Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, je antioksidans vitamin topiv u vodi koji pomaže u kontroli infekcija, neutralizira slobodne radikale i pomaže u apsorpciji željeza u tijelu. Pomaže i u stvaranju kolagena, vitalnog za zdravlje zuba, desni, kostiju i krvnih žila. Za razliku od većine životinja na planeti, ljudi nisu sposobni proizvesti vlastiti izvor vitamina C, pa je to jedno područje prehrane koje zahtijeva svakodnevnu pažnju i "opskrbu". Dobri izvori vitamina C uključuju bilo koju hranu koja sadrži najmanje deset posto preporučene dnevne doze po obroku, a divna vijest za svakoga tko želi povećati unos vitamina C je da to pokriva veliki izbor zdrave hrane, pa je osvojila neće vam biti teško povećati unos vitamina C.
Koraci
1. dio 3: Razumijevanje vitamina C
Korak 1. Saznajte više o vitaminu C
Vitamin C je važan mikronutrijent u prehrani ljudi. Ima ulogu u očuvanju pamćenja, pomaže u sprječavanju staničnih mutacija i preranog starenja, sprječava oksidaciju masne hrane i podržava imunološki sistem.
Neki ljudi vjeruju da vitamin C liječi ili zaustavlja prehladu, ali nema jakih znanstvenih dokaza koji to potvrđuju. Ono što je vjerojatnije je da svojim snagom za jačanje imunološkog sistema vitamin C pruža dodatnu obranu od patogena koji uzrokuju prehladu, pa može ublažiti prehladu i možda skratiti njeno trajanje, ali je malo vjerojatno da će je spriječiti
Korak 2. Shvatite ulogu između prehrane i unosa vitamina C
Većina ljudi trebala bi dobiti odgovarajuću količinu vitamina C iz zdrave, nutritivno optimizirane prehrane. Ako ne jedete ništa osim brze hrane, vjerojatno nećete dobiti blagotvornu količinu vitamina C kao dio svoje prehrane. Međutim, jednostavna promjena prehrane na bolje može vam pomoći povećati unos vitamina C.
Budući da vitamin C djeluje protiv nekih inhibitora u hrani, poput fitata u cjelovitim žitaricama i tanina u čajevima i kafi, povećanje unosa vitamina C može pomoći optimizirati vašu prehranu za zdraviji način života
Korak 3. Budite svjesni veze između vitamina C i stresa
Do stresa može doći zbog iscrpljivanja vitamina C, a stalni stres brzo troši vitamin C, pa konzumiranje hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodatka vitamina C kada se osjećate pod stresom može biti pozitivan doprinos vašoj prehrani i zdravlju -bijanje. Ako ste svjesni onoga što konzumirate i mikronutrijenata koje te namirnice sadrže, možete prilagoditi svoju prehranu kako biste bili sigurni da unosite dovoljno prirodnog vitamina C.
Korak 4. Uočite znakove mogućeg nedostatka vitamina C
Iako biste uvijek trebali izvijestiti zdravstvene probleme kod svog liječnika ili zdravstvenog radnika, sljedeći znakovi mogu pratiti nedostatak vitamina C: krvarenje desni i nosa, slabo zarastanje posjekotina, umor i smanjeni imunitet na infekcije. Ovi simptomi ne ukazuju nužno na nedostatak vitamina C, ali ako ste zabrinuti, možete razgovarati sa svojim liječnikom.
- Ozbiljan nedostatak vitamina C, u stvari, može rezultirati bolešću koja se naziva skorbut, a nastaje kada vaše tijelo ne može proizvesti kolagen ili apsorbirati željezo zbog nedostatka vitamina C.
- Dok manje ljudi u razvijenim zemljama u ovoj mjeri pati od nedostatka vitamina C, njegov početak može biti vrlo brz ako vitamina C nema u prehrani oko četiri sedmice.
- Podložni skorbutu su stariji, korisnici zabranjenih droga, alkoholičari, psihički bolesni, uzdržavani na neodgovarajućoj skrbi, oni koji pate od poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije, pušači (pušačima je potrebno više vitamina C kako bi se nosili s dodatnim stresom na tijelo) i izbirljivi izjelice.
Korak 5. Budite svjesni da morate unositi vitamin C dnevno
Vitamin C ne ostaje u tijelu; potrebno ga je stalno dopunjavati. Veliki obrok naranči danas će povećati današnji vitamin C, ali sutra će vam trebati više. Smatra se da odraslima treba minimalno oko 45 mg vitamina C dnevno, pri čemu je optimalna količina oko 90 mg za muškarce, 75 mg za žene i tinejdžere i 65 mg dnevno za tinejdžerke. Osim toga, trudnicama i dojiljama potrebno je 75 g - 120 mg dnevno.
- Koji god vitamin C konzumirate iznad dnevnog unosa, obično se izlučuje, a velike doze vitamina C ne smatraju se toksičnim, ali povećavaju apsorpciju željeza što može biti problem za osobe koje pate od hemahromatoze, bolesti prekomjerne gvožđa. Stoga, ako već jedete uravnoteženu prehranu, nije potrebno uzimati suplemente vitamina C.
- Takođe, previše vitamina C može uzrokovati bolove u trbuhu, mučninu, glavobolju, umor, bubrežne kamence i proljev.
Dio 2 od 3: Osiguravanje zdravog unosa vitamina C
Korak 1. Unosite dovoljno vitamina C u svoju prehranu
Unos dovoljno vitamina C u vašu prehranu ključan je za postizanje svih njegovih dobrobiti. Dodaci vitamina C mjere se u mikrogramima-pogledajte dio prvi za potrebne količine vitamina C za različite ljude. Mnoge namirnice sadrže vitamin C, a njihovom konzumacijom možete povećati unos vitamina C.
Korak 2. Jedite voće i povrće bogato vitaminom C
Sirovi ananas ima 16 mg vitamina C, šparoge imaju 31 mg, sirovi brokoli ima 89 mg, sušeni paradajz u ulju ima 101 mg, a sirov peršin ima 133 mg.
Korak 3. Jedite citruse
Citrusi su posebno dobar izvor vitamina C. Jedna šalica grejpa, na primjer, osigurava cjelodnevni unos vitamina C, dok čaša soka od naranče odgovara 165 posto vašeg dnevnog unosa vitamina C. Svježe cijeđen sok od naranče ili fizička naranča bolji su za vas od prerađenog soka od naranče.
Štaviše, vitamin C u citrusima pomoći će u suzbijanju stresa snižavanjem razine hormona stresa i vjerovatno smanjenjem krvnog tlaka, pojačati vašu energiju pomažući vam da bolje apsorbirate željezo i pružiti druge esencijalne fitonutrijente koji djeluju u tandemu s vitaminom C, neke od njih koji pomažu pamćenju
Korak 4. Budite svjesni preporučenog unosa vitamina C
Pogledajte tabelu nutritivnih vrijednosti koju je izradilo vaše državno ministarstvo zdravlja s obzirom na preporučeni dnevni unos vitamina C. Iznenadit ćete se koliko je lako promijeniti vašu prehranu uključivanjem dosta izvora vitamina C. U Sjedinjenim Državama Nacionalni instituti za zdravlje imaju neke preporuke.
Korak 5. Budite svjesni roka trajanja vaših izvora vitamina C
Vitamin C ne traje dugo u skladištu, pa se stalno gubi što se duže skladišti. Zato, budite spremni jesti svoju hranu što je moguće svježiju, umjesto da je ostavite u hladnjaku ili smočnici. Na primjer, ostavljanje brokolija u frižideru i njegovo prokuhavanje značajno će smanjiti sadržaj vitamina C, u usporedbi sa svježim branjem brokule i kuhanjem na pari istog dana.
- Dobro je uzgajati vlastito povrće ako je moguće, čak i ako samo uzgajate brokoli na balkonu ili krompir u vreći ili buretu.
- Operite svježe voće i povrće, a zatim ih ostavite da se osuše. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru i pojedite u roku od nekoliko dana.
- Nemojte ih natapati ili skladištiti u vodi jer se vitamin C otapa iz biljke u vodi. Vitamin C također istječe u vodi za kuhanje.
Korak 6. Znajte koji su izvori vitamina C najbolji
Svježa hrana je najbolji izvor vitamina C, a većina voća i povrća sadrži vitamin C. Konkretno, nastojte jesti hranu iz porodice kupusa, crvenu i zelenu papriku, krompir, crnu ribizlu, jagode, agrume i paradajz.
Korak 7. Jedite puno zelenog, lisnatog povrća
To uključuje brokulu, kupus, prokulicu i zelje. Jedite povrće sirovo ili ga kuhajte na pari, koristeći samo malu količinu vode kako biste povećali količinu vitamina koje povrće zadržava.
Umjesto zelene salate uzmite salatu sa listovima spanaća. Spanać je bolji izvor vitamina C ako se jede sirov. Sipajte zelenu i crvenu papriku i paradajz radi dodatka vitamina C. Povrće prilikom kuvanja gubi mikroelemente
Korak 8. Dodajte krompir svojoj ishrani
Krompir je takođe dobar izvor vitamina C. Uprkos onome što ste možda čuli, koža nema najveću koncentraciju vitamina C, ali su njegova vlakna dobra za vas. Kada jedete pečeni krompir, obavezno pojedite i kožu.
Korak 9. Budite pažljivi kada brojite sok kao dio unosa vitamina C
Sok je kalorijski gust i nedostaje vam krma i drugih prednosti konzumiranja voća kada ga konzumirate kao sok. Međutim, možete uživati u soku kao sredstvu za povećanje unosa vitamina C na sljedeći način:
Sok s pulpom bolji je za vas od soka bez njega jer se vitamin C bolje apsorbira ako se konzumira u prisutnosti bioflavonoida, koji se uglavnom nalaze u voćnoj pulpi
Korak 10. Konzumirajte svježi sok
Napravite svježe cijeđen sok od naranče ili kupite smrznuti koncentrat umjesto prethodno izmiješanih, spremnih za piće rashladnih kutija. Zamrznuti koncentrati sadrže znatno više vitamina C jer proces pasterizacije uništava dio vitamina C u prethodno miješanim sokovima.
Napravite vlastiti pojačivač vitamina C tako što ćete napraviti sirup od šipka. Kao dodatni bonus, ovaj će se sirup svidjeti djeci
Dio 3 od 3: Uzimanje dodataka vitamina C
Korak 1. Uzimajte suplemente vitamina C u obliku tableta
Postoji mnogo marki dodataka vitamina C u obliku tableta dostupnih bez recepta. Ovi suplementi dolaze u različitim dozama i trebali biste uzeti dozu koja najbolje odgovara vašim potrebama. Razgovarajte sa ljekarnikom ako niste sigurni u doze itd.
Korak 2. Koristite lokalni dodatak
Lokalni preparati vitamina C mogu biti dobri za kožu. Neka su istraživanja istraživala mogu li topikalni dodaci imati čak i pomlađujući učinak na stariju ili naboranu kožu.
Korak 3. Jedite tablete vitamina C za žvakanje
Neki dodaci vitamina C dostupni su u tabletama za žvakanje ugodnog okusa. Ove dodatke treba temeljito žvakati i progutati. Imajte na umu da je žvakanje tableta vitamina C povezano s erozijom zuba.
Korak 4. Jedite pastile s vitaminom C
Pastile vitamina C su takođe dostupne za suplementaciju vitaminom C. Ove pastile obično imaju prilično dobar okus. Dopustite da se pastile potpuno otope na jeziku. Ostale indikacije uključuju ne jelo, piće ili pušenje dok se pastile rastvaraju. Ove pastile mogu biti odlične kada se ne osjećate dobro zbog pozitivnog učinka vitamina C na vašu energiju i imunološki sistem. Budući da se pokazalo da kiseli vitamin C nagriza zube, možda bi bilo dobro da to nastavite četkanjem sode bikarbone i žvakaće gume ili pastile koje sadrže sodu bikarbonu i ksilitol, kojih ima mnogo marki.
Savjeti
- "Mg" označava "miligram", a "ug" je mikrogram. Imajte na umu da je 1 miligram jednako 1 000 mikrograma.
- Neki proizvodi, poput hladnih žitarica za doručak, obogaćeni su vitaminom C. Ovi proizvodi sadrže najmanje 25 posto preporučene dnevne doze.
- Čak i ako uzimate dodatak vitamina C, poput multivitamina koji sadrži sintetički vitamin C, i dalje je važno jesti hranu s pravim vitaminom C. Pravi vitamin C sadrži i druge komponente koje sintetički C nema, poput bioflavonoida, askorbina kiselina i rutin, između ostalog. One se prirodno proizvode procesom usvajanja biljaka jer se minerali iz tla pretvaraju u biodostupne oblike.
- Imajte na umu da se količine vitamina C koje se predlažu za uzimanje po odrasloj osobi i po tinejdžeru mogu razlikovati ovisno o vašem izvoru informacija. Zatražite od svog ljekara dodatne upute.
- Antioksidansi najbolje djeluju zajedno. Najpoznatiji antioksidansi su vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E i mineral selen, pa je cilj kombinirati hranu sa svakim od ovih elemenata razuman nutritivni pristup.
- Budite svjesni da dr. Andrew Weil kaže da tijelo može iskoristiti samo 200 mikrograma vitamina C dnevno. Možda ćete htjeti sami istražiti potrebne količine u tijelu. Kao što je ranije rečeno, tipična osoba koja konzumira zdravu, uravnoteženu prehranu vjerojatno će dobiti sve vitamine koji su mu potrebni.
- Ako odaberete multivitamin, provjerite zadnju vrijednost dnevne vrijednosti koju pruža multivitamin. Trebalo bi osigurati 100 posto, ali ne više od 300 posto dnevne vrijednosti za sve hranjive tvari koje daje.
Upozorenja
- Znakovi nedostatka vitamina C, poznatog i kao skorbut, mogu uključivati lako stvaranje modrica, sporo zarastanje rana, česte infekcije te bol i oticanje zglobova. Napredniji znakovi nedostatka mogu dovesti do gubitka kose i zuba.
- Nečiji zubi mogu početi boljeti. Ovo je znak prevelikog unosa kiseline. Pokušajte usporiti konzumiranje naranči i limuna ako se to dogodi.
- Vitamini nisu lijekovi i nisu čudotvorni lijekovi.
- Prekomjerno konzumiranje alkohola izbacuje vitamin C iz tijela.
