Nadutost nakon obroka može biti neugodna, ali je izuzetno česta. Pokušajte riješiti temeljne uzroke, koji bi mogli biti netolerancija na hranu, alergije ili problemi s propusnošću crijeva, kako biste dugoročno izbjegli nadutost. Promjena vrste hrane koju jedete može pomoći u smanjenju nadutosti, posebno ako primijetite da vam određene namirnice izazivaju. Usporavanje, temeljito žvakanje hrane i brza šetnja nakon obroka također mogu pomoći vašem tijelu da brže probavi hranu i apsorbira više hranjivih tvari. Ako je vaše nadutost intenzivno i ne reagira na promjene u prehrani, možda biste trebali posjetiti svog liječnika u vezi uzimanja suplemenata ili testiranja na intoleranciju na hranu i alergije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena vaše prehrane
Korak 1. Ograničite unos povrća krstašica i nemojte ga jesti sirovo
Krstasto povrće, poput brokolija, kupusa, karfiola i prokulica, ne samo da zauzima puno prostora u vašem želucu, već oslobađa mnogo gasova tokom varenja. Ako ne možete podnijeti pomisao da se odreknete svog omiljenog povrća krstašica, svakako ga dobro skuhajte prije nego što ga pojedete.
- Na pari, pecite ili dinstajte povrće dok u njih lako ne umetnete vilicu.
- Pobrinite se da i dalje jedete 2 do 3 šolje povrća dnevno-spanać, krastavci, zelena salata, slatki krompir i tikvice odlične su opcije od kojih nećete naduti.
- Ako jedete povrće krstašice, uzmite probavni enzim dok jedete kako biste izbjegli nadutost i gasove. Enzime možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
Korak 2. Smanjite grah ili ga prethodno namočite prije nego ga skuhate
Pasulj je zloglasan po izazivanju gasova-rima nije laž! Vaš želudac ne može u potpunosti razgraditi šećer koji se nalazi u zrnu zvan oligosaharid, uzrokujući zrno da fermentira i oslobađa plinove dok se potpuno ne razgradi u vašem crijevu. Grah prethodno namočite 8 do 12 sati prije nego što ga skuhate može ga olakšati probaviti, smanjujući količinu plina koji se stvara tijekom probave i sprječava nadutost trbuha.
- Za najefikasnije smanjenje natapanja, zamijenite vodu svaka 3 sata i skuhajte je u svježoj količini vode nakon perioda namakanja.
- Grah skuhajte sa začinima ajwain ili epazote jer mogu pomoći u smanjenju nadutosti.
Korak 3. Oduprite se porivu da previše solite hranu
Natrij je neophodan nutrijent, ali previše u tijelu može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, pogoršavajući nadutost trbuha nakon obroka. Ograničite unos natrijuma na manje od 2, 300 mg dnevno, što je otprilike 1 kašičica (4,2 grama) soli.
- Budite oprezni sa smrznutom hranom, povrćem u konzervama, začinima i prelivima jer neke sorte mogu biti natrijumske bombe!
- Odustanite od prerađenih jela iz restorana brze hrane i kuhajte kod kuće koristeći cjelovitu hranu i nemasno meso što je više moguće.
- Pokušajte upotrijebiti kristalnu morsku sol ili himalajsku sol jer se ne prerađuje kao druge generičke marke.
Korak 4. Izbjegavajte jesti luk i rotkvice
Luk i rotkvice sadrže ugljikohidrate i šećerne alkohole koji se brzo razgrađuju u vašem želucu, pri čemu nastaju plinovi. Izbjegavajte jesti luk i rotkvice (posebno sirove) kako biste spriječili nadutost nakon obroka.
- Beli luk, ljutika i praziluk (beli lukovičasti deo) takođe mogu izazvati gasove i nadutost kod nekih ljudi.
- Možda ćete uspjeti ublažiti neke plinove i nadutost ako uz svoj obrok uzmete probavni enzim.
- Dobro kuhanje luka i rotkvica prije nego što ih pojedete može pomoći u smanjenju nadutosti, ali ako ste posebno osjetljivi na ove namirnice, najbolje ih je potpuno izbjeći.
Korak 5. Uz obroke pijte čaj od komorača, kamilice ili nane
Kuhajte bilo koji od ovih biljnih čajeva 3 do 5 minuta i uživajte u njemu prije, za vrijeme ili nakon obroka. Topla tečnost će vam takođe pomoći da napunite stomak, pa je manja verovatnoća da ćete se prejesti.
- Imajte na umu da je najbolje izbjegavati čaj od nane ako imate GERB jer može izazvati refluks kiseline.
- Pokušajte umiješati kim ili korijander s čajem od komorača kako biste dodatno smanjili nadutost.
Korak 6. Dodajte crni papar, đumbir ili kumin kako biste potaknuli probavu
Posipanje obroka pro-digestivnim začinima pomoći će vašem tijelu da unese hranjive tvari bez stvaranja viška plinova. Preko obroka izlomite malo zrna crnog bibera i opskrbite se đumbirom u prahu i kimom.
- Možete kupiti i svježi ukiseljeni đumbir ili ga sami napraviti.
- Kumin dodaje zemljani, orašast okus koji se odlično slaže sa žitaricama, proteinima i povrćem.
Korak 7. Izbjegavajte jesti voće bogato fruktozom
Neki ljudi imaju problema s probavom fruktoze, prirodnog šećera koji se nalazi u većini voća. Jabuke, kruške, smokve, datulje, suhe šljive, hurme i suho voće mogu izazvati reakciju sličnu netoleranciji na laktozu, stoga izbjegavajte da ovu hranu jedete kao međuobrok ili za desert.
Bobice, kajsije, dinja i agrumi imaju relativno malo fruktoze, pa ih uživajte umjereno
Korak 8. Smanjite upotrebu slatkiša, prerađene hrane, dodanih šećera i lažnih šećera
Šećer hrani bakterije koje stvaraju plinove u vašim crijevima, što dovodi do veće nadutosti (i više prdanja) nakon jela. Izbjegavajte jesti slatkiše poput kolačića, kolača, muffina, pita, sladoleda, sode i slatkiša.
- Čak i umjetni zaslađivači poput sorbitola i aspartama mogu uzrokovati nadutost, stoga nemojte misliti da je "bez šećera" na etiketi ništa bolje.
- Pazite na podmukle dodane šećere u voćnim sokovima, začinima (poput kečapa) i "zdravim" grickalicama.
Korak 9. Uz obroke jedite više fermentirane hrane
Miso juha, kiseli krastavci, kiseli kupus i druga fermentirana hrana mogu ispraviti bakterijsku neravnotežu u crijevima koja može uzrokovati pretjerano nadutost trbuha. Dodajte kiseli krastavci ili kiseli kupus u svoje salate i sendviče ili uživajte sa strane.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha i natto također su odlični izbori za zdravlje crijeva.
- Nemojte pretjerivati s fermentiranom hranom jer može uzrokovati nadutost ako vaš želudac nije naviknut na veliku količinu probiotika.
Metoda 2 od 3: Promjena načina na koji se hranite
Korak 1. Povećajte trajanje obroka kako biste izbjegli prejedanje
Ubrzajte korak sa svakim obrokom stavljajući vilicu ili žlicu između zalogaja ili brojeći do 20 prije nego što progutate hranu. Vašem tijelu treba 20 do 30 minuta da pošalje signale sitosti u vaš mozak, pa će vam sporo kretanje omogućiti da se zaustavite prije nego što se napunite.
- Oni koji brzo jedu imaju tendenciju da progutaju više zraka dok jedu, što doprinosi nadutosti nakon obroka.
- Prestanite jesti kad ste oko 80% siti.
- Ostanite opušteni dok jedete kako se ne biste požurili dovršiti hranu. Ovo može pomoći i u poboljšanju probave.
Korak 2. Temeljno žvačite hranu kako biste tijelu olakšali apsorpciju hrane
Pokušajte žvakati hranu dobrih 15 do 20 sekundi prije nego što progutate. Ovo ne samo da će smanjiti fizičku količinu hrane koju gutate, već će i vašim probavnim enzimima dati nogu kada je u pitanju apsorpcija hranjivih tvari.
Temeljito žvakanje hrane također će smanjiti šanse za prejedanje
Korak 3. Vježbajte kontrolu porcija kako se ne biste previše napunili
Hrana dok se ne napunite (ili daleko iza nje) zasigurno će uzrokovati nadutost trbuha, posebno ako jedete velike količine bilo koje vrste hrane (poput škroba ili ugljikohidrata). Kad večerate vani, spremite pola obroka u boce kako ne biste došli u iskušenje da pojedete cijelo jelo. Pravilnom veličinom porcija možete procijeniti rukom:
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 1/2 šolje (113 grama)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 grama)
- Masti: 1 palac = 1 kašika (14,3 grama)
- Kuhano povrće, suhe žitarice, sjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šolja (226 grama)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 unci (42 grama)
Korak 4. Idite na 10- ili 20-minutnu probavu nakon jela
Lagane vježbe nakon jela mogu povećati cirkulaciju krvi i osloboditi plinove koji su se mogli pojaviti u trbuhu tijekom jela. Održavajte korak sporo i ugodno kako ne biste dobili grč.
- Slušajte svoju omiljenu muziku ili podcast kako biste potrošili vrijeme.
- Započnite zdravu tradiciju nakon obroka ohrabrujući članove svoje porodice, komšije ili cimere da vam se pridruže.
Metoda 3 od 3: Posjet liječniku
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju probavnih enzima nakon jela
Enzimi bez recepta mogu pomoći vašem želucu da razbije teško probavljive masti, proteine i ugljikohidrate u određenoj hrani. Obavijestite svog liječnika o svim drugim lijekovima ili suplementima koje uzimate jer neki probavni enzimi mogu djelovati s određenim lijekovima (poput razrjeđivača krvi).
- Na primjer, dodatak laktaze poput Lactaida ili Lactrase može pomoći u ublažavanju nadutosti nakon konzumiranja mlijeka, sira, jogurta i drugih mliječnih proizvoda.
- Pokušajte žvakati 1 ili 2 tablete enzima papaje nakon jela (uz odobrenje vašeg liječnika).
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da idete na eliminacijsku dijetu
Određene intolerancije na hranu mogu biti uzrok intenzivnog nadutosti trbuha nakon obroka. Jaja, kravlje mlijeko, školjke, riba, orasi, kikiriki, pšenica i soja najčešći su pokretači hrane koju ljudi imaju problema sa probavom. Vaš lekar će tražiti da prestanete da jedete hranu za koju se sumnja da je pokretač na period od 2 do 4 nedelje da vidi da li se nadutost smanjuje.
- Na primjer, ako vaš ljekar sumnja da imate osjetljivost na gluten, može vam uputiti da prestanete jesti kruh, tjesteninu, žitarice i slatkiše napravljene od pšeničnog ili bijelog brašna.
- Nakon 3 do 4 sedmice, vaš ljekar će vam možda dati da ponovo uvedete hranu. Na primjer, ako ste izbacili soju iz prehrane, mogli biste jesti malu količinu tofua jednom tjedno, 2 puta sljedeće sedmice itd.
- Konzumiranje hrane s kojom vaše tijelo ima problema može uzrokovati zaglavljivanje plinova u probavnom traktu, što znači nadutost i nelagodu.
Korak 3. Testirajte se na različite alergije na hranu
Provjerite svog liječnika ako osjetite bol u želucu ili izrazitu nadutost nakon konzumiranja mliječnih proizvoda (laktoza), kruha (glutena) ili orašastih plodova (pektin). Testiranje alergije na hranu traje samo nekoliko minuta i obično se radi putem testa ogrebotina na koži. Vaš lekar može takođe narediti krvne pretrage da potvrdi alergiju.
Vaš lekar vas može uputiti gastroenterologu radi ispitivanja osetljivosti na gluten ili celijakije
Korak 4. Posjetite svog ljekara ako sumnjate da imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
Ako osjetite ekstremnu nadutost, bolne grčeve, proljev ili zatvor, plinove i umor, možda imate IBS. Vaš liječnik može zatražiti da uradite krvni test, test stolice ili kolonoskopiju kako biste potvrdili dijagnozu.
Ako imate IBS, dijeta s niskim udjelom FODMAP -a može pomoći u smanjenju nadutosti i drugih neugodnih simptoma
Savjeti
- Pokušajte staviti grijaću podlogu na trbuh ili se vruće okupati nakon jela kako biste ublažili bol u mišićima i stres koji mogu pridonijeti nadutosti.
- Uzimajte tabletu ugljena između obroka kako biste lakše apsorbirali dio plinova i smanjili nadutost. Međutim, ne uzimajte tablete ugljena uz obrok jer mogu apsorbirati korisne hranjive tvari iz vaše hrane.
Upozorenja
- Nemojte misliti da će manje pijenja vode smanjiti nadutost-to može uzrokovati dehidraciju i suprotan učinak!
- Ako je vaše nadutost praćeno groznicom, jakim bolovima u trbuhu, povraćanjem, krvavom stolicom ili brzim oticanjem drugog dijela tijela, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.
