Anoreksija je ozbiljan poremećaj koji pogađa milijune ljudi, a kada ste na putu oporavka, jedna od najtežih prepreka je dobivanje na težini. Da biste se oporavili, morate naučiti mijenjati svoj odnos s hranom i unošenjem hrane, te prepoznati koje su opcije hrane najbolje za vašu ukupnu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir pravih kalorija
Korak 1. Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima
Hrana bogata hranjivim tvarima je hrana bogata kalorijama, ali i puna hranjivih tvari koje su tijelu potrebne za poticanje aktivnosti. Oni su bitni za oporavak jer će pomoći u obnavljanju normalnih razina mikronutrijenata u vašem tijelu i smanjiti rizik od razvoja stanja povezanih s nedostatkom prehrane, poput osteoporoze ili gubitka kose. Iako određene namirnice, poput praznih ugljikohidrata i nezdrave hrane, mogu brzo pomicati broj na ljestvici, one nisu tako zdrava opcija kao odabir visokokaloričnih, bogatih hranjivim tvarima.
- Hrana bogata hranjivim tvarima korisna je jer morate jesti manje kako biste ostvarili dobrobiti. To može biti posebno korisno za osobe koje se oporavljaju od anoreksije, a koje se muče prilagoditi uobičajenoj veličini obroka. Mala ili srednja porcija hrane bogate hranjivim tvarima osigurava potrebne kalorije i prehranu.
- Obrok bogat hranjivim tvarima općenito uključuje opcije bogate proteinima pomiješane s voćem, povrćem i zdravim ugljikohidratima poput smeđeg pirinča i tjestenine od cijelog zrna ili kruha.
- Neki primjeri hrane bogate hranjivim tvarima uključuju losos, piletinu, orahe, banane, laneno sjeme, školjke, kruh od cjelovitih žitarica, maslinovo ulje, smeđi pirinač, zobene pahuljice, jogurt i sušeno voće bez dodanog šećera.
Korak 2. Dodajte dodatne kalorije kad god možete
Uzmite to kad imate priliku dodati dodatnih 50 ili 100 kalorija. Bilo koja količina kalorija pomaže procesu vraćanja težine.
- Biljne masti, poput oraha, zdrave su i visoko kalorične. U salatu dodajte mešane orahe. Namazi na bazi oraha, poput putera od badema ili indijskog oraha, mogu se dodati tostu i sendvičima. Humus se pravi od slanutka i može biti odličan umak ili dodatak oblozi od pita.
- Razmislite o dodavanju dodatnog preljeva za salatu salatama ili tjestenini, kečapu ili majonezi mesu na roštilju ili sendvičima, pavlaci u meksička jela.
- Kad god je to moguće, odlučite se za visokokalorične začine i preljeve, poput ranča, majoneze, preljeva za tisuće otoka i preljeva za Cezar salatu.
- Granola, puna oraha i sušenog voća, dobar je izvor hranjivih kalorija i može se dodati jogurtu ili jesti kao međuobrok.
- Prelijte repicu ili maslinovo ulje, koje sadrže zdrave masti, preko salata, juha, tepsija i integralnih žitarica.
Korak 3. Popijte kalorije
Mnogo kalorija može se dobiti pijenjem pića koja sadrže hranjive kalorije. Tečnosti nisu toliko zasitne kao cjelovita hrana pa možete dodati hranjive tvari i kalorije bez osjećaja nadutosti.
- Dobar, zdrav izbor tekućine uključuje 100% voćni sok, kefir, obrano mlijeko ili zamjene za mlijeko (poput sojinog ili bademovog mlijeka), mlaćenicu i čajeve zaslađene prirodnim zaslađivačima poput meda.
- Smoothies, napravljeni od voća i povrća, idealni su. Kalorijski su, lako se konzumiraju i mogu se pojačati raznim zdravim dodacima poput pšeničnih klica, maslaca od oraha i proteina u prahu.
- Smoothies i pića za zamjenu obroka također su dobar izbor i dostupni su u većini trgovina. Za optimalan dobitak na težini, međutim, jedite ih uz grickalice u krutoj hrani i pojačajte ih voćem, mlijekom u prahu ili mekim svilenim tofuom.
Metoda 2 od 3: Promjena stava o težini i prehrani
Korak 1. Budite spremni na fizičke posljedice oporavka
Mnogi ljudi koji se oporavljaju od anoreksije imaju nezdrav mentalitet o hrani i težini koji se pojačava tokom procesa oporavka. Ljudi koji se oporavljaju od anoreksije često se osjećaju obeshrabreno da nastave putem povećanja tjelesne težine kada su postigli određene poteškoće. Svjesnost ovih potencijalnih fizičkih posljedica i njihove privremene prirode može vam pomoći u suočavanju.
- Povećanje trbušne mase uobičajeno je kod osoba koje se oporavljaju od anoreksije. Iako se o razlozima za to još raspravlja, velika većina studija ukazuje na to da se abnormalna raspodjela težine normalizira nakon godinu dana oporavka. Drugim riječima, ovaj nuspojava je privremena. Mnogi ljudi koji se oporavljaju od anoreksije smatraju korisnim gledati na masnoću u želucu kao pozitivan znak oporavka i zdravlja.
- Brzo povećanje telesne težine, naročito prvih dana i nedelja, takođe je uobičajeno. Tekućina između tkiva u tjelesnim stanicama i zalihe glikogena u jetri i mišićima se nadopunjuju, što dovodi do brzog povećanja tjelesne težine. Nemojte se vagati prečesto u ranom periodu oporavka jer vas može uznemiriti brzina kretanja broja na vagi. Ovo je zdrav, normalan dio oporavka i debljanje se usporava kako postižete normalnu, zdravu tjelesnu težinu.
- Imajte na umu da mogu postojati neugodni fizički nuspojave. Kada je tijelo toliko dugo bilo uskraćeno za hranu, ponovno uvođenje normalnih prehrambenih navika predstavlja šok za sistem. Nuspojave uključuju proljev, mučninu, slabost, smetnje u spavanju, pojačanu osjetljivost na hladnoću, slab mjehur i zatvor. Budite svjesni da se mogu pojaviti takvi nuspojave, ali gledajte na njih kao na znakove da ste na putu ka zdravijem i sretnijem sebi.
Korak 2. Promijenite svoj stav prema hrani
Mnogi ljudi koji se oporavljaju od anoreksije vide dijetu kao sredstvo stalne deprivacije, stav koji dovodi do razvoja anoreksije. Izazovati sebe da na hranu gledate kao na važan dio zdravog načina života, a ne kao na nužno zlo, vitalni je korak za povećanje tjelesne težine i opći oporavak.
- Imajte dobar sistem podrške. Okružite se prijateljima i voljenima koji se dobro hrane i imaju zdrav imidž tijela i odnos prema hrani i jelu. Teško se oporaviti od anoreksije ako ste u prisustvu osobe koja je na dijeti ili nekoga ko prejeda i jede i pije. Potrebni su vam modeli za zdrav odnos s hranom, debljanjem i ishranom.
- Vodite dnevnik hrane. Praćenje unosa hrane može dovesti do zdravijih prehrambenih navika, ali može dovesti i do zdravijeg stava u cjelini. Pratite kako se osjećate prije i poslije jela i kakve misli imate o tome koje mogu utjecati na prehrambene navike i dovesti do nepotrebnog ograničavanja hrane.
- Učite od drugih. Potražite priče o uspjehu od drugih ljudi koji se oporavljaju od anoreksije, bilo od lokalnih grupa za podršku ili internetskih izvora, i shvatite što su učinili da promijene svoj odnos s hranom i ishranom na bolje.
Korak 3. Potražite savjet
Anoreksija je posebno opasan poremećaj, pa ako patite od anoreksije, malo je vjerojatno da ćete jednostavno vratiti težinu bez psihijatrijske intervencije. Različiti pristupi psihoterapije pokazuju učinkovitost u rješavanju poremećaja prehrane, a traženje savjetnika u vašem području može vas držati na putu do dobivanja na težini.
- Odaberite terapeuta koji je u toku sa svim naukama o poremećajima u ishrani. Kada kontaktirate potencijalnog terapeuta, raspitajte se o njihovoj obuci, njihovom iskustvu u liječenju pacijenata s poremećajima u prehrani, koje su njihove mogućnosti liječenja i ciljevi, koje certifikate posjeduju i jesu li dio bilo koje profesionalne organizacije za poremećaje u prehrani.
- Posebno se osvrnite na kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). Cilj CBT-a je promijeniti neispravne misaone procese o hrani, poput mišljenja na sve ili ništa, prosudbenog mišljenja i katastrofiziranja. CB terapeut će pomoći u razbijanju obrazaca poremećaja u ishrani upotrebom praćenja hrane, praćenja misli, regularnosti obroka i nadgledanja ishrane.
- Porodično savjetovanje je takođe važno, posebno za adolescente.
- Da biste pronašli terapeuta u svom području, možete pokušati nazvati odjel psihijatrije na univerzitetu i zatražiti listu preporuka ljudi obučenih u njihovom programu, nazvati veliku kliniku i zatražiti uputnicu te razgovarati s prijateljima i članovima porodice koji primaju savjetovanje ili terapiju.
- Ne ograničavajte svoje pretraživanje na pružatelje usluga koje je navela vaša osiguravajuća kompanija. Čak i pružatelji usluga koji tvrde da ne prihvaćaju vaš program mogu napraviti iznimku ili vam ponuditi neku vrstu popusta.
Korak 4. Posjetite ljekara specijalizovanog za ishranu
Još jednom, anoreksija je ozbiljna i ne možete očekivati da ćete se zdravo udebljati samo u tome. Traženje stručne pomoći od nutricionista od vitalnog je značaja za dobijanje na težini. Debljanje je važno, ali neke nuspojave mogu biti opasne po vaše zdravlje. Ljekar bi trebao nadzirati proces oporavka i redovno se sastajati s vama u ljekarskoj ordinaciji.
Korak 5. Nastavite sa svojim ljekarom
Važne su sedmične vage, mjerenje vitalnih znakova i periodična laboratorijska ispitivanja, uključujući CBC, serumske elektrolite i nivo amilaze u serumu. Zakažite dodatne preglede sa svojim ljekarom i nemojte ih preskakati.
Metoda 3 od 3: Promjena vaših prehrambenih navika
Korak 1. Vježbajte pažljivo jelo
Način na koji jedete je isto toliko važan za povećanje telesne težine kao i ono što jedete. Pažljivo jedenje praksa je koja vuče korijene iz budističkih učenja i ima za cilj da nas ponovo poveže sa iskustvom i uživanjem u jelu. Krajnji cilj je jesti na osnovu fizičkih znakova, poput potrebe tijela za glađu, a ne radi utjehe ili dosade.
- Jedite sporije. Odvojite vrijeme da uživate u svakom zalogaju i žvačite više. Tako ćete brže shvatiti da ste siti, što može dovesti do zdravijeg odnosa s hranom i gladi.
- Jedite u tišini. Ako jedete obroke s članovima porodice ili prijateljima, ovo može biti teško, ali predložite period tišine da se usredotočite na hranu. Isključite i televizor i mobilni telefon.
- Fokusirajte se na okus i razmislite koliko uživate u obroku.
Korak 2. Jedite tokom dana
Anoreksija je bolest koja se često definira nepravilnim načinom prehrane. Vašem tijelu je potreban stalan izvor energije cijeli dan, posebno ako pokušavate vratiti težinu izgubljenu zbog poremećaja poput anoreksije. Jedite redovne obroke, u razmaku od tri do četiri sata, kako biste na zdrav, stabilan način dobili na težini.
Češće grickajte. Podsjećanje da jedete češće, da grickate između obroka i da jedete kad god osjetite glad može vam pomoći da naučite slijediti znakove iz želuca. Steknite naviku da tokom dana grickate malu zdravu hranu. Ovo može povećati vaš dnevni unos kalorija bez preopterećenja želuca pri svakom obroku
Korak 3. Naučite normalnu veličinu porcije
Dobivanje na težini nakon anoreksičnosti teško je jer je vaša percepcija veličine porcija iskrivljena. Prilagođavanje normalnim dijelovima može biti lukav dio procesa oporavka.
- Ne preskačite obroke. Ovo vas sprječava da se prilagodite normalnoj veličini obroka, jer je veća vjerovatnoća da ćete pretjerati sa sljedećim obrokom i na kraju ćete se osjećati bolesno i obeshrabreno. Jedite tri obroka dnevno sa zalogajima između.
- Izmerite i odmerite hranu. Ljudi ne procjenjuju veličinu, stoga pri pripremi jela držite pri ruci male mjerice i mjerne čaše. Pobrinite se da dobijete punu porciju svoje omiljene hrane.
- Naučite zgodne varalice s obzirom na veličinu i težinu. Na primjer, 3 unce nemasnog mesa veličine je špila karata, a 1 šalica žitarica za doručak je veličine šake. Skupite ovakve sitnice, s interneta, od prijatelja i ljekara, pa ćete imati dobar osjećaj koliko je hrane dovoljno.
- Planirajte svoje obroke unaprijed, imajući na umu koliko će vam kalorija biti potrebno i koje vrste hrane biste trebali unositi za zdrav cilj za taj dan.
Savjeti
- Pojedinci koji se oporavljaju od anoreksije ponekad žude za nezdravom hranom i slatkišima zbog velike gladi povezane s ranim oporavkom. Iako ovo može biti zastrašujuće, važno je slušati i svoje fizičke i mentalne znakove gladi kako biste svom tijelu omogućili potpuno ozdravljenje i povjerenje u vas. Nijedna hrana ne bi trebala biti označena kao "dobra" ili "loša" i sve dok se ne ograničavate na hranu bogatu hranjivim tvarima da je "nadoknadite", nema apsolutno ništa loše u uživanju u hrani koja se prodaje kao nezdrava.
- Kad prvi put započinjete oporavak, jedenje može biti bolno i uzrokovati grčeve u želucu i mučninu. To je normalno i simptomi se s vremenom smanjuju. Ako vas simptomi sprečavaju da jedete, razgovarajte s liječnikom o prijedlozima kako smanjiti njihovu ozbiljnost.
- Ako imate neku žudnju, nemojte se tome opirati! Žudnja je normalna i važno je da naučite prepoznati i zadovoljiti te potrebe.
Upozorenja
- Anoreksija je po život opasan poremećaj. Ako se oporavljate od anoreksije, ne pokušavajte se liječiti bez pomoći obučenog stručnjaka za poremećaje prehrane, nutricionista i vašeg redovnog liječnika. Debljanje je važno, ali može dovesti u fizičku opasnost ako se radi bez medicinskog nadzora.
- Pojedinci koji su unosili vrlo malo kalorija - to je manje od 1.000 kalorija dnevno - trebali bi biti izuzetno oprezni pri povećanju unosa. Kad je tijelo duže vrijeme gladovalo, nagli porast unosa hrane može uzrokovati ozbiljnu komplikaciju zvanu sindrom ponovnog hranjenja koja uzrokuje neravnotežu elektrolita i nedostatak tekućine. Često razgovarajte sa svojim liječnikom tijekom perioda oporavka i znajte jeste li u opasnosti od razvoja sindroma ponovnog hranjenja i koje korake trebate poduzeti da ga spriječite.
