima koji imaju bipolarni poremećaj može vam pomoći na različite načine. Ljudi u grupi za podršku mogu vam ponuditi ohrabrenje i osjećaj povezanosti. Pridruživanje grupi za podršku također može pomoći jer drugi članovi mogu predložiti načine na koje možete odvratiti pažnju kao vještinu suočavanja.
- Nacionalni savez za mentalne bolesti (NAMI) pruža informacije o grupama za podršku na https://www.nami.org/Find-Support. Savez za depresiju i bipolarnu podršku (DBSA) također pruža direktorij grupe za podršku na svojoj web stranici
- Pitajte svog pružatelja mentalnih usluga o grupama podrške u vašem području. Mogli biste reći: “Volio bih se pridružiti grupi za podršku. Možete li preporučiti neke u okolici?”
- Takođe se možete pridružiti grupi za podršku na mreži ili forumu na mreži ako ne možete prisustvovati grupi za ličnu podršku.
Korak 4. Oslonite se na porodicu i prijatelje
Vaši najmiliji mogu učiniti mnogo kako bi vam odvratili pažnju kada je potrebno, kao i da vam pomognu u upravljanju bipolarnim poremećajem općenito. Neka ljudi kojima je stalo do vas znaju da će vam s vremena na vrijeme možda trebati pažnja.
- Možda ćete zamoliti nekoga od bliskih osoba da vam odvrati pažnju ako počnete pokazivati znakove stresa ili bipolarnu epizodu. Na primjer, mogli biste reći: "Možete li mi odvratiti pažnju ako postanem mrzovoljan i super lijen?"
- Kontaktirajte porodicu i prijatelje kada trebate odvratiti pažnju. Na primjer, pozivanje najboljeg prijatelja odličan je način da odvučete pažnju kada primijetite da imate negativne misli.
- U redu je zatražiti od nekoga da dođe samo s vama ako se osjećate loše. Možda ćete reći: „Možeš li doći i samo se družiti sa mnom? Ne želim ništa raditi, ali trebam smetnju.”
