Menopauza se odnosi na prekid menstrualnog ciklusa i na trajni prestanak plodnosti. Na svaku ženu utječe različito, pri čemu neke žene ne osjećaju simptome, a druge su značajno pogođene. Prepoznavanjem simptoma, fizičkih i psihičkih, znajući kada ih liječiti i učenjem strategija suočavanja, možete učinkovitije ublažiti simptome menopauze.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ublažavanje fizičkih simptoma
Korak 1. Pripremite se za neredovne menstruacije
Nepravilnosti u mjesecima mogu varirati od menstruacije koja traje manje ili više dana, ima više ili manje menstruacija u cjelini ili ima veći ili lakši tok.
- Ženske potrepštine trebate stalno nositi sa sobom u slučaju da vam menstruacija neočekivano dođe.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako primijetite "mrlje", ali niste imali menstruaciju godinu dana. To može biti uzrokovano drugim zdravstvenim stanjem.
Korak 2. Pazite na valunge
To se odnosi na iznenadni osjećaj vrućine po cijelom tijelu. Vaše lice i vrat mogu postati crveni, a na gornjem dijelu tijela mogu se pojaviti crvene mrlje. Često ih prate drhtavica i znojenje.
- Spriječite navale vrućine pomoću ventilatora, pijuckajući ledenu vodu i noseći laganu odjeću.
- Uklonite slojeve odjeće kada osjetite da dolazi vruć bljesak.
- Vruće talase može izazvati konzumiranje začinjene hrane, alkohola ili kafe i nošenje uske odjeće. Izbjegavajte ih kako biste smanjili pojavu valunga.
Korak 3. Zabilježite ako imate problema sa spavanjem
Ako vam je teško spavati cijelu noć ili imate noćno znojenje, to mogu biti znakovi ulaska u menopauzalnu tranziciju. Pokušajte rashladiti sobu ventilatorima ili klima uređajem.
- Biti fizički aktivan dobar je način za dobar san. Vježbajte ujutro ili tokom dana, ali se suzdržite od vježbanja pred spavanje, jer biste to mogli držati budnim.
- Prije spavanja popijte topao napitak poput kamilice ili toplog mlijeka. Ovo može pružiti udobnost i opustiti vas. S druge strane, alkohol i kofein pred spavanje mogli bi vas držati budnima.
- Da biste se bolje naspavali, trebali biste izbjegavati velike obroke i ne biste trebali raditi neposredno prije odlaska na spavanje.
- Nosite pidžamu od lakih tkanina, poput pamuka, kako biste se ohladili.
- Ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, učinite nešto opuštajuće poput čitanja knjige ili slušanja mirne muzike dok ne zaspite.
Korak 4. Uočite bilo kakve vaginalne i/ili urinarne probleme
To bi moglo varirati od toga da je teško zadržati urin dovoljno dugo da dođe do kupaonice do seksa koji postaje neugodan zbog niže razine estrogena. Infekcije vagine ili urinarnog trakta mogle bi postati učestalije tokom menopauze.
Ako vam je seks neugodan, upotrijebite vaginalno lubrikant na bazi vode koji bi trebao učiniti seks manje bolnim. U istu svrhu možete koristiti i vaginalnu hidratantnu kremu bez recepta poput Replensa
Korak 5. Pratite promjene u težini
Tokom menopauze, vaš struk bi mogao postati veći. Također možete dobiti na masnoći i/ili izgubiti mišiće. Vaš metabolizam će se usporiti, pa ćete morati prilagoditi svoju prehranu kako biste prilagodili ovu promjenu.
- Uspostavljanje redovne rutine vježbi umjerenog intenziteta moglo bi vam pomoći da ostanete u formi, a također poboljšati vaše raspoloženje i biti povoljniji za bolji san.
- Uključite dva do tri dana treninga snage koji pomažu da kosti ostanu jake i mogu obnoviti ili spriječiti gubitak mišića.
Korak 6. Obavijestite svog ljekara ako imate ukočene zglobove i mišiće
Iako su to samo znakovi starenja, mogu biti posljedica i smanjene proizvodnje estrogena tijekom menopauze i/ili osteoporoze. Ljekar bi mogao postaviti ovu dijagnozu, kao i pomoći vam da uspostavite plan liječenja koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
Metoda 2 od 4: Prepoznavanje psiholoških simptoma
Korak 1. Pripremite se za promjene raspoloženja
Simptom ulaska u menopauzu su promjene raspoloženja koje mogu proizaći iz stresa ili općenitog osjećaja umora. Uzmite u obzir ako se osjećate otrcano ili imate plač jer su to potencijalni simptomi.
- Spavajte dovoljno, smanjite stres i ostanite fizički aktivni. Ovo su načini da regulirate svoje raspoloženje i zadržite pozitivan pogled.
- Promjene raspoloženja nisu isto što i depresija. Ako sumnjate da imate depresiju, obratite se liječniku radi dijagnoze.
Korak 2. Prihvatite promjenu osjećaja u vezi seksa
Seks bi mogao biti neugodniji, zbog čega se neke žene manje zanimaju za njega. Neke žene bi se također mogle osjećati manje uzbuđeno. S druge strane, neke žene mogu se osjećati seksualno osnažene nakon menopauze.
Korak 3. Pazite na zaborav ili probleme s fokusiranjem
Dokazano je da se kognitivne promjene dešavaju tokom menopauze, pa ako imate osjećaj "moždane magle", uzmite to u obzir i razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. To može biti znak ulaska u fazu menopauze.
- Isprobajte mentalne vježbe i zagonetke. Besplatne vježbe možete potražiti brzim pretraživanjem na mreži ili iznajmljivanjem knjige za mentalne vježbe.
- Važnost sna i redovnog vježbanja ne može se podcijeniti. Ovo su načini za poboljšanje mentalne jasnoće.
Metoda 3 od 4: Liječenje simptoma menopauze
Korak 1. Potražite hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT)
Uzimanje hormona koji zamjenjuju estrogen, progesteron i testosteron može biti korisno za žene u menopauzi. HNL može ublažiti simptome perimenopauze, pa čak i spriječiti osteoporozu.
Budite svjesni rizika od HNL -a i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite za ovu opciju. HNL može povećati rizik od srčanih oboljenja, raka dojke, raka maternice i moždanog udara
Korak 2. Isprobajte komplementarne ili alternativne lijekove
Iako je učinkovitost nekih od njih u ublažavanju simptoma menopauze osporavana, ipak biste mogli pokušati s alternativnom terapijom za suzbijanje simptoma.
- Crni cohosh može biti učinkovit u ublažavanju simptoma menopauze. Međutim, nije se pokazalo da poboljšava simptome. Ako želite koristiti ovu biljku za ublažavanje simptoma poput valunga, učinite to samo kratkoročno (maksimalno šest mjeseci), jer se dugotrajna efikasnost i sigurnost i dalje osporavaju.
-
Fitoestrogeni mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Oni su estrogeni koji se javljaju u nekim biljkama i imaju učinak usporavanja rasta stanica i sprječavanja upale. Nalaze se u različitim namirnicama, a također su široko dostupni i kao suplementi. Možda biste trebali umjereno nadopuniti svoju prehranu fitoestrogenima i pratiti sve simptome koji se ublažavaju.
Iako je sigurnost fitoestrogena koji se prirodno nalaze u hrani praktično neosporna, to ne vrijedi za neprehrambene fitoestrogene. Opasnosti od dugotrajne upotrebe neprehrambenih fitoestrogena nisu poznate
- Isprobajte biljne pripravke. Postoji niz biljaka koje možete pokušati ublažiti simptome menopauze, iako je njihova učinkovitost nepoznata. To uključuje noćurke, ginko, crvenu djetelinu, bobicu čednog drveta i ginseng.
Korak 3. Znajte kada zatražiti savjet liječnika
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako osjetite neobične bolove ili osjećaje ili ako smatrate da su neki od vaših simptoma nepodnošljivi. Nadalje, ako simptomi kao što su valunzi, promjene raspoloženja ili obilno krvarenje tokom ili između menstruacije ometaju vaš svakodnevni život, posjetite svog liječnika.
Trebali biste posjetiti svog liječnika radi potpunog fizičkog pregleda (uključujući pregled dojke, pregled zdjelice i mamograf) jednom godišnje
Metoda 4 od 4: Implementacija promjena načina života
Korak 1. Jedite dobro
Održavanje uravnotežene prehrane važan je dio rješavanja simptoma menopauze. Zdrava prehrana može povećati nivo energije i poboljšati raspoloženje.
- Suzdržite se od konzumiranja previše kofeina ili alkohola. To vam može poremetiti san.
- Nakon menopauze, morat ćete povećati unos kalcija i vitamina D kako biste održali dobro zdravlje kostiju. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da vidite da li unosite dovoljno kalcija ili vam je možda potreban dodatak prehrani.
- Konzumirajte dijetu punu fitoestrogena. To uključuje grah, proizvode od soje, grašak, leću te cjelovite žitarice i sjemenke.
Korak 2. Vježba
Redovne vježbe pomoći će vam da smanjite tjelesnu težinu, kao i da podignete raspoloženje, poboljšate san i ojačate kosti. Ciljajte najmanje 2,5 sata sedmično na umjerene aerobne vježbe ili 1 sat i 15 minuta na intenzivnu aerobnu aktivnost. Isprobajte i vježbe s opterećenjem kako biste poboljšali snagu.
Korak 3. Upravljajte nivoom stresa
Kako biste smanjili nelagodu zbog nekih uobičajenih simptoma menopauze, pokušajte uvesti strategiju za smanjenje stresa u svoj svakodnevni život. To može varirati od joge do meditacije ili drugih tehnika svjesnosti.
Dovoljno sna može biti izazov za vrijeme menopauze za neke ljude i još je jedan od glavnih uzroka stresa. Naučite bolje metode spavanja tokom menopauze
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Razmjenom iskustava i promicanjem razgovora, grupe za podršku mogu pozitivno utjecati na način na koji razumijete i prihvaćate fizičke, psihološke i društvene promjene izazvane menopauzom. Uvijek zapamtite: niste sami na ovom putovanju.
