Vitamin E je nutrijent topiv u mastima koji djeluje kao prirodni antioksidans, štiteći ljudsko tijelo i stanice od oštećenja slobodnih radikala. Vitamin E se nalazi u mnogim namirnicama, a rijetko je da osoba ima nedostatak vitamina E. Međutim, ako vi ili vaš zdravstveni radnik mislite da ne unosite dovoljno vitamina E, pokušajte u svoju prehranu dodati hranu poput lisnatog zelja, avokada, ulja i orašastih plodova.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kuhanje sa sastojcima bogatim vitaminom E
Korak 1. Koristite ulja za kuhanje bogata vitaminom E
Mnoga ulja, poput orašastih plodova, ulja sjemenki i biljnih ulja, sadrže velike količine vitamina E. Neka od njih možete probati, prema sadržaju vitamina E, su ulje pšeničnih klica, suncokretovo ulje, ulje šafranike, kukuruzno ulje, i sojino ulje.
- Prilikom odlučivanja s kojim ćete uljem kuhati, svakako uzmite u obzir ostale podatke o prehrani, kao i točku pušenja, kako biste vidjeli koje ulje najbolje odgovara vašim specifičnim potrebama.
- Pokušajte koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje umjesto preljeva za salatu. Maslinovo ulje je bogat izvor vitamina E, osim što ima mnoge druge zdravstvene prednosti. Možete pomiješati nekoliko žlica balzamičnog octa s vašim maslinovim uljem kako biste dobili ukusniji preljev.
Korak 2. Odaberite pravo lisnato zelje
Vitamin E može se naći u lisnatom zelju, poput blitve, zrna senfa, špinata, zrna repe i kelja. Pokušajte zamijeniti tradicionalnu salatu ili kupus u vašoj salati za jedno od ovih zelja.
- Pokušajte kombinirati nekoliko ovih, poput kelja i zrna senfa, u salatu.
- Kada koristite robusno zelje poput kelja, zrna senfa ili blitve, masirajte lišće s 2 žlice maslinovog ulja i sokom od polovice limuna. Ovo će omekšati lišće i učiniti ga mnogo lakšim za jelo!
- Poznato je da je spanać vrhunska zdrava hrana, pa razmislite o dodavanju špinata obroku kad god možete. Pola šolje kuvanog špinata sadrži 16% vaše dnevne vrijednosti vitamina E.
Korak 3. Dodajte puno povrća
Crvena paprika, šparoge, brokoli, zelje i bundeva pune su vitamina i hranjivih tvari, uključujući vitamin E. Pokušajte ih integrirati u obroke ili ih kuhati kao užinu između obroka.
- Sve paprike sadrže slične hranjive tvari, ali crvene paprike sadrže najveći sadržaj vitamina E.
- Pokušajte dodati crvenu papriku u salatu, a ostalo povrće pripremite kao prilog glavnom jelu.
Korak 4. Jedite jaja
Započnite dan s 1-3 jaja, kuhana po vašoj želji. Jaja sadrže umjerenu količinu vitamina E, a u kombinaciji s povrćem bogatim vitaminom E mogu povećati količinu vitamina E koju tijelo apsorbira.
Eksperimentirajte s dodavanjem špinata, avokada, rajčice ili paprike u omlet ili ih izmiješajte s jajima
Korak 5. Dodajte bilje i začine
Začini poput paprike i čilija u prahu, kao i sušeno bilje poput bosiljka, origana i peršina, dobri su izvori vitamina E. Pokušajte dodati čili u prahu supama, jajima i živini. Paprika se može odlično slagati s mnogim slanim jelima, a može se koristiti i za trljanje mesa i marinade.
Metoda 2 od 3: Biranje grickalica koje sadrže vitamin E
Korak 1. Grickajte voće tokom dana
Mango, papaja, avokado, paradajz, kivi i kajsije sve su to voće koje vam daje veliku dozu vitamina E. Isecite malo svežeg sočnog paradajza i pola ili ceo avokado da ga dodate u krekere, salatu ili pojedete sebe. Avokado je takođe divan za vašu kožu, osim što je izvor vitamina B, K i C. Paradajz će vašem telu obezbediti vitamine E, A, C, kao i vlakna i likopen (za koji se smatra da sprečava kardiovaskularne bolesti) i određene vrste raka).
- Možete jesti mango i papaju narezane u zdjelu ili u ukusnom smoothieju, pomiješanom s ledom, keljom i bilo kojim drugim voćem u kojem uživate.
- Osušene kajsije su takođe odličan zalogaj u pokretu.
Korak 2. Idite na orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke savršena su užina, jer su zdravi, zasitni i prepuni vitamina E! Pokušajte pakirati jednu porciju sjemenki suncokreta, badema, lješnjaka, pinjola, sjemenki suncokreta, oraha oraha ili pistaća prije nego što izađete na vrata.
- Sjemenke suncokreta posebno su poznate kao jedan od najboljih izvora vitamina E.
- Za vaše opće zdravlje imajte na umu da će orasi i sjemenke koji su soljeni, kuhani na ulju ili preliveni čokoladom biti manje zdravi od sirovih.
- Imajte na umu da su orašasti plodovi visoko kalorični. Vodite računa o veličini porcije. Trebalo bi ograničiti unos oraha na oko 4 porcije neslanih oraha sedmično. Veličina obroka je obično 1,5 unci ili mala šaka. Za detaljnije informacije o veličini posluživanja provjerite stražnju stranu pakiranja orašastih plodova.
Korak 3. Jedite maslac od kikirikija i maslac od badema
Pokazalo se da su oba ova ukusna namaza (kao i sirovi kikiriki i bademi) bogati vitaminom E. Probajte ih na tostu, u sendvičima, na jabukama ili samo na žlici!
Korak 4. Grickajte obogaćene žitarice
Mnoge žitarice obogaćene su vitaminom E. Provjerite stražnju stranu kutije sa žitaricama da vidite je li naveden vitamin E. Može se napisati i kao dl-alfa-tokoferol, što ukazuje na sintetički vitamin E.
Metoda 3 od 3: Konzumiranje vitamina E uz suplemente
Korak 1. Uzmite kapsulu vitamina E
Ako mislite da ne unosite dovoljno vitamina E u svoju prehranu, pokušajte uzeti dodatak vitamina E. Možete kupiti kapsule, tablete za žvakanje ili softgelove.
Korak 2. Koristite tekući dodatak vitamina E
Vitamin E se može kupiti i kao tekućina za oralnu upotrebu. Često, tekući dodaci vitamina E dolaze u bočici s kapaljkom, koju možete koristiti za brizganje tekućine u usta. Preporučuje se uzimanje doze vitamina E uz obrok.
Prije isprobavanja novog dodatka svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom
Korak 3. Provjerite etikete hrane
Da biste bili sigurni da unosite zdravu količinu vitamina E, provjerite oznake dodataka koje uzimate. Vitamin E može biti naveden kao d-alfa-tokoferol ili dl-alfa-tokoferol. Evo nekoliko smjernica o tome koliko vitamina E biste trebali konzumirati dnevno:
- Odrasli bi trebali dobiti 15 miligrama ili 22,5 IU (međunarodne jedinice).
- Žene koje doje bilo koje dobi trebale bi dobiti 19 miligrama ili 28,5 IU.
- Maksimalna doza za odrasle starije od 18 godina je 1.000 miligrama ili 1.500 IU.
- Preporučena doza varira za djecu, kao i za djecu sa specifičnim bolestima ili okolnostima. Provjerite sa svojim liječnikom koja je najbolja doza za vas ili vaše dijete.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Rijetko se događa da osoba ima izrazit nedostatak vitamina E osim ako nema neku bolest, poput nemogućnosti pravilnog apsorbiranja masti.
- Vitaminski dodaci ne zamjenjuju potrebu za zdravom, uravnoteženom prehranom. Naime, vitamin E se ne može apsorbirati u tijelu bez prisutnih malih količina masti. Budite sigurni da bilo koji dodatak kombinirate s puno zdrave hrane.
