Kada slijedite ketogenu dijetu, vaše tijelo gubi minerale, koji se nazivaju elektrolitima, brže od drugih ljudi. To se događa jer je keto dijeta dijeta s malo ugljikohidrata, zbog čega morate češće mokriti. Ako ne nadoknadite izgubljene elektrolite, vjerojatno ćete se osjećati dehidrirano, umorno i omamljeno. Na sreću, ove simptome možete izbjeći odabirom hrane, pića ili dodataka prehrani bogatim hranjivim tvarima poput natrija, kalija i magnezija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje više elektrolita
Korak 1. Jedite orahe ili sjemenke bundeve kako biste povećali magnezij, natrij i klorid
Orahe, sjemenke suncokreta ili sjemenke bundeve možete jesti sami ili kao dodatak. Imaju puno kalija i magnezija, a imaju relativno malo neto ugljikohidrata, što ih čini dobrom opcijom za keto dijetu. Ako dobijete slane sjemenke bundeve, one će također osigurati natrij i klorid.
- Sve dok mjerite orahe ili sjemenke bundeve i računate ih u granicu ugljikohidrata, oni su zdrav dodatak vašoj keto prehrani.
- Možete se odlučiti za sirovo ili pečeno i slano sjeme bundeve. Međutim, pečeno i slano sjeme najbolje je ako želite dobiti natrij i klorid, kao i magnezij.
Korak 2. Konzumirajte tunu ili losos iz konzerve kako biste zamijenili natrij i klorid
I tuna i losos imaju malo ugljikohidrata, pa su odlični za ketogenu dijetu. Osim toga, dobar su izvor natrija i klorida jer sadrže sol. Uključite ove izvore proteina u obrok kako biste lako povećali svoje elektrolite.
Na primjer, za ručak se možete odlučiti za konzerviranu tunu ili lososa ili ih možete pojesti kao brzu užinu
Korak 3. Odlučite se za juhu s malo ugljikohidrata za hranjiv način nadoknade izgubljenih elektrolita
Juha je odličan izvor elektrolita i drugih hranjivih tvari, jer često sadrži povrće. Budući da želite nadomjestiti izgubljene elektrolite, potražite juhu s puno čorbe koja sadrži sol. Dodajte zdjelu supe u jedan od svojih dnevnih obroka kako biste povećali svoje elektrolite i podmirili vaše nutritivne potrebe.
- Sol sadrži i natrij i klorid, pa odaberite juhu koja sadrži dodatku soli. Juha neće osigurati toliko elektrolita ako ima malo soli.
- Ako kupujete gotovu juhu, pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da nema previše ugljikohidrata. Najbolje je da sami napravite supu.
- Na internetu možete pronaći recepte za domaće supe pogodne za keto.
Korak 4. Žvakati kiseli krastavac kako biste nadomjestili izgubljeni natrij, klorid i kalij
Kiseli krastavci nude 3 potrebna elektrolita, pa su odlična užina. Također imaju relativno malo ugljikohidrata, što ih čini dobrim izborom na keto dijeti.
Kao drugu opciju, možete popiti i sok od kiselog krastavca kako biste brzo povećali elektrolite
Korak 5. Konzumirajte običan grčki jogurt ili svježi sir da biste dobili više kalcija
Obje ove mliječne grickalice odličan su izvor kalcija, a bogate su i drugim hranjivim tvarima, poput proteina i vitamina. Uključite 1 šolju (240 mL) grčkog jogurta ili svježeg sira za doručak ili kao užinu.
- Provjerite etiketu svog jogurta kako biste bili sigurni da ne sadrži zaslađivače.
- Ako želite zasladiti svoj jogurt, možete umiješati svoj omiljeni zaslađivač bez šećera, poput ekstrakta monaškog voća.
Korak 6. Jedite lisnato zelje poput špinata, kelja i rukole za kalcijum i kalijum
Zelje možete jesti sirovo ili dinstano. Da biste propržili svoje zelje, sipajte oko 1 žlicu (15 mL) maslinovog ulja u toplu posudu, a zatim dodajte zelje. Miješajte zelje na umjerenoj vatri dok ne omekša.
- Ako svoje zelje začinite solju i paprom, moći ćete i nadoknaditi nivo natrija i klorida.
- Zelene je lako prebaciti na keto dijetu, ali svakako ih računajte u svoju granicu ugljikohidrata.
Korak 7. Dodajte 3 kriške slanine u svoj obrok kako biste povećali nivo kalijuma
Većina ljudi razmišlja o bananama kada želi povećati kalij, ali teško je jesti bananu kada pokušavate ostati u ketozi. Slanina je jednostavan način da dobijete više kalija, a da pritom ostanete pri ciljevima ugljikohidrata. Možete ga dodati svom obroku ili jesti kao užinu.
Slanina nije jedino meso koje sadrži kalijum. Takođe možete povećati nivo kalijuma tako što ćete pojesti 110 grama lososa, goveđeg bifteka ili svinjskog mesa bez kostiju
Korak 8. Odlučite se za 1 šalicu (72 g) brokolija ili pola avokada za dodatni kalij
Ako želite vegetarijansku opciju za unos kalija, brokula i avokado su vaša najbolja opcija. Oboje vam pomažu u podmirivanju potreba za kalijem, a istovremeno vam daju i druge hranjive tvari. Avokado je također prepun zdravih masti koje vam pomažu u održavanju ketoze.
- Brokulu možete jesti sirovu, na pari ili kuhanu.
- Jedite avokado sirov, sam ili kao preljev.
Metoda 2 od 3: Odabir pića od elektrolita
Korak 1. Odlučite se za sportsko piće bez šećera za brzu zamjenu elektrolita
Sportska pića jedan su od najjednostavnijih načina za povećanje elektrolita. Uvjerite se da je piće koje odaberete označeno kao bez šećera kako ne biste slučajno pojeli previše ugljikohidrata.
Većina velikih marki ima opciju bez šećera, a možete pronaći i sportska pića formulirana posebno za osobe koje su na keto dijeti
Korak 2. Napravite vlastito sportsko piće bez šećera za prirodnu opciju
Sipajte 1 šolju (240 ml) vode u sportsku bocu ili čašu. Po želji dodajte 2 žlice (30 mL) limunovog soka, prstohvat soli i svoj omiljeni zaslađivač bez šećera. Promiješajte ili protresite piće da se sastojci pomiješaju prije nego što ga popijete.
- Sok od limuna osigurava kalij, dok sol sadrži klorid i natrij.
- Ne trebate puno soli da biste dobili potrebne hranjive tvari. Samo lagano prskanje soli zadovoljit će vaše potrebe!
Korak 3. Popijte juhu od kostiju ili bujona kako biste brzo povećali svoje elektrolite
Čorba daje mješavinu elektrolita, kao i drugih vitamina. Čorba od kostiju sadrži više hranjivih tvari od juhe od bujona, pa je to najbolja opcija. Međutim, oba ova pića pomoći će vam da povećate svoje elektrolite. Možete kupiti kutiju ili limenku juhe u lokalnoj trgovini ili jednostavno otopiti kocku bujona u vrućoj vodi.
- Vrsta i količina elektrolita u vašoj juhi ovisit će o proizvodu koji odaberete. Provjerite na etiketi postotke svakog nutrijenta, kao i količinu natrijuma u bujonu. Kada nadomještate izgubljene elektrolite, dobro je popiti juhu bogatu natrijumom.
- Juha će imati najbolji okus kada je vruća.
- Najlakši način da pijete juhu je da je tretirate kao čaj. Zagrijte vodu, pa ubacite kocku bujona. Popijte juhu dok je još vruća.
Korak 4. Pijte nezaslađenu kokosovu vodu kako biste zamijenili kalij i natrij
Kokosova voda postaje popularna alternativa za sportska pića jer ima puno elektrolita. Možda će vam se učiniti i ukusnim i osvježavajućim. Samo pazite da nabavite onu koja nema dodane šećere.
Kokosovu vodu možete pronaći u lokalnoj trgovini ili na internetu
Metoda 3 od 3: Uzimanje suplemenata
Korak 1. Popijte tekući dodatak za brzu zamjenu izgubljenih elektrolita
Ne samo da su tečni dodaci prikladni, oni djeluju i brže od ostalih opcija. Ovi suplementi su slični sportskim napicima, ali su obično koncentriraniji. Odaberite dodatak bez šećera ili označen kao keto-prijateljski.
- Tekući dodatak možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane, u trgovini ili na internetu.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata.
Korak 2. Dodajte dodatak u prahu svojoj hrani ili smoothiju
Dodaci u prahu koji sadrže natrij, kalij i magnezij odličan su način za dodavanje više elektrolita vašoj hrani. Osim toga, neki od njih su prepuni i drugih hranjivih tvari. Odaberite dodatak s niskim sadržajem šećera ili označen kao keto-prijateljski. Dodatak možete posipati po hrani ili ga umiješati u vodu ili smoothie.
- Dodaci u prahu lako se mogu pronaći u trgovini zdrave hrane, u trgovini ili na internetu.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koji suplementi odgovaraju za vas.
Korak 3. Odaberite dodatak tableti za jednostavan način zamjene elektrolita
Ako se redovno bavite niskim nivoom elektrolita, a druge opcije vam ne odgovaraju, dodatak tableti bi mogao biti odgovor. Pročitajte i slijedite sve upute na dodatku, uključujući upute za doziranje. Nikada ne uzimajte više od preporučenog.
- Potražite dodatak tabletama u lokalnoj trgovini zdrave hrane, trgovini ili na internetu.
- Pitajte svog ljekara je li ovaj dodatak pravi za vas.
Savjeti
- Ako se počnete osjećati umorno i dehidrirano, vaši elektroliti mogu biti niski. Ovo je uobičajena pojava kada ste na ketogenoj dijeti.
- Povećanje elektrolita kada započnete ketogenu dijetu može vam pomoći u ublažavanju tipičnih simptoma "keto gripe" osjećaja umora, slabosti i bolova.
