Mnogi ljudi smatraju da se dodatna težina polako može uvući na njihova tijela. Ako imate invaliditet, možda ćete primijetiti i ovo. Ali za razliku od drugih, može biti teško znati kako zdravo smršati ako ste invalid. Najbolji način za zdravo mršavljenje bilo koje osobe - osobe s invaliditetom ili na neki drugi način - je razumna prehrana i aktivnost. Ako ste invalid, poduzimanje ovih mjera i savjetovanje sa stručnjacima mogu vam pomoći da smršate i ostanete zdravi.
Koraci
Dio 1 od 3: Savjetovanje stručnjaka za savjete
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Ako imate invaliditet, važno je razgovarati sa svojim ljekarom o svojim brigama oko gubitka težine. Mogu vas obavijestiti da li ste dovoljno zdravi za neku vrstu vježbe ili aktivnosti, kao i obavijestiti vas o bilo kakvim ograničenjima u prehrani ili drugim ograničenjima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbanja i promjenama u prehrani koje želite isprobati. Ljekar će vas obavijestiti da li su sigurni za vas. Vaš liječnik može vam predložiti sastanak s dijetetičarom i fitnes stručnjakom kako bi vam pomogao pronaći najbolje i najsigurnije načine za mršavljenje.
- Imajte na umu da usamljenost i depresija, koji su emocionalni poremećaji koji mogu utjecati i na tjelesne smetnje, mogu utjecati na vaš apetit i način na koji se hranite. Ako imate bilo koje stanje, pitajte svog liječnika o tome kako najbolje liječiti to stanje i smršati.
Korak 2. Upoznajte se sa registrovanim dijetetičarom
Možda ćete morati uskladiti svoju prehranu kako biste smršavjeli i ostali zdravi zbog usporenog metabolizma, koji se može pojaviti kada imate invaliditet. Čak i ako nemate posebne prehrambene potrebe, registrirani dijetetičar može vam pomoći u formuliranju plana za najbolje smanjenje tjelesne težine i dobivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne za održavanje vaše dobrobiti.
- Neka vaš dijetetičar zna da želite smršavjeti i ostati zdravi. Obavezno obavijestite dijetetičara o svojoj uobičajenoj prehrani i pitajte kako možete postupno napraviti promjene kako biste smršavili.
- Zamolite svog liječnika ili lokalnu bolnicu da vam predloži lokalnog registriranog dijetetičara. Možete ga pronaći i na web stranici Akademije za ishranu i dijetetiku na adresi
Korak 3. Obratite se fizioterapeutu ili certificiranom fitnes stručnjaku
Tjelesna aktivnost odličan je način za poticanje mršavljenja. Ovisno o vrsti invaliditeta koji imate, možda ćete biti ograničeni u vrsti kretanja koje možete raditi; međutim, čak i mali pokreti mogu vam pomoći da smršate. Sastanak s fizioterapeutom ili certificiranim trenerom može vam pomoći da shvatite koje su vam vrste kretanja i aktivnosti izvedive i može vam pomoći da smršate.
- Zamolite svog liječnika da vam predloži fizioterapeuta ili certificiranog inkluzivnog trenera za fitnes, a to je osoba obučena za rad s osobama s invaliditetom. Također možete pronaći terapeuta ili trenera putem web stranice Američkog udruženja za fizikalnu terapiju ili Nacionalnog centra za zdravlje, tjelesnu aktivnost i invaliditet.
- Dajte svom fizioterapeutu ili treneru kopije vaše medicinske dokumentacije i obavijestite osobu o vašim ciljevima gubitka težine. Osoba vas može pregledati i postaviti vam pitanja kako biste stekli uvid u to što ste u stanju učiniti-kao i stvari koje biste možda htjeli učiniti kako biste sigurno izgubili težinu.
- Prije zakazivanja sastavite popis aktivnosti u svom životu koje bi mogle imati koristi od vježbanja (ako se, na primjer, trudite navući čarape ili podignuti kuhalo za čaj). Ovo može pomoći vašem treneru u odabiru vježbi za jačanje mišića koje će vam pomoći u obavljanju ovih zadataka.
Dio 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Jedite redovne obroke bogate nutrijentima
Kada pokušavate smršati, prehrana i unos kalorija najvažniji su faktor, čak i više od vježbe ili aktivnosti. Važno je jesti tri uravnotežena i zdrava obroka svaki dan. Dobivanje dovoljno hranjivih tvari posebno je važno za svaku osobu s invaliditetom. Odabirom cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima možete potaknuti gubitak tjelesne težine, a istovremeno očuvati, pa čak i poboljšati vaše zdravlje.
Pokušajte izgubiti 1 do 2 kilograma svake sedmice unoseći 500 - 1 000 manje kalorija od vašeg trenutnog unosa kalorija. Nemojte jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno jer ćete tako spriječiti gubitak težine (vaše tijelo će ući u "način gladovanja" i prilijepiti se na masti) i učiniti da se osjećate jadno
Korak 2. Varirajte u izboru hrane iz 5 grupa namirnica
Da biste ostali zdravi, morate jesti različitu hranu iz 5 grupa namirnica. To su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Birajte različite obroke pri svakom obroku kako biste iskoristili zdravstvene prednosti širokog spektra hranjivih tvari. Zdrava hrana također općenito ima puno vlakana koja vas mogu spriječiti da jedete previše.
Korak 3. Uživajte u puno voća i povrća
Cijelo voće i povrće bogato je širokim spektrom hranjivih tvari koje su vam potrebne da biste ostali zdravi. Ne konzumirajte više od 1 do 2 pola šolje voća dnevno, ali možete imati 5 do 9 porcija povrća svaki dan. (1 šolja je porcija većine povrća, ali 2 šolje lisnatog zelja računa se kao 1 porcija!) To vam može pomoći da ostanete siti tokom dana i pospješite gubitak težine.
- Birajte cijelo voće i povrće poput kupina, malina, banana, špinata, tikvica i batata. Pri svakom obroku mijenjajte izbor voća i povrća kako biste dobili zdravstvene beneficije različitih nutrijenata.
- Takođe možete popiti jednu porciju 100% soka od voća ili povrća svaki dan.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Cjelovite žitarice nude vam vlakna i druge vitalne hranjive tvari, a pritom vas drže sitim tijekom dana. Birajte integralni hljeb, tjesteninu, zobene pahuljice, žitarice ili smeđi pirinač umjesto bijelog i kruha.
- Razmislite o smanjenju unosa žitarica jer dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju bržim gubitkom težine. Vitamini, minerali i vlakna mogu se zamijeniti cijelim voćem i povrćem.
- Probajte različite žitarice poput amaranta, ječma, heljde, bulgura, kvinoje i spelte.
Korak 5. Konzumirajte 3 obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi mogu pomoći održati vaše kosti jakim i izgraditi mišiće, a oboje može biti posebno važno ako imate invaliditet. Mliječni proizvodi mogu vam pomoći i pri mršavljenju. Konzumiranje mlijeka i konzumiranje hrane poput niskomasnog sira i nemasnog jogurta sa niskim sadržajem šećera mogu vam pomoći da dobijete 3 porcije mliječnih proizvoda svaki dan.
Pazite na sadržaj šećera pri odabiru jogurta! Provjerite etiketu i odlučite se za jogurte koji imaju manje od 20 grama šećera po obroku, poput običnih i lakih sorti jogurta
Korak 6. Ograničite ili uklonite nezdravu hranu
Neželjena hrana je neprijatelj broj 1 za svaku osobu koja pokušava smršati. Često ima puno masti i kalorija i ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost, što može poništiti sve ostale korake koje ste poduzeli da biste smršali.
- Klonite se rafiniranih, zašećerenih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine, riže i peciva. Potpuno izbjegavanje ovih namirnica ili njihova zamjena zdravim alternativama od cjelovitih žitarica može vam pomoći da smršate.
- Ograničite ili se riješite masne hrane poput pomfrita ili hamburgera.
Korak 7. Zamijenite nezdrave izbore za cjelovitu hranu
Ako imate određene nezdrave namirnice koje volite, razmislite o tome da ih zamijenite za zdrave alternative. Ovo vam može pomoći da smanjite kalorije dok uživate u omiljenoj hrani. Na primjer, umjesto bijelog pirinča jedite smeđi pirinač. Na tanjur dodajte više povrća nego mesa ili tjestenine. Probajte kokice iz vazduha umesto da jedete čips. Ako tražite mrvicu, probajte mrkvu ili narežite povrće.
Dajte sebi 1 dan svake sedmice za varanje. To može obuzdati žudnju i smanjiti rizik od pretjeranog uživanja
Korak 8. Izradite dnevne planove obroka
Jedan od načina da pratite kalorije i budete sigurni da unosite dovoljno hranjivih tvari je da napišete plan obroka. Ovo ne samo da može osigurati da se hranite zdravo i unosite dovoljno hranjivih tvari, već vam može uštedjeti i vrijeme i trud u trgovini.
- Uključite 3 obroka i 2 međuobroka u svoj dnevni plan. Prilikom svakog obroka birajte različite namirnice. Na primjer, doručkujte svježi sir sa svježim bobicama, zobene pahuljice s kriškama banane i kavu s obranim mlijekom. Za ručak probajte salatu sa svježe narezanom paprikom, rajčicom i piletinom na žaru i prelivenom domaćim vinaigretom. Rezano povrće uronite u humus za užinu. Uzmite nemasni biftek, malu salatu, paronjenu šargarepu i brokoli plus pečeni slatki krompir. Ako želite desert, popijte sladoled bez šećera ili kriške jabuke posute cimetom.
- Uključite bilo koji restoran u svoj plan. Pogledajte šta restorani nude na mreži ili nazovite restoran i provjerite koji su zdravi izbori na meniju. Odaberite nekoliko zdravih jela i zapišite ih u svoj plan. Držite se podalje od jela u teškim umacima, kao i od švedskog stola i korpi za kruh.
Korak 9. Pijte da biste ostali hidrirani
Za vašu dobrobit važno je da pijete dovoljno vode svaki dan. Ovo vam takođe može pomoći da smršate. Pijte oko 3 litre (100 fl oz) tekućine svaki dan ako ste muškarac i 2,2 litara (74 fl oz) ako ste žena. Ako ste aktivni, morat ćete više piti.
Klonite se visokokaloričnih napitaka poput sode, koktela sa sokovima, posebne kave i alkohola. Odlučite se za nekalorijske napitke, poput sode za prehranu, čaja, obične kave ili gazirane vode
Korak 10. Budite svjesni emocionalne prehrane
Ponekad ljudi jedu kako bi se nosili sa osjećajem stresa, tjeskobe, straha, depresije, dosade, tuge ili usamljenosti. Moglo bi vam pomoći podsjetiti se da je prehrana, iako može biti ugodna, zaista važna funkcija koja nas održava zdravima i živima. Zamislite da jedete u smislu prehrane kako biste održali "mašinu" svog tijela, a manje kao događaj ili izvor utjehe ili zadovoljstva. Pronalaženje zadovoljstva u drugim nastojanjima važno je za sve, sa ili bez invaliditeta.
- Ako smatrate da vam je emocionalna prehrana problem, moglo bi vam pomoći da razgovarate sa savjetnikom ili terapeutom kako biste promijenili svoj stav o hrani.
- Sastavljanje i pridržavanje rasporeda obroka može vam pomoći da izbjegnete emocionalno jedenje.
3. dio 3: Obavljanje različitih aktivnosti
Korak 1. Po potrebi izvršite izmjene
Bez obzira na to koju vrstu aktivnosti odlučite učiniti kako biste lakše smršavjeli, imajte na umu da uvijek možete izmijeniti svoj invaliditet. Pitajte fitnes stručnjaka za izmjene ili razmislite o alternativama drugim aktivnostima kojima se bavite. Na primjer, mogli biste pokušati trčati ili hodati u bazenu s pojasom za plutanje ili koristiti trake za otpor u invalidskim kolicima.
Korak 2. Bavite se fizičkom aktivnošću većinu dana
Aktivnost i zdrava prehrana mogu vam pomoći da smršate i unaprijedite svoje zdravlje. Zdravo i realno mršavljenje je oko 1 - 2 kilograma tjedno. Dobivanje neke vrste aktivnosti pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje. Upamtite da vas aktivnost može energizirati i poboljšati vaše raspoloženje.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko je fizičke aktivnosti moguće za vas svake sedmice. Možete pokušati dobiti pola sata svaki dan i podijeliti ga na komade kojima se može upravljati. Na primjer, isprobajte tri 10-minutna treninga. Ne zaboravite početi polako i postepeno povećavati nivo aktivnosti koliko god možete.
- Potrudite se da to postane dio vaše redovne rutine. Na primjer, radite 10 minuta nakon buđenja i 10 minuta navečer ili 10 minuta nakon obroka. Pokušajte slušati muziku bržeg ritma ili čak izađite vani na svježi zrak. Vježbanje bi trebalo postati navika za održavanje dobrog zdravlja i smanjenje tjelesne težine.
- Odaberite aktivnosti koje izazivaju vaše tijelo i u kojima uživate bez boli. Možda će biti potrebno malo pokušaja i grešaka da pronađete ono što vam odgovara i šta vam se sviđa. Razmislite o aktivnostima kao što su hodanje, korištenje ručnog bicikla, plivanje ili lagano istezanje.
- Uvijek se zagrijte, rastegnite i ohladite kad god radite. Uvijek slušajte svoje tijelo i prestanite ako osjetite bol.
Korak 3. Uključite trening snage
Mišićna masa može ubrzati vaš metabolizam i sagorjeti kalorije. Treninzi snage također mogu pomoći osobama s invaliditetom u obavljanju redovnih zadataka, kao što su prebacivanje u i iz invalidskih kolica, kao i guranje, držanje i nošenje stvari. Svakodnevnoj aktivnosti dodajte nekoliko jednostavnih vježbi snage kako biste smršavili i poboljšali svoju dobrobit.
- Prije početka konzultirajte ovlaštenog inkluzivnog trenera. Ova osoba može razviti najbolje vježbe snage za vaše potrebe i sposobnosti.
- Probajte običnu jogu ili pilates. Oboje može rastegnuti i ojačati vaše tijelo, uključujući i poteze za vašu specifičnu invalidnost.
Korak 4. Pustite tijelo da se odmori
Za svaku osobu je važno da svom tijelu daje barem jedan cijeli dan odmora svake sedmice. Možda ćete htjeti uzeti jednu ili dvije ako ste onesposobljeni. Odmor može pomoći izgradnji mišića i dati im dovoljno vremena za oporavak, posebno ako ste tek započeli s nekom aktivnošću.
