Gubitak težine i povećanje tjelesne težine obično nisu simptomi povezani s IBS -om. Povećanje tjelesne težine može biti posljedica promjene vaše prehrane radi smanjenja simptoma IBS -a ili zbog toga što su simptomi IBS -a prekinuli vašu rutinu vježbanja. Međutim, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti za mršavljenje s IBS -om. Počnite prilagođavanjem prehrane za smanjenje tjelesne težine i smanjenje simptoma IBS -a. Zatim uključite redovite vježbe za poticanje gubitka težine i smanjenje simptoma IBS -a. Također možete napraviti nekoliko drugih jednostavnih promjena kako biste poboljšali svoje rezultate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Smanjite masnu hranu kako biste smanjili kalorije i simptome IBS -a
Smanjenje unosa hrane za tov može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija, što vam može pomoći da smršate. Hrana za tovljenje također uzrokuje pojavu simptoma IBS -a, pa vam njihovo smanjenje može pomoći da se općenito osjećate bolje. Neke namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti uključuju:
- Maslac, ulja i avokado
- Meso
Korak 2. Isprobajte dijetu bez laktoze neko vrijeme da vidite da li pomaže vašim simptomima IBS-a
Laktoza je prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ako imate stalnu nadutost u trbuhu, možda biste trebali probati dijetu bez laktoze, što bi značilo izbjegavanje mlijeka i mliječnih proizvoda poput vrhnja, maslaca, sladoleda, jogurta i sira.
- Mnogi kruhovi i žitarice također sadrže laktozu, pa pažljivo pročitajte sastojke.
- Ako dijeta bez laktoze ne poboljšava vaše simptome, možete se vratiti prehrani laktozom.
Korak 3. Jedite više cjelovitih žitarica i eliminirajte rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijelog pirinča, imaju manje vlakana nego njihovi kolege od cjelovitih žitarica. Prelazak na hranu od cjelovitih žitarica može pomoći u ublažavanju nekih vaših simptoma IBS -a, a može pomoći i pri mršavljenju tako što će vas duže držati sitima. Neke namirnice od cjelovitih žitarica koje možete uključiti u svoju prehranu su:
- smeđa riža
- Testenine od celog zrna pšenice
- Integralni ili raženi hleb
- Quinoa
- Ječam
- Zob
Savjet: Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, morat ćete se pridržavati dijete bez glutena. Iako dijeta bez glutena neće dovesti do gubitka težine, može pomoći u smanjenju simptoma IBS-a.
Korak 4. Izbacite hranu koja sadrži dodane šećere
Šećer povećava kalorijski sadržaj hrane i pića, a može uzrokovati i pojavu simptoma IBS -a. Izbjegavajte hranu kojoj je dodan šećer provjeravajući sastojke i podatke o hranjivosti. Ako je u nešto dodan šećer, pojavit će se na popisu sastojaka. Namirnice koje sadrže dodane šećere često uključuju:
- Soda
- Candy
- Zaslađene žitarice za doručak
- Peciva
- Krekeri
Korak 5. Jedite kuhano voće, a ne sirovo voće
Neki ljudi s IBS -om smatraju da sirovo voće pojačava simptome IBS -a, pa biste trebali izbjeći sirovo voće. Međutim, voće može biti odličan niskokalorični međuobrok koji pomaže u mršavljenju, pa biste mogli razmisliti o uključivanju kuhanog voća u svoju prehranu. Neke dobre opcije uključuju:
- Jabučni umak
- Kruške iz konzerve, jabuke ili breskve u vodi ili soku
- Borovnice, maline ili jagode kuhane u zobene pahuljice
- Kriške voća na žaru, poput ananasa, manga ili lubenice
Korak 6. Uključite povrće, ali se klonite onog koje proizvodi plin
Povrće je važno uključiti kada ste na dijeti jer sadrži vlakna, hranjive tvari i često je niskokalorično. Međutim, neko povrće može pogoršati IBS. Jedite povrće uz svaki obrok, ali ograničite ili izbjegnite unos:
- Kupus
- Pasulj
- Brokoli
- Kale
- Karfiol
Korak 7. Između obroka užinajte hranu prilagođenu IBS-u
Postoje neke odlične, niskokalorične grickalice koje možete uključiti u svoju prehranu kako biste ostali zadovoljni između obroka. Pokušajte uključiti užinu sredinom jutra i užinu sredinom popodneva kako biste umanjili želju i spriječili prejedanje u vrijeme obroka. Neki dobri izbori uključuju:
- Perece
- Kolači od pirinča
- Pečeni čips
- Nemasni jogurt
- Kuvano ili oguljeno voće
Korak 8. Pokušajte usvojiti FODMAP dijetu to smanjiti simptome IBS -a.
FODMAP označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su sve ugljikohidrati kratkog lanca koje možete dobiti iz određene hrane i oni uzrokuju pojavu simptoma IBS-a. Izbjegavanjem ove hrane možda ćete moći smanjiti simptome IBS -a. Izbjegavajte ili ograničite hranu koja sadrži:
- Laktoza, poput kravljeg mlijeka, ricotta sira, mascarponea, sladoleda i jogurta
- Fruktoza, kao što su trešnje, breskve, jabuke, kruške, med i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze
- Fruktani, poput češnjaka, luka, prokulice, šparoga, pšenice, raži i inulina
- Galakto-oligosaharidi, poput slanutka, pasulja, soje i brokule
- Polioli, poput marelica, lubenica, kupina, nektarina, karfiola, gljiva, snježnog graška i zaslađivača bez šećera, poput sorbitola, manitola i ksilitola
- Razmislite o korištenju ove slike da biste zapamtili šta je dobro za jesti:
Metoda 2 od 3: Vježbanje za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Zakažite svoje vježbe kada su simptomi IBS -a blagi ili nisu prisutni
Za mnoge ljude najbolje vrijeme za vježbanje je prvo ujutro. Međutim, možete odabrati drugo doba dana ako vam to bolje odgovara. Da biste smanjili simptome IBS -a prije treninga, izbjegavajte:
- Jesti ili piti 2 sata prije treninga
- Kofein i topli napici
- Masna hrana i hrana koja proizvodi gasove
Korak 2. Redovito vježbajte kako biste smanjili simptome IBS -a i sagorjeli više kalorija
Redovita tjelovježba može pomoći u promicanju smanjenja simptoma IBS -a, a također može pomoći u poboljšanju rezultata gubitka težine. Počnite polako, pogotovo ako ste neko vrijeme sjedili. Intenzivno vježbanje može povećati vaše simptome IBS-a, pa se odlučite za nešto s niskim utjecajem i lakim za početak.
- Pješačenje, plivanje i vožnja bicikla dobre su opcije.
- Težite više od 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobnih vježbi visokog intenziteta sedmično. Na primjer, mogli biste prošetati 30 minuta u večernjim satima ili tokom pauze za ručak 5 dana u sedmici kako biste dobili ukupno 150 minuta.
- Za klinički značajan gubitak težine, možda ćete morati vježbati više od 250 minuta sedmično.
Savjet: Ako imate vremena samo za 10 minuta vježbe, učinite to svejedno! Ove kratke 10-minutne sesije i dalje se računaju u vaš sedmični zbir.
Korak 3. Pokušajte raditi jogu jednom sedmično kako biste se opustili i sagorjeli kalorije
Joga može pomoći u smanjenju simptoma IBS -a ako je redovito radite, a također je i učinkovit način za izgradnju snage i fleksibilnosti. Pokušajte raditi jednu sesiju joge od 60 minuta svake sedmice ili odradite 2 ili 3 kraće sesije joge sedmično.
- Istražite časove u svom području. Ako imate studio za jogu u vašem području, možda će vam ponuditi časove za početnike.
- Jogu možete raditi i prateći video na mreži.
Korak 4. Jednom sedmično dodajte trening visokog intenziteta (HIIT)
Ako neko vrijeme redovito vježbate i dobro to podnosite, možda ćete vježbama dodati intenzitet. Pokušajte raditi 1 ili više HIIT vježbi sedmično. HIIT je kada se izmjenjujete između umjerenog i visokog intenziteta tokom vježbanja. Izazvat ćete sebe i sagorjeti više kalorija nego što biste to učinili vježbanjem ujednačenim, umjerenim tempom. No, idite polako jer vježbe visokog intenziteta mogu pogoršati simptome IBS-a.
Na primjer, možete pokušati izvesti HIIT vježbu na traci za trčanje, na primjer naizmjenično između trčanja ili brzog hodanja i hodanja svaka 4 minute
Korak 5. Uključite trening snage u svoj režim vježbanja
Treninzi snage ili otpora mogu pomoći u promicanju veće mišićne mase koja sagorijeva više kalorija čak i dok se odmarate! Uključite dvije 20 -minutne vježbe snage svake sedmice i radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini tijekom ovih vježbi.
- Glavne grupe mišića uključuju ruke, trbuh, noge, stražnjicu, leđa i prsa.
- Za izgradnju mišića možete koristiti utege, pojaseve otpora ili vježbe tjelesne težine.
Metoda 3 od 3: Unošenje drugih prilagodbi načina života
Korak 1. Ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića
Alkohol uzrokuje pojavu simptoma IBS -a kod nekih ljudi i dodaje prazne kalorije, što može dovesti do debljanja. Možda ćete na kraju i jesti više nego što ste namjeravali dok ste pod utjecajem alkohola jer to narušava vašu prosudbu. Izbjegavajte alkohol kad god je to moguće kako biste izbjegli pojavu IBS-a i višak kalorija. Ako pijete, činite to umjereno, što je definirano kao najviše 1 piće dnevno za ženu ili 2 pića dnevno za muškarca.
Porcija alkohola jednaka je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića
Korak 2. Upravljajte stresom koristeći tehnike opuštanja
Osjećaj preopterećenosti i stresa može pridonijeti simptomima IBS -a, a može vam otežati i gubitak kilograma. Međutim, uključivanje tehnika opuštanja u vašu dnevnu rutinu može pomoći u smanjenju simptoma IBS -a i potaknuti gubitak težine. Neke tehnike koje možete isprobati uključuju:
- Duboko disanje
- Progresivno opuštanje mišića
- Meditacija
- Opuštajuće kupanje
Korak 3. Spavajte 7 do 9 sati po noći
Možda ćete doživjeti poremećaje sna kao posljedicu IBS -a, a nedovoljno sna može pogoršati simptome. Nedostatak sna može također narušiti vaše napore za mršavljenje, dok vam adekvatan odmor može pomoći da smršate. Neka san bude prioritet i poboljšate ukupnu kvalitetu sna:
- Svako veče odlazite u krevet u isto vreme.
- Učinite svoju spavaću sobu opuštajućim mjestom, na primjer održavajući je hladnom, mračnom i tihom.
- Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja.
- Izbjegavajte kofein popodne i uveče.
Korak 4. Pijte vodu uz obroke i tokom dana
Voda pomaže u održavanju hidratacije, a može pomoći i u mršavljenju. Počnite piti vodu umjesto gaziranih pića, sokova ili drugih visokokaloričnih napitaka. Također pokušajte izbjegavati napitke koji sadrže kofein, poput kave, čaja i energetskih napitaka, jer oni mogu pogoršati simptome IBS -a.
Nosite sa sobom bocu za vodu za višekratnu upotrebu tokom dana i pijte vodu kad god osjetite žeđ. Zatim ga napunite kad god je prazan
Savjet: Ako niste ljubitelj obične vode, dodajte okus u vodu s kriškom limuna ili limete, nekoliko bobica ili kriškom dinje ili krastavca.
Savjeti
- Ako vam simptomi IBS -a ometaju svakodnevni život, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će moći propisati lijekove koji mogu pomoći.
- Obratite se terapeutu za pomoć pri emocionalnoj prehrani ako mislite da vas to može spriječiti u gubitku težine. Terapija može čak biti od pomoći za poboljšanje simptoma IBS -a.
- Nema dovoljno dokaza koji podržavaju rutinsko testiranje alergije na hranu kod pacijenata sa IBS -om.
