Elektroliti su sitni minerali koji postoje u vašoj krvi i tjelesnim tekućinama. Moraju biti u odgovarajućoj ravnoteži kako bi vaši mišići, živci i količina tekućine u krvi bili u dobrom stanju. Vaši elektroliti - natrij, kalij, kalcij, klorid, magnezij i fosfat - mogu se potrošiti ako se puno znojite, pa je važno nadoknaditi elektrolite nakon vježbanja. Neravnoteža elektrolita uzrokovana gubitkom tekućine, neodgovarajućom prehranom, malapsorpcijom ili drugim stanjima može imati ozbiljne posljedice. Neravnoteža može čak dovesti do nepravilnog rada srca, zbunjenosti, naglih promjena krvnog tlaka, poremećaja živčanog sistema ili kostiju, a u ekstremnim slučajevima čak i smrti. Elektroliti se ipak mogu nadoknaditi kroz tekućine, hranu, suplemente i neke medicinske prakse. Imajte na umu da većina ljudi neće imati problema s elektrolitima sve dok redovno jedete i ostanete hidrirani. Ako samo to nije dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom o planu liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje hidratacijom
Korak 1. Pijte 9-13 šoljica tečnosti dnevno
Sol i voda ostaju unutra i ostavljaju tijelo zajedno, pa je važno održavati uravnotežen nivo tekućine. Općenito, muškarci bi trebali piti oko 13 šalica vode i drugih tekućina dnevno (oko 3 litre), a žene bi trebale ciljati 9 šalica (2,2 litre). Voda, sok i čaj se računaju u vašu tečnost. Ostanite hidrirani svaki dan - to će vam pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita tokom i nakon treninga.
- Pokušajte popiti oko 500 ml (17 unci) tečnosti oko dva sata prije vježbanja.
- Oporavak nakon intenzivnog vježbanja i znojenja može se pomoći pijenjem vode sa elektrolitom.
Korak 2. Ostanite hidrirani kada ste bolesni
Povraćanje, proljev i visoka temperatura mogu uzrokovati dehidraciju i smanjiti vaše elektrolite. Najbolji način da to spriječite je da ostanete hidrirani vodom, juhom, čajem i sportskim pićima. Uključivanje juhe i pića koja sadrže sol pomoći će vam da održavate ravnotežu elektrolita i razine tekućine dok ste bolesni.
Korak 3. Nemojte se oslanjati samo na sportska pića za povećanje elektrolita
Sportska pića poput Gatorade prodaju se sportašima, ali nisu nužno najbolji izbor za nadoknađivanje elektrolita koje gubite znojenjem. Mnogi sportski napici sadrže puno šećera osim soli koja je potrebna vašem tijelu. Nešto šećera je dobro nakon vježbanja, ali možda ne toliko koliko sadrže ova pića. Pokušajte prirodno napuniti svoje elektrolite opcijama zdrave hrane.
Kokosova voda je dobar način za prirodnu rehidraciju nego kod sportskih napitaka, a kokosova voda sadrži mnogo potrebnih elektrolita
Korak 4. Idite u bolnicu na IV ako ste zaista dehidrirani
Znakovi opasne dehidracije kod odraslih uključuju ekstremnu žeđ, mokrenje malo ili nimalo (ili vrlo taman urin), umor, vrtoglavicu i zbunjenost. Ako imate ove simptome, možda će vam trebati infuzija vode i soli kako biste nadoknadili tekućinu i elektrolite. Odmah pozovite svog ljekara ili idite u bolnicu.
Deca mogu drugačije pokazati dehidraciju. Potražite plač bez suza, suha usta ili jezika, bez mokrih pelena duže od 3 sata, upale oči, obraze ili mekanu mrlju na vrhu lubanje, razdražljivost ili bezvoljnost
Korak 5. Izbjegavajte prekomjernu hidrataciju
Moguće je piti previše vode. Kada pijete više nego što vam bubrezi mogu filtrirati, zadržavate vodu i možete poremetiti ravnotežu elektrolita. Važno je da ostanete hidrirani tijekom vježbanja, ali ako pijete puno vode i počnete osjećati mučninu, zbunjenost, dezorijentiranost ili glavobolju, možda ćete se previše hidrirati.
- Ne pijte više od litre tečnosti na sat.
- Kada se puno znojite, pijte pola vode i pola sportskih napitaka koji sadrže elektrolite.
Metoda 2 od 4: Nadoknađivanje elektrolita hranom
Korak 1. Jedite nešto slano nakon što se znojite
Gubite puno natrijuma iz tijela kada se jako znojite - zato je znoj slan! Nakon vježbanja, sjednite i uzmite slanu užinu poput peciva s maslacem od kikirikija ili šakom kikirikija. Orašasti plodovi su zdrava hrana bogata natrijumom, za razliku od drugih slanih namirnica sa prolaza za užinu.
Korak 2. Zamijenite hlorid grickalicom
Klorid se gubi u znoju zajedno s natrijem. Užinajte zdravu hranu bogatu kloridima nakon vježbanja, poput maslina, raženog kruha, morskih algi, rajčice, zelene salate ili celera.
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalijumom
Nakon napornog treninga, dobro je u svoj obrok uključiti hranu bogatu kalijumom kako biste povećali zalihe kalijuma u svom tijelu. Takođe biste trebali jesti mnogo hrane bogate kalijumom ako uzimate diuretike. Neki dobri primjeri uključuju avokado, banane, pečeni krompir, mekinje, šargarepu, nemasno goveđe meso, mleko, pomorandže, puter od kikirikija, mahunarke (pasulj i grašak), losos, spanać, paradajz i pšenične klice.
Korak 4. Jedite hranu bogatu kalcijumom
Prirodno povećajte nivo kalcija jedući hranu koja sadrži dobre količine kalcija, poput mliječnih proizvoda. Mlijeko, jogurt, sir i žitarice mogu biti uključeni u svaki obrok. Druge dobre namirnice za kalcij uključuju zeleno lisnato povrće, naranče, losos iz konzerve, škampe i kikiriki.
Većini sportaša trebaju najmanje tri obroka mliječnih proizvoda svaki dan kako bi dobili dovoljno kalcija, a tinejdžeri bi trebali dobiti najmanje četiri obroka. Posluživanje može biti čaša mlijeka od 250 ml, kadica jogurta od 200 g ili dvije kriške (oko 40 g) sira
Korak 5. Uzmite hranu bogatu magnezijumom
Vašem tijelu je potreban magnezij za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, pa u svoju prehranu uključite neke namirnice koje sadrže magnezij. Dobre opcije su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, orasi, pasulj i leća.
Korak 6. Uključite u svoju prehranu drugu hranu bogatu elektrolitima
Neke namirnice sadrže niz elektrolita koje možete grickati nakon vježbanja ili ih jednostavno uključiti u svakodnevnu prehranu kako biste održali ravnotežu elektrolita. Užinajte chia sjemenke, kelj, jabuke, repu, naranče i slatki krumpir.
Metoda 3 od 4: Promjena vaših navika
Korak 1. Povećajte unos vitamina D
Nizak vitamin D može smanjiti nivo fosfata i kalcijuma, pa pokušajte povećati svoj vitamin D sunčajući se svakodnevno. Provedite oko 20 minuta na suncu s izloženom kožom svaki dan - iako ne ostanite vani dovoljno nezaštićeni da biste se opekli. Pokušajte jesti hranu bogatu vitaminom D, poput gljiva, masnu ribu poput skuše ili lososa, obogaćene žitarice, tofu, jaja, mliječne proizvode i nemasno svinjsko meso.
Vaš liječnik može dijagnosticirati nizak vitamin D pomoću testa krvi. Pitajte se trebate li uzimati dodatak vitamina D
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Pušenje i upotreba duhanskih proizvoda mogu smanjiti razinu kalcija u vašem tijelu. Prestanite pušiti kako biste poboljšali svoje zdravlje i pomogli u regulaciji tjelesnog kalcija, važnog elektrolita.
Korak 3. Prestanite piti alkohol
Alkoholizam je čest uzrok smanjenja elektrolita. Ako se borite sa pijenjem previše alkohola, posavjetujte se sa svojim ljekarom da prestanete. Možete pokušati prestati sami, ali stručna pomoć će vas učiniti sigurnijima - važno je da liječnik nadzire nivo jetre, bubrega, gušterače i elektrolita ako ste puno pili i morate prestati.
Korak 4. Ne izgladnjujte se
Dijete od gladovanja opasne su iz mnogih razloga, uključujući i haos koji nanose vašim razinama elektrolita. Klonite se dijeta koje obećavaju da ćete u kratkom vremenu izgubiti veliku težinu, i dijeta koje predlažu da jedete svu ili uglavnom jednu vrstu hrane. Čak i dijeta sa sirovom hranom i čišćenje sokova mogu poremetiti ravnotežu elektrolita.
Ako pokušavate smršati, jedite zdravu i uravnoteženu prehranu. Razmislite o tome da radite sa svojim liječnikom ili dijetetičarom na izradi plana obroka
Metoda 4 od 4: Medicinsko liječenje niskih elektrolita
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim lijekovima
Neki lijekovi poznati su po smanjenju elektrolita, posebno diuretici poput hidroklorotiazida ili furosemida. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim lijekovima i trebate li zajedno raditi na prelasku na drugi lijek, posebno ako ste vrlo aktivni i puno se znojite. Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez odobrenja ljekara. Drugi lijekovi koji mogu smanjiti nivo elektrolita uključuju:
- Neki antibiotici
- Laksativi
- Steroidi
- Bikarbonat
- Inhibitori protonske pumpe
- Ciklosporin
- Amfotericin B
- Antacidi
- Acetazolamide
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Korak 2. Upravljajte medicinskim uzrocima zadržavanja vode
Vaši elektroliti mogu biti niski ako zadržavate vodu zbog zdravstvenog stanja. To se može dogoditi zbog zatajenja srca, problema s bubrezima ili bolesti jetre te trudnoće. Medicinska stanja treba liječiti lijekovima pod nadzorom ljekara kako bi se spriječilo snižavanje elektrolita na opasne nivoe. Vaš OB/GYN može vam pomoći u regulisanju nivoa tečnosti tokom trudnoće.
- Drugi znakovi da vaše tijelo zadržava previše vode su oticanje u nogama ili otežano disanje dok ležite. Možda ćete također osjetiti promjene u brzini otkucaja srca ili krvnog tlaka, otežano disanje ili mokri kašalj sa pjenastim ispljuvakom.
- Stanje SIADH (sindrom neodgovarajućeg anti-diuretičkog hormona) je rjeđe, ali može smanjiti i nivo elektrolita.
Korak 3. Upravljajte medicinskim stanjima koja snižavaju elektrolite
Mnoga zdravstvena stanja mogu direktno ili indirektno smanjiti vaše elektrolite. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste medicinski upravljali stanjima kako biste izbjegli opasno niske razine elektrolita. Imajte na umu da sljedeći uvjeti mogu smanjiti različite elektrolite:
- Celijakija
- Pankreatitis
- Problemi sa paratireoidnom žlezdom (vaš paratiroid radi previše ili premalo)
- Dijabetes - mogli biste osjećati žeđ cijelo vrijeme i stoga pretjerano hidrirati ako imate nekontrolirani dijabetes
Korak 4. Potražite pomoć za opasno niske elektrolite
Obično možete kontrolirati razinu elektrolita kod kuće uz odgovarajuću hidrataciju i prehranu, ali ako vam se razine smanje, to može uzrokovati opasne fizičke probleme. Ako se to dogodi, vjerojatno ćete imati simptome u rasponu od slabosti do lupanja srca. Potražite liječnički tretman u bolnici ako se ne osjećate dobro, što će varirati ovisno o ozbiljnosti vaših simptoma i koliko su vam niske razine elektrolita:
- Oralni lijekovi poput pilula dostupni su za niske razine kalija, magnezija i kalcija.
- IV lekovi su dostupni u bolnici za opasno nizak nivo kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i fosfata.
