Serotonin je hormon koji proizvodi vaš mozak, često nazvan "hormon sreće". To je zato što poboljšava raspoloženje, ali i regulira san, apetit, želju i pamćenje. Ljudi sa niskim nivoom serotonina često doživljavaju depresiju i anksioznost. Ako ste doživjeli ove simptome, prirodno ćete poželjeti povećati nivo serotonina na bilo koji način. U većini slučajeva, međutim, nedostatak serotonina nije temeljen na načinu života, pa nekoliko jednostavnih promjena neće popraviti stanje. Ako se osjećate depresivno, vrlo je važno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i osmisliti program liječenja, koji može uključivati uzimanje lijekova. Taj tretman možete nadopuniti nekim promjenama prehrane i načina života kako biste podržali proizvodnju serotonina u vašem tijelu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hrana koja bi mogla pomoći
Neke namirnice definitivno mogu potaknuti proizvodnju serotonina u vašem mozgu. Međutim, diskutabilno je može li promjena vaše prehrane imati dramatičan utjecaj na vaše raspoloženje. Većina ljudi već dobiva dovoljno ovih hranjivih tvari iz redovne prehrane. Promjene u prehrani ne biste trebali tretirati kao zamjenu za lijekove ili terapiju. Općenito, najbolje je slijediti zdravu, uravnoteženu prehranu koja vam osigurava svu prehranu koja vam je potrebna. Možda vas neće izliječiti, ali će podržati vaše cjelokupno zdravlje.
Korak 1. Jedite hranu bogatu triptofanom
Ova aminokiselina pomaže vašem mozgu u proizvodnji serotonina. U svoju prehranu uključite namirnice bogate triptofanom, poput piletine i puretine, oraha, ribe, mlijeka i sira te jaja.
Sve dok se pridržavate uravnotežene i zdrave prehrane, vjerojatno ćete dobivati sav triptofan koji vam je potreban
Korak 2. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina kako biste bolje funkcionirali serotonin
Istraživanja pokazuju da omega-3 poboljšavaju funkciju serotonina u mozgu i mogu potaknuti daljnju proizvodnju. Glavni izvor omega-3 masnih riba poput lososa i sardina. Međutim, vegetarijanci svoju dnevnu porciju mogu dobiti od orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.
Mogli biste uzeti i suplemente od ribe ili algi (sigurni za vegetarijance) kako biste povećali unos omega-3
Korak 3. Unosite dovoljno ugljikohidrata koji podržavaju oslobađanje serotonina
Ugljikohidrati povećavaju oslobađanje mozga serotonina, pa se potrudite da unosite barem dnevne porcije zdravih ugljikohidrata. Većini ljudi treba oko 1000 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
- Unosite svoje ugljikohidrate iz zdravih izvora, poput proizvoda od cjelovite pšenice, smeđeg pirinča, kvinoje, voća i pasulja. Izbjegavajte prerađene izvore poput čipsa ili slatkiša.
- Zbog toga ljudi teže žudnji za ugljikohidratima kada su depresivni ili pod stresom. Mozak pokušava povećati razinu serotonina.
Korak 4. Izbjegavajte krah ili ekstremnu dijetu
Vašem tijelu je potreban stalan protok kalorija da nastavi proizvoditi serotonin. Ako slijedite iznimno restriktivne dijete, proizvodnja serotonina mogla bi pasti i vaše raspoloženje će patiti.
Takođe ne preskačite obroke. Rezultirajući pad šećera u krvi može poremetiti i vaše raspoloženje
Korak 5. Izbacite prerađenu, masnu i slatku hranu
Tačna veza između nezdrave hrane i depresije nije sasvim jasna. Međutim, čini se da postoji neka veza između njih dvoje. Najbolje je za vaše mentalno zdravlje i cjelokupno zdravlje da iz svoje prehrane izbacite što više nezdrave hrane.
Korak 6. Umjereno pijte kofein
Kao i kod nezdrave hrane, tačna veza između kofeina i serotonina nije u potpunosti poznata. No, postoje neki dokazi da bi prekomjerno pijenje kofeina moglo blokirati proizvodnju serotonina. Neka vaša potrošnja bude u umerenim granicama, oko 2-4 šolje kafe dnevno.
Budite vrlo oprezni ako redovito koristite energetska pića. Neki od njih mogu sadržavati 2 ili 3 puta dnevno preporučenu količinu kofeina u jednoj porciji. Držite se proizvoda koji sadrže samo umjerenu količinu kofeina
Korak 7. Ograničite unos alkohola kako biste spriječili ovisnost o alkoholu
Alkohol djeluje na vaše serotoninske receptore, zbog čega se osjećate dobro. Međutim, ne oslanjajte se na ovakve tvari za serotonin. Postoji ozbiljan rizik od ovisnosti, pa ograničite piće na prosječno 1-2 pića dnevno.
Isto vrijedi i za ilegalne droge. Nekoliko vrsta može potaknuti proizvodnju serotonina, ali postoji značajan rizik od ovisnosti i zdravstvenih problema
Metoda 2 od 3: Lijekovi za način života
Osim što kontrolirate prehranu, postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povećali proizvodnju serotonina u svom tijelu. Biti aktivan i raditi ugodne aktivnosti dobri su opći trikovi za poboljšanje raspoloženja. Ove aktivnosti mogu vam samo privremeno podići raspoloženje, ali to će definitivno biti dobrodošla promjena ako ste se osjećali loše. Međutim, baš kao i kod dijeta, ove promjene načina života ne biste trebali tretirati kao zamjenu za stručnu pomoć. Uvođenje ovih promjena zajedno sa savjetovanjem ili uzimanjem lijekova moglo bi dovesti do velikih, pozitivnih promjena.
Korak 1. Vježbajte najmanje 5 dana u sedmici
Dokazano je da se vježbom oslobađa serotonin i drugi hormoni koji se osjećaju dobro. Ostanite aktivni i pokušajte vježbati 30-60 minuta umjereno najmanje 5 dana sedmično za najbolje rezultate.
Aerobne vježbe najbolje su za vaše opće zdravlje, ali su i vježbe snage i utega dobre
Korak 2. Dobijte što je moguće više sunčeve svjetlosti
Postoji jasna veza između sunčeve svjetlosti i proizvodnje serotonina. Pokušajte što više izlaziti na otvoreno i izložiti se sunčevoj svjetlosti.
Jutarnja ili popodnevna šetnja odličan je način da dobijete malo sunčeve svjetlosti i vježbate tokom dana
Korak 3. Pokušajte se izložiti jakom svjetlu ako nemate previše sunčeve svjetlosti
Postoje dokazi da jaka svjetla mogu imati sličan učinak kao i sunčeva svjetlost. Ako radite u zatvorenom prostoru ili živite u području gdje je često oblačno, izložite se jakom svjetlu što je više moguće.
Korak 4. Učinite masažu za oslobađanje napetosti
Masaža ne samo da se osjeća dobro, već i potiče proizvodnju serotonina. Pokušajte redovno raditi masažu ako ste u posljednje vrijeme osjećali nelagodu.
Zakazivanje masaže daje vam i nešto čemu se radujete, što vam može podići raspoloženje
Korak 5. Usredotočite se na sretna sjećanja kako biste podigli raspoloženje
Sretne misli potencijalno mogu osloboditi hormone sreće. Ako se osjećate depresivno, pokušajte razmisliti o dobrim uspomenama ili iskustvima kako biste podigli raspoloženje.
Korak 6. Zagrlite svoje prijatelje ili voljene osobe
Fizički dodir također stimulira serotonin, baš kao i masaža. Ako ste imali loš dan, lijep zagrljaj od nekoga može učiniti da se osjećate mnogo bolje.
- Maženje s partnerom također proizvodi serotonin.
- Ne zaboravite nikoga grliti niti dodirivati bez njihovog dopuštenja.
Korak 7. Razgovarajte o svojim problemima sa savjetnikom, prijateljem ili članom porodice
Zadržavanje svih vaših problema moglo bi dodatno oslabiti vaše raspoloženje. Konstruktivno oslobađanje od frustracija također može povećati nivo serotonina i pomoći vam da se osjećate bolje.
Metoda 3 od 3: Neprovjereni alternativni tretmani
Postoji mnogo biljnih ili alternativnih tretmana koji tvrde da povećavaju razinu serotonina i liječe depresiju. Iza ovih tvrdnji ne stoji mnogo znanosti, pa ih uzmite s rezervom. Međutim, možete ih isprobati ako niste zadovoljni dosadašnjim tretmanima. Prije nego što probate bilo koji biljni dodatak, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno ako uzimate lijekove ili imate mentalne bolesti, jer bilje može imati ozbiljne nuspojave.
Korak 1. Posjetite akupunkturista kako biste ublažili napetost
Akupunktura nije odobreni lijek za depresiju, ali neki ljudi imaju poboljšano raspoloženje. To je zato što potiče oslobađanje serotonina, pa bi mogao biti učinkovit za vas.
Posjetite samo licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste znali da primate siguran tretman
Korak 2. Pokušajte uzeti St
John's Wort svaki dan. Ovo je najčešće bilje koje se koristi za liječenje depresije. Pokušajte ga uzimati svaki dan prema uputama kako biste provjerili poboljšava li vaše raspoloženje.
Korak 3. Koristite gingko bilobu za podizanje raspoloženja
Studije pokazuju da ova biljka može otpustiti hormone poput serotonina kako bi poboljšala vaše raspoloženje i rad mozga.
Medical Takeaways
Definitivno postoje koraci koje možete poduzeti kako biste pomogli svom tijelu da proizvede više serotonina. U većini slučajeva, međutim, ove metode nisu dovoljne za dugotrajno liječenje depresije ili drugih mentalnih bolesti. Za to će vam trebati tretman stručnjaka za mentalno zdravlje. Kombinacija terapije i lijekova može vam pomoći da prevladate probleme koje imate. Dok ste na liječenju, poduzimanje nekih koraka poput vježbanja, dijete i povezivanja s drugima može dramatično povećati vašu sreću i mentalno zdravlje.
