Mediteranska dijeta je stil prehrane koji vam može pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje. Zasniva se na prehrani koja se obično jede u zemljama i regijama na granici Sredozemnog mora. Naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke dok sadrži manje udjela mesa, peradi, mliječnih proizvoda i slatkiša. Mnoga su istraživanja pokazala da mediteranska prehrana može pomoći u mršavljenju i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka, Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti. Usvajanje prehrane i načina života u mediteranskom stilu može vam pomoći da bolje jedete i ostanete zdravi.
Koraci
1. dio 2: Usvajanje dijete u mediteranskom stilu
Korak 1. Jedite uglavnom hranu biljnog porijekla
Jedna od glavnih komponenti mediteranske prehrane je konzumiranje uglavnom biljne hrane. Ove vrste hrane trebale bi činiti većinu vaše prehrane.
- Biljna hrana uključuje veliki izbor namirnica - neke bogate proteinima, vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima.
- Jedite uglavnom: voće, povrće, integralne žitarice, orahe, sjemenke, pasulj i sočivo. U svaki obrok i užinu trebate uključiti jednu ili više ovih grupa namirnica.
- Orašasti plodovi i sjemenke posebno su zastupljeni u mediteranskoj prehrani. Sadrže značajnu količinu proteina, minerala i masti zdravih za srce. Uključite 1-2 kašike (14,8-29,6 ml) po obroku.
- Još jedna prevladavajuća biljna hrana u mediteranskoj prehrani su agrumi. Limun, limeta, naranča i grejpfrut pružaju velike količine vitamina C, za koji se pokazalo da je snažan antioksidans.
Korak 2. Zamijenite maslac uljima zdravim za srce
Još jedan zaštitni znak mediteranske prehrane je korištenje puno maslinovog ulja. Koristi se i za kuhanje i za preljev različitih namirnica.
- Maslac je manje hranjiv izbor u odnosu na maslinovo ulje jer ima mnogo zasićenih masti. Neka istraživanja povezuju veće količine zasićenih masti sa srčanim oboljenjima.
- S druge strane, maslinovo ulje smatra se superiornom i hranljivijom vrstom masti. Vrlo je visok u mononezasićenim mastima koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
- Iako je maslinovo ulje zdraviji izbor masti, ono je i dalje masnoća i treba ga mjeriti kada ga koristite. Jedna porcija je jedna žličica i trebali biste ograničiti svoje obroke na dvije do tri dnevno.
Korak 3. Ograničite crveno meso
Potrošnja crvenog mesa veća je u SAD -u u odnosu na mnoge druge zemlje. Mediteranska prehrana obično uključuje crveno meso samo povremeno - možda jednom ili dva puta mjesečno.
- Crveno meso povezano je s raznim negativnim učincima na zdravlje ako se jede u velikim količinama (poput bolesti srca i dijabetesa). Nedavno je jedno istraživanje pokazalo da su velike količine crvenog mesa povezane sa skraćenim životnim vijekom.
- Zamjena drugih izvora proteina (poput tofua, pasulja, oraha ili jaja) povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa.
Korak 4. Uključite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Još jedan veliki izvor proteina koji se nalazi u mediteranskoj prehrani je iz mliječnih proizvoda. Dodajte jednu ili dve porcije tokom dana.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti sadrže veliku količinu proteina, ali ove namirnice sadrže i velike količine kalcija, vitamina D i kalija.
- Mliječni proizvodi mogu uključivati: jogurt, sireve, mlijeko ili svježi sir.
- Odmjerite pravilno posluživanje mliječne hrane. Uživajte u 1/2 šalice jogurta, 1 oz sira ili 6 oz mlijeka s niskim udjelom masti.
Korak 5. Jedite morske plodove najmanje dva puta sedmično
Osim što konzumira mnogo različitih izvora proteina biljnog podrijetla, mediteranska prehrana naglašava i konzumaciju ribe i školjki.
- Većina dijeta u mediteranskom stilu preporučuje konzumiranje ribe ili školjki najmanje dva puta tjedno. Uključite porciju ribe ili školjki za 3-4 oz za večeru.
- Mnoge ribe i školjke imaju više omega-3 masti. Ova vrsta masti povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, snižavanjem krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida.
- Većina plodova mora odličan je izbor, a ribe poput lososa, tunjevine, skuše i srdele posebno su bogate zdravim mastima.
Korak 6. Kuhajte s začinskim biljem i začinima umjesto soli
Sol pojačava okus vaše hrane, ali upotreba više bilja i začina poput mediteranske prehrane ipak dodaje mnogo okusa vašoj hrani bez dodatka natrija. Sol povećava rizik od hipertenzije koja može dovesti do kardiovaskularnih bolesti ili moždanog udara. Bilje nemaju negativne efekte i korisne su u ishrani. Pokušajte:
- Bosiljak: Ova biljka je bogata esencijalnim uljima i fenolnim spojevima koji imaju protuupalna svojstva i mogu poboljšati kronične upale poput artritisa. Također je bogat betakarotenom, luteinom i vitaminom A, koji izvrsno štite tijelo od slobodnih radikala.
- Mažuran: Ova biljka se koristila za razne bolesti, uključujući prehlade, ublažavanje simptoma menopauze, grčeve u želucu i plinove.
- Origano: Ova biljka povezana je sa smanjenjem poremećaja respiratornog trakta, GI poremećaja, simptoma PMS -a i infekcija urinarnog trakta. Takođe je bogato gvožđem, dijetetskim vlaknima, kalcijumom, manganom, vitaminom C, A i omega-3 masnim kiselinama.
- Peršin: Smatralo se da ova popularna biljka pomaže u sprječavanju raka, dijabetesa i poboljšava zdravlje kostiju. Sadrži i velike količine vitamina A, K i C.
- Žalfija: Ova biljka može smanjiti kognitivne tegobe poput Alzheimerove bolesti i demencije, uz moguće smanjenje nivoa glukoze u krvi i kolesterola.
- Majčina dušica: Ova biljka može biti efikasna protiv gljivičnih infekcija, posebno onih oko noktiju na nogama. Također može pomoći u smanjenju akni, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka.
- Nana: Ova biljka može pomoći probavi, ublažiti sezonske alergije, spriječiti prehladu i spriječiti rast bakterija u ustima.
- Ružmarin: Ova biljka može pojačati vaš imunološki sistem i pomoći probavi. Ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti ozbiljnost napada astme i stimuliraju dotok krvi u vaš mozak, što može poboljšati kognitivne probleme.
- Beli luk: Ovaj začin je bio uključen u brojne zdravstvene beneficije kao što su: smanjenje rizika od srčanih oboljenja i otvrdnjavanje arterija, smanjenje visokog holesterola, smanjenje rizika od srčanog udara i rizik od visokog krvnog pritiska.
Korak 7. Uživajte u čaši vina
Umjereno konzumiranje vina može smanjiti šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti, uz poboljšanje HDL -a ("dobrog" kolesterola) i zaštitu koronarnih arterija.
- Mnoga su istraživanja pokazala da konzumacija vina u pravim količinama - jedna čaša (5 oz) ili manje dnevno - ima svoje prednosti.
- Vino pomaže u širenju arterija i poboljšava protok krvi u vašem tijelu. Fenoli u vinu također pomažu u smanjenju lošeg kolesterola. Pokušajte popiti jednu čašu vina od 5 unci dnevno ako pijete alkohol.
Korak 8. Jedite manje porcije
Porcije koje se obično služe u Sjedinjenim Državama mnogo su veće nego što je potrebno. Kad se pojedu, ove velike porcije mogu pridonijeti prekomjernom unosu kalorija, povećanju tjelesne težine i pretilosti.
- Mediteranska dijeta sadrži manje porcije. Ovi manji obroci mogu pomoći u održavanju niskih kalorija i dovesti do gubitka težine ili održavanja težine.
- Odmerite porcije sve hrane. Da biste ostali na putu, možete koristiti vagu za hranu ili mjerne čaše. Procjenjivanje ili "ocrtavanje" dijelova općenito dovodi do većih porcija nego što je potrebno.
- Proteinska hrana treba biti 3-4 oz po obroku, povrće 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja, voće 1/2 čaše, a žitarice 1/2 šolje po obroku.
2. dio 2: Usvajanje stila života u mediteranskom stilu
Korak 1. Redovno vježbajte
Ljudi u zemljama koje graniče sa Mediteranom mnogo su aktivniji od ljudi u SAD -u. Njihova povećana aktivnost djelomično je razlog zašto se njihov način života smatra vrlo zdravim.
- Tjelesna aktivnost povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući: povećanje razine lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobrog" kolesterola), smanjenje razine triglicerida, smanjenje rizika od dijabetesa i visokog krvnog tlaka, poboljšanje boli povezane s artritisom i smanjenje neke vrste raka.
- Pokušajte raditi aerobne vježbe umjerenog intenziteta najmanje pet puta sedmično po 30 minuta tokom svake sesije. To će vam pomoći da ispunite minimalnu smjernicu u SAD -u o 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
- Bavite se hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem i planinarenjem kako biste dobili aerobne vježbe.
- Osim toga, uključite dva do tri dana po 20 minuta treninga snage svake sedmice.
- Također biste trebali isprobati jogu ili pilates koji će vam pomoći da izgradite svoju snagu i fleksibilnost.
Korak 2. Šetajte i više se krećite tokom dana
Ljudi koji žive na Mediteranu sudjeluju u više životnih aktivnosti u odnosu na ljude u SAD -u. Aktivnost tijekom dana pokazala je slične prednosti kao i aerobna aktivnost.
- Aktivnosti načina života su one vježbe koje uvrštavate u svoju dnevnu rutinu. Na primjer, stepenice ili brisanje poda smatraju se životnim aktivnostima.
- Ljudi na Mediteranu imaju tendenciju da imaju više načina života u svojim danima. Na primjer, pješače do odredišta i sa njih ili voze bicikl umjesto da voze. Biti aktivni ključni je dio njihove dnevne rutine.
- Razmislite o svom danu, rasporedu rada i ukupnoj sedmici. Gdje možete stati u više pokreta ili više koraka? Možete li voziti bicikl na posao? Možete li prošetati do ljekarne ili trgovine? Možete li se popeti stepenicama umjesto liftom? Pokušajte dodati još koraka u vašem danu.
Korak 3. Jedite pažljivo
Drugi aspekt mediteranske prehrane i načina života je da oni obično jedu pažljivije u odnosu na užurbani način života u SAD -u. Pažljivo hranjenje može vam pomoći da jedete manje, više uživate u hrani, pa čak i da izgubite težinu.
- Pažljivo jedenje je stil ishrane. To je način prehrane koji vam pomaže da postanete svjesniji vrste hrane koju jedete, koliko jedete i koliko brzo jedete.
- Da biste jeli pažljivije, pokušajte: odvojite 20 minuta za obrok, uklonite smetnje iz prostora za prehranu (poput televizora ili mobitela), pojedite manje zalogaje, temeljnije žvačite i prilagodite tijelu osjećaj sitosti.
Korak 4. Upravljajte stresom
Može biti teško upravljati hroničnim stresom zbog načina života; međutim, studije su pokazale da su ljudi koji žive u zemljama koje graniče sa Mediteranom bolje u upravljanju stresom i imaju manju učestalost srčanih oboljenja.
- Pokušajte upravljati stresom najbolje što možete. Pokušajte: slušati muziku, šetati, meditirati, raditi jogu ili razgovarati sa prijateljem ili članom porodice.
- Ako je stres teško upravljati ili niste sigurni kako započeti sa stresom, razmislite o tome da posjetite životnog trenera ili terapeuta za dodatnu pomoć.
