Možda mislite da simptome menopauze treba izliječiti. Ali, menopauza nije bolest. To je prijelaz iz reproduktivnog doba u neproduktivno doba u kojem više nemate menstruaciju. Dok tijelo svake žene različito reagira na ovu tranziciju, neke žene imaju probleme uzrokovane smanjenjem razine estrogena. Srećom, promjena prehrane može poboljšati mnoge nuspojave menopauze.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ublažavanje specifičnih simptoma ishranom
Korak 1. Uključite soju za ublažavanje naleta vrućine
Ako imate vrućine oko lica i gornjeg dijela prsa, pokušajte uzeti proizvode od soje. Soja sadrži fitoestrogene koji oponašaju ili blago blokiraju estrogen u vašem tijelu. Mnoge žene smatraju da konzumiranje više soje ili proizvoda od soje ublažava navale vrućine u roku od nekoliko dana ili tjedana. Jedite 1 ili 2 porcije tofua, sojinog mlijeka ili sojinog jogurta svaki dan.
Ako ste imali rak dojke ovisan o estrogenu, izbjegavajte soju i proizvode od soje. Prije nego što povećate unos soje u prehranu, trebate pitati svog liječnika je li vaš rak dojke ovisio o estrogenu
Korak 2. Jedite vlakna da biste upravljali debljanjem
Tokom menopauze, vaš metabolizam bi se mogao usporiti, zbog čega možete dobiti na težini. Probleme s težinom možete kontrolirati ako jedete više voća i povrća. Oni sadrže vlakna koja vam mogu pomoći da se duže osjećate sito i obuzdati apetit.
Hrana bogata vlaknima uključuje: pasulj, mahunarke, maline, kruške (sa kožom), jabuke (sa kožom), grašak, artičoke i boranije
Korak 3. Smanjite unos šećera za borbu protiv umora
Možda ćete se osjećati preumorno tokom menopauze. Da biste poboljšali nivo energije, izbjegavajte slatku hranu ili piće. Višak šećera može brzo povećati šećer u krvi, zbog čega se osjećate umorno. Ograničite šećer na 2 žlice (25 g) dnevno. Pročitajte etikete hrane da biste provjerili ima li dodanih šećera.
Umjesto slatkih grickalica, odaberite grickalice s visokim udjelom proteina, poput orašastih plodova, sjemenki i jogurta ili smoothija bez šećera
Korak 4. Prilagodite svoju prehranu kako biste bolje spavali
Ako vam je teško zaspati ili zaspati noću, prezalogajite. Možete jesti orahe, bananu, jogurt, krekere od cjelovitih žitarica, jabuku, maslac od kikirikija ili sir. Oni mogu održati vaš šećer u krvi stabilnim i pomoći vašem tijelu da oslobodi zdrave nivoe serotonina, moždane kemikalije važne za san.
Izbjegavajte bilo kakve slatke grickalice prije odlaska u krevet. Vaš zalogaj uvijek treba sadržavati nemasne, visokokvalitetne proteine poput sira ili nemasnog mesa. Oni mogu pomoći vašem tijelu u stvaranju serotonina
Korak 5. Jedite hranu koja može poboljšati vaše raspoloženje
Ako otkrijete da vam se raspoloženje mijenja ili je veća vjerojatnost da ćete zaplakati ili se uzrujati, jedite hranu koja može smanjiti razdražljivost i tjeskobu. Mnoge namirnice za poboljšanje raspoloženja sadrže selen i triptofan. Oni sadrže neurotransmitere koji mogu regulirati raspoloženje i san. Pokušajte pojesti 1 do 2 porcije ove hrane svaki dan:
- Brazilski orasi: 3 oraha se računaju kao 1 porcija
- Zob: 1/2 šolje (45 g) smatra se jednom porcijom
- Banane: 1 porcija je srednja banana
- Živina: pojedite nekoliko puta nedeljno piletinu, ćuretinu ili kokoš
- Sočivo: 1/2 šolje (40 g) kuvane leće je 1 porcija
Metoda 2 od 4: Općenito poboljšanje ishrane
Korak 1. Pripremite svoju hranu
Budući da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako kemikalije iz hrane doprinose simptomima menopauze, najbolje je izbjegavati prerađenu ili konvencionalno uzgojenu hranu. Neka vaša hrana bude što bliže izvornom ili prirodnom obliku i birajte organsku hranu. Pokušajte kuhati od nule kako biste mogli kontrolirati što jedete.
Ako vam nedostaje vremena, pokušajte unaprijed upotrijebiti lonac ili pripremiti osnove (poput pirinča, pasulja, pa čak i mesa i povrća) i zamrznuti te osnove
Korak 2. Jedite složenije ugljikohidrate
90 do 95% ugljikohidrata koje jedete treba biti složeno. To znači da kada se ugljikohidrati razgrade na šećere, oni se razgrađuju na složenije molekule kojima je potrebno više vremena za obradu vašeg tijela. Time se sprječava brzo povećanje šećera u krvi. Unosite složene ugljikohidrate iz cjelovitih, neprerađenih namirnica poput žitarica, graška, leće, pasulja i povrća.
Jedite većinu složenih ugljikohidrata za vrijeme ručka kako bi ih tijelo duže probavilo i smanjilo porcije za ostale obroke
Korak 3. Smanjite unos šećera
Za razliku od složenih ugljikohidrata, jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u prerađenoj hrani tijelo brzo razgrađuje. To znači da će vam šećer u krvi brzo porasti. To može pogoršati umor u menopauzi. Da biste smanjili unos jednostavnih ugljikohidrata i šećera, izbjegavajte hranu poput bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže, bombona, kolačića, kolača i drugih slatkiša.
- Čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže puno dodanih šećera, poput glukoze, saharoze (stolni šećer) i fruktoze (najčešće se dodaju kao kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS)).
- Studije su otkrile da konzumiranje pića sa HFCS -om povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Korak 4. Jedite hranu bogatu masnim kiselinama
Masne kiseline (omega-3) zdrave su masti koje mogu smanjiti upalu, poboljšati zdravlje mozga i srca te regulirati promjene raspoloženja. Studije su pokazale da omega-3 mogu ublažiti simptome depresije uzrokovane menopauzom. Da biste u prehranu unijeli omega-3 masne kiseline, jedite:
- Divlje ulovljena riba: losos, skuša, tuna, bakalar, vahnja
- Mljeveno laneno sjeme: ono također sadrži puno vlakana
- Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima (poput govedine ili peradi s kožom)
Korak 5. Jedite više voća i povrća
Pokušajte jesti najmanje 3 do 5 voća i povrća bilo koje sorte. Promijenite proizvode koje jedete kako biste dobili različite boje i hranjive tvari. Hranjive tvari u proizvodu (poput fitoestrogena, vitamina i minerala) dobre su za održavanje zdravlja srca i kostiju tokom menopauze.
Takođe bi trebalo da pijete više vode tokom dana. Pokušajte svaki dan piti 1 do 2 litre ili 240 do 240 čaša vode
Metoda 3 od 4: Isprobavanje biljnih lijekova
Korak 1. Uzmite valerijanu za ublažavanje nesanice
Ako imate problema sa zaspanjem noću, možete uzeti kamilicu ili valerijanu kao biljni dodatak ili čaj. Studije su pokazale da valerijana (biljka) može pomoći da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna.
Povremeno možete koristiti valerijanu, ali nemojte imati naviku oslanjati se na to da ćete zaspati. Također biste trebali pitati svog liječnika o bilo kakvim interakcijama s lijekovima ako uzimate lijekove
Korak 2. Koristite crni cohosh
Korijen biljke crni kohoš tradicionalno se koristi za ublažavanje grčeva, promjena raspoloženja, razdražljivosti i valunga uzrokovanih menopauzom. Studije su pokazale da je crni kohoš zapravo učinkovitiji od nekih lijekova na recept u liječenju valunga i noćnog znojenja. Crni cohosh je najefikasniji kada ga uzimate kao dodatak tableti.
- Neki liječnici savjetuju da se crni cohosh ne koristi duže od 6 mjeseci.
- Budući da crni cohosh može sadržavati biljne estrogene, prije upotrebe razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate rak dojke, rak dojke u anamnezi ili ste u opasnosti od raka dojke.
Korak 3. Pokušajte uzeti ulje noćurka za nalete vrućine
Potrebno je više istraživanja, ali često se uzima ulje noćurka kako bi se ublažio simptom valunga. Ulje noćurka (i ulje crnog ribiza) sadrže gama-linolensku kiselinu (GLA). Ova masna kiselina djeluje protuupalno.
Ulje noćurka (posebno GLA) može stupiti u interakciju s određenim lijekovima. Prije uzimanja ovog dodatka razgovarajte sa svojim ljekarom
Korak 4. Uzmite ginseng kako biste smanjili razdražljivost
Potrebno je još istraživanja, ali neka su istraživanja otkrila da uzimanje dodataka ginsenga može poboljšati raspoloženje i ublažiti depresiju uzrokovanu menopauzom. Uvijek slijedite upute proizvođača i razmislite o uzimanju s dodatkom vitamina i minerala.
Nemojte koristiti ginseng ako ste trudni, jer to može povećati rizik od urođenih mana. Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema i dajte im listu svih lijekova i dodataka koje trenutno uzimate prije upotrebe ginsenga
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite svog ljekara radi rutinskih pregleda tokom i nakon menopauze
Sama menopauza je prirodni dio procesa starenja koji se ne mora liječiti medicinski. Međutim, rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja se povećava tijekom i nakon menopauze. Posjećujte svog liječnika onoliko često koliko vam preporučuje da pazite na svoje opće zdravlje i pazite na uobičajene komplikacije starenja i menopauze.
Nakon menopauze možete biti u većoj opasnosti od problema poput srčanih oboljenja, osteoporoze, debljanja, gubitka seksualne funkcije i urinarnih problema (poput inkontinencije i čestih infekcija urinarnog trakta)
Korak 2. Razgovarajte o drugim mogućnostima liječenja ako prirodni lijekovi ne pomažu
Ako uprkos prirodnim tretmanima smatrate da je sa simptomima menopauze teško živjeti, obratite se svom ljekaru. Oni mogu predložiti lijekove koji mogu pomoći u kontroli simptoma i spriječiti uobičajene komplikacije (poput osteoporoze). Neke opcije uključuju:
- Hormonska terapija, koja može pomoći u liječenju simptoma kao što su valunzi, gubitak kostiju i suhoća rodnice.
- Antidepresivi, koji mogu pomoći u upravljanju valunzima i simptomima raspoloženja. Određeni lijekovi koji se obično koriste za liječenje drugih stanja, poput napadaja i visokog krvnog tlaka, također mogu pomoći u ublažavanju valunga.
- Lijekovi ili suplementi za liječenje ili prevenciju osteoporoze.
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka bilo kakvih novih dodataka
Biljni dodaci prehrani mogu biti od pomoći u liječenju nekih simptoma menopauze. Međutim, nisu za svakoga. Oni mogu loše komunicirati s drugim lijekovima ili uzrokovati njihovu manje efikasnost. Osim toga, mogu izazvati nuspojave ako imate određena zdravstvena stanja. Pitajte svog ljekara koje suplemente možete sigurno koristiti.
- Na primjer, vaš liječnik može vam preporučiti da ne uzimate ginseng ako imate dijabetes ili stanje osjetljivo na hormone, poput raka dojke ili mioma maternice. Također ga ne biste trebali uzimati ako uzimate određene lijekove, poput varfarina (razrjeđivača krvi), nekih antidepresiva ili lijekova za dijabetes.
- Prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite nuspojave dok uzimate bilo koji biljni dodatak. Potražite hitnu pomoć ako imate znakove teške alergijske reakcije, poput otežanog disanja ili gutanja, mučnine i povraćanja, omaglice ili dezorijentacije, ili oticanja lica, usana, jezika ili grla.
