Kako se udebljati (za žene) (sa slikama)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-20 00:22

Žene koje imaju manju težinu ili imaju indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5 mogu razmisliti o povećanju tjelesne težine radi održavanja zdravog načina života. Prekomjerna težina može dovesti do mnogih zdravstvenih problema kod žena, poput oslabljenog imunološkog sistema, smanjene mišićne mase, nezdrave kose, kože i noktiju, oslabljenih kostiju i nemogućnosti menstruacije. Debljanje i održavanje zdravog načina života mogu smanjiti vjerovatnoću ovih zdravstvenih problema. Žene bi trebale tražiti zdrave načine za dobijanje na težini, a ne za dobijanje na težini povećanjem masnoće na tijelu. Počnite s 1. korakom u nastavku za neke korisne informacije o tome kako dobiti na težini za žene.

Koraci

1. dio od 3: Povećanje unosa kalorija

Korak 1. Unosite dodatnih 500 kalorija dnevno

Dodatnih 500 kalorija dnevno dovoljno je da vam pomogne da dobijete na težini, ali ne smije vas ostaviti da se osjećate usporeno, naduto ili bolesno.

Samo unošenjem dodatnih 500 kalorija dnevno (što je prilično lako ako slijedite donje upute) možete postići da ćete dobiti između 1 i 1,5 kg tjedno.
Međutim, važno je znati da ovih dodatnih 500 kalorija treba unositi na zdrav način, konzumiranjem hrane bogate kalorijama koja je još uvijek prepuna vitamina i hranjivih tvari.
Dobivanje na težini ako jedete više nezdrave hrane nije dobra ideja jer ćete se osjećati loše i biti ćete bez energije te može dovesti do daljnjih zdravstvenih problema.
Takođe možete povećati unos kalorija dodavanjem proteina u prahu svojoj ishrani. Proteinski prah bogat je nemasnim proteinima i dodatnim kalorijama i može se uklopiti u hranu poput smoothija, jogurta, vrućih žitarica i drugih.
Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego započnete plan povećanja tjelesne težine.

Korak 2. Unosite više zdravih masti

Namirnice koje sadrže zdrave masti pune su hranjivih tvari, a također su i kalorične, što ih čini odličnom opcijom za povećanje tjelesne težine.

Hrana koja sadrži biljne masti trebala bi biti vaša prva opcija - to uključuje namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada i maslinovog ulja.
Na tost namažite maslac od kikirikija (ili maslac od badema), pojedite pola avokada uz svaki obrok, pojedite šake orašastih plodova ili sjemenki kao međuobrok i poprskajte maslinovo ulje salatama i povrćem.
Neke zdrave masti možete dobiti i iz životinjskih izvora, međutim ove namirnice sadrže i zasićene masti (nezdrave vrste) pa biste trebali jesti umjereno.
Hrana koja sadrži zdrave životinjske masti uključuje nemasno meso i punomasne mliječne proizvode - iako ako imate visok kolesterol, vjerojatno biste se trebali pridržavati opcija s niskim udjelom masti.

Korak 3. Jedite više proteina

Hrana bogata bjelančevinama vaš je najbolji prijatelj kada pokušavate zdravo povećati tjelesnu težinu. Oni pomažu u izgradnji vitkih mišića, umjesto da dodaju mnogo masti. Unos proteina je posebno važan ako planirate vježbe za jačanje snage.

Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu i perad, pored jaja, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i mahunarki. Trebali biste nastojati unositi oko 5 oz proteina dnevno, iz kombinacije ovih izvora.
Također možete povećati unos proteina pijući proteinske šejkove ili dodavanjem proteinskih dodataka sokovima i smoothiejima.

Korak 4. Kuhajte pomoću ulja ili maslaca

Jedan jednostavan način da povećate unos kalorija sa svakim obrokom, bez potrebe da jedete više hrane je kuhanje koristeći ulje ili maslac.

Pokušajte pržiti svoje povrće na komadiću maslaca ili preliti s malo maslinovog ulja preko salata i kuhanog povrća. Jednostavnim dodavanjem žlice ovih masti u svako jelo mogli biste dodati 100 kalorija!
Međutim, važno je ne pretjerivati pri kuhanju na masti, jer previše može biti nezdravo. Ako je moguće, gravitirajte zdravim masnoćama poput maslinovog, uljane repice ili ulja šafranike i izbjegavajte upotrebu nezdravih poput svinjske masti ili margarina.

Korak 5. Pijte više kalorija

Još jedan dobar trik za povećanje unosa kalorija je jednostavno konzumiranje pića bogatih kalorijama. To će vam pomoći da dobijete na težini bez narušavanja apetita ili osjećaja nadutosti.

Pokušajte ujutro popiti veliku čašu soka od naranče (zajedno s uobičajenim doručkom), visoko je kaloričan, a i ukusan je i osvježavajući!
Razmislite o tome da popijete čašu ili dvije mlijeka tokom dana - opcija pune masti je visoko kalorična, ali će također osigurati puno proteina i kalcija - što je idealno za mršavije osobe koje su sklonije smanjenju gustoće kostiju.
Proteinski šejkovi pomoći će vam da dobijete mišićnu masu, posebno ako vježbate, dok su ukusni mliječni šejkovi savršeni za povremenu poslasticu.

Dio 2 od 3: Promjena navika u ishrani

Korak 1. Povećajte veličinu porcija

Pokušajte uz svaki obrok pojesti samo malo više nego inače, čak i ako se morate malo progurati izvan svoje zone udobnosti.

Vremenom će vam se želudac prilagoditi većoj porciji i više nećete primjećivati razliku.
Jedan dobar trik koji će vam pomoći u tome je da probate poslužiti hranu na većim tanjurima - to će navesti vaš mozak da pomisli da jedete manje nego što zapravo jeste.

Korak 2. Jedite često

Pokušajte jesti češće nego inače, i nikada nemojte preskakati obroke. Zapravo, većina stručnjaka slaže se da je bolje jesti šest mini obroka dnevno nego tri velika.

To vam može pomoći pri povećanju tjelesne težine jer ćete se nakon svakog obroka osjećati manje naduto.
Pokušajte postići ravnotežu proteina, škroba, povrća i masti sa svakim obrokom.

Korak 3. Jedite više grickalica

Pokušajte uključiti više grickalica u svoju dnevnu rutinu, jer to može biti odličan način dodavanja kalorija, a da ne morate jesti previše.

Uzmite šaku oraha dok gledate televiziju, pojedite bananu na putu do posla ili premažite malo humusa na integralnim krekerima dok čekate večeru

Korak 4. Poboljšajte ukus hrane

Ljudi koji imaju manju težinu često se žale da ih hrana jednostavno ne privlači.

Stoga je dobra ideja učiniti svoju hranu privlačnijom eksperimentiranjem s začinskim biljem i začinima te pravljenjem novih jela koja dosad niste probali.
Također možete poboljšati okus hrane dodavanjem ukusnih preljeva-poput žličice punomasnog majoneza u sendvič s puretinom, prskanjem indijskih oraha po prženju ili salati ili šakom sira preko domaćih tacosa ili špageta bolognese.

Korak 5. Jedite malo brže

Dijete se često savjetuje da jedu sporije, jer to pomaže njihovom mozgu da prije nego što se prejede registrira da je sit. Suprotno vrijedi za one koji pokušavaju dobiti na težini.

Ako jedete malo brže nego što je uobičajeno, možete vam pomoći da konzumirate više hrane prije nego što počnete osjećati sitost, povećavajući tako unos kalorija.
Ne idite prebrzo jer ćete se zbog toga osjećati naduto i bolesno.

Dio 3 od 3: Promjene načina života

Korak 1. Povećajte mišićnu masu

Dobra je ideja da nastavite vježbati dok pokušavate udebljati na zdrav način. Međutim, vjerovatno je najbolje odbaciti kardio (koji sagorijeva teško zarađene kalorije) i umjesto toga se usredotočiti na trening snage (koji gradi mišićnu masu i pomaže vam da dobijete na težini).

Treninzi snage uključuju rad s utezima i izvođenje vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, uvijanja na bicepsu, trbušnjaka, zgibova i uvijanja nogu.
Ako nikada prije niste radili trening snage, dobra je ideja zatražiti pomoć osobnog trenera koji će vam pokazati kako izvoditi vježbe sigurno i ispravno.
Samo imajte na umu da što više vježbate, više ćete kalorija morati unositi kako biste nadomjestili one koje ste izgubili tijekom vježbanja. Ovdje proteinski šejkovi i pločice zaista dobro dođu. Na sreću, vježbanje bi također trebalo povećati vaš apetit.

Korak 2. Prestanite sa pušenjem

Pušenje je loša ideja za one koji pokušavaju dobiti na težini jer potiskuje apetit.

Iako neće biti lako, prestanak je najzdravija opcija - ne samo da će povećati vaš apetit, već će poboljšati i vaš ukupni izgled, a o zdravlju pluća da i ne govorimo.
Ako vam prestanak izgleda previše ekstreman, barem izbjegavajte pušenje sat ili dva prije jela.

Korak 3. Vodite dnevnik hrane

Vođenje dnevnika hrane će vam omogućiti da pratite povećanje tjelesne težine i omogućiti vam da vidite koje metode djeluju, a koje ili ne.

Zapišite svaku kaloriju koju ste potrošili tog dana i svaku kaloriju koju ste potrošili (koliko znate). Zapišite i svoju težinu nakon svakog tjednog vaganja.
Pogledajte crno -bijele brojeve koji će vam pomoći da shvatite šta radite pogrešno ili šta biste mogli poboljšati.
Takođe će vam pomoći da ostanete motivisani kada počnete da vidite napredak.

Korak 4. Smanjite stres

Stres također može doprinijeti vašoj niskoj težini. Kad su ljudi pod stresom, mogu zanemariti osnovne stvari, poput redovne i dobre prehrane i vježbanja. Pokušajte smanjiti nivo stresa. Svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje i opuštanje.

Možete isprobati tehnike opuštanja, jogu ili meditaciju kako biste lakše kontrolirali razinu stresa. Ako pomaže, možete se pridružiti razredu.
Nađite vremena i za stvari u kojima uživate. Nađite vremena za čitanje ili gledanje filma uveče. Idite na toplu kupku prije spavanja.

Korak 5. Ostanite posvećeni

Dobijanje na težini nije lak proces - u stvari, dobivanje na težini može biti mnogo teže nego gubitak. Međutim, važno je da ostanete predani i da pazite na nagradu.

Postavite sebi male, upravljive ciljeve - poput cilja da dobijete 4 kilograma u mjesec dana. Ovo će vam dati nešto opipljivije na čemu ćete raditi.
Ako postavite svoje ciljeve previsoko, lako ćete postati preopterećeni i osjećati se kao da odustajete.

Riješite se stresnih lopti na vratu 11. korak

Korak 6. Ostanite zdravi

Najvažnija stvar u cijelom procesu debljanja je ostati zdrav - hraniti se uravnoteženo i nastaviti vježbati cijelo vrijeme.

Prekomjerno konzumiranje nezdrave hrane čini se lakšom opcijom, ali vaše zdravlje će patiti i nećete moći dugoročno održavati težinu.
Upamtite da ne pokušavate samo dobiti na težini - već pokušavate promijeniti cijeli svoj stav prema hrani.