Serotonin je važna moždana kemikalija koja pomaže podići vaše raspoloženje i spriječiti vas da se osjećate snužđeno ili depresivno. Iako postoje kemijski načini za povećanje razine serotonina, postoje i brojni prirodni načini. Ispod je rasprava o nekim od prirodnih načina na koje možete povećati nivo serotonina da biste se ponovno osjećali sretno, ispunjeno i puni energije.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poboljšanje serotonina ishranom
Korak 1. Shvatite mitove o serotoninu/hrani
Nažalost, postoji mnogo mitova o hrani i povećanoj razini serotonina. Ovi mitovi uključuju:
- Namirnice bogate triptofanom automatski povećavaju serotonin. Ovo je lažno. Većina namirnica koje sadrže triptofan, aminokiselinu, natječu se s drugim aminokiselinama da se apsorbiraju u transportnom sistemu tijela. Konzumiranje puno puretine koja je bogata triptofanom neće vam automatski dati više serotonina.
- Konzumiranje puno banana automatski će povećati serotonin. Banane sadrže serotonin. Međutim, taj serotonin ne može prijeći krvno-moždanu barijeru i apsorbirati ga ljudi.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i prihvatite složene ugljikohidrate
Složene ugljikohidrate tijelo apsorbira drugačije nego jednostavne ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati brzo podižu razinu krvi, uzrokujući skok inzulina koji nakon nekog vremena opada. Složeni ugljikohidrati se sporije apsorbiraju u tijelu i stoga izbjegavaju ogromne vrhove i padove koje donose jednostavni ugljikohidrati.
-
Složeni ugljeni hidrati uključuju:
- Mahunarke poput graška i leće
- Hleb od celog zrna
- Testenine od celog zrna
- smeđa riža
- Škrobno povrće poput slatkog krompira i pastrnjaka
-
Jednostavni ugljeni hidrati uključuju:
- Jogurt
- Voćni sok
- "Normalna" testenina
- Kolači, bomboni i drugi proizvodi od rafiniranog šećera
- Bijeli kruh i bijeli riž, iako tehnički nisu jednostavni ugljikohidrati, tijelo apsorbira na sličan način.
Korak 3. Izbjegavajte hranu sa kofeinom, posebno energetska pića
Kofein potiskuje serotonin, što bi također moglo pomoći u objašnjenju zašto je i lijek protiv gladi. Energetska pića sadrže velike količine šećera, koje tijelo brzo prerađuje, ali koje stvaraju nisku količinu energije nakon što je inzulin završio. Ako morate piti kofeinske proizvode, pričekajte dok ne pojedete, preporučuju liječnici.
Korak 4. Jedite zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina
Pretpostavlja se da omega-3 masne kiseline utječu na funkcionalnost serotonina u mozgu. Ljudi s niskim nivoom serotonina obično imaju niske razine DHA, koji je bitan gradivni blok u mozgu, i koje je potrebno nadopuniti hranom poput ribljeg ulja, koje sadrži puno omega-3 masnih kiselina. Potražite omega-3 masti u:
- Riba, poput lososa, i riblje ulje
- Orašasti plodovi, sjemenke i ulja sjemenki, poput lanenog ulja
Korak 5. Jedite tamnu čokoladu
Konzumiranje tamne čokolade poboljšava nivo serotonina djelomično zbog resveratrola. Resveratrol povećava nivo endorfina i serotonina. Ne zaboravite posegnuti za tamnom čokoladom umjesto za mliječnom čokoladom, jer mliječna čokolada sadrži daleko manje kakaa (tvari koja proizvodi serotonin) od tamne čokolade.
Izbjegavajte tamnu čokoladu koja koristi "nizozemsku preradu" ili "njemačku" jer uklanja flavanole koji pružaju najviše zdravstvenih koristi. Prije kupovine provjerite ambalažu tamne čokolade ili kakaa
Metoda 2 od 2: Pojačavanje serotonina na druge načine
Korak 1. Redovno vježbajte
Vježbe su odličan način za povećanje nivoa serotonina. Rezultati su jasni: vježbanje uzrokuje povećanje triptofana, koji je prekursor serotonina. Triptofan opstaje i nakon završetka vježbe, što ukazuje na to da povišeno raspoloženje može biti prisutno satima nakon završetka vježbe.
- Vježbajte na nivoima intenziteta koji su vam poznati. Dosljedno oslobađanje serotonina povezano je s vježbama uz koje se ljudi osjećaju ugodno, a ne s vježbom koja ljude tjera na ivicu, pokazalo je jedno istraživanje na engleskom jeziku.
- Ako ne možete pronaći vrijeme za redovnu tjelovježbu, pokušajte hodati 30 minuta do sat vremena dnevno. U najmanju ruku, ova umjerena vježba pomoći će u sagorijevanju kalorija i povećati razinu triptofana, uzrokujući povećanje serotonina.
Korak 2. Osigurajte dovoljno svjetla
Svjetlost vjerovatno pomaže sintezi serotonina. Istraživanja su otkrila pozitivnu korelaciju između sinteze serotonina i ukupnih sati sunčeve svjetlosti tokom dana. U obdukcijama ljudi, nivo serotonina je veći u ljetnim mjesecima nego u zimskim mjesecima. Bolje raspoloženje moglo bi biti jednako jednostavno kao otvaranje zavjesa u inače mračnoj prostoriji.
Osigurajte prirodno svjetlo tokom dana, a ne umjetno tokom noći. Prirodna, dnevna sunčeva svjetlost bolje vam daje serotonin od umjetne LED, fluorescentne ili UV svjetlosti. Dobivanje umjetne svjetlosti, posebno noću, ima dodatni nedostatak blokiranja proizvodnje melatonina, što pomaže vašem tijelu da se dobro naspava
Korak 3. Uložite u masažu
Nekoliko studija pokazuje da terapija masažom pomaže u smanjenju hormona stresa kortizola, a istovremeno povećava razinu serotonina i povećava dopamin. Ova dvostruka korist čini masažu posebno vrijednom.
Korak 4. Shvatite da stres može ometati serotonin
Produženi periodi stresa mogu smanjiti razinu serotonina. Ozbiljan i sistematičan stres može utjecati na sposobnost tijela da proizvodi i sintetizira serotonin. To znači da biste se trebali što više kloniti stresnih situacija i pronaći zdrave načine za rješavanje stresa kad vam dođe na ruku.
-
Ako se suočite sa stresom zbog načina života, pokušajte vježbati:
- Joga
- Meditacija
- Vježbe dubokog disanja
- Samoizražavanje (umjetnost)
Korak 5. Oživite sretna sjećanja
Iako može zvučati otrcano, ponovno proživljavanje sretnih vremena može biti dovoljno da vašem mozgu da pojačanje serotonina. Ovo može direktno povećati nivo serotonina i spriječiti vas da se fiksirate u manje sretna vremena, ako ste skloni depresiji. Nemogućnost razmišljanja o sretnijim vremenima naziva se "opoziv ovisan o državi". Ako ne možete smisliti sretnija vremena, pokušajte razgovarati s prijateljima ili porodicom i pogledati stare časopise ili slike.
