Ostati u fizičkoj formi ima mnogo prednosti. Imat ćete više energije, izgledat ćete sjajno i primijetit ćete poboljšanje općeg zdravlja. Nažalost, nije uvijek lako ostati u odličnoj formi. Međutim, ako se usredotočite na prehranu i tjelovježbu, možete napraviti puno zdravih fizičkih promjena. Ne zaboravite da je pozitivan stav također važan za očuvanje kondicije i lijepo zdravlje.
Koraci
1. dio 3: Efikasno vježbanje
Korak 1. Pronađite vrijeme
Vježbanje je jedan od najvažnijih aspekata u održavanju (ili postajanju) kondicije i zdravlja. Stručnjaci preporučuju da trebate biti aktivni najmanje 30 minuta dnevno. Pokušajte zakazati vježbu na isti način na koji zakazujete druge sastanke i obaveze. Vjerojatnije je da ćete se toga pridržavati ako je u kalendaru.
- Ako pokušavate tonizirati ili smršati, možda ćete morati vježbati više od trideset minuta dnevno. Ako pripadate teretani, zatražite konsultacije sa ličnim trenerom. Oni vam mogu pomoći u planiranju režima za vaše posebne ciljeve.
- Vježbe u koracima. Ako vam je teško odvojiti 30 ili 60 minuta dnevno za vježbanje, pokušajte se kretati u manjim dijelovima vremena. Na primjer, idite pješice do posla, prošetajte za ručkom i idite kući.
Korak 2. Neka vam to postane navika
Najveću korist od vježbanja ćete vidjeti ako to radite redovno. Jedan dobar način da steknete naviku je da odaberete oblik vježbe u kojem uživate. Na primjer, ako volite plivanje, pokušajte plivati krugove dva puta sedmično.
- Olakšajte da se pridržavate svoje rutine. Pokušajte postaviti večernju odjeću za vježbanje i torbu za teretanu. Na taj način ste spremni da ujutro izađete na vrata.
- Koristite tehnologiju. Isprobajte gadget koji će vam pomoći da pratite svoje pokrete, poput fitbita. Na vašem telefonu postoje čak i besplatne aplikacije koje možete postaviti tako da vas podsjećaju da ustajete i krećete se jednom na sat.
- Ne odustaj. Obično je potrebno između 20 i 30 dana da se navika stekne. Nastavite vježbati i na kraju će vam to postati prirodni dio dana.
Korak 3. Idite na otvoreno
Definitivno postoje neke pogodnosti za vježbanje u teretani-klima-uređaj i televizor su nekoliko. No, znanstvenici izvještavaju da vježbanje na otvorenom, barem dio vremena, može imati velike koristi. Različiti tereni ceste, trotoara ili staze izazivaju vaše tijelo na način na koji monotonija trake za trčanje ili eliptičnog trenera ne može.
- Vježbanje vani može također imati pozitivne koristi za vaše mentalno zdravlje. U studijama, ljudi koji su šetali i spolja i unutra prijavili su da uživaju u aktivnosti mnogo više kada završe napolju.
- Iskoristite svoje lokalne parkove. Mnogi parkovi će imati odlična područja za trčanje ili šetnju. Ako volite sport, možete se koristiti i teniskim ili košarkaškim terenima.
Korak 4. Budite društveni
Ako uključite druge ljude u svoju rutinu vježbanja, vidjet ćete pozitivan utjecaj na svoje rezultate. Pronalaženje prijatelja za vježbanje može pomoći u odgovornosti. Ako zakažete aktivnost s prijateljem, manja je vjerovatnoća da ćete otkazati nego da otkazujete samo za sebe.
- Grupne vježbe također nude prednosti. Na časovima instruktori mogu ponuditi ohrabrujuće riječi. Takođe vas mogu motivirati i ispraviti formu kako bi bili sigurni da svaki potez radite sigurno i efikasno.
- Vježbanje je odličan način za upoznavanje novih ljudi. Pokušajte se pridružiti klubu za trčanje ili teniskoj ligi. Steći ćete prijatelje sa sličnim interesima i ostati u odličnoj formi.
Korak 5. Mijenjajte svoju rutinu
Odlično je kad nađete vježbu u kojoj uživate. I nema razloga odustati od nečega što volite, poput joge ili plivanja. Međutim, može biti korisno promijeniti svoju rutinu vježbanja. Vaše tijelo će pozitivno reagirati na nove izazove i vidjet ćete veće rezultate kada promijenite stvari.
- Vaše tijelo će se naviknuti na redovnu rutinu i na kraju će početi trošiti manje energije dok vježbate. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija i možda ćete primijetiti plato u svojim fitnes ciljevima.
- Pokušajte izvesti kombinaciju treninga snage i kardio. Na primjer, pokušajte trčati dvije minute, a zatim prestanite raditi neke osnovne vježbe, poput daske ili trbuha. Možete promijeniti redoslijed vježbi i dodati nove u svoju rutinu.
- Ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, pokušajte koristiti kardio opremu poput trake za trčanje. Možete posjetiti teretanu ili kupiti svoju. Možda ćete čak moći pronaći polovnu opremu za kupovinu.
- Pokušajte promijeniti svoju rutinu svake dvije do četiri sedmice kako biste počeli vidjeti brže rezultate.
Dio 2 od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Kuhajte
Pravilna ishrana ima mnogo prednosti. Pomoći će vam u održavanju zdrave težine, poboljšati kožu i dati vam više energije. Jedan od najboljih načina zdrave prehrane je kuhanje vlastite hrane. Izvještaji pokazuju da ljudi koji sami kuhaju obroke konzumiraju niži nivo šećera i masti. Kuhanje sa svježom hranom pomaže vam i da jedete manje prerađene hrane koja obično ima visok nivo natrija.
- Neka kuhanje bude zabavno. Regrutirajte članove porodice da se uključe, tako da se osjećate kao manje muke. Dajte svakom članu porodice dan u sedmici da zatraži određeni obrok i pronađite novi recept za isprobavanje.
- Organiziranost može pomoći da kuhanje izgleda lakše. Pokušajte unaprijed planirati obroke. Ovo će ograničiti putovanja koja morate obaviti do trgovine mješovitom robom, a također će vam pomoći da ostanete u toku sa svojim fitnes ciljevima ako planirate zdrave sedmične menije.
Korak 2. Nabavite prave hranjive tvari
Kad sami kuhate, možete u potpunosti kontrolirati sastojke koje koristite. To će vam pomoći da budete sigurni da unosite hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pravilna prehrana može pomoći u kontroli vaše težine, a može vam dati i energiju koja vam je potrebna za redovno vježbanje.
- Pokušajte se pridržavati dijete koja uključuje nekoliko obroka dnevno svježeg voća i povrća. Oni su prepuni vitamina i vlakana.
- Jedite nemasno meso i ribu. Oni će vam pružiti proteine, a vašem tijelu dati zdrave masti.
- Učinite vaš tanjir šarenim. Što više boje na tanjuru, vjerovatno ćete jesti više voća i povrća. Probajte lisnato zelenilo, poput kelja i živopisne narandžaste tonove, poput onih u slatkom krompiru i šargarepi.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Možete sami planirati opću, zdravu prehranu. Ali ako imate bilo kakvih posebnih nedoumica u vezi sa svojom težinom ili općim zdravljem, dobra je ideja posavjetovati se sa svojim liječnikom. Ona vam može pomoći da shvatite namirnice koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve fitnesa, bilo da se radi o održavanju trenutne razine kondicije ili gubitku težine.
- Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite koje namirnice treba da izbegavate. Na primjer, ako patite od visokog krvnog tlaka, liječnik će vam vjerojatno preporučiti dijetu sa smanjenim unosom natrija.
- Pitajte svog lekara pre nego što uzmete bilo koji dodatak za mršavljenje. Iako tablete za mršavljenje mogu biti efikasne ako se koriste na siguran način, najbolje je provjeriti sa svojim ljekarom da li odgovaraju vama ili ne.
- Zatražite od svog ljekara uputnicu za registrovanog dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da pregledate svoju prehranu i isplanirate obroke kako biste smršavili ili održali već zdrav način života.
Korak 4. Pročitajte etikete
Obratite pažnju na oznake hranjivosti na namirnicama koje kupujete. Ovdje navedene informacije mogu vam pomoći da napravite zdrav izbor o tome šta unijeti u svoje tijelo. Prilikom čitanja etiketa obratite posebnu pažnju na navedene količine šećera, masti i kalorija. Možete vidjeti koliko biste, na primjer, trebali težiti preporučenom dnevnom unosu šećera.
- Obratite pažnju na veličinu posluživanja. Na primjer, ako želite imati vrećicu čipsa, pročitajte pakiranje da vidite da li vam podaci govore o broju kalorija za cijelu vrećicu. Ponekad se trećina vrećice smatra punom porcijom.
- Ako imate hipertenziju, možda ćete morati paziti na unos soli. Obavezno pročitajte koliko soli/natrijuma ima u svakom proizvodu kako biste bili sigurni da ne konzumirate više od 1,500 mg dnevno. Konzervirana hrana i unaprijed pripremljena jela često su puna natrija.
- Za većinu sastojaka postoji više različitih naziva. Na primjer, šećer ima najmanje 61 različito ime, uključujući saharozu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, dekstrozu i sirup od riže. Ako pokušavate izbjeći određeni sastojak, pobrinite se da prepoznate sva različita imena.
3. dio 3: Imati zdrav način razmišljanja
Korak 1. Izgradite pozitivnu sliku o tijelu
Mentalno zdravlje važan je dio osjećaja kondicije i lijepog zdravlja. Može biti teško imati pozitivan imidž tijela kada smo preplavljeni slikama vrlo mršavih glumica i modela. Ali postoje načini na koje možete naučiti osjećati se dobro, bez obzira na oblik. Pozitivna slika tijela pomoći će vam da ostanete motivirani da jedete zdravo i vježbate.
- Pronađite nešto što vam se sviđa u vašem izgledu i neka to bude vaš fokus. Na primjer, ako ste u posljednje vrijeme puno trčali, pohvalite se koliko vam noge izgledaju snažno.
- Izbjegavajte negativnosti. Pokušajte da ne kritikujete sebe. U redu je htjeti unijeti promjene, ali pokušajte ohrabriti sebe, umjesto da se rušite. Na primjer, umjesto da se osjećate loše što jedete vrećicu kolačića, recite sebi: "Pretpostavljam da sada imam dodatnu motivaciju da sutra napravim 20 dodatnih trbušnjaka!"
Korak 2. Fokusirajte se na to kako se osjećate
Slika tijela govori o tome kako se osjećate o tome kako izgledate. Zato se pokušajte usredotočiti na pozitivna osjećanja. Fokusirajte se na dobre stvari koje vaše tijelo čini za vas, poput davanja energije za igru sa vašim psom. Kad se osjećate zdravo, osjećat ćete se i fit i ljepše.
Ne brinite o brojkama na ljestvici. Umjesto toga, usredotočite se na to koliko se osjećate snažno i kako vam odjeća pristaje. Bazirajte svoju ličnu procjenu kondicije na nivou energije i ukupnom zdravlju, a ne na težini
Korak 3. Nemojte se uspoređivati s drugima
Može biti u iskušenju suditi o sebi prema tome kako drugi ljudi izgledaju. No, stručnjaci kažu da uspoređivanje sebe s drugima može biti štetno. Na primjer, može smanjiti vaš osjećaj vlastite vrijednosti. To može dovesti do smanjenja samopoštovanja i niže razine energije.
- Postavite sebi ciljeve. Pokušaj da izgledate kao netko drugi neće vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Umjesto toga, procijenite svoju kondiciju tako što ćete primijetiti jeste li se poboljšali i možete li vidjeti i osjetiti razliku u svom tijelu.
- Razmislite o veličini vašeg tijela. Svi su različiti. Neki ljudi imaju male okvire, dok drugi imaju veliki okvir. Možda je vaš srednji. Veličinu okvira možete odrediti mjerenjem opsega zgloba i pregledom tabele visine. Upamtite, ako imate veliki okvir, imat ćete različite ciljeve u težini od nekoga tko je prirodno manji.
- Pokušajte voditi dnevni dnevnik u kojem bilježite pozitivne izjave o sebi. Ovaj dnevnik možete koristiti za praćenje vježbanja i prehrane ili jednostavno zapišite sretne, samopotvrđujuće misli kako biste ostali motivirani.
Načini da vježbanje postane navika, savjeti za njegu i zdrava hrana za kuhanje
Načini da vježbanje postane navika
Savjeti za brigu o sebi
Zdrava i laka hrana za kuhanje
Savjeti
- Isprobajte različite planove vježbi da pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
- Uvijek se pojavljuju nove varijacije starih vježbi. Možda biste trebali pogledati programe poput joge smijeha, koja može pomoći u povećanju endorfina.
