Negativni obrasci mišljenja uobičajena su briga. Misli koje imamo mogu utjecati na naš svakodnevni život, uključujući naše emocije i ponašanje. Važno je razumjeti kako se suprotstaviti negativnom razmišljanju kako bi se smanjile ove negativne posljedice. Srećom, možete naučiti mijenjati svoje negativne navike razmišljanja tako što ćete identificirati svoje obrasce razmišljanja, namjerno promijeniti svoje razmišljanje, razmišljati optimističnije i na odgovarajući način se nositi s negativnim mislima.
Koraci
Metoda 1 od 4: Identificiranje vaših obrazaca negativnih misli
Korak 1. Navedite svoje automatske negativne misli
Misli su izravno povezane s našim osjećajima i ponašanjem. Dakle, naše misli utiču na to kako se osjećamo, što utiče na naše ponašanje. Nečije se misli odražavaju u njihovim postupcima i postupno ono što radite više puta postaje navika, a negativno razmišljanje je možda navika. Sve tri (misli, osjećaji i ponašanje) utječu jedna na drugu istovremeno. Ove ideje su središnje za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT), vrstu liječenja koja se posebno koristi za liječenje negativnih obrazaca mišljenja. CBT je efikasan u smanjenju negativnih obrazaca mišljenja. Navođenje vaših negativnih misli pomaže povećati vašu svijest o vašem razmišljanju i može poboljšati vašu sposobnost da svoje misli promijenite u zdravije alternative.
- Neki primjeri negativnih misli su: "Tako sam glup, ništa mi ne ide kako treba, dogodit će se nešto loše, znam da ću uspjeti." Ako nastavite ovako razmišljati, i sami se toliko plašite da će se s vama dogoditi nešto loše i imate priliku postati prorok ako nastavite to raditi.
- Ako niste sigurni šta bi mogli biti vaši misaoni obrasci, pitajte članove porodice ili prijatelje mogu li vam ukazati na neke obrasce mišljenja za koje ste im rekli da misle da su negativni ili beskorisni.
Korak 2. Istražite uzroke svojih negativnih obrazaca mišljenja
Znajući odakle potječu vaši obrasci mišljenja može vam pomoći da utvrdite zašto se pojavljuju. Situacije iz prošlosti mogle su rezultirati vašim beskorisnim navikama razmišljanja.
- Identificirajte razloge ili situacije koje su rezultirale svakom negativnom automatskom mišlju. Na primjer, ako mislite: "Nisam dobar", identificirajte situacije koje su doprinijele ovoj misli. Određene okolnosti mogu uključivati: majka mi je rekla da dobijem dobre ocjene, a ja nisam, dobio sam otkaz na poslu, moja veza je prestala, a prijatelj se prema meni ponaša loše. Također, u bilo kojoj beskorisnoj situaciji u koju ste se našli uhvaćeni, završit će se i mora završiti, ali sve što trebate učiniti je nastaviti tolerirati i biti strpljiv sa samim sobom kako biste se oporavili od tuge ili bilo kojeg nesretnog osjećaja koji proživljavate i u takvim situacijama negativno razmišljanje jednostavno neće pomoći, umjesto toga, učinilo bi vas otvorenijim za uplitanje u beskorisne situacije,
- Također bi moglo biti korisno odrediti kada i kako se te misli javljaju jer možete početi uočavati obrasce u svom razmišljanju. Kakve su bile okolnosti? Ko je bio prisutan? Gdje si bio? Na primjer, ako ponekad mislite da ste glupi, identificirajte gdje se to događa, ko je obično u blizini i gdje ste. Možda ćete početi primjećivati obrasce. Na primjer, možda mislite: "Ja sam glup", kada zakasnite na posao, na posao ili sami. Umjesto da razmišljate negativno, učinite nešto kako biste izbjegli takve probleme, također kada počnete razmišljati negativno, pokušajte usmjeriti svoje misli u nekom drugom smjeru.
Korak 3. Formirajte svoju listu u obrasce
Važno je prvo identificirati specifične obrasce mišljenja koje imate prije nego pokušate bilo što promijeniti. Naše automatske negativne misli ponekad se razvijaju u obrasce razmišljanja koji se nazivaju temeljna uvjerenja. To se još naziva i bespomoćne navike razmišljanja, koje se mogu ukorijeniti u našem umu. Ne samo da nisu od pomoći, već ove misli ne odražavaju stvarnost. To su ekstremne misli koje ne uzimaju u obzir mnoge druge detalje koji čine događaje u životu ili ljude. Zapišite koje obrasce ili navike imate. Na primjer, ako ste skloni pomisliti: "Ja sam glup", ova bi se misao uklopila u obrazac kritičkog samo-govora. Postoje određene vrste grešaka u razmišljanju koje su uobičajene, kao što su:
- Katastrofiranje misli da će se dogoditi najgore, poput: "Nešto loše će se dogoditi."
- Preopćenito generaliziranje donosi zaključak o vašem životnom obrascu na temelju jednog izoliranog incidenta i razmišljanja: "Uvijek napravim ovu grešku."
- Čitanje misli znači da znate šta drugi misle. Na primjer, "Znam da me ne voli."
- Predviđanje budućnosti je vjerovanje da znate šta će se dogoditi, kao što je: "Propast ću."
- Kritički razgovor o sebi je negativno razmišljanje o sebi, poput: "Za sve sam ja kriv. Tako sam glup."
- Crno -bijelo razmišljanje je mjesto gdje se misli da nešto može biti samo dobro ili loše, nema sredine. Primjer bi bio ako mislite: "Ona je najgora" ili "Ona je najbolja", ali ne mislite: "Može biti teško, ali je i dalje pristojna osoba."
Korak 4. Odredite posljedice
Utvrdite zašto je svaka misao negativna; ovo pomaže da se shvati zašto je potrebno promijeniti ovu misao. Na primjer, ako otkrijete da vas vaša negativna misao „nisam dovoljno dobra“uzrokuje da se društveno izolirate, imate nisko samopouzdanje ili na neki način naštetite sebi - to su izravne negativne posljedice. Identificirajte negativne ishode koji su se dogodili u prošlosti kada ste imali tu ponavljajuću misao.
Pored svoje liste automatskih misli, jednostavno navedite negativne ishode takve misli. Učinite to za svaki misaoni obrazac koji ste identificirali
Korak 5. Zapišite svoja razmišljanja
Koristite radni list za identifikaciju svojih negativnih misli na dnevnoj ili sedmičnoj osnovi.
Identificirajte ideje koje podržavaju misao i ideje koje ne podržavaju tu misao. Pomoću ovih argumenata identificirajte misao koja je istinita i korisnija. Na primjer, ako ste identificirali negativnu misao, "nisam dovoljno dobar", ideje koje se protive ovoj misli bile bi: vrijedan sam, dajem sve od sebe, ne moram nikome biti dovoljno dobar, Ja sam dovoljno dobar za sebe
Metoda 2 od 4: Aktivno mijenjajte svoje beskorisne navike razmišljanja
Korak 1. Izbjegavajte upotrebu negativnih riječi
Prestanite u svom umu koristiti riječi poput neće i ne mogu. Dopuštajući negativnim mislima da rastu u vašem umu, utječu na to kako reagirate na situacije, što može proizvesti negativne rezultate. Svjesno se potrudite zamijeniti ove riječi voljom i sposobnošću. Prihvatite činjenicu da svi povremeno ne uspijevaju, ali pogledajte to kao priliku da naučite iz iskustva kako biste sljedeći put mogli biti bolji, ali ne zaboravite da nemojte previše koristiti volju jer to dovodi do očekivanja i kada nisu ispunjeni negativi misli vam počinju puzati po leđima.
Napravite popis negativnih ili ekstremnih riječi koje obično koristite, kao što su "uvijek" ili "nikad". Ovo su primjeri crno -bijelih grešaka u razmišljanju. Zatim razvijte uravnoteženiju perspektivu ili način govora, na primjer, "većinu vremena, ponekad ili ne baš često". Zapišite ove opcije i počnite primjećivati kada koristite ovaj jezik u dijalogu. Podsjetite se u ovom trenutku da koristite uravnoteženiji ili srednji jezik
Korak 2. Pronađite veze između emocija i negativnih misli
Nakon što identificirate svoje beskorisno razmišljanje i razvijete listu mogućih alternativnih misli, morat ćete se aktivno usredotočiti na svoje misli i promijeniti ih čim ih imate. Mijenjati ih je dovoljno jednostavno sve što trebate je vjera u sebe i koncentracija u praćenju ovih misli i odbijanju takvih misli čim vam padnu na um.
- Usredotočite se na praćenje svojih misli i primijetite kada imate negativnu misao. To možete učiniti ako prvo primijetite kada doživljavate negativnu emociju, a zatim možete pomisliti: "Koja je misao dovela do te emocije?" Na primjer, ako se osjećate depresivno, zapitajte se: "Je li to zato što sam mislio da nisam dovoljno dobar?".
- Ako mislite: „Nisam dobar“, sjetite se alternativne misli koju ste identificirali i ponavljajte je sebi uvijek iznova: „Dovoljno sam dobar. Ja sam vrijedan ljubavi.” Ili se možete vratiti u svoju povijest i uključiti više detalja u svoja razmišljanja, poput: "Kad sam bio mlađi, nisam bio uspješan u nečemu što sam zaista želio raditi. Sada sam stariji i shvaćam da svi doživljavaju neuspjeh u nekim situacijama. tačku u njihovim životima. Samo zato što sam jednom bio neuspješan, to ne znači da nisam dovoljno dobar u bilo čemu što pokušam. Napravio sam tu grešku u prošlosti, ali sada znam da ako nisam uspješan prvi put u nečemu što zaista želim, mogu samo pokušati ponovo i vježbati dok ne postignem svoje ciljeve i snove."
- Ako nastavite vježbati, na kraju će te nove uravnoteženije misli postati druga priroda. S vremenom ćete postati vještiji u tome, ali morate zapamtiti da obratite pažnju na svoje misli i obavite posao koji je potreban da ih promijenite.
Korak 3. Odaberite realna ili pozitivna objašnjenja
Sve i svašta u životu može se smatrati lošim ili dobrim. Primjer: Ako vam neko pokloni bočicu parfema, to može biti zato što vam se sviđa (pozitivno) ili zato što smrdite (negativno). Trik je u tome da odaberete najrealnije objašnjenje i to kažete sebi (po mogućnosti naglas). Zatim razmotrite (realne) razloge zašto pozitivno objašnjenje mora biti tačno.
Metoda 3 od 4: Pozitivnije razmišljanje
Korak 1. Potvrdite na čemu ste zahvalni
Napišite popis svega, bez obzira koliko veliko ili malo, na čemu ste zahvalni. Dobri primjeri uključuju stvari poput vaše porodice, ljubavnika, kućnih ljubimaca, ugodnog doma itd. Ovo će vam pomoći da cijenite koliko pozitivnih stvari postoji u vašem životu jer zahtijeva da preusmjerite fokus na ono što imate umjesto na ono što nemate imati.
Kad stvari ne idu tako dobro, umjesto da razmišljate o tome što nije dobro, usredotočite se na ovu listu stvari koje su pozitivne u vašem životu. Obratite pažnju na male stvari koje ponekad možete uzeti zdravo za gotovo, poput zaklona nad glavom i hrane u želucu
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Pokazalo se da uključivanje tehnika svjesnosti smanjuje negativne automatske misli. Svesnost nam pomaže da prebacimo fokus sa negativnog. Kad ljudi imaju tu sposobnost, imaju manje depresije i anksioznosti. Prebacivanje pažnje na pozitivno sprječava premišljanje, a to je bitna vještina suočavanja s emocionalnom regulacijom. Živite u sadašnjosti, a ne u budućnosti, a svakako ne u prošlosti. Mnogi ljudi provode veliki dio vremena duboko žaleći za događajima koji su već prošli ili brinući se o tome što se može dogoditi, pa propuštaju sada. Prihvatite da ne možete promijeniti prošlost, ali da imate veliku količinu kontrole nad onim što radite u sadašnjosti, što će uticati na vašu budućnost.
Izvodite vježbe svjesnosti, poput direktne i usredotočene pažnje na ono što trenutno radite, poput jela, čišćenja ili drugih svakodnevnih aktivnosti. Pokušajte biti potpuno prisutni u ovom trenutku i prihvatiti sve što doživite. Obratite pažnju na to kako se osjećate u svom tijelu, šta vidite i na osjećaje koje imate. Fokusirajte se samo na aktivnost kojom se bavite
Korak 3. Svaki dan tretirajte kao novu priliku za postizanje cilja
Život vam u svakom trenutku pruža nove šanse i mogućnosti. Postavljanje ciljeva za sebe može vam pomoći da usmjerite svoju energiju na nešto pozitivno umjesto da brinete o negativnom razmišljanju.
- Počnite tako što ćete identificirati nekoliko ciljeva na kojima želite raditi u narednih 6 mjeseci. Primjeri ciljeva mogu biti: prijava za posao, završetak škole, kupovina automobila, pridobijanje novih prijatelja ili bilo šta drugo što želite postići. Postavite ciljeve koji su ostvarivi i realni. Možete koristiti radni list ili stvoriti vlastiti.
- Počnite svaki dan fokusirajući se na ono što ćete učiniti kako biste radili prema svojim ciljevima. Razvijte entuzijazam za svaki "veliki zadatak" koji smatrate da radite i imajte na umu da je najdragocjenija stvar sadašnjost, možda se samo svako jutro probudite s pozitivnim stavom.
Korak 4. Prihvatite promjenu
Ovo će vas spriječiti da skliznete u negativne misli koje vam govore da vam život želi da vas dobije, kada to nije. Shvatite da je promjena dio života.
- Iako su neke životne situacije definitivno teške (gubitak posla, gubitak voljene osobe), nažalost neke od ovih situacija mogu biti neizbježne u životu. Ponekad stvari jednostavno ne funkcioniraju onako kako želimo. Pokušajte ove situacije sagledati kao mogućnosti za rast ili univerzalna ljudska iskustva (poput gubitka) koja možete zaobići.
- Razvijte lične mantre ili pozitivne afirmacije koje će vam pomoći da prihvatite promjenu, poput: "Sve će funkcionirati onako kako bi trebalo" ili "Promjena otvara nova vrata".
Metoda 4 od 4: Dugoročno suočavanje s negativnim mislima
Korak 1. Koristite tehnike suočavanja
Svi mi s vremena na vrijeme imamo negativne misli. Važno je znati ne samo kako ih promijeniti, već i kako se nositi s njima ako su to legitimne misli. Na primjer, ako izgubite voljenu osobu, možete pomisliti: "Ta osoba mi zaista nedostaje", a ovo je prava misao koja je tačna. Ovakve misli ne moraju se nužno mijenjati ako su tačne, zasnovane u stvarnosti i korisne. Stoga moramo naučiti kako se nositi s negativnim razmišljanjem i situacijama.
- Naučite razlikovati negativne misli koje treba promijeniti i misli zasnovane na stvarnosti. Provjerite da li se vaša misao uklapa u bilo koju gore navedenu kategoriju beskorisnog razmišljanja, kao što su: katastrofiziranje, predviđanje budućnosti, kritički razgovor o sebi, pretjerano generaliziranje, crno-bijelo razmišljanje i čitanje misli. Ako se vaša misao ne uklapa u jednu od ovih kategorija, onda to možda nije negativna navika razmišljanja. Ako se bavite teškom situacijom, poput tugovanja za voljenom osobom ili suočavanjem s medicinskim problemom, to su legitimne situacije u kojima je opravdan određeni stupanj negativnih misli.
- Preusmjerite svoju pažnju ili se odvucite s nečim pozitivnim, poput zabavne aktivnosti. Ovo pomaže u sprječavanju premišljanja o negativnim mislima. Možete koristiti strategije suočavanja za suočavanje s negativnim mislima i emocijama, poput umjetnosti, pisanja i izražajnih oblika vježbanja (ples, na primjer).
- Izađite u prirodu. Sunce i svjež zrak mogu vam pomoći da se osjećate bolje i da promijenite perspektivu. Jednostavno ustajanje i kretanje može vam pomoći da poboljšate raspoloženje i proizvedete pozitivne misli.
- Ako ste duhovni ili religiozni, pokušajte se moliti ili razgovarati sa svojom višom silom.
Korak 2. Prihvatite misao
Izbjegavajte pokušaje da odmah promijenite misao ako ste utvrdili da je to istina. Ideja prihvaćanja je ključna komponenta terapije prihvaćanja i predanosti (ACT), koja se odnosi na promjenu vašeg odnosa prema vašim mislima, a ne na fokusiranje na direktno mijenjanje vaših misli.
- Svi mi s vremena na vrijeme imamo negativne misli, prihvatite da je to slučaj i vaše negativne misli mogu imati manju moć.
- Shvatite da su neke misli tačne, dok druge nisu. Ne vjerujte samo činjenicama u svaku svoju misao. Ovo su jednostavno ideje do kojih ste došli, a koje možete zanemariti ako želite.
Korak 3. Usredotočite se na svoje cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje
Ako se ne osjećamo dobro fizički ili psihički, to bi moglo povećati količinu negativnog razmišljanja koje imamo. Bolje fizičko zdravlje povezano je s optimizmom. Stoga je važno voditi računa o sebi, posebno u teškim vremenima.
- Jedite uravnoteženu ishranu ispunjenu voćem, povrćem, proteinima i vitaminima. Izbjegavajte prekomjerno konzumiranje alkohola, korištenje lijekova na recept koji se ne propisuju ili druge oblike upotrebe supstanci.
- Vježba je odličan način za povećanje pozitivnih emocija i odvraćanje pažnje od negativnog razmišljanja. Isprobajte nove i kreativne oblike vježbanja poput planinarenja, penjanja po stijenama, plesa, aerobika, borilačkih vještina i joge.
Korak 4. Pronađite smjernice i podršku
Gledanje ovog članka odličan je početak. Čitanje iskustava drugih je još jedan način da vidite da je promjena vaših obrazaca razmišljanja iz lošeg u dobro potpuno ostvariva. Pretražujte na internetu "pozitivnost", "pozitivne fraze" itd. Postoji mnogo pozitivnih ljudi koji žele pomoći drugima da odagnaju negativno razmišljanje.
Korak 5. Obavite liječenje
Ako vaše negativne misli izazivaju ekstremne emocije ili se upuštate u rizično ili štetno ponašanje, možda će biti potrebna terapija ili drugi tretman. Neki znakovi koje trebate posjetiti stručnjaka su ako osjetite: misli o povrijeđivanju sebe ili drugih, depresivno ili razdražljivo raspoloženje duže od nekoliko tjedana, poteškoće s koncentracijom, promjene u snu (previše ili premalo spavanja), promjene u težini ili apetit, gubitak energije, gubitak interesa za ranije uživane aktivnosti, osjećaj krivnje ili bezvrijednosti, razdražljivost i nemir.
- Kontaktirajte psihologa, licenciranog profesionalnog savjetnika (LPC) ili bračnog i porodičnog terapeuta (MFT). Postoji nekoliko tretmana koji posebno pomažu ljudima da promijene negativno razmišljanje, uključujući kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT), terapiju prihvaćanja i predanosti (ACT) i terapiju dijalektičkog ponašanja (DBT). DBT je oblik liječenja koji pomaže pojedincima da poboljšaju svoju toleranciju na nevolje (suočavanje s negativnim mislima i emocijama), nauče vještine svjesnosti i budu učinkoviti u odnosima.
- Istražite mogućnosti lijekova. Ako su vaše negativne misli ozbiljne (misli o samoozljeđivanju, nanošenju štete drugima) ili rezultiraju ponavljajućim depresivnim ili tjeskobnim raspoloženjem, mogli biste imati veću zabrinutost za mentalno zdravlje. U tom slučaju, lijekovi su često opcija za liječenje emocionalnih simptoma, a ponekad i teških misaonih procesa (poput zabludnog razmišljanja). Posavjetujte se s psihijatrom radi procjene ili rasprave o psihotropnim mogućnostima.
Savjeti
- Pozitivni obrasci mišljenja su zarazni, okružujte se ljudima koji vas čine sretnima i optimistični su.
- Počni od malih nogu. Mnogo je lakše postupno mijenjati negativnost u pozitivnu. Pokušaj da se brzo promijeni zaista loša misao u zaista dobra može biti izazov. Pokušavajući sebi reći da vam se zaista sviđa ta osoba koju mrzite, jednostavno pokušavate lagati sebe i možda neće uspjeti. Pokušajte umjesto toga pronaći najmanje pozitivne aspekte i uvjerite se da zaista vjerujete u to prije nego prijeđete na nešto malo pozitivnije. Ne tjerajte se na pozitivno razmišljanje. Prihvatite da su negativne misli dio kontrasta u životu i imajte na umu da ako ne znate šta vam se ne sviđa; takođe nećete znati šta volite. Možete birati svoje misli, ali nemojte se obeshrabriti ako se s vremena na vrijeme povučete. Umjesto toga, ako vidite da se ti nepotrebni misaoni obrasci ponovo pojavljuju, pogledajte to kao još jednu priliku za rješavanje još jednog dijela slagalice. Emocionalna pitanja su vrlo složena i višeslojna. Oni imaju mnogo slojeva i potrebne su im godine za razvoj, a u to ulaze mnogi faktori. Biti strpljiv i shvatiti da je to dug proces pomoći će vam da se smirite kada se te misli ponovo pojave. Budite ljubazni prema sebi.
Upozorenja
- Ne dopustite da vam negativne misli vrate u um. Pokušat će to povremeno, ali ih ubacite u pupoljak i odmah ih prebacite na pozitivne. Ovo će stvoriti pozitivan obrazac mišljenja umjesto negativnog.
- Ako pomislite da naudite sebi ili nekome drugome, posjetite psihologa ili ljekara što je prije moguće.
