Stručnjaci kažu da se napadi panike obično javljaju iznenada i mogu učiniti da se osjećate kao da imate srčani udar, umirete ili gubite kontrolu. Tijekom napada panike možete osjećati intenzivan strah iako nema očiglednog uzroka, a vjerojatno ćete doživjeti i fizičke promjene poput ubrzanog rada srca, znojenja i ubrzanog disanja. Iako možete imati samo 1 ili 2 napada panike u životu, mogu se ponoviti. Istraživanja pokazuju da ponavljajući napadi panike mogu uzrokovati panični poremećaj, ali liječenje može pomoći. Možda ćete moći naučiti tehnike koje će vam pomoći da zaustavite napade panike i spriječite daljnje napade, iako je važno potražiti profesionalni tretman.
Koraci
1. dio od 2: Dobijanje trenutne pomoći
Korak 1. Prepoznajte fizičke simptome
Tijekom napada panike, vaše tijelo prelazi u prirodnu reakciju borba ili bijeg, baš kao da ste u zaista zastrašujućoj i opasnoj situaciji, samo što se opasna situacija zapravo ne događa. Simptomi koji se obično javljaju tijekom napada panike uključuju:
- Bol u grudima ili nelagoda
- Vrtoglavica ili nesvestica
- Strah od smrti
- Strah od gubitka kontrole ili predstojeće propasti
- Osećaj gušenja
- Osećaj odvojenosti
- Osećaj nestvarnosti
- Mučnina ili želudac
- Utrnulost ili trnci u rukama, stopalima ili licu
- Lupanje srca, ubrzan rad srca ili lupanje srca
- Znojenje, zimica ili naleti vrućine
- Drhtanje ili drhtanje
Korak 2. Kontrolišite disanje
Većina napada panike uzrokuje ubrzano i plitko disanje koje potiče napad, uzrokujući da simptomi potraju. Kontroliranjem disanja možete pomoći u vraćanju otkucaja srca u normalu, sniziti krvni tlak, usporiti znojenje i ponovno uspostaviti osjećaj kontrole.
- Jedna od metoda za usporavanje disanja je da duboko udahnete i zadržite je što duže možete. Ovo uravnotežuje razinu kisika i ugljičnog dioksida i smanjuje osjećaj da ne možete disati.
- Nakon zadržavanja daha, zatim započnite duboko, dijafragmalno disanje. Udahnite polako i duboko, a zatim izdahnite još sporije.
- Za vježbanje dijafragmalnog disanja pokušajte sjediti na stolici s jednom rukom na grudima, a drugom malo ispod grudnog koša. Udobno se smjestite sa savijenim koljenima i opuštenim ramenima i vratom.
- Zatim polako udahnite kroz nos i pustite da vam se želudac proširi, držeći gornji dio prsa što je moguće mirnijim. Polako izdahnite, zatežući trbušne mišiće, a gornji dio prsa držite mirnim. Ruka na vašem trbušnom području trebala bi se pomaknuti dok udišete, a zatim natrag pri izdisaju, s tim da ruka na gornjem dijelu prsa ostane što je moguće mirnija.
- Druga metoda je metoda 5-2-5. Udahnite dijafragmom 5 sekundi. Zadržite dah 2 sekunde. Zatim izdahnite još 5 sekundi. Ponovite 5 puta.
- Dišanje u papirnu vrećicu više se rutinski ne preporučuje. Možda nije toliko korisno kao što se vjerovalo u prošlosti, pa čak može biti i štetno.
Korak 3. Uzmite lijekove na recept
Jedan od najefikasnijih načina za zaustavljanje napada panike je uzimanje oralnih lijekova klasificiranih kao lijekove protiv anksioznosti, obično benzodiazepina.
- Uobičajeni lijekovi koji se koriste za liječenje napada panike koji su klasificirani kao benzodiazepini uključuju alprazolam, lorazepam i diazepam. Ovi lijekovi imaju prilično brz početak i mogu pomoći u ublažavanju simptoma u roku od 10 do 30 minuta.
- Drugi lijekovi koji spadaju u grupu benzodiazepina počinju djelovati malo sporije, ali ostaju duže u krvotoku. Primjeri ovih sredstava uključuju klonazepam, klordiazepoksid i oksazepam.
- Ovi lijekovi se često propisuju u malim dozama kako bi se redovno uzimali sve dok napadi panike ne postanu lakše podložni upotrebi drugih vrsta lijekova, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina, ili sudjelovanjem u kognitivno -bihevioralnoj terapiji.
Korak 4. Pokušajte nastaviti svoju aktivnost
Što je više moguće, nastavite normalno i nastavite sa svojim trenutnim aktivnostima i dnevnom rutinom kako vas panika ne bi obuzela.
Nastavite govoriti, krećite se i fokusirajte svoje misli. Time šaljete poruke svom mozgu i vašoj panici da nema opasnosti, nema alarma i nema razloga biti u stanju borbe ili bijega
Korak 5. Izbjegavajte bježanje
Ako imate napad panike na određenom mjestu, možda u trgovini, možda ćete htjeti pobjeći i napustiti trgovinu što je brže moguće.
- Ostajući tu gdje jeste i preuzimajući kontrolu nad svojim simptomima, poduzimate korake kako biste naučili svoj mozak da prepozna nepostojanje stvarne opasnosti u trgovini.
- Ako pobjegnete, vaš mozak počinje povezivati to mjesto, a možda i sve trgovine, s opasnošću i može stvoriti osjećaj panike svaki put kada uđete u trgovinu.
Korak 6. Usredotočite se na druge stvari
Uz pomoć terapeuta možete naučiti načine kako prirodno usredotočiti svoje misli i preuzeti kontrolu nad panikom.
- Primjeri uključuju ispijanje nečeg toplog ili hladnog, kratku šetnju, pjevanje uz omiljenu pjesmu, razgovor s prijateljem i gledanje televizije.
- Dodatne stvari koje možete isprobati kako biste se fokusirali na nešto drugo osim panike uključuju vježbe istezanja, slaganje zagonetke, promjenu temperature zraka, spuštanje prozora ako ste u automobilu, izlazak na svježi zrak ili čitanje nečega što je zanimljivo za vas.
Korak 7. Razlikujte stresno iskustvo od napada panike
Iako su obje vrste iskustava slične po tome što se javljaju fizičke reakcije, poput povišenog krvnog tlaka, znojenja i povećanog otkucaja srca, oni su izrazito različiti događaji.
- Stresna iskustva se svima dogode u jednom ili drugom trenutku. Prirodni instinkt borbe ili bježanja tijela može se aktivirati tijekom stresne ili anksiozne situacije, baš kao i za vrijeme napada panike, ali uvijek postoji okidač, događaj ili iskustvo koje je izravno povezano s reakcijom.
- Napadi panike nisu vezani za događaj, nepredvidljivi su, a ozbiljnost napada može biti ekstremna i zastrašujuća.
Korak 8. Implementirajte tehnike opuštanja
Poduzmite korake da se smirite koristeći ustaljene metode opuštanja kako biste preuzeli kontrolu nad pretjeranim stresnim ili tjeskobnim iskustvom.
Ako patite od napada panike ili paničnog poremećaja, rad s kognitivno bihejvioralnim terapeutom pomoći će vam da naučite strategije opuštanja kako biste preuzeli kontrolu nad panikom kad ona počne
Korak 9. Upotrijebite svoja osjetila da se uhvatite u koštac s napadom
Bilo da doživite napad panike, napad tjeskobe ili se nađete u stresnoj situaciji, fokusiranjem na svoja osjetila, čak i na samo nekoliko trenutaka, možete usporiti neželjene fizičke simptome koji se događaju.
- Upotrijebite vid da primijetite ugodne stvari u svom neposrednom okruženju. Ako ste na sigurnom mjestu, pokušajte zatvoriti oči i zamisliti svoj omiljeni cvijet, omiljenu sliku, omiljenu plažu ili nešto zbog čega se osjećate opuštenije.
- Zastanite i slušajte šta je oko vas. Pokušajte pronaći muziku u daljini, čuti ptice, vjetar ili kišu ili čak brujanje prometa na obližnjem autoputu. Pokušajte pronaći nešto novo što možete čuti, osim zvukova vašeg srca i zvukova koji su dio stresnog događaja.
- Nastavite primjenjivati osjetila prepoznavanjem mirisa oko sebe. Možda ste unutra i neko kuha, ili ste vani i osjećate miris kiše u zraku.
- Usredsredite se na osećaj dodira. Možda to niste svjesni, ali uvijek nešto dodirujete. Ako sjedite, usredsredite se na to kako se stolica oseća, ili primetite da li je sto na kojem vam ruka počiva hladan, ili topao ili ako osećate povetarac na licu.
- Odvajajući ovih nekoliko trenutaka za pregled onoga što vaša osjetila doživljavaju, preusmjerili ste fokus dalje od panike, tjeskobe ili stresa.
- Ovo očito ne rješava uzrok panike, tjeskobe ili stresa, ali koncentracija na vaša osjetila korisna je u rješavanju neželjene fizičke reakcije koju vaše tijelo može doživjeti.
Dio 2 od 2: Sprječavanje budućih napada
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim napadima
Vaš lekar će vas možda lečiti preporučenim lekovima ili vas uputiti lekaru za mentalno zdravlje da proceni i prepiše lekove. I redovni ljekar i ljekar za mentalno zdravlje vjerovatno će preporučiti kognitivno bihevioralnog terapeuta.
Mnogi napadi panike obično su povezani s drugim temeljnim poremećajima, uključujući neka mentalna stanja i neke medicinske probleme. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste isključili osnovno zdravstveno stanje
Korak 2. Prije potražite liječničku pomoć
Studije pokazuju da ljudi koji se rano liječe od napada panike i paničnog poremećaja, imaju bolje ukupne ishode s manje komplikacija.
Korak 3. Uzimajte lijekove kako je propisano
Uobičajeno korišteni agensi uključuju benzodiazepine, brzo djelujuće i srednje djelovanje.
Benzodiazepini se smatraju ovisnima, stoga ih uzimajte točno onako kako vam je preporučio ljekar. Uzimanje više nego što je preporučeno opasno je i može uzrokovati ozbiljne i potencijalno smrtonosne učinke ustezanja ako se uzima kronično
Korak 4. Uzimajte brzo djelujuća sredstva samo po potrebi
Sredstva brzog djelovanja pomažu u upravljanju simptomima kada osjetite početak napada panike. Često se propisuje da su dostupni ako je potrebno ili kada počnete imati napad panike.
- Uzimajte ove lijekove samo kad je potrebno kako ne biste postali tolerantni na propisanu dozu.
- Primjeri lijekova koji se prepisuju kada napad započne, prema potrebi, su lorazepam, alprazolam i diazepam.
Korak 5. Uzimajte lijekove dužeg djelovanja rutinski ili kako je propisano
Intermedijarnim tvarima treba malo duže da počnu djelovati, ali imaju dugotrajnije učinke.
- Ovi lijekovi se često propisuju za rutinsko doziranje, kako bi vam pomogli da izbjegnete napade, sve dok se ne mogu poduzeti daljnji koraci, poput kognitivno -bihevioralne terapije.
- Primjeri agensa srednjeg djelovanja uključuju klonazepam, oksazepam i klordiazepoksid.
Korak 6. Uzmite SSRI
Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina, općenito poznati kao SSRI, efikasni su u liječenju napada panike i paničnog poremećaja.
SSRI -i koji su odobreni od FDA za liječenje simptoma panike uključuju fluoksetin, fluvoksamin, citalopram, escitalopram, paroksetin i sertralin. Duloksetin je blisko povezan lijek i također je odobren za upotrebu u liječenju simptoma panike
Korak 7. Radite s kognitivno bihevioralnim terapeutom
Ovaj oblik terapije ključan je u osposobljavanju vašeg mozga i vašeg tijela da prevladaju napade panike i pomaže vam da dođete do točke u kojoj se više uopće ne pojavljuju.
- Znajte što možete očekivati od kognitivno -bihevioralne terapije. Terapeuti obučeni u ovom obliku psihoterapije koriste 5 osnova dok rade s ljudima koji pate od napada panike. Pet područja fokusiranja uključuju sljedeće:
- Učenje o bolesti pomaže vam da bolje razumijete što se događa što uzrokuje zastrašujuće simptome koji se javljaju kada dođe do napada panike.
- Praćenje i snimanje datuma i vremena događaja, poput vođenja dnevnika ili dnevnika, pomaže i vama i terapeutu da identificiraju okidače koji uzrokuju početak napada.
- Tehnike disanja i opuštanja dio su alata koji se koriste za smanjenje ozbiljnosti simptoma.
- Promišljanje se koristi za promjenu percepcije napada od onoga što se osjeća katastrofalno do onoga što je realno.
- Pružanje, na siguran i kontroliran način, izlaganja mjestima ili događajima koji su okidači za vaše napade, pomaže u treniranju vašeg mozga i tijela da reagiraju drugačije.
Korak 8. Razmotrite procjenu paničnog poremećaja
Panični poremećaj dijagnosticira se kada su prisutna 4 ili više gore navedenih simptoma.
Rano liječenje paničnog poremećaja poboljšava ukupne ishode i smanjuje moguće komplikacije povezane s kontinuiranim napadima
Savjeti
- Neki ozbiljni srčani problemi i problemi sa štitnjačom mogu izgledati kao napad panike.
- Zakažite termin kod svog redovnog zdravstvenog radnika kako biste isključili bilo koja medicinska stanja.
- Prije potražite liječenje napada panike.
- Povjerite se članu porodice ili bliskom prijatelju, posebno u onim trenucima kada vam je potrebna neposredna podrška tokom napada.
- Dobro pazite na svoje tijelo i um. Hranite se zdravo, dovoljno se odmarajte, izbjegavajte pića s visokim sadržajem kofeina, budite fizički aktivni i rutinski sudjelujte u aktivnostima u kojima uživate.
- Razmislite o učenju nove metode opuštanja, poput joge, meditacije ili svjesnosti.
- Važno je koncentrirati se na disanje, a ne na neugodne tjelesne osjećaje panike. Možda vam se čini da je to teško učiniti jer se osjećate vjerojatno da ćete se onesvijestiti, duboko disanje i polako će vas opustiti.
- Smislite nešto opuštajuće ili gledajte TV kako biste sebi odvratili pažnju.
