Kako dobiti mišiće s dijabetesom (sa slikama)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 12:36

Studije pokazuju da dijabetes može s vremenom oštetiti vaše mišiće zbog upale koju uzrokuje u vašem tijelu, ali vježbe mogu pomoći da se to oštećenje preokrene. Stručnjaci kažu da kombinacija vježbi snage i pravilne prehrane može pomoći u izgradnji mišićne mase čak i ako imate dijabetes. Prije nego započnete novi program vježbanja ili dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene za vas. Osim toga, upravljajte razinama šećera u krvi kako biste podržali rast mišića i opće zdravlje.

Koraci

1. dio od 4: Priprema za vježbu

Korak 1. Posjetite svog ljekara

Iako je tjelesna aktivnost dobra za osobe koje boluju od dijabetesa, trebali biste je očistiti sa svojim liječnikom prije nego što počnete intenzivnije vježbe poput treninga s utezima. Vaš lekar će obaviti pregled kako bi utvrdio da li ste dovoljno zdravi za vežbanje. Prema Američkom udruženju za dijabetes, vaš liječnik može savjetovati da ne trenirate s utezima ako imate sljedeće komplikacije dijabetesa. Ako vam liječnik savjetuje da ne trenirate s utezima, to ne znači da ne možete biti u formi- isprobajte lakše aktivnosti poput hodanja ili trčanja.

Retinopatija. Ovo stanje uzrokuje da kapilari u mrežnici postanu balon veličine i formiraju vrećice. Dizanje utega obično se ne savjetuje s ovim stanjem jer napor dizanja može puknuti vrećice i oštetiti oko.
Neuropatija. Ovo stanje utječe na nervni sistem tijela i sprječava njegov rad u normalnom radu. Dehidracija pogoršava ovo stanje, pa vam liječnik može savjetovati da ne vježbate ili će vam preporučiti da napravite odgovarajuće pauze kako biste spriječili komplikacije.
Visok krvni pritisak. Teško dizanje može preopteretiti vaše tijelo ako imate visok krvni tlak. Vaš liječnik može vam preporučiti vježbe s lakšim utezima i kardio vježbe za snižavanje krvnog tlaka prije nego što vam dozvoli da prijeđete na veće utege.

Korak 2. Nabavite dobar par cipela

Ako imate dijabetes, znate da ranama može trebati mnogo vremena da zacijele i lako se mogu zaraziti. Ako vježbate sa lošim cipelama, na nogama se mogu stvoriti žuljevi i ogrebotine koje mogu uzrokovati potencijalno ozbiljne komplikacije. Da biste to spriječili, uvijek vježbajte dobru njegu stopala.

Nabavite par cipela s dobrim jastučićima. Trebale bi pristajati- prevelike ili male cipele trljat će vam se o stopala i uzrokovati ogrebotine. Kada isprobavate par cipela, šetajte uokolo i pazite da nema tačaka pritiska na kojima vam se cipela trlja o stopalo.
Uvijek provjerite ima li na vašim cipelama kamenčića ili drugih predmeta prije nošenja.
Nosite i glatke čarape i nemojte ih ponovo koristiti prije pranja. Znojne čarape mogu povećati rizik od atletskog stopala i drugih infekcija.

Korak 3. Saznajte kako vaše tijelo reagira na fizičku aktivnost

Ako ste već bili aktivni, možda ste to već znali. Ali ako ste neko vrijeme bili neaktivni, možda ne znate kako će vježba utjecati na vaše tijelo. Prije nego započnete bilo koju vrstu treninga s utezima, trebali biste započeti s laganim vježbama poput brzog hodanja. Testirajte šećer u krvi prije, tokom i nakon šetnje. Ako vam šećer u krvi ne padne prenisko, možete prijeći na vježbanje s laganim utezima. Opet, provjerite šećer u krvi prije, za vrijeme i poslije. Ako vaše tijelo to podnosi, a liječnik vas je oslobodio fizičke aktivnosti, tada možete početi raditi na izgradnji mišića.

Dio 2 od 4: Izgradnja mišića vježbom

Korak 1. Razmislite o upotrebi ličnog trenera

Ovo nije potrebno, ali će biti od velike pomoći, pogotovo ako ste tek počeli trenirati s utezima. Lični trener može razgovarati s vama o vašim ciljevima i osmisliti vježbe koje će vam pomoći da ih postignete. Većina teretana ima osobne trenere, pa pitajte za ove usluge u svojoj teretani.

Obavezno obavijestite ličnog trenera o svom dijabetesu. To će mu pomoći da osmisli vježbe koje će vam najbolje odgovarati. Također je važno za sigurnost, jer vas trener može pratiti radi otkrivanja znakova hipoglikemije ili drugih komplikacija

Korak 2. Naučite opća pravila za trening s utezima

Kada radite s utezima, nastojte napraviti dva ili tri seta od 8-12 ponavljanja unutar svakog seta. Između setova ostavite tijelo da se odmori oko minute. Prilikom podizanja izdahnite prilikom izvođenja podizanja ili napora i udahnite pri povratku u početni položaj. Ove opće smjernice možete primijeniti na bilo koji trening temeljen na težini.

Korak 3. Usredotočite se na najveće mišićne grupe

Ovaj fokus će vam dati brže rezultate po cijelom tijelu. Glavna područja na koja se trebate koncentrirati su leđa, prsa, ruke i noge. Postoji nekoliko vježbi koje možete napraviti kako biste trenirali svako od ovih područja i povećali svoju ukupnu mišićnu masu.

Korak 4. Trenirajte leđa

Iako početnici u treningu s utezima često zanemaruju leđa, važno je za uravnoteženu snagu gornjeg dijela tijela. Ovdje postoje veliki mišići koji se mogu ojačati i tonirati s nekoliko dobrih vježbi.

Pull-ups. Ova jednostavna vježba može se izvoditi samo sa šipkom i bez druge opreme. Trenira mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa. Uhvatite šipku rukama otprilike u širini ramena, a zatim povucite bradu preko šipke. Neka vam lopatice budu stisnute kako biste bili sigurni da ćete vježbu fokusirati na mišiće leđa. Kao dodatni bonus, potezi će ojačati i vaše bicepse. Za detaljniji opis izvođenja zgibova pogledajte Do Pullups.
Lat Pull-down. Ova vježba je slična podizanju, samo što se radi sjedeći sa strojem. Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena. Zatim povucite šipku do grudi i lagano je ponovo podignite.
Kabelski red. Ovom vježbom ćete sjesti na klupu i povući ručicu s utezima prema sebi. Ova vježba trenira srednji dio leđa, kao i bicepse. Kliknite ovdje za video opis ove vježbe.
Sliježe ramenima. Ova vježba će trenirati vaš trapez, mišić između vrata i ramena. Da biste izveli slijeganje ramenima, ustanite s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite šipku ili bučicu. Zatim podignite ramena do ušiju.

Korak 5. Trenirajte grudi

Grudni koš sadrži velike i manje mišiće pectoralis. To su veliki mišići koji mogu dodati mnogo mase ako se pravilno treniraju. Isprobajte sljedeće vježbe kako biste povećali veličinu i snagu grudi.

Sklekovi. Za ovaj trening vam ne treba nikakva oprema, samo pod. Trenirat će vam grudi, kao i tricepse. Pročitajte Napravite push up za detaljan opis odgovarajuće tehnike i varijacija ove vježbe. Sklekovi su također dobar način zagrijavanja prije dizanja težih utega.
Pritisak za bučice. Ovo je slično skleku, samo što se radi na klupi s bučicama. Lezite na klupu s bučicama u svakoj ruci. Za početni položaj, držite bućice neposredno iznad ramena. Zatim pritisnite ruke prema gore i neka vam bućice dodirnu grudi prije nego se vratite u početni položaj.
Pectoral Flyes. Ovaj trening se izvodi mašinom. Sjedite uspravno na klupi i stavljate ruke na jastučiće ili ručke koje će vam biti sa svake strane. Zatim gurnete naprijed i ruke vam se sastanu ispred vas. Ova vježba izolira grudi više od sklekova ili pritiska bučicama, pa je upotrijebite ako se želite usredotočiti na prsa.

Korak 6. Vježbajte ruke

Dvije glavne grupe mišića na rukama su biceps i triceps. Trebali biste trenirati obje grupe kako biste ojačali ruke i izgradili mišićnu masu. Nekoliko već spomenutih vježbi trenirat će i vaše ruke: zgibovi i spuštanja trenirat će vaše bicepse, a sklekovi i pritisci bučicama trenirat će vaše tricepse. Osim toga, postoje i druge vježbe koje će izolirati mišiće ruku i posebno ih trenirati.

Bicep kovrče. Ovom vježbom izolirat ćete bicepse. Ovu vježbu možete izvesti stojeći ili sjedeći. Uzmite bućice u svaku ruku i počnite sa rukama sa strane. Zatim savijte ruke u laktovima, podižući ruke do ramena. Kliknite ovdje za video upute koje pokazuju pravilno uvijanje.
Triceps potiskivanje. Ova vježba izolira tricepse i izvodi se mašinom. Uhvatite šipku ili uže pričvršćeno za uteg. Vaš početni položaj trebao bi biti s rukama ispred vas otprilike u visini grudi. Zatim, koristeći samo laktove, gurnite šipku do kukova prije nego što se vratite u početni položaj.

Korak 7. Vježbajte noge

Neki od najvećih mišića u vašem tijelu nalaze se na vašim nogama, pa će vam vježbanjem ovog područja doći do velikog povećanja mišićne mase. Postoje brojni treninzi koje možete izabrati, a svi će trenirati vaše noge na različite načine.

Čučnjevi. Ova vježba prvenstveno trenira kvadricepse i gluteuse, ali djeluje i na cijelu nogu i donji dio leđa. Pročitajte Napravite čučanj i pogledajte ovaj video da biste naučili pravilnu tehniku prije nego ovo isprobate. Također bi bilo dobro posavjetovati se s trenerom u teretani koji će vas poučiti- to je sjajna vježba, ali možete ozbiljno ozlijediti koljena, leđa i vrat ako ne koristite odgovarajuću formu.
Ekstenzije nogu. Ova vježba trenira četvorke. To uključuje stavljanje nogu u mašinu. Zatim ispružite noge prema naprijed, što će podići teret pričvršćen za kabel.
Lunges. Ova vježba će trenirati vaše zadnje lože, na stražnjoj strani noge. Za izvođenje vježbe držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena s rukama sa strane. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim ponesite drugu nogu prema naprijed tako da ponovo stojite sa stopalima u širini ramena. Za više detalja o ovoj vježbi pročitajte Vježbu prednjeg udarca.
Teleće podizanje. Ova vježba će trenirati vaše listove koji se nalaze na donjem dijelu noge. Mogu se izvesti ili strojem ili samo držanjem utega. Da biste izveli vježbu, postavite noge do pola na platformu tako da vam pete vise o leđa. Zatim, držeći uteg ili koristeći mašinu, prebacite svoju težinu na loptice stopala i podignite pete prema gore. Zatim se vratite u početni položaj s petama koje vise o bok platforme.

Korak 8. Mijenjajte vježbe

Kada vježbate s istim vježbama nekoliko tjedana, mišići vam se počinju prilagođavati, a vježbe vam neće dati više sjajne rezultate. Ovo se zove visoravan. Da biste to izbjegli, ne dopustite da se mišići naviknu na vježbu. Izvodite samo jedan ili dva od ovih predloženih treninga po mišićnoj skupini odjednom. Zatim za nekoliko tjedana zamijenite vježbe novom. Držeći vaše mišiće u nagađanju, osigurat ćete da ćete vidjeti maksimalne rezultate iz režima vježbanja.

Dio 3 od 4: Ostanite sigurni dok vježbate

Korak 1. Pratite šećer u krvi

Trebate i dalje provjeravati šećer u krvi prije i poslije vježbanja, čak i ako ste neko vrijeme vježbali. Ako primijetite da vam šećer u krvi jako pada tijekom vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste poduzeli najbolje mjere.

Korak 2. Pazite na znakove hipoglikemije

Vježbanje može dovesti do naglog pada šećera u krvi ili hipoglikemije. To može dovesti do nesvjestice ili dijabetičke kome. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prestanite vježbati i provjerite šećer u krvi.

Vrtoglavica i zbunjenost.
Tresenje i slabost mišića.
Ekstremna glad.
Glavobolja.
Razdražljivost.
Lupajući otkucaji srca.
Blijeda koža.

Korak 3. Držite izvor ugljikohidrata sa sobom dok vježbate

Ako se osjećate hipoglikemijski, provjerite šećer u krvi. Ako je prenisko, odmorite se i pojedite ovu užinu za hitne slučajeve. Pomoći će vam da vratite šećer u krv i spriječite daljnje komplikacije. Postoje brojni izvori ugljikohidrata koje možete koristiti za liječenje hipoglikemije.

Nekoliko komada tvrdih bombona (bez šećera).
1/2 šolje bezalkoholnog pića.
1/2 šolje voćnog soka.
1 šolja obranog mleka.
Tablete glukoze namijenjene liječenju hipoglikemije.

Korak 4. Nosite medicinsku identifikacionu narukvicu

To će osoblju hitne pomoći dati do znanja da ste dijabetičar. Ovo je važno jer ako doživite hipoglikemiju, mogli biste se onesvijestiti. Ako prvi odgovori znaju da ste dijabetičar, mogu vas liječiti učinkovitije. Razmislite o nošenju ove vrste identifikacije dok vježbate samo u hitnim slučajevima.

Korak 5. Pijte puno vode

Ostanak hidriranog bitan je dio sigurnog vježbanja. Obavezno zamijenite svu vodu iz koje se znojite tokom vježbanja. Pazite na sljedeće simptome dehidracije.

Vrtoglavica ili konfuzija.
Suha usta i otečeni jezik.
Umor.
Smanjeno ili prestalo znojenje.

Korak 6. Nakon svakog treninga provjerite ima li na tijelu ogrebotina ili žuljeva

Ove manje ozljede mogu se vrlo sporo zacjeljivati ako imate dijabetes i mogu se zaraziti ako se ne liječe. Obavezno pregledajte svoje tijelo na bilo kakve ozljede nakon svakog treninga. Posebno se fokusirajte na ruke i stopala, jer će oni biti pod najvećim stresom tokom vježbanja. Ako ga pronađete, posjetite svog liječnika što je prije moguće kako bi mogao pravilno očistiti i omotati ranu.

Korak 7. Odmorite se adekvatno

Sa ili bez dijabetesa, odmor je neophodan za bilo koji program vježbanja s utezima. Morate svom tijelu dati dovoljno vremena za odmor da se oporavi nakon treninga. U suprotnom, ne samo da nećete izgraditi mišiće, već ćete se i ozbiljno ozlijediti. Kada radite program vježbanja s utezima, nastojte vježbati svaki drugi dan. To će omogućiti vašem tijelu da obnovi mišiće kako biste izgradili mišićnu masu koju tražite.

Dio 4 od 4: Prehrana za izgradnju mišića

Korak 1. Uživajte u obroku nakon svakog treninga

Vježbanjem se tijelo iscrpljuje neophodnim hranjivim tvarima i tekućinom. Da bi vaš trening bio uspješan, morate ih zamijeniti kako biste pomogli tijelu da se oporavi i izgradi mišiće. Koristite sastojke predložene u ovom odjeljku za sastavljanje visokokvalitetnog obroka koji će vam pomoći da izgradite mišiće i izbjegnete utjecaj na šećer u krvi.

Korak 2. Jedite puno proteina

Proteini su bitan sastojak za izgradnju mišića. Dok radite režim treninga s utezima, uključite proteine u svaki svoj obrok kako biste svom tijelu dali gradivne elemente potrebne za jačanje mišića. Postoji mnogo mogućnosti za uključivanje proteina u vašu prehranu.

Nuts. Bilo koja vrsta oraha ima mnogo proteina. Ne možete pogriješiti ako ove obroke unesete u obroke ili ih jednostavno grickate tokom dana.
Pasulj. Ne samo da vam daju visoku dozu proteina, već imaju i nizak glikemijski indeks, pa neće utjecati na vaš šećer u krvi. Ako koristite pasulj iz konzerve, svakako iscijedite tekućinu kako ne biste pretjerali s natrijumom.
Mlečni proizvodi bez masti. Mlijeko i jogurt su odlični izvori proteina. Uzmite čašu mlijeka ili šolju jogurta za laku dozu proteina.
Fish. Losos, tuna i haring obično se smatraju najboljim opcijama za proteine, ali to će učiniti i svaka riba. Ipak, izbjegavajte prženu ribu ili ćete konzumirati zasićene masti koje bi mogle biti štetne.

Korak 3. Uzmite ugljikohidrate iz proizvoda od cjelovite pšenice

U prehrani su vam potrebni ugljikohidrati jer će bez njih tijelo koristiti proteine za energiju. Ovo će odvratiti proteine iz vaših mišića i nećete izgraditi nikakvu masu. Ugljikohidrati iz bijeljenih ili obogaćenih proizvoda poput bijelog kruha imaju visok glikemijski indeks i povisit će vam šećer u krvi. Proizvodi od cjelovite pšenice, međutim, dat će vam neobogaćene ugljikohidrate. Jedite integralni hljeb, tjesteninu i žitarice kako biste sebi dali dobru porciju ugljikohidrata.

Korak 4. Konzumirajte dobre masti

Zabluda je da bismo trebali izbaciti masnoće iz prehrane. Dok zasićene i trans masti treba izbjegavati, mono i polinezasićene masti su korisne za vaše zdravlje. Oni mogu smanjiti razinu kolesterola i pomoći vam u izgradnji mišića. Probajte neke od ovih namirnica za dobre izvore dobrih masti.