Prekomjerna težina ili pretilost povećavaju rizik od komplikacija uzrokovanih dijabetesom, ali zbog gubitka težine možete se osjećati bolje, izgledati bolje i pomoći u kontroli dijabetesa. Gubitak težine kada imate dijabetes zahtijeva proces sličan gubitku težine sa bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem. Morate smanjiti količinu unesenih kalorija i povećati kalorije koje sagorijevate. To znači odabir zdravije hrane i izbjegavanje nezdrave hrane, kao i predanost vježbanju i tjelesnoj aktivnosti. Dobra vijest je da bi vam mnoge promjene u prehrani koje trebate učiniti da kontrolirate dijabetes, poput smanjenja jednostavnih šećera i povećanja zdravih izvora proteina, trebale pomoći da izgubite težinu i da je zadržite. Pobrinite se da radite sa svojim zdravstvenim timom kako biste promijenili svoju prehranu i razinu aktivnosti. Također razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prepoznati znakove hipoglikemije i hiperglikemije dok vježbate.
Koraci
1. dio 3: Priprema opcija zdrave hrane
Korak 1. Posavjetujte se s pedagogom za dijabetes kako biste dobili pomoć u vezi s prehrambenim opcijama
Promjene u vašoj prehrani kada imate dijabetes mogu biti ogromne. Da biste dobili pomoć dok unosite potrebne promjene, sastanite se s liječnikom ili pedagogom za dijabetes. Možda će htjeti češće pratiti vaš šećer u krvi dok pokušavate smršati, ili ćete možda morati prilagoditi inzulin ili druge lijekove. Također ćete imati priliku postavljati pitanja o tome kako na siguran način promijeniti svoju prehranu za smanjenje tjelesne težine kada imate dijabetes.
Korak 2. Kuhajte od nule što je više moguće
Jedan od najboljih načina da osigurate da jedete zdrave obroke je da hranu držite što je moguće bliže svom izvornom ili prirodnom obliku. To znači da biste trebali pokušati skuhati svaki obrok od nule, koristeći svježe, organske sastojke. Organska hrana ima ograničene količine kemikalija, što znači da ćete tada imati manje kemikalija u tijelu koje bi mogle negativno utjecati na vaš dijabetes.
Ako nemate dovoljno vremena, možete upotrijebiti lonac za kuhanje riže, pasulja i variva od povrća. Ostavite sastojke u loncu i pustite ih da kuhaju cijeli dan dok ste na poslu ili u pokretu. Zatim možete zamrznuti ostatke hrane ili ih dodatno zamrznuti za lak, zdrav obrok
Korak 3. Pripremite povrće na pari, pečenje ili pirjanje
Povećajte količinu povrća u prehrani kako biste smršavili i ostali zdravi. Probajte razno povrće i probajte šareno povrće, po mogućnosti svježe u sezoni.
- Povrće biste trebali pripremiti i na zdrave načine, uključujući povrće na pari ili pečenje. Možete ih i propržiti u maslinovom ulju na umjerenoj vatri ili pržiti na zdravom ulju poput ulja repice ili sezama.
- Pečenje povrća na roštilju također je dobra zdrava opcija. Pokušajte lagano ispeći povrće na roštilju jer previše ugljikohidrata na hrani može biti nezdravo za vas.
Korak 4. Kuhanju dodajte začinsko bilje i začine kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi
Začinsko bilje i začini mogu vam pomoći da dodate zdrav okus ili udahnete hrani, posebno svježe povrće. Biljke vam mogu pomoći i da prebolite želju za šećerom, što će osigurati da ne pretjerujete sa šećerom.
U obroke možete dodati začinsko bilje poput bosiljka, peršuna, cilantra, đumbira, češnjaka i ružmarina. U hranu možete dodati i začine poput cimeta, piskavice i kajenskog bibera radi boljeg okusa
Korak 5. Konzumirajte složenije ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od pojedinačnih molekula šećera koji su zajedno nanizani u razgranate lance. Nasuprot tome, jednostavni ugljikohidrati često se nalaze u prerađenoj i prethodno zapakiranoj hrani u obliku dodanog šećera poput glukoze, saharoze i fruktoze. Sadržaj 90-95% ugljikohidrata kao složenih ugljikohidrata može pomoći u kontroli dijabetesa i pomoći vam da smršate.
Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite, neprerađene namirnice poput cjelovitih žitarica, graška, leće, pasulja i svježeg povrća. Pokušajte povećati potrošnju ovih ugljikohidrata i smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Korak 6. Jedite više masne ribe
Masne ribe poput lososa, bakalara, vahnje i tunjevine dobri su izvori omega-3 masnih kiselina, a imaju i protuupalno djelovanje. Potražite ulovljenu ribu jer je za vas obično zdravija.
Zatim možete pripremiti masnu ribu pečenjem u pećnici ili kuhanjem ribe na srednje jakoj vatri u tavi
Korak 7. Uz svaki obrok uzmite mljeveno laneno sjeme
Mljeveno laneno sjeme odličan je izvor vlakana. Vlakna su dobar dodatak vašoj prehrani za održavanje vašeg tijela zdravim i za pravilno funkcioniranje organa. Na kraju svakog obroka trebate uključiti jednu žlicu samljevenog lanenog sjemena.
Možete koristiti mlin za kavu za mljevenje vlastitog lanenog sjemena ili kupiti prethodno samljeveno laneno sjeme u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Prethodno smrznuto mljeveno sjeme trebate čuvati u zamrzivaču kako zdrava ulja iz lanenog sjemena ne bi užeglala
Korak 8. Smanjite veličinu porcija
Pokušajte ograničiti svoju količinu obroka kako se ne biste prejedali pri svakom obroku. Pokušajte uzeti dio zdravih proteina veličine šake, poput ribe, zajedno sa dijelom svježeg ili kuhanog povrća veličine šake, poput salate ili pirjanog kelja. Također biste trebali imati dio cijelih žitarica veličine šake, poput kvinoje ili smeđeg pirinča, kako biste napravili potpuni tanjur.
Za ručak pojedite većinu svojih složenih ugljikohidrata, poput pasulja ili žitarica. Pokušajte zadržati istu veličinu obroka za sva tri obroka kako se ne biste prejedali
Korak 9. Pijte puno vode
Ostanite hidrirani, posebno dok vježbate, pijući puno vode tokom dana. Pokušajte konzumirati jedan do dva litra vode dnevno ili šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno.
Korak 10. Jedite u redovno određeno vrijeme tokom dana
Za dijabetičare je važno da tokom dana jedu u određeno vrijeme. To će pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i težine.
Na primjer, možete jesti doručak, ručak i večeru tako da budu u razmaku od 5 sati, a zatim užinati između doručka i ručka te ručka i večere
Dio 2 od 3: Izbjegavanje ili ograničavanje određene hrane
Korak 1. Ograničite potrošnju šećera
Dijagnoza dijabetesa ne znači da uopće ne možete jesti šećer. Umjesto toga, trebali biste pokušati kontrolirati količinu šećera koju konzumirate. Na primjer, šećeri u voću kombiniraju se s vlaknima, što znači da će vašem tijelu trebati više vremena da apsorbira šećere u voću i neće dovesti do naglog skoka razine šećera u krvi. Ali šećeri u kolačima i pecivima se prerađuju, što znači da mogu dovesti do skoka nivoa šećera u krvi.
- Vodite računa o vrstama šećera koje konzumirate i pratite nivo šećera u krvi. Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži šećere jer može uzrokovati skok šećera i dovesti do debljanja.
- Trebali biste imati naviku provjeravati na etiketama hrane ima li šećera u sastojcima. Obratite pažnju na sve dodane šećere i izbjegavajte hranu s visokim sadržajem šećera.
- Pakirana hrana i brza hrana obično sadrže mnogo šećera pa ih izbjegavajte. Također biste trebali biti oprezni s hranom s niskim udjelom masti, kao što je nemasni jogurt. Često se sadržaj masti zamjenjuje šećerom u proizvodima s malo masnoće ili bez masti, posebno ako su prethodno zapakirani.
- Izbjegavajte ili ograničite i alkohol. Alkohol sadrži šećer, a može utjecati i na uzimanje lijekova za dijabetes i inzulina. Dodavanjem miksera sa šećerom možete dodati još više ugljikohidrata i kalorija. Ako ipak pijete, pijte umjereno i koristite samo miješalice bez kalorija.
Korak 2. Izbjegavajte bijelu hranu poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijelog pirinča
Bijela hrana često je puna aditiva, konzervansa i dodanog šećera. Trebali biste ih pokušati potpuno izbaciti iz prehrane i zamijeniti zdravim alternativama, poput kruha od cjelovite pšenice, tjestenine od cijele pšenice i smeđeg pirinča. Zašećerene žitarice također trebate zamijeniti zobenom ili granolom bez dodanog šećera.
Izbjegavajte pečenje, poput kolača i peciva, posebno onih od bijelog brašna. Ovi proizvodi često sadrže mnogo masti i šećera
Korak 3. Jedite malu količinu crvenog mesa i izbjegavajte prerađeno meso
Iako malo crvenog mesa za večerom svakih nekoliko tjedana neće štetiti vašoj težini ili dijabetesu, trebali biste izbjegavati konzumiranje velikih količina crvenog mesa svake sedmice. Ako jedete crveno meso, uzmite goveđe ili svinjsko meso koje nije GMO (genetski modificirani organizam) i odaberite nemasne komade. Za većinu vaše prehrane trebali biste ići na zdrave proteinske opcije poput ribe, školjki, organske piletine i puretine te jaja.
Trebali biste izbjegavati prerađeno meso, poput narezaka, pilećih prstiju, kobasica itd. Ovo meso sadrži aditive, konzervanse i dodatku soli
Dio 3 od 3: Vježbanje i fizička aktivnost
Korak 1. Provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije početka programa vježbanja
Obavezno razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego započnete rutinu vježbanja. Vaš zdravstveni radnik će možda htjeti da počnete polako, na primjer samo hodanjem. Možda ćete morati poduzeti i posebne mjere opreza ako imate dijabetes tipa 1, primjerice praćenjem razine glukoze u krvi prije i nakon vježbanja te upotrebom grickalica za njihovu regulaciju.
Korak 2. Postavite razumne ciljeve vježbanja
Može biti teško ući u formu i vježbati, pogotovo ako se obično ne bavite fizičkom aktivnošću. Počnite tako što ćete sebi postaviti razumne ciljeve vježbanja kako biste se osjećali namještenima da uspijete i niste preopterećeni. Tada možete postupno povećavati svoju fizičku aktivnost s vremenom, što može dovesti do boljeg gubitka težine i veće vjerojatnosti da se težina ne skine.
- Možete započeti postavljanjem cilja da svaki dan hodate 30 minuta ili trčite 30 minuta na traci za trčanje. U razdoblju od mjesec dana možete zatim dodati osnovne vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani, poput izvođenja trbušnjaka i sklekova ili korištenja laganih utega.
- Također možete postaviti cilj težine, gdje želite izgubiti određenu težinu do određenog vremena. Postavite sebi razuman cilj, možda pet kilograma mjesečno, a zatim povećavajte cilj u težini dok nastavljate vježbati.
Korak 3. Odaberite fizičke aktivnosti u kojima uživate
Motivirajte se za vježbanje tako što ćete se baviti fizičkim aktivnostima koje volite raditi i nemojte se gaditi strasti. To će osigurati da se pridržavate fizičke aktivnosti i da ste motivirani da postanete bolji u toj aktivnosti. Bavljenje fizičkom aktivnošću u kojoj uživate može vam pomoći u rješavanju drugih životnih problema, poput stresa ili tjeskobe.
- Pokušajte odabrati fizičku aktivnost koja uključuje aerobik, trening snage i istezanje. Ove elemente možete dodati i jednostavnoj vježbi poput hodanja. Istegnite se pet do deset minuta prije nego što počnete hodati. Zatim hodajte četiri bloka bez dodatnih utega. Nakon dvije sedmice povećajte udaljenost na šest blokova bez dodatnih utega. Nakon još dvije sedmice, možete nastaviti hodati šest blokova i nositi pet kilograma težine dok hodate. Zatim, nakon mjesec dana, dodajte utege za gležanj i hodajte osam blokova. Uvijek se protežite nakon šetnje kako biste spriječili ozljede.
- Druga mogućnost je da steknete vještinu u kojoj ste dobri ili u kojoj uživate i pretvorite je u način vježbanja. Na primjer, možda uživate u plesu i želite ga iskoristiti kao način da se fit. Možete kupiti video zapise s plesnim vježbama i izvoditi ih kod kuće ili se pridružiti plesnom tečaju hip hopa na kojem se možete zabaviti plešući i sagorijevajući kalorije.
Korak 4. Pridružite se fitnes klubu
Svoj fitnes plan možete započeti i ako se pridružite fitnes klubu u blizini svoje kuće ili ureda. Zakažite vrijeme za vježbanje tako da idete u fitnes klub i koristite objekt najmanje tri do četiri puta sedmično. Možete koristiti sprave za vježbanje u klubu, baviti se sportom s drugim članovima kluba ili se baviti fitnesom u klubu. Iskoristite sve usluge kluba u svoju korist i integrirajte ih u svoju tjednu rutinu vježbanja.
Jedan od načina da se motivirate za vježbanje je da s prijateljem napravite plan vježbi ili se prijavite za tjedni sat fitnesa s prijateljem. Možete se motivirati da se pojavite i vježbate
Korak 5. Unajmite ličnog trenera
Lični trener može biti dobar način da uđete u fitnes i naučite kako to raditi sigurno i pravilno. Vaš lokalni fitnes klub može ponuditi opciju ličnog trenera ili možete sami potražiti ličnog trenera.
- Obavezno recite ličnom treneru da imate dijabetes.
- Uverite se da je lični trener sertifikovan od strane grupe profesionalnih trenera, poput Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju ili Američkog koledža sportske medicine.
Korak 6. Važite se svake dvije sedmice kako biste bili sigurni da gubite težinu
Izbjegavajte svaki dan vaganje jer će vašem tijelu trebati vrijeme da smrša.
