Anksioznost je opći osjećaj zabrinutosti, stresa i napetosti s kojima svi donekle živimo. Može biti teško nositi se sa anksioznošću u bilo kojoj dobi, ali tinejdžeri se moraju nositi sa školom, prijateljima i porodičnim problemima koji anksioznost mogu učiniti velikim teretom. Upoznajte se sa brojnim strategijama suočavanja koje vam mogu pomoći da se nosite sa tjeskobom u svom životu. Ako vaša anksioznost postane toliko jaka da ometa vašu sposobnost normalnog života, posjetite svog liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Aktivno opuštanje
Korak 1. Vježbajte opuštanje
Zaista se opustite, ne samo ispred uređaja ili ekrana. Tai chi je, na primjer, fizička praksa s vezom um-tijelo koja vam zaista pomaže da se opustite i nosite sa svojom tjeskobom.
Opuštanje ne može u potpunosti ukloniti vašu anksioznost, ali će vam pomoći da se bolje nosite s njom
Korak 2. Udahnite duboko
To je prijenosni alat koji možete koristiti bilo kada i bilo gdje i nitko vas ne može vidjeti da to radite. Duboko disanje pomaže glavnom živcu koji teče do vašeg mozga, nazvanom vagusni živac, da pošalje poruku da se opustite i opustite, pa prije sljedećeg pregleda ili sastanka isprobajte ovu vježbu dubokog disanja.
- Nežno položite ruku na stomak.
- Polako udahnite kroz nos, izbrojite do 4, osjećajući kako vam zrak napuhuje trbuh, gurajući ga malo uz ruku.
- Zadržite dah brojkom 4, a zatim polako izdahnite brojkom 4, osjećajući kako vam trbuh tone. Ponovite 3 puta ili dok se ne smirite.
- Vježbajte to na TV reklamama, na crvenom svjetlu u automobilu, između časova, bilo kada. Što više vježbate, ovaj korisni odgovor bit će prirodniji i automatskiji.
Korak 3. Napregnite i otpustite mišiće
Ponekad se stres i tjeskoba koje osjećamo nakupljaju u našim mišićima, a da toga nismo ni svjesni. Vježbanjem onoga što stručnjaci nazivaju progresivno opuštanje mišića, oslobađamo se ove napetosti i osjećamo se bolje pripremljeni za nošenje.
- Glavobolji, bolovima u trbuhu i iscrpljenosti može se pomoći vježbanjem napetosti i oslobađanja.
- Fokusirajte se na jednu grupu mišića odjednom. Ljudi često počinju sa svojim licem i rade do prstiju.
- Polako, duboko udahnite, a zatim stisnite mišiće lica (ne tako čvrsto da biste se ozlijedili) 5 sekundi.
- Polako opustite mišiće koje ste upravo napeli, odmorite se 5 sekundi, a zatim prijeđite na drugu mišićnu skupinu, radeći svaku polako i naizmjence dok se cijelo tijelo ne osjeća opuštenije.
- Ova vježba najbolje funkcionira u mirnoj prostoriji u kojoj imate privatnost i možete se potpuno opustiti, ali čak je možete koristiti i u javnosti za rješavanje tjeskobne situacije. Niko ne može vidjeti kako ste stegli prste u trkačima dok ste na času! Samo pokušajte to vježbati kod kuće u svojoj sobi kako bi prirodnije došlo dok ste vani u javnosti.
Korak 4. Uradite jogu
Praktičari joge znaju stotinama godina da se vježbanjem joge osjećate smirenije i mentalno spremni za suočavanje s izazovima dana. Joga pomaže u regulaciji reakcije vašeg tijela na stres.
- Vježbanje joge pomaže vam vježbati kontrolirano disanje, još jedan alat za uklanjanje tjeskobe.
- Joga smijeha je zaista zabavan način za oslobađanje od stresa. Ukrcajte prijatelje i prijavite se za sesiju - provjerite časove u lokalnom društvenom centru.
Metoda 2 od 3: Ponašanje u suočavanju
Korak 1. Ostanite prirodni
Alkohol, droga i duhan ne pomažu u ublažavanju anksioznosti. Mogu biti kratkoročni psihološki flasteri, ali vam zapravo ne pomažu u situaciji koja uzrokuje anksioznost. Oni vas zapravo mogu učiniti još nervoznijima pa izbjegavajte ove štake kada se osjećate tjeskobno.
- Klonite se tekuće hrabrosti - ili konzumiranja alkohola kako biste pobijedili društvenu anksioznost dok se družite sa prijateljima. Biti svoj prirodni ja najbolji je način da to budete. Pritisak prijatelja da piju može biti težak. Pokušajte se ponuditi kao vozač ako imate dozvolu.
- Pušenje u loncu može vas učiniti tjeskobnijim, uprkos tome što ljudi misle o tome i učiniti vas mekšim. Uvijek je dobra ideja da jedan prijatelj ostane čist, a drugi prijatelji da se napiju kako bi neko mogao pozvati pomoć ako dođe do problema, pa se možete ponuditi da budete taj prijatelj.
Korak 2. Izbjegavajte kofein
Kofein u pop -u, kavi i energetskim napicima zapravo može učiniti da se osjećate uznemirenije i tjeskobnije nego što već jeste. Američka pedijatrijska akademija preporučuje da ne unosite više od 200 miligrama kofeina dnevno i da se potpuno klonite energetskih napitaka.
Kofein također ima negativne učinke na razvoj mozga tinejdžera, poput pripreme mozga za lakšu ovisnost o drogama
Korak 3. Spavajte dovoljno
San je vrijeme za odmor tijela i regeneraciju tijela, tako da možete biti bolje pripremljeni za nošenje sa svojim danom. U tinejdžerskim godinama potrebno vam je oko 9 sati sna dnevno. Ako ne spavate dovoljno, možete imati nisku energiju, probleme s pamćenjem i poteškoće u razmišljanju te biti razdražljivi.
- Izbjegavajte slatke grickalice, intenzivnu tjelovježbu i vrijeme provedeno na ekranu jedan sat prije spavanja, a kofein izbjegavajte poslije podneva jer svi oni mogu ometati vašu sposobnost da zaspite.
- Ako jednostavno ne možete odložiti pametni telefon, nabavite filter plavog svjetla za ekran. Ovi ljepljivi filteri mogu se lako naručiti putem interneta. Filter plavog svjetla sprječava ometanje melatonina, koji regulira vaš normalni ciklus spavanja i buđenja.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Redoviti raspored pomaže u regulaciji kemikalije za spavanje u vašem mozgu koja se zove melatonin.
- Opustite se prije spavanja. Opustite se uz muziku, meditirajte ili pročitajte dobru knjigu. Mazite svog ljubimca ili pišite u svoj dnevnik. Opuštanje prije spavanja šalje poruku vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.
Korak 4. Jedite svoje četiri grupe hrane
Nemojte „gladovati“(gladni i ljuti). Držite tijelo nahranjenim tokom cijelog dana kako biste spriječili da postanete razdražljivi, da se osjećate zbunjeno, pa čak i pospano. Vodite računa da unosite voće i povrće, proteine i da imate 6 do 8 čaša vode dnevno.
Pravilna prehrana spriječit će vas u udobnom grickanju i padu šećera
Korak 5. Vježba
Vašem mozgu je potreban kisik da bi se snašao, a najbolji način da ga unesete je vježbanjem. Ako vaš mozak ne dobiva dovoljno kisika, bit ćete na rubu, razdražljivi i napeti.
- Više vježbanja također znači smanjeni umor, povećanu budnost i koncentraciju te jasnije razmišljanje.
- Vježbanjem se oslobađaju endorfini, kemikalije u vašem mozgu zbog kojih se osjećate dobro, pa ih ljekari preporučuju svima koji imaju anksioznost ili depresiju.
- Vježbanje vam također može pomoći da se nosite na zabavan način, a možda i ostvarite veću društvenu interakciju.
- Idite pješice iz škole umjesto autobusom. Idite na ples sa prijateljima. Čak i 15 minuta vježbe može vam pomoći u ublažavanju anksioznosti.
Korak 6. Upoznajte tjelesne znakove anksioznosti
Znajući kako vaše tijelo reagira na tjeskobu - misleći da je anksioznost prijetnja - pomoći će vam da se nosite s tim savršeno normalnim osjećajima.
Simptomi opće anksioznosti uključuju umor, nemir, poteškoće sa spavanjem ili jelom, razdražljivost i napete mišiće
Korak 7. Napravite razliku između anksioznosti i napada panike
Ako ste doživjeli ubrzano srce i zabrinuti ste zbog srčanog udara, možda ste umjesto toga doživjeli napad panike. Razumijevanje kako vaše tijelo štiti vaše tijelo može vam pomoći u upravljanju ovim simptomima.
- Prsti i nožni prsti će vas trnuti dok krv juri dalje kako bi nahranila veće mišiće dok se vaše tijelo priprema za ono što misli da je napad.
- Zjenice se šire kako bi propustile više svjetla kako biste bolje vidjeli, iako bi to moglo učiniti da stvari izgledaju mutno.
- Možda ćete hiperventilirati (brže disati) da biste poslali više kisika u mozak kako bi bio spreman za reakciju.
- Vaše srce ubrzano šalje krv kroz tijelo, tako da su mišići spremni za djelovanje.
- Vaš um ubrzava i osjećate se kao da umirete ili biste mogli "poludjeti" ili "izgubiti kontrolu".
- Vaš želudac se uznemirio kada se probava isključi, štedeći dragocjenu energiju za ostatak tijela.
Korak 8. Recite nekome
Iznošenje vaših osjećaja može skinuti teret s vašeg uma i osloboditi dio napetosti nošenja tajnog tereta. Recite nekome kome vjerujete, poput najboljeg prijatelja ili odrasle osobe od povjerenja.
Možda biste također htjeli razgovarati sa svojim ljekarom o vašoj anksioznosti. Ljekar će se moći pobrinuti da ne postoji ništa drugo zbog čega se osjećate ovako
Korak 9. Naoružajte se smetnjama
Ako ste ljubitelj muzike, slušalice nosite sa sobom. Ako ste igrač, igrajte se malo i odvlačite sebi pažnju dok se ne smirite.
Odvlačenje pažnje djeluje samo kratkoročno i ne dolazi do korijena problema koji uzrokuje anksioznost
Korak 10. Povežite se s drugim ljudima
Provedite kvalitetno vrijeme sa porodicom i prijateljima. Podijelite dobra i loša vremena. Imate ljude s kojima možete razgovarati, pustiti ih i zabaviti se.
- Niste sami i nikada ne morate biti. Samo ispruži ruku.
- Ne moraju biti organizirane aktivnosti, samo se družite i imajte društvo.
Korak 11. Istražite prirodu
Istraživanja pokazuju da se ljudi koji provode vrijeme u prirodi - bilo da se radi o pikniku na travi, nogometu ili vožnji biciklom ili šetnji po šumi - osjećaju bolje, opuštenije i mentalno utemeljeni.
- Odlučite se otići na sigurno mjesto gdje poznajete svoju okolinu. Neka neko zna gdje ćete biti.
- Povedite prijatelja ili člana porodice da biste bili povezani s drugim ljudima.
- Odaberite nešto aktivno za raditi i ostvarite dodatnu korist od vježbe.
Metoda 3 od 3: Mentalno se nosite
Korak 1. Mislite pozitivno
Nije uvijek lako, ali pokušaj da ostanete na svijetloj strani sprječava da se anksioznost pogorša. Ova tehnika se naziva preoblikovanje i sugerira da umjesto toga fokusirate sve negativne misli koje biste mogli imati kao pozitivne.
Tinejdžeri imaju tendenciju da automatski personaliziraju probleme i donose zaključke. Umjesto da govorite o sebi, odmaknite se i pogledajte realnost negativnog događaja i pokušajte to vidjeti kao priliku. Na primjer, ako neko otkaže datum, nemojte automatski pretpostaviti da je to zato što mu se ne sviđate - to jest, nemojte ga personalizirati jer je možda nešto došlo s njegovom porodicom. Umjesto toga pokušajte misliti da sada imate dodatno vrijeme za rad na svom eseju koji bi trebao doći sljedeće sedmice
Korak 2. Ostanite u sivoj zoni
Još jedan automatski refleks kada stvari krenu naopako je gledati na to u crno -bijelom smislu, ili/ili, i sve ili ništa. Na primjer, ako padnete na testu u školi, to bi značilo da biste sebe mogli smatrati potpunim neuspjehom, a to samo povećava vašu anksioznost. Umjesto toga, pokušajte se sjetiti da je život samo između i da niko nije potpuni neuspjeh ili potpuno savršen.
Dozvolite sebi da budete u sredini. Ne morate biti savršeni, ali zapamtite i dobro, umjesto da pogrešno mislite da ste potpuni promašaj. Mi smo složeni ljudi u složenim situacijama i nikad ništa ne ide savršeno po planu
Korak 3. Nemojte filtrirati
Možda filtrirate ako razmišljate samo o greškama koje ste napravili, glupostima koje ste rekli ili o negativnim aspektima situacije. Filtriranje povećava vašu anksioznost.
Zapamtite i dobro! Ako vam djevojka koju volite jednog dana priča o tome kako vam je odjeća cool, ali vas je i nesvjesno zadirkivala da vam je kosa u neredu, filtriranje samo da biste zapamtili komentar o kosi povećalo bi vašu anksioznost. Upamti da joj se umjesto toga svidjela tvoja odjeća
Korak 4. Vizualizujte
Stavljanje slika u glavu koje će vam pomoći da se opustite i smirite naziva se vizualizacija. Također možete zamisliti sebe kako uspijevate u nečemu poput testa ili prezentacije kako biste bili sigurniji.
- Sanjarenje. Život može biti težak, ali zaslužujete neko vrijeme da razmislite o dobrim stvarima koje želite. Dozvolite sebi da sanjate i nadate se.
- Odmorite se u glavi. Zamislite sebe na svom sretnom mjestu ili na nekom mirnom mjestu. Zaista zamislite to - zamislite znamenitosti i zvukove i mirise povezane s tim mjestom. Ako volite šumu, slušajte cvrkut ptica i cvrčaka, vidite zelenilo jelke kako maše na povjetarcu, pomirišite borove iglice.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Fokusirajte se na ovdje i sada, u ovom trenutku. Biti svjestan svog sadašnjeg okruženja pomoći će vam da olakšate tjeskobni i trkački mozak.
- Biti svjestan sprječava vas da naglašavate budućnost i stvari koje ne možete kontrolirati - što je jedan od najvećih izvora brige koje imamo.
- Isprobajte tehniku tri čula. Polako dišite i promatrajte 3 stvari koje vidite, 3 stvari koje čujete i 3 stvari koje osjećate. Ako ste u školi, možda vidite djevojčicu ispred vas kako crta po papiru, čujete otkucavanje sata i osjetite tvrdoću stolice ispod vas. Fokusiranje na nekoliko minuta na ono što je prisutno sprječava vas da brinete o drugim stvarima.
Korak 6. Okružite se pravim ljudima
Otrovni prijatelji - ljudi koji se žale, vrijeđaju, svađaju se i tuku - mogu izvući mnogo energije iz vas i iscrpiti vas mentalno i fizički. Ne morate biti u blizini stalno sretnih ljudi, samo izbjegavajte te otrovne prijatelje kad se osjećate tjeskobno.
Korak 7. Nemojte označavati sebe ili se osjećati krivim zbog svoje tjeskobe
Ako mislite da mislite da ste "loše" dijete ili da ste zabrinuti, odmorite se. Označavanje sebe neće pomoći. Ne dozvolite ni drugima da vam to rade. Znajte da se svi brinu i postaju zabrinuti i da ne radite ništa namjerno da otežate život nekome, uključujući i sebe.
- Znajte da je u redu biti nesavršen. Svi griješe, svi se postide i svi osjećaju potrebu impresionirati druge.
- Uključite se u pozitivan razgovor o sebi. Recite sebi da ste dobra osoba i da to možete učiniti!
Korak 8. Upoznajte svoje okidače
Budite svjesni i poznajte sebe kako biste se psihički pripremili. Ako znate da vas javni govor tjeskobi, možete se mentalno pripremiti da se nosite s tim i imati neke trikove u rukavu kako biste se nosili s trenutnom anksioznošću.
Napravite popis svojih pokretača i strahova kako biste mogli raditi na planu kako se s njima suočiti. Podijelite plan na male korake, poput samo odlaska do nekoga novog i pozdrava kako biste se nosili sa svojim strahom od upoznavanja novih ljudi
Korak 9. Budite hrabri
Pričajte o svojoj anksioznosti. Potrudite se suočiti se sa svojim strahovima. Preuzmite razumne rizike i uključite se. Vaše samopouzdanje će se povećati, kao i vaša sposobnost da se nosite sa situacijama koje izazivaju anksioznost.
- Ne izbjegavajte školske ili društvene situacije koje vas tjeraju na tjeskobu. Samo odgađate neizbježno. Umjesto toga, napustite zonu udobnosti i malo se potisnite.
- Uhvatite se u koštac sa stvarima zbog kojih ste zabrinuti. Ako ste nervozni prije testa, svakako proučite dovoljno ili potražite dodatnu pomoć nakon škole.
