Način razmišljanja je u osnovi vaš emocionalni odgovor na uobičajene dnevne aktivnosti. To je važno za zdravlje i kvalitetu života. Možda nećete moći promijeniti svoj posao, porodicu, mjesto gdje živite, ili druga velika ograničenja koja mogu biti u osnovi negativnog razmišljanja. No, životnim frustracijama možete pristupiti s pozitivom izazivanjem negativnih misli i poboljšanjem pogleda na život.
Koraci
Metoda 1 od 4: Osporavanje negativnih misli
Korak 1. Identificirajte svoje negativne misli
Praktičari kognitivne bihevioralne terapije vjeruju da imamo sposobnost promijeniti svoje ponašanje promjenom misli. Misli su katalizator koji dovodi do ponašanja. Prvi korak u kontroli vaših misli je svijest.
Korak 2. Vodite dnevnik razmišljanja
Ako imate problema s prepoznavanjem svojih negativnih misli, razmislite o vođenju dnevnika misli. U ovom dnevniku zapišite način na koji percipirate različite stvari: sebe, svoj posao ili školu, svoje roditelje, politiku, okruženje itd.
- Ovo će vas prisiliti da obratite pažnju na kritički glas u glavi i slušate šta govori.
- Svaki dan odvojite nekoliko minuta da se prisjetite trenutaka kada ste mislili nešto negativno.
Korak 3. Utišajte svog unutrašnjeg kritičara fokusirajući se na pozitivno
Kad čujete glas u glavi koji govori nešto negativno, napravite pauzu i zamijenite negativno s nečim pozitivnim.
Na primjer, ako vaš um stalno govori koliko mrzite svog ravnatelja, možete reći: "Ovo je težak posao i on radi najbolje što može."
Korak 4. Vodite dnevnik zahvalnosti
Zapišite slučajeve u vašem životu na kojima ste zahvalni. Izrazite ih u dnevniku, pismu ili na drugi način. Zapišite neke stvari na kojima ste zahvalni. Pišite u ovaj dnevnik nekoliko puta sedmično.
- Istraživanja pokazuju da je dnevnik zahvalnosti djelotvorniji kada osoba detaljno piše o nekolicini primjera, a ne o popisu rublja. Provedite nekoliko minuta proživljavajući i uživajući u ovim trenucima o kojima pišete.
- Dnevnik zahvalnosti pomoći će vam da se sjetite pozitivnih stvari u svom životu.
Korak 5. Vježbajte pozitivne slike
Zamislite sebe u uspješnim scenarijima sa što više detalja. Držite podalje negativne misli poput "Ne mogu to učiniti". Umjesto toga, usredotočite se na to kako možete učiniti nešto: „Mogu završiti ovaj projekt. Zamolit ću malu pomoć i to će biti učinjeno.”
Kad nastojite biti sigurni u svoje aktivnosti i izglede, povećat ćete svoj potencijal za stvarno postizanje svojih ciljeva
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Najveću korist od dnevnika zahvalnosti dobit ćete ako ga koristite za …
Zapišite sve što vam se dobro dogodi detaljno.
Close! Problem s ovim pristupom je što oduzima previše vremena. Ulaženje u detalje o svakoj dobroj stvari koja vam se dogodi oduzelo bi vam mnogo vremena, a to bi moglo učiniti da vaš dnevnik izgleda kao muka. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Navedite sve dobro što vam se događa bez mnogo detalja.
Ne baš! Spisak dobrih stvari koje vam se događaju nije laka ideja, ali nije ni najefikasniji način da vodite dnevnik zahvalnosti. Bolje da odete u detalje. Pokušajte s drugim odgovorom…
Navedite nekoliko dobrih stvari koje vam se događaju bez mnogo detalja.
Pokušaj ponovo! Ako se vaš dnevnik sastoji od kratke liste bez detalja, osjećat ćete se anemično. Svrha dnevnika zahvalnosti je da vas osvijesti o dobrim stvarima u vašem životu, a to nije efikasan način za to. Pogodi ponovo!
Detaljno zabilježite nekoliko dobrih stvari koje vam se događaju.
Nice! Najefikasniji način korištenja dnevnika zahvalnosti je duboko uroniti u nekoliko stvari na kojima ste zahvalni. To će vam pomoći da oživite pozitivna sjećanja na ono o čemu pišete. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 4: Poboljšanje vašeg Outlooka
Korak 1. Pronađite pozitivnu stranu životnih izazova
Nastavite dalje i ne fokusirajte se na to koliko život može biti težak. Zamislite avanture koje imate u životu zbog ovih izazova. Da su stvari čiste i glatke, vaš bi život mogao biti prilično nezanimljiv. Razmislite o načinima na koje ste savladali izazove i zbog njih postali bolja osoba.
Na primjer, ako ste ljuti što ste otpušteni, razmislite o tome kako ste mogli provesti dragocjeno vrijeme sa svojom djecom
Korak 2. Promijenite svoje reakcije na životne frustracije
Često se možemo osjećati kao da smo okruženi životnim frustracijama. Možda ste smršavjeli i vratili se ili je na vašem susjedstvu roštiljalo kiše. Kad nas zaglave frustrirajući događaji, počinjemo primjećivati i frustrirati se zbog sitnica, poput ne pronalaska parkirnog mjesta ili udarca u sva crvena svjetla u prometu. Ali ako promijenite svoju reakciju na ove frustracije, one neće imati tako snažan utjecaj na vas.
- Uporedite trenutnu frustraciju sa sličnom u prošlosti. Hoće li ova frustracija dugoročno promijeniti ili trošite energiju trošeći se na ništa?
- Na primjer, recimo da niste sretni što pravite sendviče za posao. Uložite malo umješnosti u to, šareno slažući meso s povrćem. Smislite nešto lijepo za reći kupcu. Pitajte upravitelja postoji li još nešto što možete kontrolirati u vezi s okolinom, poput muzike.
- Ako mrzite promet, planirajte unaprijed i slušajte svoju omiljenu muziku u automobilu.
- Poduzmite mjere kako biste promijenili frustrirajući događaj. Ako mrzite odlazak na posao, mogli biste razmišljati na ovaj način jer želite imati drugačiju karijeru. Napravite promjenu kako biste popravili situaciju.
Korak 3. Odvojite vrijeme za opuštanje
Često smo zaokupljeni negativnošću jer smo pod stresom, preopterećeni, frustrirani ili ljuti. Kad si dopustimo vrijeme za opuštanje i oporavak, možemo pronaći prostor za rješavanje problema s pozitivnim stavom. Svaki dan odvojite vrijeme za sebe kako biste učinili nešto opuštajuće, bilo da čitate knjigu, gledate omiljenu TV emisiju ili razgovarate telefonom sa prijateljem.
Isprobajte meditaciju ili jogu ili provedite nekoliko minuta duboko udahnuvši
Korak 4. Radite aktivnosti u kojima ste dobri
Frustracije i negativnost često se javljaju jer osjećamo nedostatak efikasnosti ili nedostatak uspjeha u našim naporima. Produktivan odgovor je učiniti nešto u čemu ste dobri. Kad se osjećate dobro zbog svojih sposobnosti, vaš će se način razmišljanja poboljšati u pozitivnom smjeru. Povećajte koliko često radite svoje omiljene aktivnosti.
Na primjer, ako volite pletenje, napravite pauzu i poradite na projektu pletenja. Ovom aktivnošću ćete dobiti pozitivnu energiju jer možete vidjeti svoj napredak. Ova pozitivna energija tada će utjecati na to kako se osjećate o drugim projektima
Korak 5. Izbjegavajte medije koji izazivaju negativno razmišljanje
Istraživanja pokazuju da negativno razmišljanje podržavaju mediji s negativnim poređenjima. Ako primijetite da se u medijima osjećate negativno, jedan je pristup izbjegavanje tih medija. Ako ste se često uspoređivali s određenim modelom ili sportašem, izbjegavajte časopise, emisije ili igre koje ih predstavljaju.
Pokazalo se da čak i privremeno izlaganje medijima koji prikazuju idealne slike negativno utječu na samopoštovanje i sliku o sebi
Korak 6. Isprobajte humor
Zabava i smijeh mogu poboljšati vaše raspoloženje i povećati pozitivne reakcije na stvari i ljude.
Posjetite humorističnu emisiju, gledajte komičnu televiziju ili pročitajte knjigu viceva. To će pomoći izgradnji smisla za humor koji je povezan sa razigranošću i pozitivnošću
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Kojim aktivnostima se trebate baviti kada se osjećate frustrirano?
Oni u kojima ste već dobri.
Da! Raditi nešto u čemu ste dobri, čak i ako to nije povezano s vašom trenutnom frustracijom, može vam pomoći da poboljšate raspoloženje. Pomaže vam da se sjetite da ste talentirani i sposobni postići neke stvari. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Oni sa kojima znate da se borite.
Pokušaj ponovo! Ako ste već frustrirani nečim u svom životu, nemojte se okretati aktivnosti s kojom se borite. Vaše poteškoće u izvrsnosti u toj aktivnosti samo će vas učiniti još frustriranijim. Postoji bolja opcija!
One koje nikada ranije niste probali.
Nije nužno! Isprobavanje nove aktivnosti može biti stresno iskustvo, čak i ako se tome radujete. Bolje vam je da se bavite nekom aktivnošću koja vam je već poznata. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 4: Interakcija s drugima
Korak 1. Okružite se pozitivnim ljudima
Kad je prijatelj negativan, njegova negativnost može imati tendenciju da se obriše po vama. Na primjer, ako ta osoba uvijek negativno govori o vašoj školi, možda ćete i vi početi razmišljati negativno. To je zato što se samo na to fokusirate. Ako razmišljate o pozitivnim aspektima svoje škole, počet ćete ih jasnije vidjeti.
Izgradite mrežu ljudi koji životu pristupaju pozitivno. Provodite manje vremena s onima koji vas sruše
Korak 2. Budite pozitivni prema drugim ljudima
Ponekad se osjećaj negativnosti prožima i utječe na sve naše interakcije. Negativnost može natjerati ljude da ne žele provoditi vrijeme s vama, dodajući ciklus osjećaja negativnosti. Način da izađete iz ovog ciklusa i izgradite pozitivno mišljenje je vježbanje socijalne podrške. Širenje pozitivnih komentara prema drugima može vam pomoći da izgradite pozitivno razmišljanje.
- Na primjer, možete pomoći nekome da se osjeća dobro u sebi tako što ćete ga prepoznati i ukazati na nešto pozitivno. Pohvalite ga, na primjer, koliko dobro zna pjevati.
- Biti ljubazan prema drugima povezan je s pozitivnim ishodima u porodici, zdravlju i karijeri, što će vam pomoći da izgradite svoje mišljenje o pozitivnom razmišljanju.
Korak 3. Pokažite interesovanje i ponos prema drugima
Kada komunicirate s drugima, možete im pomoći da se osjećaju pozitivno. To će zauzvrat povećati vaš pozitivni način razmišljanja. Povećajte pozitivno razmišljanje kod drugih pokazujući interes i pojačavajući ponos koji osjećate.
Kad se nađete s prijateljicom, provedite vrijeme razgovarajući o tome šta ima novo s njom. Sklonite razgovor od sebe i usredotočite se na to da je slušate
Korak 4. Zapazite kada pomažete drugima
Zapišite načine na koje ste pomogli nekome drugome i doprinijeli njegovoj ili njenoj dobrobiti. Zvuči pomalo neopravdano ili sebično. No, istraživanja pokazuju da vam ovakvo ponašanje može pomoći da se osjećate kao da činite razliku ako ostanete pozitivni.
Korak 5. Pridružite se društvenoj grupi
Pripadnost društvenoj grupi može pomoći u smanjenju negativnog razmišljanja. Vjerska pripadnost za mnoge ljude može njegovati pozitivan način razmišljanja. Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kako vas podrška drugim ljudima može izvući iz ciklusa negativnosti?
Zbog toga drugi ljudi žele provoditi vrijeme s vama.
Tačno! Ako imate negativan način razmišljanja, ljudi neće htjeti provoditi vrijeme s vama, pa ćete se zbog toga osjećati još gore. Ali društvena podrška čini vas mnogo zabavnijim u blizini, prekidajući krug. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Čini da vas drugi ljudi zauzvrat podržavaju.
Nije nužno! Trebali biste se okružiti pozitivnim ljudima koliko god možete. Međutim, ako podržavate samo zato što očekujete reciprocitet, bit ćete frustrirani kada ljudi ne ispune vaša neizgovorena očekivanja. Postoji bolja opcija!
Pomaže vam da sagledate načine na koje sebi možete dati veću podršku.
Ne baš! U mnogim slučajevima lakše je biti ljubazan prema drugim ljudima nego prema sebi. Biti ljubazan prema sebi zahtijeva mentalni napor da preusmjeri negativne misli; do toga neće doći samo zato što podržavate druge. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 4 od 4: Imati zdrav način života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Mnogo je lakše nositi se sa životnim frustracijama i ostati pozitivan kada ne trčite prazni. Vašem tijelu je potreban odmor za oporavak, što će pomoći vašem umu da radi produktivnije i pozitivnije. Pokušajte da zaspite 7-8 sati svake noći.
Ako imate problema sa zaspanjem noću, pokušajte prigušiti svjetlo malo prije spavanja. Isključite sve ekrane (računar, TV, telefon) najmanje 30 minuta prije nego što odete u krevet. Ovo će pomoći vašem umu da se smiri za san
Korak 2. Jedite dobro
Nahranite svoje tijelo dobrim gorivom koje će vam pomoći da zadržite pozitivan stav. Izbjegavajte prerađenu i prženu hranu. Jedite puno hrane bogate hranjivim tvarima, poput voća, povrća, proteina i žitarica.
Jedite hranu bogatu vitaminima koji su poznati po svojim svojstvima za podizanje raspoloženja. To uključuje selen, poput žitarica, pasulja, plodova mora i nemasnog mesa; omega-3 masne kiseline, poput masne ribe i oraha; i folata, poput lisnatog zelja i mahunarki
Korak 3. Pijte puno vode
Negativno raspoloženje povezano je s dehidracijom. Vodite računa da unosite dovoljno vode tokom dana. Težite 72 unci tekućine (za žene) ili 104 unci tekućine (muškarci).
Dio dnevnog unosa tekućine nastaje hranom koju jedete. Dobra je ideja pucati za oko 8 čaša vode svaki dan
Korak 4. Redovno vježbajte
Dok vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, kemikalije povezane s pozitivnim osjećajima. Redovita tjelovježba može spriječiti stres, depresiju i druge tegobe.
Vježbajte najmanje 20-30 minuta tri puta sedmično
Score
0 / 0
Metod 4 Kviz
Kojoj vrsti hrane nedostaju specifični nutrijenti koji podižu raspoloženje?
Pasulj
Ne! Grah je dobar izvor selena, kemijskog elementa koji pomaže u održavanju raspoloženja. Neki pasulj je takođe dobar izvor folne kiseline! Pogodi ponovo!
Masna riba
Ne baš! Masne ribe poput pastrve i lososa sadrže omega-3 masne kiseline. Omega-3 su općenito dobri, ali mogu pomoći i u ublažavanju promjena raspoloženja, pomažući vam da se generalno osjećate pozitivnije. Odaberite drugi odgovor!
Bobice
Tačno! Bobice ne sadrže hranjive tvari koje vam pomažu poboljšati raspoloženje. To ne znači da su loši za vas, iako je voće i dalje važan dio zdrave prehrane! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Lisnato zelje
Pokušaj ponovo! Listovi su dobar izvor hranjivih tvari poznatih kao folati. Nizak nivo folne kiseline povezan je s depresijom, pa je dobra ideja uključiti hranu bogatu folatima u svoju prehranu. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
