Ako ste nedavno počeli trčati ili ste povećali intenzitet rutine trčanja, vjerojatno ste iskusili udlage potkoljenice. Ovo bolno stanje nastaje kada previše naprežete kosti, tetive i mišiće potkoljenica. Nošenje dobrih, potpornih cipela može minimizirati utjecaj na vaše potkoljenice i smanjiti rizik od nastanka udlaga. Postepeni rad na trčanju visokog intenziteta i jačanje nogu i jezgre također vam mogu pomoći. Ako se unatoč vašim naporima razviju potkoljenice, možete ih liječiti ledom i odmoriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Nošenje pravih cipela
Korak 1. Odaberite udoban par patika za trčanje
Prije nego počnete trčati, idite u trgovinu i isprobajte nekoliko pari tenisica. Ako možete, prošetajte malo trgovinom da vidite kako se osjećaju. Vjerujte onome što vam stopala govore i odaberite par koji vam najviše odgovara i pruža vam podršku. Dobar par cipela trebao bi čvrsto pristajati uz pete kako vam ne bi iskliznule pri hodanju ili trčanju i dale vam dovoljno prostora za mrdanje prstima.
- Na tržištu postoje brojne vrste patika za trčanje, pa se izbor može činiti preteškim. Međutim, novija istraživanja pokazuju da su vam najzdravije cipele one koje se najbolje osjećaju na vašim stopalima!
- Udobne cipele koje se dobro prilagođavaju obliku vaših stopala pomoći će u smanjenju utjecaja na vaše noge prilikom trčanja, što će minimizirati rizik od nastanka udlaga potkoljenice.
- Pobrinite se da odaberete cipele koje su dizajnirane za trčanje za razliku od drugih vrsta sportskih aktivnosti, poput tenisa ili nogometa.
Savjet:
Neki ljudi smatraju da trčanje bosih nogu ili u minimalističkim „bosim cipelama“može spriječiti ili smanjiti udlage potkoljenice. Ako odlučite isprobati bosonogo trčanje, počnite postupno kako bi vaše tijelo imalo vremena prilagoditi se mehanici ove vrste aktivnosti.
Korak 2. Zamijenite cipele svakih 350–500 milja (560–800 km)
S vremenom će se potplati vaših tenisica početi trošiti, što može dovesti do neugodnosti ili ozljeda. Nabavite nove patike za trčanje nakon što pretrčite otprilike 350–500 milja (560–800 km) kako biste smanjili utjecaj na stopala i noge.
- Čak i ako se vaše patike nisu toliko koristile, ipak je dobra ideja zamijeniti ih nakon godinu dana. Tabani mogu početi savijati se kako stare.
- Ako ne želite baciti stare patike za trčanje, i dalje ih možete koristiti za hodanje sve dok su udobne.
Korak 3. Obucite cipele ulošcima koji apsorbiraju udarce kako biste smanjili udar
Cipele s tvrdim ulošcima ili slabom potporom luka mogu doprinijeti boli od udlaga potkoljenice. Pokušajte obući cipele ulošcima koji podupiru lukove i pružaju nogama jastuk koji apsorbira udarce.
- Ortotički umetci koji su dizajnirani za održavanje stabilnosti stopala i gležnja također mogu pomoći. Pitajte svog liječnika, ortopeda ili fizioterapeuta za savjet.
- Potporne umetke možete kupiti u trgovini obuće ili ljekarni ili ih posebno izraditi fizioterapeut ili ortoped.
Metoda 2 od 4: Izmjena rutine vježbanja
Korak 1. Zagrijte mišiće prije trčanja
Zagrijavanje prije trčanja može poboljšati cirkulaciju u vašim mišićima, učiniti zglobove fleksibilnijima i smanjiti vjerovatnoću ozljeda poput udlaga potkoljenice. Prije trčanja, provedite barem 5 minuta laganog trčanja ili brzog hodanja kako biste protjecali krv. Ako imate vremena, nastavite s 5-10 minuta dinamičnih pokreta, kao što su:
- Čučnjevi
- Lunges
- Planinari
- Skips
Budite svjesni:
Možda ste čuli da biste se trebali protegnuti prije trčanja. Međutim, izvođenje statičkih istezanja (tj. Dubokih istezanja koja držite do minute) prije trčanja može zapravo previše opustiti mišiće i učiniti vas sklonijim ozljedama.
Korak 2. Postepeno povećavajte vrijeme trčanja, udaljenost i intenzitet
Učinite li previše, prebrzo, može doći do stresa na potkoljenicama i dovesti do udara potkoljenice. Postepeno radite na postizanju novih ciljeva u trčanju i olakšajte povratak ako počnete osjećati bol.
- Slijedite pravilo 10s dok povećavate trajanje i intenzitet vježbe. Svake sedmice povećavajte vrijeme koje provodite trčeći za 10%, a također povećajte omjer trčanja i hodanja za 10%.
- Na primjer, ako planirate svaki dan raditi do 8,0 km (8 milja) trčanja, počnite s naizmjeničnim hodanjem i laganim trčanjem 20 minuta svaki drugi dan.
Korak 3. Trčite po mekoj, ravnoj podlozi
Trčanje po tvrdom betonu ili po hrapavim, neravnim površinama može povećati utjecaj na vaše noge, doprinoseći udlaganima potkoljenice i drugim ozljedama. Da biste spriječili udlage potkoljenice, odaberite meku, ravnu površinu, poput gumirane unutarnje ili vanjske staze za trčanje.
Ako ne želite biti ograničeni na trčanje po stazi, postupno prijeđite na tvrđe ili manje ujednačene površine. Na primjer, ako redovno trčite 8 milja (8,0 km) po stazi, smanjite na 1–2 milje (1,6–3,2 km) kada prvi put prijeđete na trčanje po cesti ili stazi
Korak 4. Naizmjenično trčanje s kardio vježbom s malim utjecajem
Možete spriječiti udlage potkoljenice tako što ćete svojim nogama dati priliku da se odmore i oporave između trčanja. Jedan od načina da to učinite je da uzmete dane za odmor između trčanja-na primjer, možete naizmjenično mijenjati trčanje i trening snage. Da biste napravili pauzu, a da ne smanjite količinu kardio vježbi koje dobijate svake sedmice, pređite s trčanja na vježbe s manjim utjecajem, poput plivanja, veslanja ili vožnje biciklom.
Ako kardio vježbate 5 dana u sedmici, izmjenjujte 3 sesije trčanja s 2 unakrsna treninga izvodeći aktivnosti s malim utjecajem. Na primjer, mogli ste trčati u ponedjeljak, srijedu i petak, plivati u utorak, a u četvrtak ići na biciklizam
Korak 5. Uradite trening snage kako biste ojačali noge i jezgru
Izgradnja mišića na gležnjevima, nogama, bokovima i jezgri može povećati vašu stabilnost i učiniti vas manje sklonim ozljedama. Pokušajte dvaput sedmično raditi 20-minutni trening snage. Uključite vježbe kao što su:
- Box skokovi
- Odmetnički redovi
- Mostovi kukova
- Uvojci od koljena
- Mrtvo dizanje s jednom nogom
- Sklekovi ručnim otpuštanjem
- Leđne ekstenzije
- Potisnici
- Noževi sa kuglicom za stabilnost
- Ruski zavoji donjeg dijela tijela
Metoda 3 od 4: Poboljšanje forme za trčanje
Korak 1. Poduzmite kraće, brže korake
Povećanje stope koraka i poduzimanje kraćih koraka može pomoći u smanjenju udlaga potkoljenice i drugih ozljeda povezanih s trčanjem. Studije pokazuju da povećanje stope koraka može značajno smanjiti opterećenje kukova, koljena i potkoljenica. Dok trčite, svjesno se trudite da vaš korak bude kratak i povećate broj koraka koje poduzimate.
Pokušajte mjeriti ritam. Dok trčite, računajte broj koraka koje napravite jednom nogom tokom perioda od 30 sekundi. Napravite pauzu od 30 sekundi, pa ponovite odbrojavanje. Učinite to 4-8 puta i pokušajte svakom koraku od 30 sekundi dodati dodatni korak
Korak 2. Udarite tlom srednjim stopalom
Udaranjem prstiju ili pete o tlo pri trčanju možete se izložiti većem riziku od razvoja udlaga potkoljenice ili drugih ozljeda. Potrudite se spustiti stopala dok trčite i udarite u tlo sredinom đona umjesto pete ili prsta.
Poboljšanje udarca nogom može započeti povećanjem stope koraka. Tim stručnjaka za sportsku medicinu s klinike u Clevelandu nedavno je otkrio da je manje vjerovatno da će trkači udariti petom o tlo kada naprave kraće, brže korake
Korak 3. Radite s fizioterapeutom kako biste poboljšali hod
Istene potkoljenice ponekad se mogu razviti ako trčite na način koji dodatno opterećuje vaše noge i stopala. Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili specijalistu ortopedije koji mogu analizirati vašu tehniku trčanja i pomoći vam da poboljšate formu na temelju njihove analize.
- Vaš terapeut bi mogao snimiti vaš video zapis kako trčite na traci za trčanje i vizualno analizirati vaš hod, ili može koristiti posebne senzore pričvršćene na različite dijelove vašeg tijela kako bi analizirao vaše kretanje.
- Promjene u vašoj tehnici mogu uključivati stvari poput promjene načina spuštanja stopala ili smanjenja rotacije kukova ili koljena dok trčite.
Metoda 4 od 4: Liječenje potkoljenica
Korak 1. Izbjegavajte trčanje sve dok vam noge ne budu bez bolova 2 sedmice
Ako ipak dobijete potkoljenice, važno je odmoriti noge kako se ne bi vratile ili pogoršale. Izbjegavajte trčanje ili bilo kakve druge aktivnosti koje uzrokuju bol nekoliko tjedana, a zatim pričekajte još 2 sedmice nakon što je bol nestao prije nego što se vratite redovnim aktivnostima.
- Postepeno se vraćajte trčanju kako se ne biste ponovno ozlijedili.
- Da ne biste postali previše sjedeći dok liječite, isprobajte vježbe slabog utjecaja poput plivanja, biciklizma ili trčanja u vodi.
Korak 2. Nanesite vrećice leda kako biste smanjili bol i upalu
Led može pomoći u smirivanju vaših ozlijeđenih potkoljenica i smanjenju otoka. Zamotajte vrećicu leda u tanki ručnik ili majicu i nanesite je na zahvaćeno potkoljenice na 15-20 minuta, 4-8 puta dnevno. Učinite to nekoliko dana dok vam se potkoljenice ne počnu osjećati bolje.
Uvijek omotajte paket leda kako ne biste oštetili kožu
Korak 3. Uzimajte lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta za ublažavanje boli
Ako vas udlage potkoljenice zaista bole, uzmite lijekove poput acetaminofena (Tylenol), ibuprofena (Motrin, Advil) ili naproksena (Aleve). Ovi lijekovi protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta mogu vam pomoći da se osjećate bolje dok vam ozlijeđuju potkoljenice.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena i naproksena, mogu smanjiti upalu kao i bol.
- Uvijek uzimajte lijekove protiv bolova prema uputama na naljepnici ili uputama vašeg liječnika ili ljekarnika.
Korak 4. Ispružite potkoljenice i listove kako biste poboljšali fleksibilnost
Lagano istezanje moglo bi pomoći da se vaše potkoljenice osjećaju bolje. Isprobajte sljedeće istezanje kako biste ublažili bol i opustili mišiće:
- Stanite s petama na udaljenosti od 15-30 cm od zida i naslonite se leđima na zid. Lagano podignite prste prema potkoljenicama tako da se oslonite na pete i zadržite ovu pozu 5 sekundi prije nego što prste polako vratite na pod. Ponovite ovo istezanje 10-15 puta.
- Suočite se sa zidom s jednom nogom otprilike u širini ramena ispred druge. Lagano savijte prednje koljeno. Zadnju nogu držite ravno i gurnite ruke o zid kako biste osjetili lagano istezanje u teletu. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Dok izvodite rastezanje tele uza zid, lagano savijte stražnje koljeno. Ovo će rastegnuti mišiće potplata na leđima i bokovima vašeg lista. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Korak 5. Posjetite svog ljekara ako udlage potkoljenice ostanu ili se vrate
Ako vam se udlažene kosti stalno vraćaju ili ne postanu bolje s odmorom i preventivnom njegom, možda postoji ozbiljniji temeljni problem. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili specijalistom ortopedije kako bi vas mogli pregledati i odrediti odgovarajući tretman.
- Ostala stanja koja mogu uzrokovati sličnu bol u potkoljenici uključuju tendonitis, prijelome stresa i sindrom kroničnog naprezanja.
- Vaš liječnik može propisati testove snimanja, kao što su rendgenski snimci, skeniranje kostiju ili MRI studije, kako bi se utvrdio uzrok boli.
