Iako ljudi često idu na keto kako bi smršavili, ne brinite, uz ovu dijetu možete se i udebljati ako je potrebno! Najlakši način za to je da odredite koliko vam je proteina potrebno, a zatim povećate ukupni unos masti kako biste potrošili više kalorija. U isto vrijeme radite na treningu snage kako biste povećali mišićnu masu i donijeli zdrave odluke o načinu života, kao što su prestanak pušenja i dovoljno sna.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje unosa kalorija
Korak 1. Pratite svoje kalorije kako biste vidjeli koliko vam je još potrebno da biste dobili na težini
Koristite aplikaciju za praćenje hrane ili dnevnik hrane kako biste procijenili koliko kalorija jedete dnevno. Čak i na keto dijeti morate unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno ako želite dobiti na težini. Praćenje kalorija pomoći će vam da vidite koliko biste više trebali jesti.
Ako niste sigurni koliko jedete određenu hranu, izmjerite je! Većina ljudi ima tendenciju podcjenjivati koliko jede
Korak 2. Pomoću kalkulatora kalorija shvatite šta vašem tijelu treba
Vjerojatno ste čuli da većini ljudi treba 2000 kalorija dnevno. Međutim, koliko vam je kalorija zaista potrebno ovisi o mnogim faktorima, uključujući vašu visinu, težinu, spol, godine i razinu aktivnosti. Stavite svoje brojeve u kalkulator kalorija kako biste procijenili koliki bi vaš unos kalorija trebao biti. Kada koristite kalkulator, postavite ga tako da vam govori koliko kalorija vam je potrebno za povećanje tjelesne težine.
- Na primjer, isprobajte ovaj s klinike Mayo:
- Tako vam, na primjer, kalkulator može reći da morate unositi 2, 200 kalorija dnevno da biste se udebljali.
Korak 3. Težite 0,8 grama do 1 gram proteina po 1 kilogramu (0,45 kg) tjelesne težine
Ne trebate dodatne proteine dok pokušavate nabaciti mišiće, ali trebali biste dobiti dovoljnu količinu. Obično pomnožite 0,8 s tjelesnom težinom, pa ako imate 68 kilograma, pojeli biste 0,8 grama više nego u kilogramima, što je jednako 120 grama proteina dnevno.
- Probajte proteine poput živine, svinjetine, govedine, jaja i ribe.
- Iako popularni mit kaže da vam je potrebno više proteina za izgradnju mišića, to općenito nije istina. Većina ljudi unosi više nego dovoljno proteina, a zapravo, ako unesete previše proteina, tijelo ih oksidira jer ih ne može iskoristiti.
Korak 4. Držite neto ugljikohidrate ispod 50 grama dnevno
Iako bi konzumiranje više ugljikohidrata pomoglo u dobivanju na težini, izbaciće vas i iz ketoze. Da biste ostali na keto dijeti, morate smanjiti unos ugljikohidrata.
- Na primjer, 1 srednja banana ima 27 grama ugljikohidrata. Da biste smanjili unos ugljikohidrata, odlučite se za povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput kupusa, gljiva, rajčice, patlidžana, šparoga, brokule, avokada, maslina, špinata, zelene salate, kelja i zelene paprike. Također, uglavnom se klonite žitarica i voća i povrća sa škrobom.
- Čitajte etikete i tražite hranu za koju niste sigurni. Mnogo povrća ima skrivene ugljikohidrate, kao i mnogi umaci i začini.
Korak 5. Odredite koliko kalorija trebate unijeti iz masti
Oduzmite broj kalorija koje su vam potrebne za unos proteina od broja koji ste dobili iz kalkulatora kalorija. Na primjer, ako vam je potrebno 2, 200 kalorija, a dobivate 480 iz proteina, oduzmite 480 od 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Također, oduzmite kalorije ugljikohidrata: 1720-200 = 1520. To je koliko kalorije koje trebate unositi iz masti, jer je to ono što je ostalo.
Povećajte unos masti za 30 grama ako ne želite raditi proračune. Iako bi to koliko biste trebali povećati ovisilo o vašem trenutnom unosu kalorija i koliko vam je kalorija potrebno, povećanje unosa za 30 grama dnevno vjerojatno će biti dovoljno
Korak 6. Povećajte unos masti prema potrebi kako biste lakše dobili na težini
Ako u prehrani ne unosite dovoljno masti kako biste zadovoljili potrebne kalorije, pokušajte povećati unos tijekom dana kako biste se lakše ugojili. Težite visokokvalitetnim mastima, poput onih u masnoj ribi poput lososa ili sardina, maslina, avokada, kokosovog ulja i jaja.
- Na primjer, dodajte maslinovo ulje, avokado i masline u svoje salate kako biste povećali unos masti. Za okus i masnoću možete dodati i orahe.
- Ne pokušavajte ga natrpati hranom poput sira, maslaca i slanine. Iako ih možete jesti na keto dijeti, ipak biste trebali težiti umjerenosti.
Korak 7. Jedite češće tokom dana kako biste povećali kalorije
Ako se previše zasitite odjednom, rasporedite to. Pokušajte jesti male, masne grickalice cijeli dan kako biste povećali ukupni unos. Neke od kalorija možete dobiti i iz tekućine, što vam može pomoći da se osjećate manje sito.
- Na primjer, pokušajte popiti mliječni šejk sa sladoledom bez šećera kako biste unijeli dio kalorija.
- Za užinu pokušajte pojesti šaku maslina, narezani avokado ili par kuhanih jaja. Možete i upariti krem sir sa povrćem sa malo ugljenih hidrata, poput sirovih gljiva ili čipsa od kelja. Šparoge su takođe dobro povrće sa malo ugljenih hidrata.
Metoda 2 od 3: Izvođenje treninga snage na ketu
Korak 1. Polako trenirajte kad započnete dijetu
Kako započinjete, vaše tijelo se prilagođava korištenju energije osim energije ugljikohidrata. Zato je najbolje usporiti trening u prvih tjedan ili dvije kako ne biste preopteretili svoj sistem.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje elektrolite na početku dijete
Neki ljudi imaju problema s održavanjem razine elektrolita, posebno u početku. Prije vježbanja potrebno vam je 5000 do 7000 miligrama natrijuma, uključujući oko 2000 miligrama. Sa magnezijumom vam je potrebno 500 miligrama, a sa kalijumom 3, 500 do 4, 700 miligrama dnevno.
Proverite nivo elektrolita u hrani koju jedete. Neke možete nabaviti iz zelenog povrća i soli, a neke iz suplemenata
Korak 3. Kreirajte konzistentnu rutinu treninga snage tokom cijele sedmice
Ciljajte 3 dana sa teškim treninzima i 2 lakša dana. Unutar tih treninga pobrinite se da radite na svakoj mišićnoj skupini najmanje dva puta tijekom sedmice kako bi svi podjednako dobili masu.
- Na primjer, imajte 3 dana u kojima ćete se pomaknuti do svoje granice nekih sat vremena i 2 dana u kojima samo lagano vježbate 30 minuta.
- Vježbe snage uključuju bench press, sklekove, padove, trbušnjake, čučnjeve i iskorake te dizanje utega općenito.
Korak 4. Nastavite povećavati utege koje koristite dok jačate
Kad prvi put započinjete s treningom snage, trebali biste početi s laganim utezima kako se ne biste ozlijedili. Međutim, kako vježbe postaju lake na tim razinama, morate ih povećati. Pokušajte povećati težinu u malim koracima, kao što je 5 funti (2,3 kg), kada primijetite da vas vježba ne košta toliko truda.
Otežavanje vježbe s vremenom će vam pomoći da nastavite povećavati mišićnu masu i povećavati je
Metoda 3 od 3: Podrška povećanju tjelesne težine promjenama u načinu života
Korak 1. Prestanite pušiti kako biste lakše dobili na težini
Iako pušenje uzrokuje niz zdravstvenih problema, može također obeshrabriti povećanje tjelesne težine. Ako ste tražili razlog za prestanak, možda je sada pravi trenutak da to učinite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima poput nikotinskih flastera, pilula ili žvakaćih guma koje će vam pomoći da prestanete.
- Recite svojim prijateljima i porodici da odustajete kako bi vam pomogli da napravite dobar izbor.
- Radite na tome da svoje pušačke navike zamijenite drugim. Na primjer, ako pušite nakon doručka, umjesto toga idite na trčanje.
- Pridružite se grupi ljudi koji pokušavaju prestati kako biste imali podršku.
Korak 2. Smanjite unos kofeina kako biste potaknuli povećanje tjelesne težine
Kofein može malo potisnuti apetit, otežavajući debljanje. Osim toga, to također može povećati broj kalorija koje sagorijevate, pa ako ga napustite, može usporiti metabolizam tek toliko da vam pomogne pri dobivanju.
Ako ne želite potpuno odustati, pokušajte smanjiti malo po malo. Na primjer, u prvoj sedmici pokušajte preskočiti tu treću šolju kave u toku dana ili prebacite na piće sa manje kofeina
Korak 3. Radite na tome da spavate 7-8 sati po noći
Bez obzira na to što pokušavate učiniti za svoje zdravlje, san je neophodan. Pomaže vam da se koncentrirate tokom dana, a vašem tijelu daje priliku da se oporavi i oporavi preko noći. Ako ste zaspali, vrijeme je da promijenite rutinu.
- Pokušajte postaviti alarm sat vremena prije nego što odete na spavanje. Na taj način možete početi odmarati u krevet i zapravo na vrijeme ući pod pokrivač.
- Uverite se da vaša spavaća soba pogoduje spavanju. Blokirajte što je moguće više svjetla s teškim zavjesama i upotrijebite stroj za bijelu buku ako postoje zvukovi iz okoline kojih se ne možete riješiti. Možda čak razmislite o izbacivanju kućnih ljubimaca noću, jer vam mogu ometati odmor.
