Ljudi mogu doživjeti različite stupnjeve anksioznosti. Neki ljudi imaju teške napade anksioznosti koji zahtijevaju psihijatrijsko liječenje ili uzimanje lijekova. Umjereni pacijenti koji pate od anksioznosti možda će morati razviti različite intervencije kako bi funkcionirali u svakodnevnom životu. S druge strane, neki ljudi osjećaju anksioznost koja je relativno blaga i koju je lakše upravljati. Čak i ako patite od „blagih“napada anksioznosti, oni i dalje mogu biti zastrašujući u ovom trenutku. Znanje kako prepoznati napad i korištenje tehnika opuštanja u trenutku i na dnevnoj bazi može vam pomoći. Naučite kako prevladati blagi napad anksioznosti i upravljati svojom anksioznošću kako biste živjeli zdraviji i bez stresa.
Koraci
1. dio od 3: Zaustavljanje napada u trenutku
Korak 1. Upoznajte znakove napada anksioznosti
Prepoznavanje kada ćete imati napad anksioznosti ključno je za učinkovito prevladavanje napada prije nego što eskalira. Većina napada anksioznosti traje negdje oko 10 minuta. Rijetko traju duže od pola sata. Imajte na umu da u slučajevima "blage" anksioznosti vaši simptomi mogu biti manje ekstremni nego u težim napadima. Znakovi mogu uključivati:
- Osećaj panike ili propasti
- Otežano disanje
- Osećaj kao da vam srce kuca prebrzo
- Osećaj prevruće ili prehladno
- Dobivanje grčeva u želucu ili mučnine
- Osjećaj da ste izgubili kontrolu ili silazite s uma
- Osjećaj odvojenosti od tijela ili okoline
Korak 2. Prihvatite anksioznost
Borba protiv načina na koji se vaše tijelo osjeća ili pokušaj blokiranja osjećaja mogu ih pogoršati. Umjesto toga, dopustite sebi da prihvatite ono što osjećate tjeskobom i sjedite s tim osjećajima nekoliko minuta.
- Pokušajte reći nešto poput: "Ono što osjećam je tjeskoba i to je neugodno."
- Možda ćete imati koristi i ako primijetite kako se fizički osjećate od anksioznosti. Na primjer, osjećate li se klimavo ili toplo? Osećate li da morate šetati uokolo? Zabilježite svoje fizičke osjećaje i ono zbog čega vam se čini.
Korak 3. Idite na mirno ili osamljeno mjesto
Ako je vaša anksioznost uzrokovana nečim u vašem okruženju, poput potrebe da govorite pred gomilom, može vam pomoći da dobijete malo prostora. Ostavite svoje okruženje na kratko kako biste se smirili. Idite u sobu u kojoj možete imati malo privatnosti.
Ako ste na poslu, moglo bi vam pomoći da odete u kupatilo kako biste se usredsredili. U školi provjerite možete li se ispričati s časa i ući u hodnik ili zahod
Korak 4. Udahnite nekoliko puta duboko
Kada dođete do lokacije na kojoj ste vjerovatno sigurni i sami, to vam može pomoći da opustite disanje. Anksioznost općenito sa sobom nosi nedostatak daha. Vježbanje dubokog disanja može se suprotstaviti ovom problemu i aktivirati prirodnu reakciju opuštanja vašeg tijela. Odlična osobina dubokog disanja je to što ga možete vježbati gotovo bilo gdje, a da nitko ne zna da ste zabrinuti.
- Udahnite kroz nos 4 do 5 tačaka. Zadržite dah nakratko. Zatim ispustite zrak izdahnuvši iz usta 4 do 5 tačaka. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta kako biste suprotstavili odgovor na stres i potaknuli opuštanje.
- Pokušajte nasloniti jezik na donju paletu usta pri izdisaju. To će pokrenuti parasimpatički dio vašeg nervnog sistema, koji je odgovoran za kontrolu stanja mirovanja vašeg tijela.
Korak 5. Ponovite smirujuće afirmacije
Anksioznost se ponekad može povećati zbog vaših obrazaca razmišljanja. Budući da je ukorijenjen u brizi, možete pokušati prevladati napad tjeskobe recitirajući sebi pozitivne izjave. Ove izjave se vrte oko toga kako biste se voljeli osjećati. Neka izjava bude napeta, ponavljajući je uvijek iznova može pomoći vašem nervnom sistemu da se ponovo počne osjećati smireno. Na primjer, "smiren sam" ili "siguran sam". Isprobajte ove afirmacije:
- "Osećam se mirno i mirno."
- "Znam da ću moći kontrolirati svoje napade anksioznosti."
- "Savršeno sam siguran i zaštićen."
- "Moja anksioznost me ne kontrolira."
Dio 2 od 3: Upravljanje anksioznošću svaki dan
Korak 1. Iskoristite tehnike opuštanja
Postoji zbirka strategija koje možete uključiti u svoju dnevnu rutinu za kontrolu anksioznosti. Mnoge od ovih strategija možda neće biti učinkovite u ublažavanju anksioznosti odmah, ali ako se s vremenom primjenjuju, mogu vam pomoći da naučite lakše obraditi anksioznost i stres kako nastaju. Pokušajte izvoditi barem jednu aktivnost nekoliko puta dnevno. Pokušajte nekoliko kako biste utvrdili koja vam najbolje odgovara.
- Meditacija svjesnosti način je efikasnijeg angažmana u sadašnjem trenutku. Pronađite mirno mjesto na kojem možete sjediti bez smetnji. Sjednite na stolicu ili na jastuk na podu. Odaberite točku fokusa, poput nečega u prostoriji, smirujuće fraze ili jednostavno dah. Diši duboko. Kad vam misli odvraćaju misli, dopustite im da dođu i odu bez osude. Vratite se svom fokusu i disanju.
- Druge opuštajuće aktivnosti mogu uključivati razne druge oblike meditacije i vizualizacije, što je proces korištenja vaših osjetila kako biste zamislili smirenije i spokojnije mjesto.
Korak 2. Koristite tijelo za oslobađanje napetosti
Budući da se napetost često pojavljuje negdje u vašem tijelu, možete upotrijebiti svoje tijelo da ublažite napetost i osjećate se opuštenije. Ritmičke vježbe mogu biti korisne za ublažavanje stresa i promicanje veće tjelesne kondicije. Postoji beskonačan broj fizičkih aktivnosti koje možete koristiti za opuštanje. Pokušajte plivati, trčati, voziti bicikl ili plesati.
- Drugi način za ublažavanje fizičke napetosti usmjeren na cilj je progresivno opuštanje mišića. Ova tehnika uključuje sustavno zatezanje, a zatim opuštanje svake mišićne grupe u tijelu. Pronađite mirno mjesto za udobno sjedenje. Počnite od nožnih prstiju i napnite svaku mišićnu grupu oko 5 sekundi prije nego što otpustite i prijeđete na sljedeću grupu.
- Osim vježbanja i progresivnog opuštanja mišića, napetost u tijelu možete osloboditi i masažom, tai chi -om i raznim oblicima joge.
Korak 3. Zapišite svoje misli
Neka bilježnica i olovka budu u blizini, upišite laptop ili ih čak ubacite u telefon. Borite se protiv anksioznosti vođenjem dnevnika misli. Kada zapisujete svoje misli i osjećaje, postajete svjesni njih. Tek tada možete poduzeti akciju.
- Uzmite bilježnicu i napišite tri naslova. #1 bi trebao opisati situaciju. #2 bi trebao detaljno opisati vaše misli. #3 treba opisati nivo anksioznosti koji osjećate na skali od 1 do 10.
- Dnevnik misli može donijeti više svijesti o obrascima negativnog razmišljanja i pomoći vam da razumijete poticaj koji stoji iza određenih misli.
Korak 4. Započnite period brige
Odvojite vrijeme za dopuštanje da se prepustite tjeskobi. Ovo može zvučati kontradiktorno, ali pokazalo se da djeluje. Reći sebi da ne brinete općenito neće imati efekta. Međutim, odgađanje briga za kratak period svakog dana može vam pomoći u kontroli anksioznosti koju doživljavate u svakodnevnom životu.
- Odaberite 10-30 minuta dnevno za razmišljanje o tim negativnim mislima i brigama. Tih 10-20 minuta ne fokusirajte se samo na negativne misli koje vas tjeraju na tjeskobu. Tokom ostatka dana, ako se pojavi zabrinutost, zapišite to i recite sebi da ćete se s tim nositi kasnije.
- Uvećajte period brige tako što ćete identificirati brige oko kojih možete učiniti nešto i smisliti nekoliko načina na koje ih možete riješiti ili poboljšati. Na primjer, ako ste se zabrinuli oko predstojećeg testa, to vam može ublažiti tjeskobu ako zacrtate raspored učenja kako biste se osjećali pripremljenije.
Korak 5. Prihvatite ono što ne možete kontrolirati
Može biti izuzetno korisno rješavati brige tokom određenog vremena svaki dan i pronaći rješenja za dosadne probleme. Međutim, morate prihvatiti da neka pitanja jednostavno nećete moći kontrolirati. Koliko god se trudili, briga vam neće dati moć nad pitanjima poput vremena, budućnosti ili drugih ljudi. Prepoznajte da neke stvari nisu pod vašom kontrolom i vjerujte u znanje da ćete biti u redu bez da sve kontrolirate.
Dio 3 od 3: Izgradnja boljeg mentalnog zdravlja
Korak 1. Vježba
Dovoljno vježbanja je ključno za osobe koje pate od anksioznosti. Može pomoći u smanjenju anksioznosti, kontrolirati stres, poboljšati san i održati vaš um u najboljem stanju. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan. Učinite nešto umjereno ili snažno kako biste od vježbanja izvukli najveću korist. Na primjer, možete pokušati trčati, brzo hodati, voziti bicikl, plivati ili plesati.
Učinite nešto u čemu uživate da biste učinili vježbanjem nešto čemu ćete se radovati. Ovo vam može pomoći da se lakše pridržavate toga. Na primjer, pokušajte s restorativnom jogom za ublažavanje tjeskobe
Korak 2. Smanjite alkohol, pušenje i kofein
Drugi način smanjenja anksioznosti, straha i brige je smanjenje alkohola, pušenja i kofeina. Alkohol je poznat kao depresor koji kod nekih ljudi može pojačati anksioznost. Smanjite potrošnju ovih tvari i pokušajte konzumirati kamilicu kako biste se umirili i poboljšali san.
Korak 3. Vodite računa o ishrani
Zdrava i uravnotežena prehrana može pozitivno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Anksioznost vas može dovesti u iskušenje da posegnete za udobnom hranom, poput obroka naručenih u restoranu brze hrane i prerađenom hranom koja je slatka, masna ili slana. Birajte integralne obroke i grickalice koje se sastoje od voća, povrća, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasnih proteina i žitarica. Takva hrana podržava opće zdravlje i može značajno poboljšati simptome anksioznosti.
Hrana s omega-3 masnim kiselinama ili zdravim mastima može pomoći u suzbijanju anksioznosti. Pokušajte uključiti losos u svoju prehranu kako biste iskoristili te prednosti. Prijedlozi grickalica za smanjenje anksioznosti mogu uključivati hranu bogatu magnezijem poput oraha i sjemenki, kao i fermentiranu hranu poput kiselih krastavaca i kiselog kupusa
Korak 4. Dovoljno spavajte
Stalne brige mogu otežati dobivanje odgovarajuće količine zatvorenih očiju svake noći. No, dovoljno odmora može biti korisno za ublažavanje simptoma anksioznosti. Praktikujte dobru higijenu sna kako biste podržali svoje mentalno zdravlje i smanjili brige.
- Idite na spavanje svake noći i ustajte svako jutro u isto vrijeme. Prestanite drijemati u kasnim popodnevnim satima. Smanjite pristup tehnološkim proizvodima najmanje sat vremena prije spavanja.
- Učinite svoje okruženje za spavanje optimalnim za odmor tako što ćete prigušiti svjetla, smanjiti temperaturu i ukloniti smetnje iz spavaće sobe. Nadalje, izbjegavajte grickanje pre spavanja jer vas neke namirnice mogu držati budnima.
Korak 5. Redovno obavljajte aktivnosti samopomoći
Iako mnogi ljudi zanemaruju brigu o sebi, to je jedan od najvažnijih elemenata za dugotrajno mentalno zdravlje. Briga o sebi uključuje sve namjerne radnje provedene u korist vašeg fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja. Omogućava vam da uspostavite ravnotežu u životu.
Razmislite o nekoliko aktivnosti koje možete rasporediti u svoju dnevnu ili sedmičnu rutinu koje poboljšavaju vaše blagostanje. To mogu biti aktivnosti koje vas opuštaju, nasmijavaju ili ostavljaju osjećaj ispunjenosti. Primjeri mogu uključivati posjetu toplicama, kupanje u mjehurićima, čitanje intrigantnog romana, priuštiti si novu odjeću ili slušati svoj omiljeni album
Korak 6. Naslonite se na svoj sistem podrške
Održavanje pozitivnih veza s drugima također poboljšava vaše mentalno zdravlje i smanjuje anksioznost. Kada provodite vrijeme s ljudima zbog kojih se osjećate dobro, manja je vjerovatnoća da ćete podleći neprestanim brigama i strahovima. Okupite svoju mrežu podrške i potrudite se da tjedno provodite kvalitetno vrijeme sa prijateljima i porodicom.
Korak 7. Po potrebi posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Uz blage napade anksioznosti, možda ćete moći koristiti tehnike opuštanja i poboljšanje načina života kako biste spriječili simptome. Međutim, ako sami imate problema sa smanjenjem anksioznosti, trebate se posavjetovati s pružateljem mentalnog zdravlja koji ima iskustva u liječenju anksioznosti.
