Mnoge dijete i načini prehrane usredotočeni su na mršavljenje budući da je više od 68% Amerikanaca pretilo ili pretilo. No neki ljudi zapravo moraju dobiti na težini zbog genetike, bolesti, lijekova ili psiholoških bolesti. Ako ste jedan od njih, ne brinite; postoji mnogo načina za zdravo i sigurno povećanje tjelesne težine.
Koraci
1. dio od 4: Planiranje zdravog povećanja tjelesne težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što se udebljate. Važno je da ljekaru date uvid u to koliko je povećanje tjelesne težine prikladno za vas. Osim toga, možda će vas moći uputiti registrovanom dijetetičaru na dodatno individualno savjetovanje.
- Razgovarajte sa svojim doktorom o tome zašto želite da se udebljate, koliko kilograma želite da dobijete i kako mislite da će to poboljšati vaše zdravlje.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da potražite dijetetičara u svom području.
Korak 2. Izračunajte koliko kilograma želite da dobijete
Prije nego započnete novu dijetu koja će vam pomoći da dobijete na težini, saznajte koliko kilograma želite ili trebate dobiti. Ove informacije će vam pomoći da odredite vaš način ishrane i dati će vam vremenski okvir za praćenje vašeg napretka.
- Jedan od načina da odredite koliko biste kilograma trebali dobiti je izračun BMI -a. Možete koristiti formulu poput ove ili koristiti mrežni kalkulator. Ako je vaš BMI manji od 18, to znači da imate premalo kilograma i možda ćete morati dobiti na težini. Zatim izračunajte koliko biste trebali težiti da bi vam BMI pao između 19-24,9 (zdrava/normalna granica). Razlika između ove dvije vrijednosti može vam dati uvid u odgovarajuću količinu debljanja.
- Također možete izračunati postotak tjelesne masti ili to zatražiti od vašeg liječnika, dijetetičara ili čak trenera u vašoj lokalnoj teretani. Za prosječnu ženu, postotak tjelesne masti trebao bi pasti između 25%–31%. Za prosječnog muškarca, postotak tjelesne masti trebao bi pasti između 18%-25%. Ako redovno vježbate ili ste sportaš, postotak tjelesne masti mogao bi biti niži. Općenito, postotak tjelesne masti žena nikada ne bi trebao pasti ispod 14%, a muškarci ne bi trebali pasti ispod 6%. Ako je vaš postotak tjelesne masti nizak (pogotovo ako niste sportaš), to može ukazivati i na potrebu za povećanjem tjelesne težine.
- Pitajte svog liječnika koji je raspon težine prikladan za vaš spol, dob i visinu.
- Kada ciljate na povećanje tjelesne težine, vaš fokus treba biti na dobivanju čiste mišićne mase i minimiziranju povećanja tjelesne masti. Ne preporučuje se veliko povećanje tjelesne masti.
Korak 3. Prebrojite kalorije
Praćenje i brojanje kalorija nije samo za mršavljenje. Da biste dobili na težini, morate znati koliko trenutno jedete i koliko kalorija trebate dodati u svoju prehranu svaki dan da biste rezultirali debljanjem. Važno je da vaše povećanje tjelesne težine dolazi iz zdravih izvora hrane, a ne iz nezdrave hrane, stoga pazite da vaše povećanje tjelesne težine ne dolazi samo od krofni i sladoleda.
- Sigurno povećanje tjelesne težine je oko 0,5–1 kilograma tjedno. To je jednako unosu oko 500 dodatnih kalorija dnevno.
- Prebrojite i kalorije koje možete sagorjeti tokom vježbanja. Na primjer, ako ste na trčanju sagorjeli 350 kalorija, morat ćete ih unositi uz obroke i grickalice. Ako ih ne jedete, može doći do gubitka težine ili nemogućnosti dobivanja na težini.
- Nadgledanje kalorija i toga koliko ste dodali da biste povećali težinu također je važno kada pratite svoj napredak. Ako niste dobili dovoljno ili ste dobili previše, morat ćete znati koliko je kalorija uzrokovalo taj određeni rezultat.
Korak 4. Kupite dnevnik hrane
Dnevnici o hrani su od velike pomoći onima koji žele da se udebljaju. Možete pratiti svoju trenutnu prehranu, gdje možete dodati dodatne kalorije ili obroke, te kako je to s vremenom utjecalo na vašu težinu.
Prije nego započnete plan prehrane za povećanje tjelesne težine, pratite nekoliko dana obroka. Pregledajte svoje bilješke i provjerite postoje li očigledna poboljšanja koja možete napraviti. Na primjer, preskačete li obroke? Jedete li obično samo niskokaloričnu hranu s niskim udjelom masti?
Dio 2 od 4: Prehrana za zdravo povećanje tjelesne težine
Korak 1. Jedite više obroka i grickalica
Mnogi ljudi jedu 3 obroka dnevno plus jednu užinu ili dva. Ako pokušavate da se udebljate, važno je da jedete više hrane, češće. Težite 5-6 obroka dnevno ili 3-4 obroka sa 2 užine.
- Svaki obrok ne mora biti veliki. Uz češće obroke možete se osjećati sitim tokom dana. Prikladni su obroci veličine grickalica (poput malog pakiranja krekera od putera od kikirikija ili dva tvrdo kuhana jaja).
- Možda ćete morati razmisliti ili isplanirati dan kako biste imali dovoljno vremena za konzumiranje 5-6 obroka dnevno. Na primjer, možda ćete morati jesti odmah kad se probudite kako ne biste bili siti prije sljedećeg obroka.
Korak 2. Jedite zdravu hranu bogatu kalorijama
Kada pokušavate dobiti na težini važno je maksimizirati količinu kalorija koju možete unositi uz svaki obrok i užinu. Hrana bogata kalorijama je namirnica bogata kalorijama po obroku. Ovu hranu konzumirajte uz svaki obrok i užinu.
- Hrana bogata kalorijama koju ćete uključiti u svoju prehranu uključuje orahe i maslace, avokado, punomasne mliječne proizvode (sir, jogurt i mlijeko), maslac i ulje te jaja. Koristite i punomasne začine poput obične majoneze, punomasnog krem sira ili preljeva za salate.
- Nisu sve namirnice bogate mastima zdrave ili prikladne za jelo češće ili u većim količinama. Minimizirajte ovu hranu: brzu hranu, prženu hranu, slatkiše i meso sa visokim procentom masti (bolonja ili hrenovke).
- Ako jedete više puta tokom dana, možda ćete se osjećati sitim. To može dovesti do manjih obroka umjesto nekoliko velikih obroka. Čak i kad su obroci/grickalice mali, ako su kalorijski gusti, mogu pomoći u poticanju debljanja.
Korak 3. Dodajte dodatne kalorije jelima i receptima
Osim što jedete više kalorične hrane, možete povećati i kalorije u svojim omiljenim jelima i receptima. Dodavanje dodatne hrane ili korištenje visokokaloričnih sastojaka u receptima jednostavan je način za povećanje ukupnih kalorija. Što više kaloričnog punča možete dodati obrocima, više ćete kalorija unositi u toku dana i sedmice.
- U receptima koristite punomasne mliječne proizvode ili suho mlijeko u juhama, gulašima ili tepsijama koje traže vodu.
- Nakapajte dodatno maslinovo ulje ili dodajte dodatni komadić maslaca u salate, povrće kuhano na pari, juhe i tepsije.
- Vrhunska niskokalorična hrana s visokokaloričnim dodacima. Na primjer, vrhunski mliječni jogurt prelijte orašastim plodovima i granolom ili salatu prelijte punomasnim narezanim sirom i sjemenkama suncokreta.
Korak 4. Popijte svoje kalorije
Dodatni unos kalorija je još jedan odličan način da se polako udebljate. Često tečnosti nisu toliko zasitne kao obrok, što vam omogućava da unesete više kalorija u cjelini.
- Smoothiei su odlični kao obrok ili brza užina. Odlično su sredstvo za dodavanje puno hranjive hrane i visokokalorične hrane. Možete i pijuckati svoj smoothie dok jedete obrok ili užinu kako biste povećali kalorije. Pokušajte napraviti smoothie od: punomasnog mlijeka/jogurta, maslaca od oraha, avokada, chia ili lanenih sjemenki i smrznutog voća.
- Konzumiranje 100% soka je još jedan umjereno zdrav način povećanja kalorija. 100% sok sadrži vitamine i minerale uz viši nivo kalorija.
- Zamjene za obroke su pića koja sadrže vitamine, minerale, proteine i sadrže od 100 kalorija do više od 350 kalorija. Ne birajte niskokalorično piće. Ako odaberete mješavinu pića u prahu, dodajte je u punomasno mlijeko za više kalorični napitak.
- Nemojte koristiti gazirana pića, mliječne napitke, napitke od kave s visokim šećerom ili zaslađene čajeve kao izvor tekućih kalorija. Ovi napitci, iako visoko kalorični, imaju malo hranjivih tvari i visoko rafinirano šećer.
Korak 5. Jedite svoju omiljenu hranu
Možda će biti teško udebljati se, pogotovo ako nemate apetit ili se oporavljate od poremećaja prehrane. Odabir omiljenih namirnica s višim kalorijama mogao bi vam potaknuti apetit.
- Ako niste zainteresirani za jelo, razmislite o jednom od svojih omiljenih obroka. Možda volite mac i sir ili začinjenu meksičku hranu. Birajte one stavke kada hrana nije privlačna.
- Pokušajte jesti i pripremati hranu s više začina, poput bilja i začina. Okusnija hrana pomaže u stimulaciji apetita.
- Idite na kratku šetnju prije obroka. Čak i umjerene količine vježbe mogu pomoći u poticanju apetita.
Korak 6. Izbjegavajte nezdrave izvore masti
Kada pokušavate dobiti na težini, moglo bi biti primamljivo pomisliti da je nezdrava hrana s visokim udjelom masti odgovarajući dodatak vašoj prehrani. Međutim, mnoge namirnice s visokim udjelom masti također su visoko prerađene i sadrže velike količine zasićenih, pa čak i trans masti. Ove namirnice nisu zdrave i mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Namirnice s visokim udjelom nezdravih masti koje biste trebali umanjiti u svojoj prehrani uključuju: prerađeno meso (bolonja, viršle ili kobasice), peciva, slatkiše, kolače/pite, brzu hranu ili prženu hranu.
- Kao i kod svake dijete, prikladno je povremeno jesti ovu hranu umjereno. Ne treba ih izbjegavati, ali ne bi trebali biti sastavni dio vašeg plana povećanja tjelesne težine.
3. dio od 4: Vježbe za zdravo povećanje tjelesne težine
Korak 1. Uključite redovne aerobne vježbe
Čak i kada pokušavate dobiti na težini, redovite aerobne aktivnosti zdrave su i korisne za vaš način života. Kardiovaskularne vježbe jačaju vaše srce, poboljšavaju ili upravljaju nekim hroničnim zdravstvenim stanjima poput visokog krvnog pritiska ili dijabetesa i daju vam više izdržljivosti tokom dana.
- Kardio vježbe mogu uključivati: trčanje ili hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili planinarenje.
- Uvijek pratite približno koliko kalorija sagorijevate vježbom. Morat ćete ovo izračunati u svoj ukupni cilj.
- Ako izvodite aerobne vježbe i imate problema s održavanjem tjelesne težine ili nastavljate gubiti težinu, možda ćete morati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje aerobnih vježbi.
Korak 2. Izvedite aktivnosti treninga snage
Treninzi snage mogu vam pomoći pri povećanju tjelesne težine. Kako povećavate mišićnu masu, možda ćete primijetiti povećanje tjelesne težine. To je vrlo važno pri pokušaju debljanja. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je vježba ključna za povećanje tjelesne težine, baš kao i za mršavljenje.
- Aktivnosti treninga snage uključuju: dizanje utega, izometrijske vježbe (sklekovi ili trbušnjaci) i pilates.
- Treninzi snage troše kalorije, samo ne toliko kao aerobne aktivnosti. Međutim, i dalje je važno biti svjestan kako kalorije sagorijevane tokom ovih vježbi utječu na vašu težinu.
Korak 3. Posjetite ličnog trenera
Posjet osobnom treneru može vam pomoći da pronađete odgovarajući raspored vježbi za vas. Lični trener će vas moći voditi kroz određene vježbe ili rutine koje vam mogu pomoći da ostanete u formi i održavate ili povećate težinu.
- U lokalnoj teretani potražite trenera. Mnogo puta tamo možete vidjeti trenera, a oni vam čak mogu ponuditi i konzultacije s popustom za prvu posjetu.
- Razgovarajte sa svojim trenerom o svojoj težini i ciljevima. Pobrinite se da razumiju da ste zainteresirani za zdravo povećanje tjelesne težine.
4. dio od 4: Nadgledanje vašeg napretka
Korak 1. Važite se jednom sedmično
Redovito vaganje važno je kada pokušavate dobiti na težini. Zabeležite svoju početnu težinu i koliko nedeljno dobijate. Ove informacije mogu vam pomoći vidjeti koliko ste napredovali ili signalizirati da vam je potrebno da ponovo procijenite svoj plan.
Važite se u isto doba dana, u istoj odjeći ili bez nje svake sedmice. To će vam pomoći da smanjite sve netačnosti (poput odjeće ili hrane koju ste konzumirali tokom dana)
Korak 2. Mjesečno ponovo procjenjujte
Svakog mjeseca provjerite svoj dnevnik težine i hrane. Procijenite koliko vam dobro ide i hoćete li uspjeti ili ste postigli cilj težine.
- Ako ste stalno dobijali na težini, najvjerojatnije ćete postići cilj. Ili, ako ste postigli cilj težine, pratite koliko vam trenutni nivo kalorija pomaže u održavanju težine.
- Ako ste prestali dobijati na težini ili ste dosegli visoku razinu, vrijeme je da preispitate svoju prehranu i način života. Ponovo izbrojite ukupne kalorije i pregledajte svoj dnevnik hrane. Ako ste bili dosljedni svojoj prehrani, možda ćete morati povećati kalorije. Napravite potrebne izmjene i provjerite ponovo za mjesec dana kako biste ponovo ocijenili svoj napredak.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Grupa za podršku je korisna za svaku promjenu ili cilj koji imate. Ali kada pokušavate dobiti na težini (posebno nakon bolesti), grupa za podršku može vam pomoći da ostanete motivirani i ohrabri vas dok napredujete prema cilju.
Razgovarajte sa svojom porodicom i prijateljima o svojoj situaciji i svom cilju. Podijelite s njima šta radite, zašto i kako vam mogu pomoći da ostanete na putu
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte se uzrujavati ako ne dobijate onoliko brzo koliko želite. Sigurno i na zdrav način ne dobivate kilograme što je brže moguće; radi se o tome da postepeno dolazite do težine koju želite biti.
- Uključite svoju porodicu ili prijatelje. Ako imate tu mrežu podrške, imat ćete ljude koji će vas bodriti.
- Vodite redovan dnevnik svog napretka i osvrćite se na njega kad se osjećate razočarano.
