U medicini poznat kao sindrom medijalnog tibijalnog stresa, "udlage za potkoljenice" su vrsta boli koju možete osjetiti prekomjernom upotrebom ili stalnim naprezanjem mišića koji trče pored potkoljenice ili potkoljenice. Udlage za potkoljenice relativno su česte kod ljudi koji puno fizičkih aktivnosti rade na nogama. Mogu biti prava smetnja, ali ih je iznenađujuće lako izliječiti! Ako imate udlage za potkoljenice, isprobajte neke savjete i trikove na ovoj listi kako biste ih oslobodili.
Koraci
Metoda 1 od 10: Prestanite s vježbama visokog utjecaja
0 1 USKORO
Korak 1. Udlage za potkoljenice uzrokovane su prekomjernom upotrebom, pa je odmor standardni tretman
Prekinite sve redovne vježbe visokog utjecaja koje radite, poput trčanja ili plesa, na nekoliko sedmica dok vam se potkoljenice ne osjećaju bolje. Vaša normalna količina hodanja i aktivnosti tokom dana je u redu, samo izbjegavajte bilo koju vrstu vježbe koja je vjerovatno uzrok vaših udlage potkoljenice.
Pazite da se ne vratite nikakvoj vrsti vježbi naprezanja sve dok udlage potkoljenice ne nestanu i ako ste bez boli barem 2 sedmice. A kad to učinite, vratite se na to
Metoda 2 od 10: Nanesite led na potkoljenice
0 9 USKORO
Korak 1. Zajedno s odmaranjem, glazura potkoljenice je efikasna terapija
Stavite obloge od leda na zahvaćenu potkoljenicu na 15-20 minuta. Ponavljajte ovo 4-8 puta dnevno nekoliko sedmica.
Da biste zaštitili kožu od smrzotina, omotajte vrećice leda tankim ručnikom
Metoda 3 od 10: Uzmite lijek protiv bolova bez recepta
0 8 USKORO
Korak 1. OTC lijekovi smanjuju oticanje i pomažu u upravljanju bolom
Uzmite ili ibuprofen, naproksen ili aspirin prema uputama na pakiranju. Nemojte prekoračiti preporučenu dozu ili učestalost.
Imajte na umu da bilo koji lijek može stupiti u interakciju s drugim lijekovima ili tvarima i uzrokovati nuspojave. Obratite se svom ljekaru ako imate bilo kakvih nedoumica prije nego uzmete OTC lijekove protiv bolova
Metoda 4 od 10: Nosite potporne lukove u cipelama
0 5 USKORO
Korak 1. Arch potpore čine vaše svakodnevne aktivnosti manje teškim za potkoljenice
Razgovarajte sa doktorom stopala, vašim liječnikom opće prakse ili fizioterapeutom o najboljim ulošcima za vas. U cipele koje redovno nosite stavite uloške ili ortopedske trake koji apsorbiraju udarce kako biste uklonili stres sa svojih ljekovitih potkoljenica.
Nakon što se vratite redovnoj vježbi, obavezno koristite cipele s odgovarajućom podrškom i podstavkom kako biste spriječili povratak udlaga potkoljenice
Metoda 5 od 10: Nosite elastičnu kompresijsku navlaku
0 3 USKORO
Korak 1. Ovo može smanjiti dodatno oticanje
Navucite kompresivne rukave preko listova i potkoljenica i nosite ih dok liječite udlagu. Kompresija poboljšava cirkulaciju u tom području i pomaže u liječenju potkoljenica.
Ove vrste rukava ponekad se nazivaju i kompresijske trake ili potisne rukave za tele
Metoda 6 od 10: Sjednite na potkoljenice da ih istegnete
0 1 USKORO
Korak 1. Istezanje može pomoći u ublažavanju boli i upale
Dođite u klečeći položaj s vrhovima stopala i potkoljenicama o pod, a stopala blago okrenuta prema unutra. Sjednite na stopala i nagnite se naprijed, a zatim postavite dlanove i podignite koljena od tla kako biste izvršili veći pritisak na stopala i potkoljenice. Držite istezanje 15-30 sekundi ili koliko god vam dugo odgovara.
Ako mislite da bilo koje istezanje povećava bol, odmah prestanite i pokušajte nešto drugačije
Metoda 7 od 10: Savijte prste kako biste istegnuli potkoljenice
0 3 USKORO
Korak 1. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe
Savijte prste prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje. Zadržite položaj oko 5 sekundi, a zatim povucite prste do kraja prema sebi. Ponavljajte onoliko ponavljanja koliko vam odgovara.
Obavite ovu vježbu oko nožnih prstiju dok radite ovo istezanje kako biste povećali otpor i izgradili snagu u potkoljenicama
Metoda 8 od 10: Koristite valjak od pjene za potkoljenice
0 9 USKORO
Korak 1. Valjanje pjene masira vam potkoljenice
Postavite valjak od pjene na pod i krenite na ruke i koljena s valjkom od pjene ispod potkoljenica. Kotrljajte potkoljenice naprijed -natrag preko valjka od pjene.
Pjenasti valjak je tvrdi, cilindrični komad pjene koji se koristi u fizikalnoj terapiji. Možete ga naručiti putem interneta ako ga nemate
Metoda 9 od 10: Izvodite nježne vježbe
0 8 USKORO
Korak 1. Vježbe s malim utjecajem su dobre dok vam potkoljenice zarastaju
Uključite se u neke aerobne vježbe s niskim utjecajem kako bi vaši redovni vježbe ostale u pokretu dok čekate da vam udlage potkoljenice nestanu. Na primjer, plivajte, bavite se jogom ili koristite sobni bicikl ili eliptičnu mašinu.
Ako vam bilo koja vrsta lagane vježbe povrijedi potkoljenice dok imate potkoljenice, prestanite to raditi i prijeđite na nešto drugo
Metoda 10 od 10: Potražite tretman ako se udlage ne poboljšaju
0 2 USKORO
Korak 1. Ljekar opće prakse može vas uputiti fizioterapeutu
Ako vam se udlage ne počnu osjećati bolje nakon tjedan dana pokušaja da ih se sami riješite, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi vam pregledao noge. Ako vam udlage potkoljenice u bilo kojem trenutku izgledaju kao da se pogoršavaju, odmah potražite liječenje.
