Zdravlje je nešto što se lako uzima zdravo za gotovo. Kad počnemo gubiti, teško je vjerovati da smo proveli toliko dugo ne cijeneći to. Kako bismo osigurali da ostanete što zdraviji, osmislili smo vodič koji bi vam trebao pomoći upravo u tome - detaljno opisati vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Zašto biste htjeli živjeti na neki drugi način?
Koraci
1. dio 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Naglasite voće i povrće
Zdrava prehrana je puna vitamina, hranjivih tvari i boja (osim što je uravnotežena). A najlakši način za to je gomilanje voća i povrća. Oni su gusti hranjivi, ali nisu kalorijski gusti - što znači da možete jesti gomile i gomile bez uništavanja struka i to je dobro za vas. I, naravno, što svježije to bolje!
Većina voća i povrća su dobri za vas, ali neki su za vas bolji od drugih, vjerovatno. Ako zaista želite iskoristiti snagu majke prirode, u košaricu za namirnice sljedeće sedmice dodajte kelj, spanać, mrkvu, celer, brusnice, borovnice i ananas. To je i svaka dugina boja
Korak 2. Dodajte nemasno meso, nemasne mliječne proizvode i integralne žitarice
Koliko god voće i povrće bili dobri, potrebne su vam neke druge stvari kako biste ih promiješali i ostali uravnoteženi. Kad idete na meso, mliječne proizvode ili tjesteninu, svakako birajte nemasno meso, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i tjesteninu od cjelovitih žitarica. To se općenito prevodi na bijelo meso (bez kože), mlijeko s niskim ili nemasnim mlijekom, sir i jogurt te smeđu tjesteninu, kvinoju i zob.
Što se tiče žitarica, smeđe je to bolje. Bele žitarice ne bi trebalo da budu u vašoj ishrani. Ako je bijelo, obrađeno je i iz njega su izvađeni svi hranjivi sastojci. Onda su to samo prazni ugljikohidrati
Korak 3. Izrežite obrađeno smeće
Ako je u paketu, velika je vjerovatnoća da vam to nije super. A ako je u pakiranju koje godinama ne stari, to se udvostručuje. Ispostavilo se da FDA čak ne regulira sve stvari koje ulaze u njih, a ni vaše tijelo ne regulira aditive! Nisu čak ni prepoznati kao stvari slične hrani. Vaše tijelo ih jednostavno skladišti, ne znajući šta bi s njima. Bruto.
FDA takođe ne reguliše sve oznake. Riječi i izrazi poput "potpuno prirodno", "slobodno uzgajanje", "bez aditiva" i "čisto" samo su tvrdnje koje kompanije mogu iznositi bez odmazde. Dakle, ako kupujete nešto zapakovano što tvrdi da se čini neostvarivim … moguće je da je tako
Korak 4. Popijte H2O
Ako tražite čudo na Zemlji, voda vam je najbliža. Ostanite hidrirani i gotovo svaki dio vas će ostati zdrav - vaša koža, kosa i nokti, vaši organi, pa čak i vaš um. A možete i smršati!
Dio razloga za mršavljenje je to što vas pitka voda održava sitim, ali pijenje hladne vode također ubrzava vaš metabolizam. U stvari, pijenje hladne vode (17 unci, da budemo precizni) može povećati vaš metabolizam do 30% u trajanju od 10-40 minuta. Zato se okanite vježbe i mogli biste sagorjeti još više kalorija
Korak 5. Kuhajte - na pravi način
Budući da izrezujete sav taj prerađeni ruksak, neizbježno ćete se više naći u kuhinji, čime ćete svoje gledanje pasivne mreže Food Food dobro iskoristiti. Kuhanje je odlično za vaš budžet, vaše vještine i struk, ali evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:
- Ako možete, idite što je moguće sirovije. Smrznuto i konzervirano povrće je u redu, ali sirovo je mnogo bolje. Prilikom prerade nijedan nutrijent nije izvađen.
- Koristite pravu vrstu ulja, poput maslinovog ili šafranikovog. Puni su dobrih vrsta masti. Učinite isto sa sirevima, maslacima i namazima-pokušajte pronaći lakšu verziju njihovog punomasnog pandana.
- Izbjegavajte prženje i miješanje hrane. Piletina je dobra za vas, ali ne i ako je prekrivena mrvicama hljeba, pržena na masnom ulju i prelivena zašećerenim začinima.
- Ne solite hranu! Američko udruženje za srce preporučuje da se unos soli smanji na 1,500 mg dnevno. To zvuči izvodljivo dok ne shvatite da je žličica 2, 300 mg. Uf.
Korak 6. Koncentrirajte se na zdrave masti
Kuhanjem smo se već dotakli, ali ima još toga za istražiti: masti su neophodne (posebno da bi kosa bila sjajna, nokti zdravi i da vaš probavni sistem radi normalno), ali nezasićene masti su mnogo, mnogo bolje za vas od zasićenih (koje uključuju trans masti). Izvori dobrih masti? Maslinovo ulje, avokado i orasi. Sve umjereno, naravno.
Ovo se ne smije koristiti kao dodatak hrani koju inače jedete - treba ih koristiti kao zamjenu. Stoga, umjesto da ovo povrće pirjate u biljnom ulju, zamijenite ga maslinovim. Umjesto da zgrabite bombon, idite po šaku badema. Još uvijek se pune, ali vaše tijelo može mnogo efikasnije preraditi nezasićene masti
2. dio od 3: Imati zdrav način života
Korak 1. Vježba
Ne postoji način da se to zaobiđe: sjedilački način života je najbolji način da svoje tijelo zabijete u zemlju. Morate ostati aktivni da biste ostali zdravi. Ako ne koristite mozak, gubite ga - a isto vrijedi i za mišiće! Dakle, bilo da želite trčati 5 km za doručak ili samo šetate psa svaku večer, učinite nešto. Vaše telo žudi za tim.
- CDC preporučuje 150 minuta sedmične umjerene fizičke aktivnosti, uključujući neke kardio i neke aktivnosti za jačanje snage. Usput, to je 2 i po sata. 2,5 sata od 168. To je razumno, zar ne? I što ste intenzivnije vježbali, manje vam je potrebno.
- Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, jedini način na koji ne znate da vam je gubitak u najboljem interesu je da živite ispod kamena koji nema WiFi. Čak i gubitak 10 kilograma može značajno poboljšati vaše zdravlje.
Korak 2. Umjerite unos alkohola
Pod tim mislimo na 1 piće dnevno za žene i 2 za muškarce. I ne, to ne znači 7 u jednom danu u sedmici; ne možete ih položiti u banku, čuvajući ih za kasnije. 1 ili 2 pića dnevno održava vas zdravim i, znate, ne donosite glupe odluke. Budite dobitni!
A pod "pićem" mislimo na 1 limenku piva od 12 unci ili 4 unce vina ili jednu uncu žestokog pića. A ako piće nije super šećerno, još bolje
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Vjerovatno znate da ni pušenje neće naškoditi vašem zdravlju. I to uzima dio vašeg budžeta. I može naštetiti onima oko vas - je li vam to dovoljan razlog? Ako vas zdravlje i najmanje brine, odustajanje će vam biti na dnevnom redu.
I ne morate čekati decenije da prestanak ostavi trag. 20 minuta nakon što ste prestali, puls će vam pasti. Minute! Godinu dana nakon prestanka rizika od srčanih oboljenja smanjuje se na polovinu. Zašto čekati sekundu duže? Vaše telo, vaši voljeni i vaš novčanik će vam se zahvaliti u trenu
Korak 4. Idite na redovne fizičke preglede
Kako starimo, postaje sve važnije da smo svjesni svog zdravlja, čak i ako ne osjećamo simptome bilo čega. U vašem je najboljem interesu da redovno odlazite zubaru i ljekaru, samo kako biste bili sigurni da ste u vrhunskoj formi. Kad sve prođe u redu, možete odahnuti.
-
Osim opštih pregleda i kod zubara i kod lekara, redovno se testirajte na rak dojke ili prostate i spolno prenosive bolesti i budite u toku sa svojim snimcima. Zadnje što želite je nešto zlokobno da vam se gnoji u tijelu, a vi ništa ne radite po tom pitanju.
Ti pregledi spolno prenosivih bolesti bit će mnogo manje zastrašujući ako vježbate siguran seks. Ako ste seksualno aktivni, koristite kondome. Samo to uradi
Korak 5. Zabavite se
Jer sav posao, a nikakva igra, čini Jacka dosadnim, tužnim, nezdravim dječakom. Samo su izrezali zadnja dva pridjeva kako bi zvučali ugodnije uhu. Ali ozbiljno: životu je potrebno malo zabave ili radite u ranom grobu. I koja je uopće svrha živjeti ako se ne zabavljate? Zato smislite da odvojite posao i radite nešto u čemu uživate. Čitav život će izgledati bolje.
Svaki dan odvojite malo vremena i posvetite ga sebi. Bilo da je riječ o meditaciji, čitanju, golom plesanju po dnevnoj sobi ili šetnji, učinite to i uživajte. Zaslužuješ to
Korak 6. Ostanite aktivni na male načine
Ponekad je teško vježbati između posla, društvenih okupljanja, djece i obaveza koje preuzimamo iz kojih ne možemo izaći. Kad prođu ta užurbana vremena, važno je pronaći druge načine za kretanje. Čak i ako su to samo 2 dodatne minute vježbe, to se zbraja ako to radite svaki dan.
Primjeri? Parkirajte daleko od mjesta na koje idete. Idite stepenicama umjesto liftom. Prije tuširanja napravite 5 minuta osnovnih vježbi. Operite auto ručno. Odvedite sastanak u park. Svuda postoje mogućnosti ako postanete kreativni
3. dio 3: Imati zdrav um
Korak 1. Budite mentalno stimulisani
Mozak je u velikoj mjeri mišić - može se naviknuti na korake kroz koje ste prošli. Iz dana u dan stavljajte ga ispred televizora i on će atrofirati. Postaće lenj. No, nastavite se kretati i ostat će svjež i mlak za sljedeću veliku avanturu. Zato isključite cijev i učinite nešto za sebe. Šah neko?
Internet to čini tako lakim. Povucite Lumosity, sudoku ili ukrštenicu, Memrise, Khan Academy ili Coursera (samo da navedemo nekoliko mogućnosti). Vrlo malo toga ne možete učiniti s računarom koji imate pred sobom. Dakle nema izgovora
Korak 2. Destress
Ranije smo razgovarali o zabavi, ali nismo se previše dotakli oslobađanja od stresa, iako njih dvoje definitivno idu ruku pod ruku. No, osim zabave, važno je upravljati i nivoom stresa. Pojedinci pod visokim stresom jedu više, manje spavaju i općenito su manje zdravi. Ta razina hormona u vašoj glavi utječe na gotovo sve!
Najjednostavnija stvar koju možete učiniti je identificirati svoje okidače i ne dopustiti im u svom životu, barem koliko je to moguće. Zatim na to dodajte jogu ili meditaciju i uklonite prostor. U osnovi organizirate svoj život, dajete mu smisao, a zatim se nikada ne odričete kontrole
Korak 3. Spavajte
Kada noću ne spavamo dovoljno, to utiče na cijeli naš život. Ne možemo se koncentrirati, ne možemo obratiti pažnju, jedemo više, hormoni nas posvuda dobivaju, i tako dalje do beskonačnosti. Svima nam treba oko 8 sati, no hoće li vam trebati bliže 7 ili 9, individualna je stvar.
Da biste olakšali san i dobili kvalitetan san, počnite prekidati vezu prije nego kasnije - nadam se 2 ili 3 sata prije odlaska u krevet. Zato siđite s računara, prestanite buljiti u mobitel i pritisnite "isključeno" na tom opasnom daljinskom upravljaču. Čitajte, okupajte se ili se samo rashladite sa svojom porodicom ili cimerima. Žive u trenutku
Korak 4. Dajte prioritet svojoj društvenoj mreži
Biti društven za ljude je poput disanja. Ako ne dobijemo dovoljno, naše mentalne sposobnosti pate i gubimo osjećaj da bi život trebao biti. Zato nađite vremena za svoje prijatelje! Pozovite tog člana porodice sa kojim niste razgovarali vječno. Kad se osjećate uravnoteženo, kada se osjećate kao da ste sastavni dio zajednice, sve ostalo dolazi na svoje mjesto.
Lako je biti zatrpan poslom ili samo staviti posao u svoju vezu, ali život je mnogo plodonosniji ako se okružite cvjetajućom društvenom mrežom. Neka vam bude na umu da, povremeno, provedete noć sa porodicom ili prijateljima. To će biti oslobađanje od stresa i imat ćete više ljudi na koje se možete osloniti kad vam zatrebaju - vrlo, vrlo utješan, zdrav osjećaj
Korak 5. Izađite iz kutije
Da ne biste prestali razmišljati, učinite nešto što nikada prije niste radili. Idite u grad u kojem nikada niste bili. Odaberite sport kojim se nikada niste bavili. Budite kreativni ako godinama niste vidjeli svoju umjetničku stranu. Pronađite hobi koji vas je uvijek zanimao, ali nikada niste stigli do njega i odvojite vrijeme za to. Osećaćete se produktivno, osećaćete se kao da ste nešto postigli, i, na kraju krajeva? Osećaćete se dobro. Upravo ono što je doktor naredio.
Bilo da se radi o paraglajdingu, pohađanju kursa kuhanja ili ulasku u veliki grad bez karte, dobit ćete nešto od ovih novih iskustava. Čak i ako je to samo luda priča za ispričati
Korak 6. Pratite svoju strast
Zaista. Jer na kraju dana, život bez strasti nije zdrav život. Svako ima san, pa čak i ako ne možete od njega napraviti nešto čime možete da se bavite 24 sata dnevno, to može biti nešto što ima vašu malu nišu u vašem životu. Zato provedite srijedu popodne pišući svoju knjigu. Idite na časove gitare u dobi od 45 godina. Spakirajte torbe i krenite u korak. Bez toga nećete biti zadovoljni.
Sreća je sastavni dio sreće, a slijediti svoju strast dobar je način da osigurate da vaša sreća ostane ovdje. Ako vam iznutra daje onaj topli osjećaj, znači da je tako. Nikada ne dozvolite da vam strasti padnu na kraj sa strane. Oni su tu da vam srce i um budu sretni i zdravi
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati i vježbe koje morate isprobati
Namirnice koje podržavaju zdravu prehranu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Nezdrava hrana koju treba izbjegavati
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za početnike kako biste pokušali ostati zdravi
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Bez obzira na neuspjehe na koje možete naići, ostanite motivirani najbolje što možete.
- Nikada ne idite u prodavnicu kada ste gladni!
- Pokušajte unaprijed isplanirati obroke. Upakirajte grickalice tako da kad grickate, to je samo grickanje.
