Doživjeti ozbiljnu anksioznost može biti vrlo uznemirujuće, pa se osjećate panično ili prestravljeno bez očiglednog razloga. Simptomi teške anksioznosti mogu biti toliko intenzivni da vam je teško voditi zadovoljavajući život; međutim, definitivno možete učiniti poduzimanjem pravih koraka. Suočite se sa svojom teškom anksioznošću radeći sa svojim zdravstvenim radnicima na razvoju dokazanog plana liječenja. Također možete poboljšati kvalitetu života primjenom strategija smirivanja sebe, podržavanjem svog fizičkog zdravlja i traženjem podrške.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smirite se
Korak 1. Uzemljite se
Ako ste usred napada panike, pokušajte se utemeljiti tako što ćete identificirati 5 stvari u svom okruženju koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti.
Drugi načini prakticiranja uzemljenja uključuju prskanje vode po licu, postavljanje nogu na golu zemlju ili ispijanje toplog ili hladnog napitka
Korak 2. Udahnite duboko
Duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah nekoliko sekundi. Zatim polako ispustite dah iz usta. Ponovite ciklus ponovo dok se ne počnete osjećati smirenije.
- Duboko disanje je sjajno oruđe za trenutno ublažavanje simptoma anksioznosti, poput napada panike. Radi tako što šalje više kiseonika u mozak. Kao rezultat toga, pokrećete prirodni odgovor tijela na stres i postajete smireniji.
- Pokušajte nekoliko rundi dubokog disanja kako biste smanjili akutnu anksioznost, ali ovu vježbu možete raditi i redovito kako biste spriječili tjeskobu.
Korak 3. Učinite progresivno opuštanje mišića
Pokrećući se kroz tijelo, postupno se skupljajte, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu. Dok se skupljate, zadržite nekoliko sekundi i primijetite kako se osjeća napetost. Zatim, otpustite napetost i uočite kako se osjećate prije nego nastavite.
Ova vježba opuštanja pomaže vam da prepoznate gdje držite napetost u tijelu kako biste mogli učinkovito osloboditi napetost
Korak 4. Dnevnik
Zapišite svoje tjeskobne misli bilježeći situaciju, svoju reakciju ili razmišljanja o njoj i kako se zbog toga osjećate. Pokušajte uočiti ponavljajuće misaone obrasce ili čak riješiti probleme u ovim stresnim situacijama.
Na primjer, ako primijetite da vam se čini da često pišete o osjećaju tjeskobe četvrtkom, mogli biste analizirati taj dan kako biste utvrdili šta se događa da biste postali tjeskobni. Možda dolazite u kontakt s okidačem, a da toga niste svjesni, poput zahtjevne klase ili otrovne osobe
Korak 5. Slušajte nešto što vam odvlači pažnju
Uzmite slušalice i ugušite tjeskobne misli. Slušajte svoju omiljenu muziku, podcaste ili audio knjige. Mnogi ljudi smatraju da mogu lakše spavati ometajući svoje misli. Takođe možete pokušati pjevati naglas, čak i ako vam je to vrlo tiho. Ovo će uključiti vaš glas, drugi dio vašeg tijela, koji vam može pomoći pri prizemljenju.
Korak 6. Izgovarajte afirmacije
Ponovite ohrabrujuću afirmaciju, poput „Anksioznost je loša, ali znam kako se nositi“. Mogli biste i sami sebe, sami po sebi, ispričati govoreći nešto poput: "Ja sam slika smirenosti."
Pozitivne, osnažujuće izjave mogu vam pomoći da se osjećate sposobnije nositi se sa svojom tjeskobom
Korak 7. Uzmite kratak pauzu ili cijeli dan za mentalno zdravlje
Ako ste pod stresom, vaša anksioznost će vjerojatno biti velika. Zakažite neko slobodno vrijeme s posla ili škole nakon intenzivnih perioda. To bi moglo značiti pauzu od 20 minuta tokom stresnog dana ili cjelodnevni poziv bolesniku ako se zaista trebate opustiti.
Nemojte se osjećati loše zbog odmora od posla. Upamtite da ćete imati najbolje rezultate kada niste pod stresom ili ste zabrinuti i da ćete moći biti produktivni i opušteni kada se vratite
Metoda 2 od 4: Liječenje teške anksioznosti
Korak 1. Posjetite ljekara za mentalno zdravlje ako ga nemate
Ako prvi put doživljavate anksioznost, vjerojatno nemate dežurni tim pružatelja mentalnih usluga. Pronađite psihijatra ili psihoterapeuta u vašem području koji ima iskustva u liječenju teških slučajeva anksioznosti.
Možda ćete morati otići kod svog porodičnog ljekara radi konsultacije ili uputnice prije nego što zakažete termin
Korak 2. Konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnicima
Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašoj teškoj anksioznosti. Zapišite simptome koje doživljavate i obavezno navedite sve aspekte vašeg načina života koji su se promijenili. Simptomi teške anksioznosti mogu uključivati bol u grudima, vrtoglavicu, utrnulost, intenzivan strah, izbjegavanje ponašanja ili kompulzivno ponašanje.
- Ako je vaša anksioznost tek nedavno postala ozbiljnija, svakako obavijestite svoje zdravstvene radnike (npr. Porodičnog ljekara, psihijatra, terapeuta itd.) Na ovu iznenadnu promjenu.
- Ako je vaša ozbiljna anksioznost stalni problem, zakažite redovne preglede kako bi vam zdravstveni radnici mogli pomoći u praćenju vašeg stanja.
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Nosite bilježnicu sa sobom tjedan dana i bilježite ljude, mjesta i stvari koje mogu pogoršati vašu anksioznost. Okidači anksioznosti mogu uključivati bolest, stres na poslu ili u školi, probleme u vezi, pa čak i aspekte vašeg okruženja, poput nereda.
- Nakon što identificirate svoje okidače, možete zajedno sa svojim terapeutom smisliti načine kako izbjeći ili ograničiti ove situacije.
- Sve što je višak može biti okidač, uključujući previše svjetla, glasnu pozadinsku buku, previše ljudi, previše za gledanje i snažne mirise.
Korak 4. Odlučite da li vam lijekovi odgovaraju
Provjerite trebate li uzimati lijekove za svoju tešku anksioznost. Ako već uzimate lijekove i simptomi su vam se iznenada pogoršali, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi trenutnog režima.
- Širok raspon lijekova koristi se za liječenje teške anksioznosti, uključujući lijekove protiv anksioznosti u klasi poznate kao benzodiazepini, kao i antidepresive kao što su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina.
- Ako su vam propisani benzodiazepini, imajte na umu da se ne preporučuju za dugotrajnu upotrebu zbog loših nuspojava koje mogu izazvati. Također ih ne biste trebali prestati koristiti odjednom, jer to može izazvati lošu reakciju.
- Lijekovi mogu ponuditi privremeno olakšanje od teške anksioznosti i poboljšati kvalitetu života. Međutim, lijekovi imaju nuspojave, pa pitajte svog liječnika jesu li odgovarajući za vas.
Korak 5. Otkrijte koja vrsta terapije može pomoći kod vaše anksioznosti
Terapija je sigurno okruženje u kojem se možete riješiti temeljnog uzroka vaše teške anksioznosti. No, različiti anksiozni poremećaji reagiraju na različite terapije, pa pitajte svog terapeuta koja vam vrsta terapije najvjerojatnije pomaže.
- Na primjer, kognitivno -bihevioralna terapija uključuje promjenu misaonih obrazaca koji doprinose anksioznosti. CBT je koristan u liječenju većine anksioznih poremećaja.
- Liječenje fobija, posttraumatskog stresnog poremećaja i opsesivno-kompulzivnog poremećaja također može imati koristi od terapija zasnovanih na izloženosti, koje uključuju postupno izlaganje događajima ili situacijama koje izazivaju anksioznost.
- Somatske terapije, uključujući somatsko iskustvo, osposobljavaju vas za rad kroz stres i traumu kroz reakcije vašeg tijela, vraćajući vaš nervni sistem u njegov prirodni ciklus. Koristit ćete vođene fizičke vježbe da pomognete svom tijelu da ozdravi.
Korak 6. Isprobajte alternativne tretmane koje možete izvesti kod kuće
Pitajte svoje liječnike za preporuke komplementarnih tretmana za tešku anksioznost ako želite sami liječiti tešku anksioznost kod kuće ili zajedno s lijekovima. Neki komplementarni tretmani za anksioznost uključuju meditaciju, biofidbek, hipnozu i akupunkturu.
- Ovi tretmani mogu biti korisni kada čekate da nastupe efekti lijekova ili ako radije uopće ne uzimate lijekove.
- Možda ćete morati isprobati različite pristupe da pronađete onaj koji najbolje pomaže vašem slučaju.
Korak 7. Isprobajte prirodne lijekove
Pokazalo se da neke prirodne biljke ublažavaju tjeskobu. Kava i pasiflora, na primjer, korišteni su za ublažavanje simptoma anksioznosti. Ovi biljni lijekovi mogu biti odličan dodatak drugim formalnim tretmanima poput lijekova i terapije.
- Iako su ove biljke prirodne, ipak mogu reagirati na vaše lijekove, pa se prije uzimanja posavjetujte sa svojim ljekarom.
- Nikada se nemojte samoliječiti alkoholom ili drogama. Dolaze sa svojim nuspojavama i mogu pogoršati vašu anksioznost.
Metoda 3 od 4: Podrška vašem tijelu
Korak 1. Radite 30 minuta aerobnih vježbi dnevno
Posebno su aerobne vježbe poznato sredstvo za ublažavanje stresa jer oslobađaju posebne kemikalije koje poboljšavaju vaše raspoloženje. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan.
Mnogi ljudi s anksioznošću uživaju u umirujućim vježbama poput joge ili istezanja. Međutim, možete isprobati i umirujuće pješačenje kroz prirodu, kupanje u obližnjem bazenu ili trčanje kroz park
Korak 2. Odmorite se 7 do 9 sati svake noći
Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo (i mozak) liječi i popravlja. Počnite prestajati ranije kako biste osigurali da dobijete najmanje 7 sati svake noći.
Kreirajte opuštajuću noćnu rutinu, uključujući aktivnosti poput tople kupke ili tuširanja, paljenja mirisne svijeće, slušanja muzike ili laganog čitanja
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu ili nezdravu hranu
Hrana djeluje kao gorivo za mozak i tijelo, što znači da zdrav odabir prehrane može poboljšati simptome anksioznosti. Izbjegavajte unos jednostavnih ugljikohidrata poput slatke ili prerađene hrane. Jedite obroke bogate hranjivim tvarima svakih nekoliko sati kako biste lakše kontrolirali anksioznost.
Uklonite tjeskobu uz hranu bogatu magnezijem, cinkom, omega-3 masnim kiselinama i probioticima. Ove hranjive tvari nalaze se u hrani poput špinata, pasulja, orašastih plodova i sjemenki, masne ribe, jaja, šparoga, avokada, jogurta i kiselog kupusa
Korak 4. Prestanite konzumirati kofein, nikotin ili alkohol
Određene tvari mogu pogoršati vašu anksioznost. Da biste se učinkovito nosili s teškom anksioznošću, prestanite konzumirati kofein i alkohol. Također biste trebali prestati pušiti.
Metoda 4 od 4: Pronalaženje podrške i značenja
Korak 1. Zadržite pozitivan pogled vježbajući zahvalnost
Potrudite se ne zadržavati se na negativnim aspektima svog života. Svaki dan napišite 3 stvari koje su prošle dobro ili na kojima ste zahvalni da biste zadržali pozitivno gledište.
Fokusiranje na pozitivno pomoći će vam da sagledate perspektivu, pa čak i ublažiti tešku anksioznost
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku anksioznosti
Anksioznost se može osjećati izolirano, ali ćete se osjećati manje nepovezano ako namjerno tražite druge sa svojim stanjem. Grupe za podršku tjeskobi nude sigurno i podržavajuće okruženje za razgovor o vašim simptomima i dobivanje savjeta kako se nositi s njima.
Pitajte svog pružatelja mentalnih usluga za preporuku grupi za podršku u vašem području
Korak 3. Odredite kontakt za hitne slučajeve
Suočite se sa teškom anksioznošću tako što ćete se obratiti bliskim prijateljima i porodici. Odredite nekoliko ljudi koje možete nazvati koji će vam pomoći da prođete kroz situacije koje izazivaju tjeskobu i pomoći vam da se smirite.
- Možda ćete reći: „Lisa, je li u redu da te nazovem prije testa? Trebam tvoju pomoć da ostanem mirna.”
- Postavite granice svojim kontaktom za hitne slučajeve kako ne biste narušili njihovo vrijeme i prostor. Na primjer, mogli biste nazvati ovu osobu ako se ujutro osjećate uznemireno, ali ona možda neće biti dostupna navečer. U tom slučaju, možda ćete morati nazvati svog terapeuta ili drugi kontakt za podršku.
Korak 4. Povežite se s drugima kroz volontiranje
Posvećivanje vremena važnom cilju može vam odvratiti pažnju od tjeskobnih misli i pomoći vam da se osjećate manje izolirano u suočavanju sa anksioznošću. Potražite mogućnosti volontiranja u vašoj lokalnoj zajednici kako biste saznali kako možete vratiti novac.
Dobre mogućnosti volontiranja mogu uključivati čitanje djeci u biblioteci, pomoć u staračkom domu ili brigu o kućnim ljubimcima u prihvatilištu za životinje
Korak 5. Prihvatite da nećete uvijek imati kontrolu
Ako imate ozbiljnu anksioznost, to će vam s vremena na vrijeme ometati život. Odupiranje ovoj činjenici ili pokušaj da "izliječite" svoju anksioznost može samo dovesti do veće frustracije i anksioznosti. Pomirite se sa svojom situacijom i prihvatite dane u kojima nećete imati potpunu kontrolu nad svime.
- Učešće u grupama za podršku može biti odličan način da prihvatite svoje stanje.
- Prihvaćanje anksioznosti ne znači da nećete poduzeti aktivne korake da je umanjite, ali znači da nećete pobijediti sebe jer je imate.
