Hormonska neravnoteža uobičajeno je stanje i povezano je sa svime, od neplodnosti i depresije do gubitka fokusa i mišićne snage. Srećom, postoje načini, prirodni i medicinski, za liječenje i uravnoteženje vaših hormona. Uvođenje nekih jednostavnih promjena u vašu prehranu i način života može pomoći. Međutim, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate na problem.
Koraci
1. dio 3: Promjena prehrane radi poticanja hormonske ravnoteže
Korak 1. Uključite hranu ili dodatke bogate cinkom za promicanje ravnoteže spolnih hormona
Cink je esencijalni nutrijent za hormonsku ravnotežu, posebno za balansiranje vaših spolnih hormona. Jedite 1 do 2 porcije hrane bogate cinkom svaki dan. Namirnice bogate cinkom uključuju:
- Tamna čokolada
- Kikiriki
- Govedina
- Teletina
- Janjetina
- Crab
- Ostrige
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako biste poboljšali protok hormona
Omega-3 masne kiseline stvaraju zdrave ćelijske membrane, što olakšava hormonima da dođu do odredišta u tijelu. Neke dobre namirnice koje treba uključiti su:
- Orasi
- Jaja
- Sardine
- Pastrmka
- Losos
- Tuna
- Ostrige
Korak 3. Unosite više vlakana u svoju prehranu kako biste uklonili višak estrogena
Vlakna se vežu za višak estrogena. To će pomoći vašem tijelu da izbaci višak estrogena iz vašeg sistema. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- Cvekla
- Spanać
- Integralne žitarice
- Sirovo voće
- Sirovo povrće
- Pasulj
- Nuts
- Seeds
- Brokoli
Korak 4. Uključite hranu za povećanje hormona štitnjače
Jod je također ključan za funkciju štitnjače, ali većina ljudi unosi dovoljno joda u svoju prehranu bez suplementacije. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica i svakako uključite u svoju prehranu sljedeće namirnice:
- Brazilski orasi, tuna, rakovi i jastozi za dobivanje dovoljne količine selena.
- Mlijeko, jaja, losos i gljive da biste dobili dovoljno vitamina D.
- Meso, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice zadovoljavaju vaše dnevne potrebe za vitaminom B12.
Korak 5. Ograničite sirovo povrće i soju kako biste poboljšali zdravlje štitnjače
Iako se ova hrana općenito smatra zdravom, može ometati proizvodnju hormona štitnjače ako ih jedete u prekomjernim količinama. Pokušajte ograničiti unos ove hrane na samo 1 ili 2 obroka sedmično. Primjeri povrća krstašice i soje uključuju:
- Brokoli
- Karfiol
- Kale
- Prokulica
- Tofu
- Sojino mlijeko
- Proizvodi na bazi soje poput vegetarijanskih hamburgera
Korak 6. Klonite se prerađene, pržene, slatke i masne hrane
Ova hrana će vjerojatnije poremetiti vaše hormone i dovesti do hormonske neravnoteže. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati uključuju:
- Obrađena pakirana hrana, poput kolačića, čipsa i krekera
- Zamrznuta hrana, poput TV večera, smrznutih vafla i sladoleda
- Brza hrana, poput pomfrita, hamburgera i pice
Želite li potpuno izmijeniti svoju prehranu?
Razmislite o usvajanju dijete za uravnoteženje hormona, poput prehrane za štitnjaču kako biste uravnotežili hormone štitnjače.
Dio 2 od 3: Korištenje promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein i alkohol kako biste spriječili ženski hormonski disbalans
Prekomjeran unos pića koja uključuju kofein ili alkohol može utjecati na žensku hormonsku ravnotežu, a to može pridonijeti neplodnosti. Umjesto toga, držite se kave bez kofeina, čaja bez kofeina i bezalkoholnih pića.
- Na primjer, jutarnju kavu možete zamijeniti za šalicu kave bez kofeina ili šalicu biljnog čaja bez kofeina, poput čaja bez kofeina od nane.
- Pokušajte si napraviti bezalkoholni mocktail na sljedećoj društvenoj funkciji, poput čaše gazirane sode s mrvicom soka od brusnice i kriškom limete.
Korak 2. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post je suzdržavanje od konzumiranja hrane u određenom vremenskom periodu, bilo da se radi o 1-2 dana sedmično ili ako se ne jede tokom dana. Kad postite, to može pomoći vašoj cirkadijalnoj biologiji i uravnotežiti vaše hormone.
Korak 3. Spavajte 7 do 9 sati po noći
Nedostatak sna može dovesti i do hormonske neravnoteže, pa se pobrinite da se dovoljno naspavate svake noći. Počnite odlaziti u krevet malo ranije ako ste skloni ostati do kasno.
- Na primjer, ako obično idete na spavanje u 23:30 i probudite se u 6:00 ujutro, pomjerite vrijeme za spavanje natrag u 10:30 kako biste bili sigurni da ćete dobiti najmanje 7 sati.
- Spavajte u najtamnijem okruženju kako biste povećali proizvodnju melatonina i dobili najbolji san.
- Napravite dnevnu rutinu odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme kako biste stabilizirali svoje cirkadijalne ritmove i hormone.
Korak 4. Koristite tehnike opuštanja za upravljanje stresom
Stres takođe može doprinijeti hormonskoj neravnoteži. Kako biste osigurali da je vaš stres pod kontrolom, posvetite se barem 15 minuta dnevno opuštanju. Neki efikasni načini opuštanja uključuju:
- Izvođenje progresivne relaksacije mišića
- Bavljenje jogom
- Izvođenje vježbe dubokog disanja
- Meditiranje
Korak 5. Vježbajte 30 do 60 minuta 5 dana u tjednu
Redovita tjelovježba pomaže u regulaciji hormona koji kontroliraju glad, stres i metabolizam. Naviknite se na šetnju, vožnju biciklom, satove aerobika ili neki drugi oblik vježbe u kojem uživate.
Računaju se čak i male količine vježbi! Pokušajte živahno 10-minutnu šetnju, plesati po dnevnoj sobi 10 minuta ili raditi čučnjeve i skakutanje u pauzama za reklame dok gledate televiziju
Korak 6. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, to može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. Gubitak težine i održavanje zdrave tjelesne težine pomoći će u balansiranju hormona. Prije nego započnete program mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ovo dobra strategija za vas.
- Možete provjeriti svoj BMI pomoću internetskog kalkulatora BMI -a kako biste utvrdili imate li zdravu težinu ili ste pretili ili ste pretili.
- Povećan unos šećera i prerađenog škroba, kao i stres, mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine. Potrudite se da iz prehrane izbacite šećer i ugljikohidrate i upravljate nivoom stresa.
Savjet: Imajte na umu da možda imate prekomjernu težinu i normalnu razinu hormona. Provjerite sa svojim liječnikom da utvrdite je li to uzrok vaše hormonske neravnoteže.
3. dio 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako sumnjate na hormonsku neravnotežu
Vaš liječnik može provesti testove kako bi utvrdio imate li hormonsku neravnotežu i otkrio nedostatak hranjivih tvari. Osnovni nedostatak hranjivih tvari može biti kriv za vašu hormonsku neravnotežu.
Na primjer, ako vam nedostaje joda, to može utjecati na vašu štitnu žlijezdu
Korak 2. Počnite s oralnom kontracepcijom
Kontrola rađanja ne samo da zaustavlja reprodukciju. Pilule sadrže sintetičke hormone koji mogu uravnotežiti visoku razinu estrogena i nisku razinu progesterona. Pitajte svog ljekara da li bi ovo mogao biti odgovarajući tretman za vas.
Imajte na umu da postoje rizici i mogući nuspojave uzimanja kontracepcije. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego odlučite da li vam ovo odgovara
Korak 3. Idite na hormonsku nadomjesnu terapiju u menopauzi
Hormonska nadomjesna terapija je ekvivalent hormonskih dodataka koji se prodaju bez recepta. Žene u menopauzi povremeno se liječe dozama estrogena, progesterona ili kombinacijom progestin-estrogen.
- Možda imate mogućnost uzimanja hormona u obliku pilula, flastera na koži, kreme ili intrauterinog uređaja.
- Neki uobičajeni nuspojave lijekova za nadoknadu hormona mogu uključivati nadutost, grčeve u nogama, osjetljivost dojki, glavobolje, probavne smetnje, promjene raspoloženja, depresiju, bolove u leđima i vaginalno krvarenje.
Korak 4. Pitajte svog ljekara o terapiji testosteronom
Terapija testosteronom može biti opcija ako ste muškarac i imate nizak testosteron. Nizak testosteron kod muškaraca može pridonijeti problemima sa spavanjem, povećanju tjelesne težine, depresiji i smanjenom libidu. Ako ste imali ove simptome, razgovarajte sa svojim liječnikom o nadomjesnoj terapiji testosteronom.
- Vaš ljekar će morati obaviti testove kako bi potvrdio da je problem nizak testosteron.
- Imajte na umu da postoje rizici za uzimanje testosterona, poput povećane prostate, apneje u snu, smanjenog broja spermija, akni, povećanih grudi i krvnih ugrušaka. Prije početka liječenja razgovarajte sa svojim liječnikom o tim rizicima.
Savjet: Testosteron je prisutan i u ženskom tijelu, ali u redu je ako je vaš testosteron nizak ako ste žena. Kod žena doprinosi libidu i odgovoran je za mnoge promjene kroz koje žene prolaze tijekom puberteta, uključujući akne, glasovne promjene i rast.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o antidepresivima zajedno s hormonskom terapijom
Većina antidepresiva djeluje uravnotežujući nivo serotonina, koji opada kao odgovor na niske razine estrogena. Neki su se također pokazali umjereno efikasnim u smanjenju valunga kod hormonski neuravnoteženih žena u menopauzi. Mogli biste razmisliti o uzimanju antidepresiva ako osjetite simptome depresije koji su posljedica hormonske neravnoteže.
