Hvatanje panike ili straha može učiniti da se osjećate potpuno nemoćno. Ali, ako radite na prevladavanju svojih strahova, možete se osnažiti da vodite ispunjen i sretan život. Počnite tako što ćete svom strahu imenovati, a zatim se suočiti s njim bez da ga izbjegavate ili bježite. Ako vam je i dalje teško osloboditi se, potražite pomoć izvana.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa strahom
Korak 1. Označite svoj strah kako biste smanjili njegovu dvosmislenost
Ako je vaš strah nejasan, nedostatak definicije može učiniti da vam se čini većim u glavi. Jasno definirajte svoj strah jednostavnim riječima. Ovo bi moglo zvučati kao: "Bojim se biti u vezi jer mislim da ću biti napušten."
- Morat ćete iznijeti svoj strah na površinu kako biste ga mogli označiti. Razgovarajte o tome s nekim kome vjerujete ili o tome vodite dnevnik.
- Definiranje vašeg straha čini ga manje zastrašujućim. Osim toga, kada znate o čemu se radi, možete razviti plan igre kako biste ga prevladali.
Korak 2. Budite svjesni da sjedite sa emocijama koje izaziva strah
Izbjegavanje je uobičajen odgovor na strah, ali vas drži taocem onoga čega se bojite. Umjesto da odgurnete misli i osjećaje koji dolaze sa vašim strahom, prihvatite ih i pažljivo ih promatrajte.
- Sljedeći put kad se osjećate bombardirani strahom, sjednite s njim. Zapazite šta mislite i šta se dešava u vašem telu. Dopustite da ti osjećaji dolaze i odlaze bez pokušaja da ih odgurnete ili izbjegnete.
- Budite svjesni pazeći da vaše misli ne odlutaju od straha. Ako vam um luta, vratite se iskustvu koje vam je pri ruci.
Korak 3. Razmotrite najgori mogući scenario
Smanjite snagu svog straha razmišljajući o apsolutno najgoroj stvari koja se mogla dogoditi. Na primjer, ako se plašite ponižavanja u javnosti, razmislite šta bi se dogodilo da to učinite.
- Ljudi bi se mogli nasmijati ili pokazati, ali će na kraju pronaći novu stvar na koju se mogu usredotočiti. Velike su šanse da će vas neki ljudi sažaliti i pokušati vam pomoći. Je li to zaista tako loše?
- Da biste spriječili da ne prerastete u anksioznost tokom ove vježbe, učinite to u prisustvu bliskog prijatelja ili člana porodice koji vam može ponuditi podršku.
Korak 4. Preoblikujte strah u nešto realnije
Prepoznajte ono što govorite sebi o strahu „da ću se osramotiti“ili „opljačkati će me ako se vozim metroom“. Budući da strah izazivaju automatizirane negativne misli, identificiranje tih misli omogućuje vam da izazovete dio straha racionalnim razmišljanjem.
- Pitanje koliko se često zaista dešava ono zbog čega ste zabrinuti. Gdje postoje dokazi koji potkrepljuju vašu tvrdnju?
- Preformulirajte strah koristeći nove informacije: „Niko se nikada ne smije na okupljanjima. Vjerovatno mi se neće smijati.” i "Hiljade ljudi sigurno se svakodnevno vozi podzemnom željeznicom."
Korak 5. Poduzmite postupne korake da se suočite sa onim što vas plaši
Da biste zaista prevazišli svoj strah, morate se suočiti s njim. Polako, probijajte se kroz različite nivoe izloženosti svom strahu. Sa svakim nivoom steći ćete više samopouzdanja da biste se suočili sa sljedećim.
Na primjer, ako se plašite vožnje metroom, prvo biste mogli pogledati slike ljudi u podzemnoj željeznici. Zatim pogledajte video zapise. Zatim biste mogli sići u podzemnu željeznicu (s prijateljem) i samo stajati tamo neko vrijeme. Tada biste mogli ući u vlak, ali izaći nakon prvog zaustavljanja. Konačno, možda ćete jahati sve do posla
Korak 6. Učinite nešto hrabro
Jedan od najmoćnijih načina borbe protiv straha je učiniti nešto hrabro. Napravite popis radnji koje možete poduzeti da biste se osjećali hrabrije i osnaženi. Pokušajte raditi jedan tjedan kako biste polako stekli više povjerenja u sebe.
Na primjer, ako se bojite podijeliti svoje pisanje s drugima, možete poslati pjesmu ili priču na natječaj ili je objaviti na blogu
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa strahom u trenutku
Korak 1. Duboko udahnite da biste ugušili tjeskobu
Ako vas je strah privremeno paralizirao, aktivirajte prirodnu reakciju tijela na stres dubokim disanjem. Izvlačite zrak iz nosa oko 4 tačke. Zadržite dah nakratko. Zatim izdahnite iz usta oko 8 tačaka.
Ponavljajte ovu vježbu dubokog disanja onoliko ciklusa koliko vam je potrebno da se osjećate mirno
Korak 2. Uzemljite se ako izgubite dodir sa stvarnošću
Strah može učiniti da se osjećate kao da ste ovdje i sada. Uzemljite se u sadašnjosti tako što ćete se ponovo povezati sa svojih 5 osjetila. Pogledajte oko sebe i pronađite 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 koje možete čuti, 2 koje možete namirisati i 1 koje možete okusiti.
Korak 3. Zatražite podršku od prijatelja i porodice
Obratite se svojim voljenima kada se plašite. Razgovarajte s njima o tome šta mislite ili osjećate. Zamolite ih da vam odvrate pažnju od vašeg straha. Ili, postavite praktičan zahtjev.
Mogli biste reći nešto poput: „Bojim se da ovdje spavam sama. Hoćeš li ostati sa mnom?”
Korak 4. Ponovite mantru kako biste se podsjetili da ste sigurni i sposobni
Upotrijebite pozitivnu afirmaciju da biste se osnažili kada se dogodi strah. Možete ponoviti izjave poput: "Potpuno ste sigurni kod kuće" ili "I ovo će proći" kako biste se podsjetili da možete proći kroz sve.
Ako se bojite nečega poput pozivanja nekoga na spoj ili govora pred gomilom ljudi, ohrabrite se riječima: "Osjetite strah i učinite to svejedno."
Korak 5. Usredotočite se na dobre stvari u svom životu kako biste povećali pozitivnost
Strah vam može zamagliti perspektivu i učiniti da se osjećate kao da u vašem životu nema ništa osim negativnosti. Zaobiđite to namjernim traženjem dobra. Kad se osjećate uplašeno, pokušajte identificirati šta ide kako treba.
Na primjer, ako se bojite javnog govora, mogli biste navesti „dobre“stvari poput: „Dobro sam odjeven. Sinoć sam se pripremao za ovo. Moji prijatelji su u publici, pa ih mogu potražiti za hrabrost.”
Korak 6. Provedite vrijeme u prirodi kako biste se osjećali smireno
Idite na otvoreno i udahnite malo svježeg zraka koji će vam pomoći da se smirite kada se bojite. Izvedite psa u šetnju, isplanirajte pješačenje s prijateljima ili odnesite knjigu na obližnje jezero.
Metoda 3 od 3: Dobijanje pomoći
Korak 1. Neka vas ljekar dijagnostikuje
Ako vam strategije samopomoći ne pomažu da prestanete živjeti u strahu, sljedeći korak mogao bi biti posjet liječniku. Zakažite termin kod svog porodičnog ljekara i objasnite šta se dešava. Zatražite uputnicu za pregled kod ljekara za mentalno zdravlje.
Psihijatar ili psiholog može dijagnosticirati vaš slučaj i utvrditi imate li anksiozni poremećaj poput opsesivno -kompulzivnog poremećaja ili socijalne fobije. Temeljita dijagnoza može vam pomoći da poboljšate šanse za uspješno liječenje
Korak 2. Učestvujte u terapiji kako biste promijenili svoje obrasce razmišljanja
Kognitivno-bihevioralna terapija, koja je usmjerena na izazivanje nerealnih misli o vašim strahovima, odličan je izbor za liječenje anksioznih poremećaja. Također biste mogli imati koristi od terapije izloženosti, koja uključuje postupno izlaganje situacijama koje vas plaše.
Zamolite svog pružatelja mentalnog zdravlja da vas upozna s prednostima svake vrste terapije i pomogne vam da odlučite koja je prava za liječenje vašeg straha i anksioznosti
Korak 3. Ublažite uznemirenost i opsesivne misli lijekovima
Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite jesu li antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti dobar izbor za vas. Ovisno o težini vaše anksioznosti, kombinirani tijek terapije i lijekovi mogu vam pomoći da prestanete živjeti u strahu.
Određene kemikalije u mozgu mogu postati neuravnotežene i uzrokovati pogoršanje osjećaja straha. Psihijatrijski lijekovi mogu pomoći vratiti ove kemikalije u ravnotežu, tako da možete bolje upravljati anksioznošću i živjeti zadovoljnije
Korak 4. Prisustvujte sastancima grupe za podršku
Pridružite se sastancima s drugima u vašem području ili na internetu koji se suočavaju sa strahom i tjeskobom. U grupama za podršku možete dijeliti strategije suočavanja i dobiti ohrabrenje od ljudi koji razumiju kroz šta prolazite.
Pitajte svog pružatelja mentalnog zdravlja za preporuke za podršku u blizini i grupe za samopomoć u blizini
Korak 5. Povjerite se prijateljima i porodici
Zatražite podršku od najbližih kada se osjećate obuzeti strahom. Mogli biste reći: "Borim se sa gomilom. Hoćete li sjesti sa mnom na koncert?"
- Obratite se svojim voljenima da vam pomognu da steknete samopouzdanje koje vam je potrebno za suočavanje sa vašim strahovima.
- Kad god je to moguće, pokušajte postaviti posebne zahtjeve kako bi imali jasno razumijevanje o tome kako mogu pomoći.
