Ako imate iste navike prehrane i vježbanja koje ste imali cijeli život i odjednom počnete dobijati na težini, to može biti posljedica hormonalne promjene u vašem tijelu. Kod žena se to često događa oko menopauze. Međutim, kod bilo koga to može biti posljedica problema sa štitnom žlijezdom ili hipofizom ili neravnotežom leptina ili inzulina. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom jer će vam možda trebati lijekovi za uravnoteženje hormona. Također možete unijeti neke promjene u prehranu i rutinu vježbanja, ali pripazite na bilo koju dijetu koja tvrdi da uravnotežuje vaše hormone.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Zakažite pregled kod ljekara ako sumnjate na hormonsku neravnotežu
Simptomi osim povećanja tjelesne težine mogu uključivati promjene raspoloženja, umor, nesanicu, promjenu seksualnog apetita i maglu u mozgu. Najbolji način za ispravljanje hormonske neravnoteže je identificiranje uzroka. Posjetite liječnika kako biste dobili dijagnozu i započeli liječenje, poput lijekova na recept. Što prije možete identificirati i liječiti hormonsku neravnotežu, to bolje.
- Održavanje zdrave prehrane i promjena načina života nakon što uravnotežite hormone uz pomoć lijekova može vam pomoći da smršate.
- Možda ćete uspjeti ublažiti neke učinke hormonske neravnoteže promjenom prehrane i načina života.
Korak 2. Posjetite registriranog dijetetičara kako biste razvili plan prehrane
Kreiranje nove prehrane za vas može biti veliki izazov kada se vaše tijelo mijenja zbog hormonske neravnoteže. Dijetetičari imaju iskustvo u stvaranju specijalnih dijeta za ljude sa svim vrstama zdravstvenih stanja. Pitajte svog liječnika za preporuke kako pronaći dijetetičara koji je već radio sa sličnim slučajevima.
- Pitajte svog dijetetičara o posebnim promjenama koje možete napraviti kako biste popravili curenje crijeva i smanjili upalu jer te promjene mogu pomoći u promicanju bolje hormonske ravnoteže.
- Raspravljajte o suplementima s adaptogenima, omega 3, D3 i probioticima za promicanje bolje hormonske ravnoteže.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o povremenom postu. To je kada ne jedete 4 sata prije spavanja, a zatim 4 sata nakon ustajanja nemate hrane. Uz vaših 8 sati sna, ovo je jednako 16 sati bez hrane, što vašem tijelu daje vrijeme da se "resetira" i spali ono što je već bilo u vašem sistemu.
- Oprezno s dijetama koje tvrde da „uravnotežuju“hormone. Nema mnogo dokaza da ove dijete djeluju. Međutim, zdrava prehrana može vam pomoći da se osjećate bolje i smršavite.
Korak 3. Pokrenite ili prilagodite hormonske lijekove ako ne smršavite dijetom i vježbom
Vaš ljekar može preporučiti da prvo pokušate upravljati povećanjem tjelesne težine ishranom i vježbom. Ako i dalje ne možete smršati, možda ćete morati započeti ili prilagoditi hormonske lijekove. Iako hormonski lijekovi sami po sebi ne mogu učiniti da smršate, oni mogu uravnotežiti vaše tijelo kako bi gubitak kilograma bio lakši.
- Neravnoteža hormona leptina, inzulina, estrogena, androgena, štitnjače i hipofize svi su mogući uzroci povećanja tjelesne težine. Ljekar vam može pomoći da shvatite koji su hormoni neuravnoteženi i koji tretman vam je potreban.
- Postoje nuspojave hormonskih zamjenskih lijekova. Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućim reakcijama koje biste mogli vidjeti u svom tijelu.
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Izbacite 200 kalorija iz dnevnog unosa
Započnite bilježenjem koliko kalorija unesete u tipičan dan zapisujući sve što pojedete. Možete koristiti fizički dnevnik ili aplikaciju za praćenje kalorija. Zatim pokušajte unositi 200 kalorija manje svaki dan.
Kako starite, prirodno ćete gubiti mišićnu masu, što znači da vam je za rad potrebno manje kalorija. Ako nastavite unositi isti broj kalorija, vremenom ćete se udebljati. Mnoge žene to primjećuju u doba menopauze
Korak 2. Odaberite minimalno prerađenu hranu
Da biste bili sigurni da dobivate dovoljno hrane iz manje kalorija, morat ćete jesti hranu boljeg kvaliteta. Klonite se pakirane, prerađene hrane bogate šećerom, solju i rafiniranim ugljikohidratima. Prerađena hrana uključuje smrznuta jela, delikatesno meso, krekere i čips te ostale zapakirane grickalice.
Također biste se trebali kloniti hidrogeniranih i zasićenih masti, koje su uobičajene u prženoj hrani
Korak 3. Uzmite 5 dnevnih obroka povrća i voća
Ovo je dobro pravilo za svakoga da se pridržava, ali je posebno važno za održavanje zdrave tjelesne težine kada imate hormonsku neravnotežu. Pokušajte svaki dan jesti lisnato zelje, a ostale porcije voća i povrća nabavite iz izvora poput banana, mrkve, jabuke, bobičastog voća i batata.
- Jedna porcija lisnatog zelja je jedna šolja ili porcija veličine vaše šake. 1/2 c (80 g) čini porciju ili sirovo voće ili povrće.
- Voće čini zdravu užinu ako ogladnite između obroka.
Korak 4. Zamijenite nezdrave izvore masti zdravim
Nezdrave masti poput hidrogeniranih i zasićenih masti mogu pogoršati hormonsku neravnotežu. Obično se nalaze u prženoj hrani, margarinu i prethodno zapakiranoj hrani. Zamijenite nezdrave masti izvorima zdrave masti, uključujući maslinovo ulje, avokado i orahe.
Zamijenite maslac i margarin maslinovim ili biljnim uljem kad god možete
Korak 5. Jedite hranu koja je prepuna proteina
Odraslima je potrebno između 46-56 g proteina svaki dan. Proteini će vam pomoći da se duže osjećate sito pa ćete biti manje u iskušenju da grickate između obroka. Ribe i vegetarijanski proteini također mogu pomoći u promicanju hormonske ravnoteže, pa čak i spriječiti kronične bolesti. Neki dobri izvori proteina uključuju losos, tunu, školjke, mahunarke, orahe i jaja.
- Jedna porcija proteina na bazi mesa otprilike je iste veličine kao i vaš dlan. Piletina bez kože ili ćuretina ili nemasno goveđe meso najzdraviji su izbor proteina na bazi mesa.
- Dvije porcije proteina obično su dovoljne za dobivanje predložene količine, ali konzumiranje više proteina neće naštetiti.
- Izbjegavajte masno meso kao izvor proteina. Masno meso uključuje svinjske proizvode poput slanine, rebara i svinjskog mesa; masni komadi govedine, poput odrezaka, kratkih rebara i mljevenog mesa; i janjeći kotleti.
Korak 6. Ograničite konzumaciju šećera i alkohola
Previše šećera u vašoj prehrani može pogoršati hormonsku neravnotežu, posebno neravnotežu inzulina. Pića, uključujući alkoholna pića, čine puno dodatnog šećera u američkoj prehrani. Drugi izvori šećera uključuju kolačiće, pite, krafne, sladoled i slatkiše.
Ako ne napravite ništa drugo, samo rezanje gaziranih pića, zaslađenih napitaka od kafe ili čaja i alkohola može napraviti veliku razliku
Korak 7. Pijte puno vode
Ostanite hidrirani pijući puno vode. Većini odraslih potrebno je oko 11,5 šalica (2,7 litara) do 15,5 šalica (3,7 litara) vode dnevno, ali 1/5 te vode dolazi iz hrane. Po pravilu, ako ste žedni, popijte šalicu vode. Pitka voda će vam također pomoći da se osjećate sitije i probavite hranu.
Zamijenite slatke napitke vodom kako biste vidjeli najbolje rezultate
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Povećajte učestalost vježbanja
Da biste izgubili težinu uz hormonsku neravnotežu, možda ćete morati vježbati više nego što ste ranije radili. Na primjer, ako ste ranije vježbali 2-3 puta sedmično, možda ćete sada morati vježbati 5 puta sedmično. Uključite mješavinu treninga snage, kao što su joga ili dizanje utega, i kardio, poput trčanja ili plivanja.
Neke vježbe su bolje nego ništa. Ako niste uopće bili aktivni, počnite pokušavajući svakodnevno brzo hodati, a zatim nadogradite na teže vježbe
Korak 2. Smanjite stres u svom životu
Stres može dovesti do povećanja kortizola, što može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Izbjegavajte situacije i ljude zbog kojih se osjećate pod stresom. Možete smisliti i rituale za smanjenje stresa, poput uživanja u šalici biljnog čaja na kraju dana, čitanja 30 minuta ujutro ili slušanja umirujuće muzike prije nego što odete na spavanje.
- Pokušajte meditirati ili redovito se baviti jogom kao način za rješavanje stresa.
- Možete probati i masažu jednom u nekoliko mjeseci kako biste potaknuli opuštanje.
Korak 3. Prilagodite svoje navike pred spavanje kako biste poboljšali miran san
Nedostatak sna može dovesti do grickanja, većeg stresa i usporavanja metabolizma. Većini odraslih treba oko 7-9 sati sna svake noći. Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Neke druge strategije koje biste mogli pokušati poboljšati svoj san uključuju:
- Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna, čista i tiha.
- Uklanjanje svega iz spavaće sobe što bi vam moglo otežati dobar san, poput nereda ili elektronike.
- Ograničenje ili izbjegavanje kofeina i alkohola.
- Spavaću sobu koristite samo za san i seks.
- Izbjegavajte rad u noćnim smjenama, ako je moguće.
Korak 4. Pređite na prirodne proizvode za čišćenje i njegu tijela
Uklonite kemikalije za domaćinstvo koje ometaju hormone, sredstva za čišćenje i sredstva za ličnu higijenu. One su rasprostranjene, ali ih je moguće izbjeći. Svjesni napori da ih uklonite iz svog domaćinstva mogu pomoći u promicanju bolje hormonske ravnoteže. Neke kemikalije na koje treba paziti i koje treba izbjegavati su:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksini i dioksini slični spojevi
- Polihlorirani bifenili (PCB)
Korak 5. Potražite podršku od ljudi koji razumiju šta doživljavate
Pronađite druge ljude koji su doživjeli povećanje tjelesne težine zbog hormonalnih promjena. Razgovarajte o tome koje su strategije djelovale, a koje nisu, i smatrajte jedni druge odgovornima da unesete zdrave promjene u svoj život.
