Panični poremećaj je stanje koje karakterizira specifična anksioznost: tjeskoba zbog toga kada će se dogoditi vaš sljedeći napad panike. Povrh toga, možda ćete se morati nositi s anksioznošću koja je pokrenula početne napade panike. Panični poremećaj je moguće izliječiti uz pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje - ne biste trebali pokušavati sami pristupiti liječenju. Važno je potražiti pomoć što je prije moguće jer anksioznost i panični poremećaj mogu utjecati na vaše odnose, posao, obrazovanje, pa čak mogu dovesti i do agorafobije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje paničnog poremećaja
Korak 1. Naučite simptome paničnog poremećaja
Panični poremećaj pogađa otprilike 6 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama, a češće ga doživljavaju žene. Napadi povezani s paničnim poremećajem općenito traju samo nekoliko minuta, ali se mogu ponavljati satima. Neki od simptoma paničnog poremećaja uključuju:
- Iznenadni i ponovljeni napadi straha.
- Osećaj da nemate kontrolu tokom napada.
- Doživjeti strah ili teror koji gotovo paralizira.
- Strah ili tjeskoba oko toga kada bi se mogao dogoditi sljedeći napad.
- Izbjegavanje mjesta na kojima su se dogodili prethodni napadi.
- Osećaj da ćete poludeti ili ćete uskoro umreti.
- Fizički simptomi tokom napada mogu uključivati lupanje ili ubrzano srce, znojenje, otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, osjećaj vrućine ili hladnoće, trnce ili utrnule ruke, bol u grudima, gušenje ili bol u trbuhu.
Korak 2. Saznajte šta razlikuje panični poremećaj
Doživljavanje općih osjećaja anksioznosti ili jednog ili dva napada panike, iako zastrašujuće, ne znači da imate panični poremećaj. Definirajuća karakteristika poremećaja je stalni strah od budućih napada panike. Ako ste imali četiri ili više napada panike i bojite se kada će se dogoditi sljedeći napad, pronađite stručnjaka za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za paniku ili anksiozne poremećaje.
- Ljudi s paničnim poremećajem više se plaše kada i gdje će se dogoditi njihov sljedeći napad nego od određenih predmeta ili događaja.
- Upamtite da svi doživljavaju anksioznost - to je normalna reakcija na stres. Osjećaj tjeskobe ne znači da imate poremećaj. Normalna anksioznost obično se javlja zbog nečega specifičnog, poput predstojeće prezentacije ili velike igre. Za osobu s anksioznim poremećajem, anksioznost je konstantna i može se činiti da nema izvora.
Korak 3. Budite svjesni nuspojava paničnog poremećaja
Ako se ne liječi, panični poremećaj može imati ozbiljne nuspojave. Jedna od najtežih posljedica paničnog poremećaja je razvoj fobija. Na primjer, ako ste imali napad dok ste se vozili liftom, mogli biste početi imati ozbiljnu zabrinutost zbog dizala; možete ih početi izbjegavati i razviti fobiju. Možda ćete odustati od sjajnog stana ili posla jer biste morali koristiti lift da biste mu pristupili, ili možete izbjeći bolnicu radi njege ili trgovački centar u kojem biste obično kupovali i gledali film itd. jer izbjegavate dizala. Oni koji pate od paničnog poremećaja mogu na kraju razviti agorafobiju ili strah od izlaska na otvoreno jer se plaše ponovnog napada panike izvan svoje kuće. Ostale moguće nuspojave uključuju:
- Povećana vjerovatnoća zloupotrebe alkohola i droga
- Povećan rizik od samoubistva
- Depresija
- Potrošite manje vremena na hobije, sport i druge zadovoljavajuće aktivnosti
- Strah od putovanja više od nekoliko milja od kuće
- Ekonomski efekti (odustajanje od dobro plaćenih poslova koji bi zahtijevali putovanja, gubitak zaposlenja, finansijska ovisnost o drugima)
Metoda 2 od 4: Liječenje paničnog poremećaja
Korak 1. Pronađite stručnjaka za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za anksiozne poremećaje
Ključ u upravljanju anksioznošću koja se javlja kod paničnog poremećaja i vođenju normalnog života je traženje profesionalnog liječenja. Dobra vijest je da se ovaj poremećaj vrlo dobro liječi; nažalost, vijest je da se često može pogrešno dijagnosticirati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što se događa kako bi mogla isključiti još jedan fizički problem koji bi mogao biti uzrok vaših napada, a zatim zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje koji se posebno bavi anksioznošću i paničnim poremećajima. Vrste terapije koje mogu pomoći uključuju:
- Kognitivno bihevioralna terapija (CBT). Ovo je posebno korisno u liječenju paničnog poremećaja i preferirana je metoda liječenja. CBT je usmjeren na identificiranje duboko ukorijenjenih obrazaca mišljenja i ponašanja koji utječu na vašu anksioznost te vas uči prilagodljivijim načinima gledanja na svijet i suočavanju sa stresom.
- Terapija izloženosti. Vaš terapeut će vas voditi u identifikovanju izvora vaših strahova i razvoju postepenog plana za otkrivanje izvora.
- Terapija prihvaćanja i predanosti. Ovaj oblik terapije koristi metode prihvaćanja i svjesnosti za prevladavanje anksioznosti i suočavanje sa stresom.
- Terapija dijalektičkim ponašanjem. Ovaj pristup liječenju izveden je iz principa istočnjačke medicine. Kombinacijom svjesnosti, emocionalne regulacije i strategije tolerancije na nevolje, kao i obukom međuljudskih vještina, pacijenti postaju bolje opremljeni za suočavanje s anksioznošću.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima
U nekim slučajevima, lijekovi mogu biti odgovarajući, posebno ako imate nuspojave poput depresije. Antidepresivi i lijekovi protiv anksioznosti najčešće se propisuju za panični poremećaj.
- Nuspojave antidepresiva mogu uključivati glavobolju, mučninu ili poteškoće sa spavanjem. Obratite se svom ljekaru ako osjetite bilo koje nuspojave.
- Prva linija liječenja za većinu ljudi su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), inhibitori ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRI) ili venlafaksin.
- Antidepresivi ponekad mogu uzrokovati suicidalne misli ili čak pokušaje samoubojstva, posebno kod djece i tinejdžera. Važno je pomno pratiti svakoga ko uzima antidepresive, posebno kada tek počinje s liječenjem.
- Iako rijetko, vaš liječnik može propisati i beta-blokatore, koji mogu pomoći u kontroli tjelesnih simptoma.
- Bez obzira na propisani lijek, psihijatri i dalje predlažu dvostruko liječenje kognitivno-bihevioralnim intervencijama.
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Napadi panike često dolaze iznenada, a naizgled niotkuda - mogu se pojaviti čak i dok spavate. Doživljavanje napada panike može na kraju dovesti do razvoja paničnog poremećaja, gdje se bojite samog napada, a ne onoga što je u početku moglo uzrokovati vaše napade panike. Oni su poznati kao okidači, a jednostavan čin njihove identifikacije i spoznaje da su neovisni o napadu panike može ih dovesti do gubitka moći. Vaš terapeut vam može pomoći u identifikaciji vaših okidača.
-
Stvari koje mogu pokrenuti vaše početne napade anksioznosti uključuju:
- Finansijski problemi
- Work
- Zdravstvene brige
- Burne veze
- Velike odluke
- Loše vijesti
- Uznemirene misli ili sjećanja
- Usamljenost
- Mjesta ili ljudi koji predstavljaju traumatične događaje
-
Stvari koje mogu izazvati napad anksioznosti povezane s paničnim poremećajem uključuju:
- Hronični stres
- Odvajanje ili gubitak
- Mesta na kojima ste ranije imali napad
- Pojačan rad srca ili drugi simptomi koji fizički podsjećaju na ono što se događa vašem tijelu tokom napada
Korak 4. Izložite se svojim strahovima
Uz pomoć vašeg terapeuta možete početi osporavati svoje okidače, uključujući fizičke. Postoje različite vrste terapije izlaganja koje bi vaš terapeut možda želio isprobati.
- Uz interoceptivno izlaganje, vaš terapeut vas može provesti kroz simptome napada u sigurnom, kontroliranom okruženju. Naučit ćete da ovi simptomi (poput povećanog otkucaja srca, znojenja itd.) Ne znače da je napad neizbježan ili neizbježan. Na primjer, možda ćete biti upućeni da trčite na mjestu kako biste povećali broj otkucaja srca kako biste pokazali da je to bezopasan fizički osjećaj koji se javlja neovisno o napadu panike.
- Izlaganje in vivo razlaže strašne situacije na male korake kojima se može upravljati i, počevši od najmanje prijetećeg scenarija, suočite se s tim situacijama jednu po jednu.
Korak 5. Prepoznajte i osporite kognitivne distorzije
Vaše razmišljanje može biti korijen vaše anksioznosti. Vaš terapeut će vam pomoći da identificirate kognitivne distorzije u svakodnevnom razmišljanju. Zatim ispitajte koji dokazi postoje za ili protiv ovakvog načina razmišljanja. Kad naučite točno odrediti ove misli, pokušajte ih zamijeniti zdravijim i realnijim načinima razmišljanja. Kognitivna izobličenja povezana s anksioznošću su:
- Crno-bijelo razmišljanje (poznato i kao razmišljanje sve-ili-ništa): "Ako moje dijete ne daje dobre ocjene i ne ističe se u školi, ja sam neuspjeh kao majka."
- Preopćenito generaliziranje: "Peter je ljut na mene jer mu nisam uzvratila poziv. Nikada više neće razgovarati sa mnom."
- Katastrofirajući: "Moja anksioznost se rasplamsava. Oh, ne! Cijela soba će buljiti u mene! Bit ću tako neugodno! Nikad više neću moći pokazati svoje lice ovdje!"
- Brzo zaključujući: "Jessica nije razgovarala sa mnom u restoranu. Mora da me mrzi."
- Emocionalno zaključivanje: "Osećam se kao gubitnik jer nemam posao, pa moram biti takav."
Korak 6. Ponavljajte mantru tokom dana
Mantre su zvukovi ili fraze koji stvaraju pozitivne odjeke u vašem duhu, prema sanskrtu. Ova se fraza izgovara naglas u svemiru i, kad je izgovorite, cilj je usredotočiti se na to da u potpunosti postane ono što riječi impliciraju. Da biste uspješno zamijenili negativne misli pozitivnim razmišljanjem, najprije morate obaviti posao izazivanja negativnog razmišljanja i otkriti svoje okidače, kako je gore opisano. Pobijanje vaših negativnih misli može ukloniti ta negativna uvjerenja, dajući vam prostor da počnete vjerovati u pozitivne poruke o sebi.
- Možete se probuditi svako jutro i ponavljati ovu frazu dok se pripremate za dan ili dok se gledate u ogledalo. Kad god osjetite da raste stres, računajte na svoju mantru koja će vas smiriti i centrirati.
- Pokušajte nešto poput: Anksioznost nije opasna. Samo je neprijatno.
Metoda 3 od 4: Upravljanje simptomima i dobro liječenje tijela
Korak 1. Naučite vježbe dubokog disanja
Duboko, dijafragmalno disanje koje se svakodnevno prakticira može vam pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe. Osim toga, duboko disanje tijekom napada panike može vas držati prizemnima i pomoći vam da brže prevladate simptome. Hiperventilacija ili kratki kratki udisaji uobičajeni su u napadu panike. Izvođenje vježbi disanja s dijafragmom može vam pomoći u kontroli osjećaja dok panika ne prođe, pa čak može spriječiti i buduće napade.
- Sjednite uspravno u udobnu stolicu. Stavite ruku na trbuh. Udahnite dugo, polako, četiri puta kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi. Zadržite dah za dva broja. Zatim ispustite dah kroz usta za četiri tačke. Primijetite kako vam se trbuh ispušta ispod ruke.
- Ovu vježbu izvodite dva puta dnevno po pet do 10 minuta za veće oslobađanje od stresa.
Korak 2. Isprobajte tehnike svjesnosti
Svesnost se odnosi na ovde i sada, ili sadašnji trenutak. Često ste uz anksioznost uhvaćeni u prošlost ili budućnost. Svesnost vam omogućava da upravljate stresom isticanjem svesti usmerene na sadašnjost. Možete se uključiti u svjesnu meditaciju, disanje i druge prakse za borbu protiv anksioznosti.
- Meditacija svjesnosti uključuje sjedenje u mirnoj prostoriji i duboko disanje. U međuvremenu biste mogli razmotriti sve senzacije u sadašnjem trenutku: vid, zvuk, mirise, dodir i okus. Kad god primijetite da vam misli lutaju ili u prošlost ili u budućnost, vratite ih u sadašnji trenutak.
- Svesno disanje uključuje pokušaj da očistite svoj um od bilo kakvih misli, ali da ostanete fokusirani na dah. Vježbajte duboko disanje i kako vam misli dolaze u um, priznajte ih, zatim ih odbijte i nastavite se koncentrirati na svoj dah.
Korak 3. Ostanite aktivni
Osim što je bitno za dugoročno zdravlje i dobrobit, vježbe su najvažnije za ublažavanje stresa. Budući da vas stres može učiniti podložnijim doživljavanju napada panike, smanjenje stresa i znanje kako se s njim nositi na zdrav način može smanjiti vjerojatnost da ćete doživjeti napad. Vježba stvara pozitivno raspoloženje i isporučuje prirodne lijekove protiv bolova poznate kao endorfini. Poznato je da tjelesna aktivnost poboljšava samopoštovanje i kvalitetu sna.
- Isprobajte nekoliko različitih aktivnosti prije nego što se odlučite za neke u kojima uživate. Imajte na umu da se vjerojatno nećete posvetiti aktivnostima koje smatrate posebno iscrpljujućim ili dosadnim. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i pronađite načine da to radite s drugima kako biste poboljšali upravljanje stresom.
- Jednu stvar koju treba imati na umu je da neke ljude pokreću stvari poput znojenja ili povišenog otkucaja srca - fizičke promjene koje odražavaju ono što se događa vašem tijelu tijekom napada panike. Ako je ovo možda jedan od vaših pokretača, razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego počnete vježbati.
Korak 4. Redovno spavajte
Spavanje i tjeskoba postoje u začaranom krugu. Nedostatak sna može uzrokovati smanjeni odgovor na stres, a veći stres može biti štetan za san. Čini se da je nedostatak sna još više pogođen kroničnim zabrinjavačima. Istraživanja su pokazala da osobe s anksioznošću i paničnim poremećajem mogu osjetiti smanjenje simptoma ako se vrati kvalitet sna.
- Spavajte sedam do devet sati po noći. Razvijte rutinu za okončanje u kojoj sudjelujete u opuštajućim aktivnostima poput čitanja, rješavanja ukrštenice ili ispijanja čaja bez kofeina.
- Pokušajte zaspati i budite se u redovno vrijeme svaki dan kako biste stvorili rutinu.
- Suzdržite se od konzumiranja alkohola i kofeina. Ljudi često piju alkohol kako bi zaspali. Iako u početku može uzrokovati nesvjesticu, velike doze alkohola ometaju kasnije faze sna. Tako možete zaspati brže, ali kvaliteta vašeg sna je ozbiljno ugrožena. Kofein može pogoršati simptome anksioznosti i, ako se konzumira prekasno u toku dana, spriječiti san.
Korak 5. Razmislite o poboljšanju prehrane kako biste ublažili tjeskobu
Važno je jesti uravnotežene obroke bogate vitaminima i hranjivim tvarima. Nastojte jesti pravu, neprerađenu hranu, poput nemasnog mesa i bjelančevina, složene ugljikohidrate poput voća, povrća i cjelovitih žitarica te mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti. Saznajte imate li osjetljivost na hranu, poput glutena ili mliječnih proizvoda, i izbjegavajte ovu hranu kako biste smanjili negativne reakcije koje mogu pogoršati anksioznost.
- Jedite složene ugljikohidrate, poput žitarica, voća i povrća. Njihov unos može potaknuti tijelo na stvaranje serotonina, što može smanjiti stres.
- Takođe, uključite hranu bogatu vitaminom C, poput agruma, i hranu bogatu magnezijumom, poput lisnatog povrća i soje. Smatra se da vitamin C smanjuje kortizol, hormon stresa.
- Ostanite hidrirani i pijte 8 (8 oz.) Čaša vode ili više dnevno.
Metoda 4 od 4: Traženje dodatne pomoći
Korak 1. Obratite se prijatelju
Jednostavno izgovaranje naših briga ili briga nekome drugome može biti katarzično i zadovoljavajuće. Uznemirene misli toliko se često vrte po našim glavama da vjerujemo da su to činjenice. Možda će vam pomoći razgovor sa bliskim prijateljem ili rođakom koji vam može nepristrasno dati savjet. Glasno iznošenje zabrinutosti moglo bi vam pomoći da ih smatrate malo vjerojatnima ili glupima, ili vam prijatelj može pomoći da vidite da ove brige nisu opravdane.
Korak 2. Učestvujte u grupi za podršku anksioznosti
Grupe za podršku mogu se pronaći lokalno putem organizacija za mentalno zdravlje i vjerskih organizacija. Takođe se možete pridružiti grupama za podršku putem interneta ili telefona. Učešće u takvim grupama smanjuje teret samostalnog upravljanja anksioznošću ili paničnim poremećajem. Korisne strategije za suočavanje sa simptomima možete naučiti od pojedinaca koji su bili na vašem mjestu. Štaviše, grupe za podršku nude neprocenjivo ohrabrenje i podstiču razvoj trajnih prijateljstava.
Studije pokazuju da oni koji pate od anksioznosti imaju koristi od socijalne podrške koja se nudi u grupnom okruženju. Prijatelji ili članovi porodice možda neće moći da se povežu sa onim kroz šta prolazite, ali drugi poput vas mogu saosjećati sa vašom situacijom i ponuditi nadu
Savjeti
- Održavajte skup alata sa resursima za upravljanje svojom anksioznošću. S vremenom ćete otkriti da upravljanje simptomima postaje lakše.
- Postoje i brojni dobro poznati lijekovi na recept koji mogu smanjiti učestalost i/ili težinu anksioznosti i napada panike. Nekada su neki od ovih lijekova stekli reputaciju da imaju ozbiljne neželjene nuspojave, ali, općenito govoreći, to više nije istina. Danas, najčešće korišteni i najefikasniji lijekovi ove vrste imaju manje, ako ih ima, nuspojava, ali i blažih. Ne rade svi ovi postupci jednako dobro za sve ljude, pa biste trebali raditi s kvalificiranim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste pronašli ono što je najbolje za vas.
Upozorenja
- Nijedan od gore navedenih prijedloga ne bi trebao zamijeniti preporuke ljekara ili pružatelja mentalnog zdravlja. Slijedite propisani plan liječenja ako ga imate.
- Ne pokušavajte sami proći kroz panični poremećaj. Vaš tretman mora biti opisan i propisan od strane psihologa ili psihijatra.
- Ako mislite da patite od paničnog poremećaja, nemojte pretpostavljati da će proći sam od sebe. Loša vijest je da se panični poremećaji ne mogu izliječiti, jer je to nemoguće. Ovo se odnosi čak i na sve koji ne osjećaju nikakve simptome ili ih nikada nisu imali, jer je napad panike normalan dio života, to je kao da poželite da više nikada nećete plakati. Panični poremećaji mogu se proživjeti do te mjere da ste izliječeni i više vam nije potrebno liječenje, ali ako se odlučite ne liječiti, to bi vas moglo dovesti do kroničnog (trajnog) poremećaja. Potražite pomoć dok god možete, mogli biste se spasiti od mnogo većih problema.
- Nemoj prestanite uzimati lijekove bez prethodnog savjetovanja sa psihijatrom. Mnogi ljudi misle da su se donekle oporavili i da im više nije potrebna pomoć, ali to će ih jednostavno dovesti do pada u rupu u koju su upali. To je zato što nam psiholozi govore da kada odlučite prestati uzimati lijekove, vaše tijelo i um će ući u proces poznat kao detoksikacija što je ljepši izraz za povlačenje. Kad ste počeli uzimati lijekove, vaše tijelo i/ili um razvijaju ovisnost o receptu, a kada prestanete uzimati, tijelo/um će početi zaboravljati na recept koji često rezultira pojavom simptoma odvikavanja. Ako odlučite prerano prestati uzimati lijekove, velika je vjerovatnoća da se nećete uspješno povući i da ćete opet patiti od anksioznosti. Samo vaš liječnik zna kada možete sigurno odustati.
