Anksioznost se može povremeno doživjeti ili kao trajno stanje koje vam može ometati život. Prirodno je da se osjećate pod stresom prije velikog događaja ili tokom napornog perioda. Međutim, ako primijetite da dugo osjećate anksioznost, a ne možete je nadmašiti, pomnije ispitivanje ovoga moglo bi biti od koristi. Ako ste zabrinuti zbog svoje tjeskobe, važno je razgovarati s terapeutom, psihologom ili psihijatrom o svojim iskustvima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Uklonite iz prehrane hranu i/ili piće koje izazivaju anksioznost
Zvuči jednostavno, ali promjena onoga što svakodnevno unosite može imati veliki utjecaj na vašu razinu anksioznosti. Ako primijetite da se svakodnevno osjećate tjeskobno, panično ili pod stresom, planirajte uvesti barem jednu od ovih promjena u prehrani. Preispitajte svoju konzumaciju sljedećih uobičajenih izazivača anksioznosti:
- Kafa. Najpopularnije „energetsko piće“svih vremena može biti i jedan od vodećih uzroka anksioznosti. Ako svako jutro pijete kafu, pokušajte nekoliko sedmica preći na čaj bez kofeina ili samo na vodu. Možda će biti teško odustati, ali velike su šanse da ćete vidjeti smanjenje stresa u ovom razdoblju.
- Šećer i skrob. Ljudi često jedu slatke i skrobne poslastice (poput sladoleda, kolačića ili tjestenine) opciju za smanjenje stresa, jer udobna hrana privremeno pruža osjećaj smirenosti. Međutim, porast i pad šećera u krvi koji se javlja nakon konzumiranja ove hrane zapravo može uzrokovati emocionalno naprezanje i stres.
- Alkohol. Nakon stresnog dana na poslu, mnogi se odmore uz nekoliko pića. Alkohol čini da se stres trenutno osjeća daleko, ali posljedica poništava privremeni osjećaj opuštenosti. Pijte umjereno, a kad popijete, vodite računa da se hidrirate kako biste smanjili šanse za vrlo stresan mamurluk.
- U funkcionalnoj medicini vjeruje se da je anksioznost uzrokovana upalom središnjeg nervnog sistema. Ova upala proizlazi iz crijeva, pa promjena prehrane može dovesti do smanjenja anksioznosti.
Korak 2. Uključite hranu koja poboljšava raspoloženje u vašu ishranu
Održavanje zdravlja uravnoteženom prehranom može uvelike stabilizirati vaše raspoloženje. Ako unosite prave hranjive tvari, vaše tijelo će biti sposobnije odbiti tjeskobu tijekom stresnih situacija. Kako biste izbjegli negativne posljedice kave, alkohola i šećera na mentalno zdravlje, pokušajte zamijeniti ovu hranu voćem i povrćem.
- Konzumirajte više hrane bogate antioksidansima, poput borovnica i acai bobica. Oni pomažu u podizanju raspoloženja i snižavanju hormona odgovornih za stres.
- Probajte hranu bogatu vitaminima D, B i E, poput jaja, badema i lososa.
- Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput oraha ili lanenih sjemenki, također može pomoći.
- Hrana bogata mineralima poput magnezijuma, kao što su integralne žitarice (tjestenina i kruh), korijen mace i morske alge. Većina ljudi ne dobiva preporučenu količinu magnezija što može rezultirati raznim simptomima, uključujući anksioznost.
- Hranu i piće koje sadrže GABA, vrstu neurotransmitera koji povećava san i opuštanje, treba konzumirati redovno. Neki od njih uključuju kefir (kultivirani mliječni proizvod), kimchi i oolong čaj.
Korak 3. Isprobajte vježbe koje oslobađaju anksioznost
Studije su pokazale da redovno vježbanje ublažava simptome svakodnevne anksioznosti, a pomaže i u liječenju anksioznih poremećaja. Poboljšava osjećaj dobrobiti dok vježbate i satima nakon toga. Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom, kao i vježbe s utezima i druge vježbe za izgradnju mišića, sve služe u svrhu smanjenja anksioznosti.
- Pokušajte isprobati jogu. Umirujuća atmosfera studija za jogu i prilika da sat vremena budete tihi i fokusirani na unutrašnjost čine ovu fizičku aktivnost posebno pogodnom za smirivanje anksioznosti.
- Ako vas pomisao na samo vježbanje tjeskobi, pokušajte u svoju rutinu unijeti fizičku aktivnost sa slabim utjecajem. Ne morate se baviti timskim sportom ili se pridružiti teretani da biste dobili dovoljno vježbe; jednostavno hodanje po vašem susjedstvu može uvelike poboljšati vaše raspoloženje svaki dan.
Korak 4. Koristite vježbe dubokog disanja
Duboko i polako disanje odmah će smanjiti nivo stresa. Većina ljudi vježba plitko disanje na prsa, udišući pluća i izdahnuvši brzo. Kad se osjećamo pod stresom, skloni smo disanju još brže, što nas dodatno opterećuje. Umjesto toga, usredotočite se na disanje iz dijafragme ili trbuha. Želudac bi vam se trebao naduti.
- Duboko i polako disanje uvlačit će više zraka nego što bi disalo plućima, a također pomaže u snižavanju krvnog tlaka, opuštanju mišića i smirivanju.
- Pokušajte udahnuti do 4, zadržite do 3 i izdahnite do 4. Održavanje ukupnog broja udisaja na 8 ili manje u jednoj minuti pomoći će vam da odmah smanjite nivo anksioznosti.
Korak 5. Uradite nešto što volite
Često se anksioznost nakuplja kada nemate priliku riješiti se životnih problema. Odvojite najmanje deset minuta tokom dana za bavljenje hobijem ili razonodom koja vam donosi mir. To može biti čitanje, bavljenje sportom, sviranje muzike ili umjetnost. Dajući sebi utičnicu pomoći će vam da odmah i dugoročno uklonite tjeskobu iz svog uma.
- Ako imate malo slobodnog vremena, potražite novi čas u polju koje vas zanima. Ako volite nakit, potražite lokalnu klasu izrade prstena. Ako ste oduvijek željeli naučiti novi jezik, počnite učiti kod lokalnog učitelja ili pregledajte čas jezika na fakultetu u lokalnoj zajednici.
- Dok radite svoje omiljene stvari, donesite svjesnu odluku kako ne biste razmišljali o stresorima. Uklanjanje istih iz vaših misli omogućit će vam da uživate u svojim aktivnostima mnogo više i spriječit će buduća premišljanja.
- Učinite sve što vam pomaže da se opustite na zdrav način. Ne postoji jedan pravi način za uklanjanje stresa, svi su različiti.
Korak 6. Opustite se kod kuće sa prijateljima i porodicom
Kad ste kod kuće, trebali biste biti potpuno bez tjeskobe. Vaš dom i ljudi koje volite trebali bi biti vaše utočište. Kad se nosite s velikom anksioznošću, odvojite malo vremena i opustite se kod kuće. Pobrinite se da sebi date dovoljno vremena da provedete sa svojim najbližima u sretnim i ne stresnim scenarijima.
- Okupajte se vrućom kupkom, slušajte umirujuću muziku i izbjegavajte sve što bi moglo pogoršati vašu anksioznost.
- Ako niste u blizini nikoga kod kuće, nazovite prijatelja ili zamolite nekoga da dođe. Može biti utješno provoditi vrijeme s ljudima koje volite.
- Razgovarajte s članom porodice ili prijateljem o tome kako se osjećate. Recite nešto poput: „U posljednje vrijeme sam jako zabrinut i to me sprečava da se osjećam sretno. Da li se ikada osjećate ovako?”
Korak 7. Izložite se suncu
Nedostatak vitamina D može doprinijeti vašoj anksioznosti. Najbolji način da povećate unos vitamina D je izlazak na sunce najmanje petnaest minuta dnevno. Po potrebi možete uzimati i suplemente vitamina D.
Korak 8. Nemojte se opterećivati
Ako imate zauzet raspored, donosite posao sa sobom iz ureda i stresujete oko usavršavanja školskih papira, vjerojatno ćete se često preplaviti i stvoriti više tjeskobe nego što je potrebno. Držite raspored svojih potrebnih aktivnosti i sve ostalo isključite na trenutak. Davanje vremena samo sebi da se nosite sa svojom tjeskobom pomoći će vam da je dugoročno prevladate.
- Iako je redovno okupljanje s prijateljima uvijek lijepo, prečesto to može izazvati tjeskobu zbog toga što ćete ih iznevjeriti i nemate vremena za sebe. Rasporedite sastanke prijatelja sa dosta vremena za sebe između.
- Naučite reći "ne" nekim zahtjevima. Bilo da se radi o još jednoj obvezi na poslu ili gomilanju obaveza, odbijanje pozivnica je u redu s vremena na vrijeme.
Korak 9. Spavajte puno
Nedostatak sna može ostaviti svakoga da se osjeća iscrpljeno i iscrpljeno, a još je gore za pojedince koji pate od anksioznosti. Nedovoljno sna može uzrokovati pogoršanje vaših tjeskobnih, zabrinutih misli. Pobrinite se da spavate 7-9 sati svake noći.
- Pokušajte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan. To će vam pomoći regulirati ciklus spavanja, što će vam pomoći da bolje spavate.
- Ako vam je teško pasti ili zaspati, pokušajte koristiti dodatke melatonina. Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara kako bi vam pomoglo da zaspite. Hormon možete kupiti u tabletama male doze u većini trgovina zdrave hrane.
- Izbegavajte korišćenje telefona, laptopa i televizije sat vremena pre nego što odete u krevet. Ovi uređaji mogu spriječiti zdrav san i spriječiti pravilnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu zbog jakog svjetla koje odlažu.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa anksioznošću pomoću mentalnih taktika
Korak 1. Suočite se s izvorima anksioznosti koje možete kontrolirati
Mnogo je različitih situacija koje izazivaju anksioznost i korisno je točno odrediti što vas može zabrinuti i poduzeti korake da se s tim suočite. Na primjer, ako kasnite s plaćanjem poreza, možda ćete se osjećati kao da imate jaram oko ramena dok napokon ne obavite posao.
- Ako vam posao ili financije izazivaju stres, možda ćete htjeti potražiti novi, bolje plaćeni posao. Takođe možete dobiti certifikat ili se vratiti u školu kako biste povećali svoj potencijal zarade.
- Vodite dnevnik koji će vam pomoći da shvatite od čega vam tačno opada raspoloženje. Zapisivanje vaših misli često može otkriti izvore anksioznosti koje niste sebi priznali i dati vam ideje kako se suprotstaviti toj anksioznosti.
- Naučite što je više moguće o anksioznosti. Čak i samo razumijevanje kako anksioznost funkcionira i što je uzrokuje može vam pomoći da osjećate da je više kontrolirate.
- Čak i ako se određeni izvor tjeskobe osjeća kao da nije pod vašom kontrolom, možda ćete moći promijeniti nešto u vezi situacije kako biste se osjećali manje stresno za vas. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog praznika mjesecima prije nego što dođe vrijeme za posjetu s porodicom, smislite način kako drugačije pristupiti situaciji. Pokušajte ugostiti svoju širu porodicu u svojoj kući kako ne biste morali putovati ili proslavu održavati u restoranu kako ne biste morali biti domaćini. Pogledajte fleksibilnu stranu situacija koje izazivaju anksioznost.
Korak 2. Izbjegavajte izvore anksioznosti koje ne možete kontrolirati
Ako se zbog određene vrste situacije osjećate tjeskobno, u redu je jednostavno to izbjeći. Ako mrzite letenje i ne osjećate da će ovaj strah nestati, u redu je voziti. Upoznajte svoje granice i prakticirajte samoodržanje. Međutim, važno je nositi se sa tjeskobom ako vam počne ometati život. Na primjer, ako radite u profesiji koja zahtijeva da često letite, tada vožnja nije praktična opcija i bilo bi bolje da posjetite terapeuta koji će vam pomoći u rješavanju vaše tjeskobe zbog letenja.
- Ako mislite da se vaše funkcioniranje (financijsko, društveno, radno ili kućno) smanjilo, na primjer zbog gubitka posla ili loše recenzije, stresa u vašim odnosima ili na neki drugi značajan način, a to je zbog izbjegavanja stvari koje uzrokuju vaša anksioznost, vrijeme je da potražite savjetnika i psihijatra.
- Ako vam neki ljudi u životu izazivaju anksioznost i ne osjećate se ugodno/ne možete im se suprotstaviti, napravite promjene tako da ne morate biti u njihovoj blizini.
- Ako ste zabrinuti zbog bilo koje društvene situacije, poput klimatskih promjena, podsjetite se da ne možete sami riješiti ove probleme.
- Ako vas posao ili škola opterećuju, odvojite vrijeme tokom dana kada isključite mobilni telefon i laptop kako biste se uklonili od tjeskobe koju izazivaju. Ako znate da ste zabrinuti što vam zbog posla lijepe e -poštu, izvadite to nakratko iz svog života.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Rutine opuštanja i meditacije vrlo su efikasne u snižavanju nivoa anksioznosti, posebno za osobe sa generalizovanim anksioznim poremećajem (GAD). Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, pa je najbolje eksperimentirati s nekoliko različitih metoda i odabrati onu zbog koje ćete se osjećati najugodnije i opušteno. Možete vježbati meditaciju kada osjetite da dolazi napad anksioznosti ili svakodnevno, kako biste smanjili svoju ukupnu anksioznost.
Vodena meditacija je dobra opcija za početnike. Vodena meditacija može se vježbati osobno, ali možda je lakše kupiti CD za meditaciju ili pogledati video o meditaciji na YouTubeu za početak. Naučit ćete tehnike kako se smiriti kad vam srce počne lupati ili kad osjetite da ne kontrolirate svoje misli
Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Meditacija svjesnosti uključuje fokusiranje na određenu misao ili obrazac misli koji vas tjeskobi i imenovanje emocija koje isplivaju na površinu bez donošenja osude ili kritike prema njima. Ako emocije postanu previše intenzivne, malo se povucite i usredotočite se na disanje. Ova praksa može biti jednostavna kao pronalaženje mirnog prostora za razmišljanje 5 minuta na početku svakog dana. Evo primjera tehnike koju možete isprobati:
- Udobno se smjestite i zatvorite oči.
- Provedite 5 minuta osjećajući pokrete "unutra" i "van" vašeg disanja.
- Sada pozovite emocije: anksioznost, depresiju, bolno sjećanje, nedavni sukob. Držite emocije u umu, ali ne dopustite sebi da se izgubite u razmišljanju. Samo "sjednite" s emocijama kao što biste mogli sjediti s prijateljem.
- Posmatrajte emocije. Zadržite to u svojoj svjesnoj svijesti i recite: “Ovdje sam za vas. Sjedit ću s vama koliko god trebate.”
- Dozvolite emociji da se izrazi i gledajte kako se mijenja. Ako sjedite s emocijom kao prijatelj, emocija će se početi transformirati i liječiti.
Korak 5. Isprobajte vizualizaciju
Ovo je proces čišćenja vašeg uma od misli i slika koje izazivaju tjeskobu i zamjenjuju ih mirnim mislima i slikama. Pokušajte koristiti vođene slike da zamislite mjesto na kojem se osjećate opušteno i sigurno. Dok zamišljate scenu, fokusirajte se na detalje tako da vaš um bude potpuno uronjen u mjesto vaše mašte.
Okretanje misli od anksioznosti prema pozitivnim mislima i slikama umirit će i tijelo i um i pripremiti vas za suočavanje sa svime što vam izaziva tjeskobu
Korak 6. Zatražite pomoć
Za mnoge ljude je razgovor o anksioznosti od velike pomoći. Ako trebate odzračiti, pitajte supružnika ili prijatelja za savjet i recite im kako se osjećate. Ponekad samo izražavanje vaših osjećaja može ukloniti veliki stres.
- Pokušajte reći nešto poput: “Htio bih razgovarati s vama o tome kako se osjećam. U poslednje vreme me obuzela anksioznost; to je osjećaj od kojeg ne mogu pobjeći."
- Ako se prečesto oslanjate na istu osobu za savjet, vaši problemi mogu opteretiti nekoga drugog. Pazite da ne preopteretite svog povjerenika.
- Ako imate problema s tjeskobom, razmislite o posjetu terapeutu. Bićete slobodni da razgovarate o svojim problemima koliko god vam je potrebno znajući da vam je obučen stručnjak tu za pomoć.
Metoda 3 od 3: Medicinsko liječenje anksioznosti
Korak 1. Posjetite terapeuta
Znajte kada je vrijeme da se uključite ljekara. Ako imate kroničnu anksioznost i mislite da imate anksiozni poremećaj, zakažite termin kod psihologa ili psihijatra. Anksioznost se može manifestirati kao poremećaj mentalnog zdravlja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD). Anksiozni poremećaji mogu dovesti do iscrpljujuće brige, napada panike, agorafobije, tjeskobe zbog razdvajanja, socijalne anksioznosti, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Vrlo je teško liječiti anksiozne poremećaje mentalnog zdravlja bez pomoći ljekara, i što prije to vidite, brže ćete se osjećati.
- Iako "dijagnoza" može biti zastrašujuća riječ, dijagnoza poremećaja mentalnog zdravlja-poput anksioznog poremećaja-pomoći će vašem terapeutu ili psihijatru da zna kako liječiti vaš specifični slučaj anksioznosti.
- Da biste pronašli terapeuta, počnite tako što ćete razgovarati sa svojim liječnikom. On ili ona mogu imati preporuke o tome gdje pronaći dobrog stručnjaka za mentalno zdravlje. Postoje i mrežni izvori koji vas povezuju s terapeutom ili psihijatrom u vašem području: web stranica ADAA (Američko udruženje za anksioznost i depresiju) omogućuje vam traženje terapeuta u vašem području.
- Važno je da vjerujete svom terapeutu i da se osjećate opušteno i ugodno dok razgovarate s njim. Prilikom traženja terapeuta, također biste trebali provjeriti sa svojim pružateljem zdravstvenog osiguranja da vidite da li vaše zdravstveno osiguranje pokriva troškove terapije, psihijatra i lijekova.
Korak 2. Objasnite ljekaru svoju tjeskobu
Budite što precizniji kada opisujete svoje simptome anksioznosti terapeutu ili psihijatru. Oni su tu da vam pomognu i već će biti upoznati sa nizom simptoma mentalnih bolesti i manifestacijama anksioznosti. Ako imate određene okidače koji izazivaju vašu anksioznost, svakako ih navedite. Anksiozni poremećaji dobro reagiraju na terapiju, ali samo ako vaš terapeut ima dovoljno informacija da vam pomogne. Pokušajte reći nešto poput:
- "Uobičajeno sam dobro, ali kad god moram biti u gužvi, disanje i broj otkucaja srca mi se povećavaju i odjednom sam jako zabrinut."
- "Kroz glavu mi prolazi toliko tjeskobnih misli da mi je teško proći dan."
Korak 3. Prijavite se za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
CBT je vrsta psihoterapije u kojoj vas vaš terapeut uči kako se nositi sa svojom anksioznošću dok preoblikujete svoj način razmišljanja. Za ovu terapiju ćete se sastajati s terapeutom jednom u dvije sedmice. Može se koristiti u kombinaciji s lijekovima i drugim oblicima terapije.
- Vaš terapeut vam može dati vježbe koje treba raditi između termina. Uvijek radite ove vježbe kako biste poboljšali efikasnost terapije.
- CBT može potrajati i do nekoliko mjeseci. Morate ostati posvećeni terapiji cijelo vrijeme kako bi ona djelovala.
Korak 4. Razmislite o lijekovima protiv anksioznosti
Ako osjetite dugotrajnu anksioznost koja utječe na vašu sposobnost da spavate i duže radite dan, pitajte svog psihijatra o lijekovima koji bi mogli smanjiti vašu anksioznost. Mnogi lijekovi protiv anksioznosti mogu imati negativne nuspojave ili stvarati navike, stoga prije ispijanja lijekova svakako isprobajte metode poput terapije, vježbe i mentalne strategije.
Napadi panike, ekstremna socijalna anksioznost i drugi simptomi mogu se učinkovito liječiti lijekovima na recept koji odgovaraju vašim potrebama
Korak 5. Isprobajte prirodni lijek
Određeno bilje, čajevi i suplementi umanjuju simptome anksioznosti. Iako homeopatske metode nisu medicinski dokazane, bilje i čajevi mogu biti korisni u smirivanju i smirivanju. Isprobajte sljedeće opcije:
- Cvijet kamilice tradicionalno se koristi za liječenje tjeskobe, stresa i želučanih tegoba. Ima svojstva slična lijekovima protiv depresije. Može se skuvati u čaju ili uzeti kao dodatak ishrani.
- Ashwagandha je biljka koja se koristi u ajurvedskoj medicini i može biti od pomoći u liječenju anksioznosti. Možete ga kupiti kao dodatak.
- Za ginseng se kaže da pomaže tijelu u smanjenju stresa. Pokušajte svakodnevno uzimati dodatak ginsenga zbog njegovih učinaka u borbi protiv tjeskobe.
- Korijen valerijane popularan je u Evropi zbog svojih sedativnih svojstava. Uzmite to kada doživljavate teške napade anksioznosti koje izgleda ne možete nadvladati.
Pomoć za anksioznost
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Savjeti
- Shvatite da vaša anksioznost neće odmah nestati. Potrebno je mnogo vremena da se tijelo i um ponovo uvježbaju kako bi se nosili s osjećajima tjeskobe.
- Biti ljubazan prema sebi. Anksioznost je vrlo česta emocija i ne morate se s njom suočavati sami.
- Ne skrivajte svoju anksioznost od drugih. Podijelite sa onima kojima vjerujete i zajedno to riješite, a ne sami.
- Duvajte mehuriće. Puhanje mjehurića usredotočeno je na vaše disanje, pa će vam pomoći da se smirite ako doživite napad.
Upozorenja
- Nemojte uzimati biljne suplemente bez prethodnog razgovora sa ljekarom.
- Tešku anksioznost i depresiju treba liječiti zdravstveni radnik. Posetite svog lekara ako ste zabrinuti za svoje stanje.
