Nekim ljudima povećanje tjelesne težine može biti teško. Možda ćete se zabrinuti da vaša niska tjelesna težina utječe na vaše zdravlje, ili biste samo htjeli promijeniti svoj izgled. Može biti posebno teško pokušati dobiti na težini na određenom području tijela. Promjenom rutine vježbanja i ishrane, možete početi mijenjati ruke.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ciljanje mišića ruku
Korak 1. Tonirajte svoje tricepse
Može biti teško udebljati se na određenom području tijela. Mnogo je lakše udebljati se u obliku mišića. Toniranje ruku odličan je način za povećanje njihove veličine. Postoje mnoge učinkovite vježbe koje ciljaju na mišiće ruku. Vaš triceps bi trebao biti glavni fokus.
- Naučite raditi sklekove u obliku trokuta. Trougao se razlikuje od tradicionalnog skleka jer su vam ruke direktno ispod grudi, umjesto raširene. Formirajte trokut s dvije ruke dodirujući vrhove kažiprsta. Ispružite palčeve i dodirnite ih zajedno. Spustite se gotovo do tla i napravite sigurnosnu kopiju.
- Kao i kod tradicionalnih sklekova, iskoristite svoje jezgro za stabilizaciju tijela. Dobit ćete bonus za rad dok radite tricepse. Ove sklekove možete raditi na koljenima u početku i raditi do pune daske.
- Ako radite s koljena, pokušajte započeti s 10 ponavljanja. Postepeno nadogradite na 2-3 seta. Ako radite od daske, počnite pokušavajući dovršiti 5 ponavljanja. Postepeno nadogradite na 2-3 seta.
- Triceps povratni udarci su takođe veoma efikasni. Za izvođenje povratnih udara, držite ruku pod kutom od 90 stupnjeva sa svoje strane. Ispružite ruku unatrag, ispravite je. Prilikom izvođenja ovog poteza možete koristiti male utege.
- Napravite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Izgradnjom mišića na tricepsima, vaše će ruke izgledati zategnutije i oblikovanije.
Korak 2. Radite na svom bicepsu
Da biste povećali veličinu ruku, morate ciljati nekoliko različitih mišića. Upoznajte se sa svakim od različitih mišića ruku. Osim tricepsa, koji su vam stražnji dio ruku, bitni su i vaši bicepsi-oni su tik iznad vašeg unutrašnjeg lakta.
- Uvojci su jedan od najefikasnijih načina da ciljate svoje bicepse. Jednostavno podignite ruke prema ramenima, a zatim ih ispružite. Korištenje većih utega izgradit će veće mišiće. Lagani utezi tonizirat će i produžiti mišiće ruku.
- Počnite sa 12 ponavljanja sa svake strane. Izgradnja mišića bicepsa će povećati ukupnu veličinu vaših ruku.
- Izbjegavajte zamah. To znači da ne biste trebali zamahivati rukama dok radite uvojke. Umjesto toga, idite polako i usredotočite se na otpor pokretima na putu gore -dolje.
Korak 3. Izgradite veća ramena
Da biste učinkovito oblikovali ruke, morat ćete ciljati i mišiće ramena. Pokušajte raditi preše. Držite ruke pod kutem od 90 stupnjeva ispred ramena. Noge bi vam trebale biti u širini ramena, a koljena blago savijena. Zatim pritisnite jednu ruku prema gore, držeći uteg. Alternativno oružje.
- Izdahnite dok podižete ruku, i udišite dok je spuštate, usredotočujući se na držanje laktova u blizini tijela.
- Počnite sa 8-12 ponavljanja sa svake strane. Možete početi s laganim utezima, poput 5 lbs., I napredovati. Stvaranjem većih mišića ramena vaše će ruke izgledati veće i izraženije.
Korak 4. Obratite se treneru
Ako vam se čini da je pokušaj naučiti kako ciljati određene mišićne skupine preterano, razmislite o radu sa ličnim trenerom. Trener može stvoriti program vježbi prilagođen vašim individualnim ciljevima. Ona vam može pomoći da pronađete najbolje vježbe za dodavanje težine rukama i može vas naučiti kako pravilno izvesti svaki pokret.
- Pitajte svoju teretanu nude li uvodne lične treninge uz popust. Na taj način možete biti sigurni da vam se trener sviđa i smatrati da je program koristan.
- Ako niste zainteresirani za jedan na jedan trening, isprobajte malu grupnu sesiju. Ovo su uvijek jeftinija opcija.
Korak 5. Budite dosljedni
Bilo da odlučujete raditi s trenerom ili sami, dosljednost je ključna za dobivanje na težini u naručju. Trebali biste planirati vježbe snage 2 do 4 puta sedmično. Ako dižete velike utege, vaše sesije bi trebale biti rjeđe nego ako radite lakše dizanje.
- Vašim mišićima treba vremena za obnovu, pa pokušajte odmarati između treninga snage.
- Količina težine koju dižete ovisi o vašoj veličini i razini kondicije. To također ovisi o vašim ciljevima i rezultatima koje tražite. Ako pripadate teretani, zamolite nekoga od osoblja da vam da neke preporuke za vaš tip tijela.
Metoda 2 od 3: Prehrana za povećanje tjelesne težine
Korak 1. Povećajte potrošnju kalorija
Da biste dobili na težini u bilo kojem dijelu tijela, morate unijeti više kalorija. Također želite biti sigurni da unosite pravu vrstu kalorija. Koristite zdrav pristup pri pokušaju da se udebljate. Nemojte ga koristiti kao izgovor da napunite kalorijski teške namirnice poput pržene hrane i slatkiša. Nećete vidjeti vrstu rezultata koje želite i riskirat ćete zdravstvene probleme.
- Pokušajte povećati broj kalorija jedući zdravu hranu. Jedite povrće sa škrobom, poput krompira, kukuruza i graška. Oni imaju veći broj kalorija od drugog povrća, ali su i dalje puni hranjivih tvari.
- Dodajte više masti svojoj ishrani. Masti sadrže devet kalorija po gramu. U obroke možete dodati maslinovo ulje, maslac ili kokosovo ulje kako biste im dodali više masti. Maslinovo ulje je posebno zdrava mast. Sadrži oko 120 kalorija po obroku. Pokušajte umiješati nešto u sve što jedete-zobene pahuljice, supu, preljev za salatu-kako biste povećali unos kalorija za taj obrok.
- Čitajte etikete. Izbjegavajte namirnice koje su "niske masnoće", "lagane" ili "dijetalne". Na primjer, jedite obični svježi sir, a ne laganu verziju.
Korak 2. Jedite češće
Kada pokušavate dobiti na težini, može biti teško dobiti sve potrebne kalorije iz samo tri dnevna obroka. Pokušajte jesti pet mini obroka tokom dana. Ovisno o izboru hrane, možda ćete potrošiti više kalorija.
- Dodajte zdrave grickalice. Potražite hranu koja je visoko kalorična, ali male količine. Orasi su odlična opcija jer sadrže puno vlakana i proteina. Pokušajte pri ruci držati vrećicu badema.
- Pokušajte dodati grickalice koje također sadrže zdrave masti i ugljikohidrate. Humus i krekeri s više zrna ukusni su za isprobavanje.
Korak 3. Pijte više smoothija
Jedenje pet obroka dnevno, uz grickalice, može dodati mnogo hrane. Smoothies su dobra alternativa kada vam je potrebna promjena. Napravite svoje smoothie od punomasnog mlijeka ili jogurta i malo svježeg voća. Možete dodati i malo lanenog sjemena ili proteina u prahu kako biste dobili dodatne hranjive tvari.
- Pokušajte dodati malo špinata u svoje smoothije. To je odličan način da u svoju prehranu unesete još povrća i hranjivih tvari.
- Izbjegavajte napitke poput dijetalnih gaziranih pića. Tekućine će učiniti da vaš želudac bude pun, ali neće dodati nikakvu kaloriju vašoj ishrani.
Korak 4. Obratite se svom ljekaru
Ako imate manju težinu (čak i samo na rukama), bilo bi dobro da razgovarate sa svojim ljekarom. Prekomjerna težina može biti pokazatelj temeljnog zdravstvenog problema. Takođe je dobra ideja da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što preduzmete bilo koju vrstu programa povećanja telesne težine.
Vaš ljekar može vam poslužiti kao odličan izvor. Zatražite od njih uputnicu za registriranog dijetetičara. Registrirani dijetetičar pomoći će vam da pronađete pravu hranu koju ćete jesti kako biste lakše dobili na težini na zdrav način
Metoda 3 od 3: Imati zdrav stav
Korak 1. Ostanite pozitivni
Kada se borite da unesete zdrave promjene u svoje tijelo, može biti frustrirajuće ako ne vidite brze rezultate. Pokušajte zadržati pozitivan stav i ne odustajte. Ljekari kažu da u pozitivnom razmišljanju zapravo postoji moć. Dignite glavu i pokušajte. Na kraju ćete postići željene rezultate.
Istraživanja pokazuju da pozitivno razmišljanje dovodi do niže razine stresa. Niži nivo stresa znači da ćete imati više energije da se fokusirate na trening snage
Korak 2. Fokusirajte se na svoje snage
Kada pokušavate dobiti na težini u naručju, može biti lako dopustiti da vam to bude cijeli fokus. Često je lakše fokusirati se na ono što vam se ne sviđa, umjesto na ono što volite. Pokušajte svaki dan odvojiti minutu da sebi date kompliment. Svaki dan odaberite jednu stvar koja vam se sviđa kod vas i fokusirajte se na to.
- Ako ste nedavno održali odličnu prezentaciju na poslu, podsjetite se da ste vrijedan radnik.
- Pokušajte zalijepiti pozitivnu afirmaciju na ogledalo u kupaonici. Može reći nešto poput: "Imaš sjajan osmijeh. Ne zaboravi ga koristiti."
Korak 3. Nagradite sebe
Kad radite bilo koju vrstu prehrane, bilo da želite dobiti ili smršaviti, može biti korisno postaviti sebi mini ciljeve. Na primjer, pokušajte dodati 200 kalorija u svoju prehranu svaki dan. Kad to uspješno učinite, dajte sebi nagradu.
- Jedna od ideja je da sebi dodijelite sat vremena "bez mene" bez krivice. Prepustite se lošoj TV emisiji ili trash časopisu. I nemojte se zbog toga osjećati loše minutu.
- Uživajte u masaži nakon što se mjesec dana pridržavate rutine vježbanja. Vaši mišići su to zaslužili!
Vježbe, rutine vježbi i namirnice koje treba jesti i izbjegavati
Vježbe za ciljanje mišića ruku
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina za početnike za ciljanje mišića ruke
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati radi dobijanja masti u naoružanju
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Ako nemate vlastite besplatne utege ili univerzalni sustav za teretanu, možete upotrijebiti vlastitu težinu kao otpor za vježbe ili koristiti predmete za domaćinstvo, poput plastičnih boca napunjenih vodom, posuda za deterdžent i prazne limenke kao utege.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg programa za povećanje tjelesne težine.
