Utisci potkoljenice uobičajena su sportska ozljeda koja se javlja kada se sportaši prenapregnu, posebno tijekom vježbi trčanja. Bol od udlaga potkoljenice nalazi se duž tibije i može biti uzrokovan natečenim mišićima ili stresnim prijelomima. Ovisno o težini ozljede, udlage potkoljenice mogu uzrokovati nekoliko dana neugodu ili biti iscrpljujuća mjesecima. Čitajte dalje za informacije o liječenju i sprječavanju potkoljenica.
Koraci
Metoda 1 od 3: Neposredno olakšanje potkoljenica
Korak 1. Odmorite se
Budući da udlage za potkoljenice gotovo uvijek nastaju zbog previše vježbanja, prvo što trebate učiniti je smanjiti svoju rutinu vježbanja na nešto što možete postići bez boli. Odmaranje omogućuje zacjeljivanje natečenih mišića duž kosti potkoljenice.
- Izbjegavajte sprint, trčanje ili prebrzo hodanje dok se oporavljate od potkoljenice.
- Ako i dalje želite vježbati tijekom razdoblja oporavka, vježbajte vježbe s niskim utjecajem poput biciklizma ili plivanja.
Korak 2. Ledite potkoljenice
Udlage za potkoljenice najčešće su uzrokovane upaljenim mišićima, a njihovo zaleđivanje ublažit će bol i smanjiti upalu.
- Napunite vrećicu za skladištenje hrane ledom, zatvorite je i zamotajte u tanki ručnik. Nanesite ga na potkoljenice u intervalima od 20 minuta.
- Nemojte nanositi led direktno na tijelo jer biste mogli oštetiti kožu.
Korak 3. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID)
Lijekovi koji sadrže ibuprofen, naproksen ili aspirin pomažu u smanjenju upale i ublažavanju boli.
- Uzmite samo preporučenu dozu, jer nesteroidni protuupalni lijekovi mogu dovesti do povećanog rizika od krvarenja i čireva.
- Nemojte uzimati NSAID lijekove kao način da ublažite bol koji će vam omogućiti da vježbate kao i obično; to liječi simptom, a ne problem, i samo ćete pogoršati udlage.
Korak 4. Idite ljekaru
Ako udlage potkoljenice otežavaju ustajanje i hodanje bez boli, trebate potražiti liječničku pomoć. Možda imate prijelome u kostima koji uzrokuju bol u nogama. U rijetkim slučajevima potrebna je operacija za liječenje stresnih prijeloma i drugih uzroka udlaga potkoljenice.
Metoda 2 od 3: Fizikalna terapija potkoljenica
Korak 1. Istegnite se ujutro
Neka vam mišići budu u pokretu istežući ih prije nego započnete dan. Isprobajte ova istezanja kako biste pomogli da vam udlage potkoljenice brže zacijele:
- Učinite istezanje stepenicama. Stanite na stubište ili stepenice tako da vam nožni prsti vise preko ruba. Usmjerite prste prema dolje, a zatim ih istegnite prema stropu. Ponovite 20 puta, odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite još 20 puta.
- Istegnite se klečeći. Kleknite s vrhovima stopala ravno u pod, a zatim se polako naslonite na stopala. Trebali biste osjetiti istezanje mišića potkoljenice.
- Istegnite Ahilovu tetivu ako osjetite bol s unutarnje strane potkoljenice, što je najčešće. Ako osjetite bol s vanjske strane noge, istegnite potkoljenični mišić.
Korak 2. Ojačajte mišiće potkoljenice
Izvođenje ovih vježbi nekoliko puta dnevno umjesto trčanja pomoći će vam da brzo oporavite mišiće.
- Pratite prste prstima po oblicima ili abecedi, dok ste u sjedećem položaju.
- Hodajte po petama 30 sekundi odjednom, a zatim pređite na uobičajeno hodanje još 30 sekundi. Ponovite 3 ili 4 puta.
Korak 3. Koristite masažu za smirenje mišića i povećanje protoka krvi
Za masažu mišića nanesite ulje na potkoljenice. Zatim prstima utrljajte ulje u mišiće. Pomaknite ruke prema srcu, u tom je smjeru vaša krv. Nastavite masirati mišiće 5-10 minuta.
- Nemojte trljati noge suprotno od protoka krvi, jer to može oštetiti vaše vene.
- Izbjegavajte direktno trljanje kosti ili ligamenata, što može povećati vašu bol.
Korak 4. Opustite mišiće valjkom od pjene
Možete otpustiti nagomilanu napetost u mišićima i povećati protok krvi tako što ćete ispod njih kotrljati valjak od pjene. Postavite valjak od pjene na pod, a zatim kleknite na njega. Lagano se kotrljajte naprijed -natrag na valjku od pjene, masirajući potkoljenice između koljena i gležnjeva.
Pjenasti valjak možete nabaviti u trgovini sportske opreme ili na internetu
Korak 5. Polako se vratite trčanju
Povećajte svoju kilometražu za najviše 10 posto svake sedmice. Ako osjetite da se udlage potkoljenice vraćaju, smanjite trčanje sve dok bol ne nestane.
Metoda 3 od 3: Preventivne strategije
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Steknite naviku zagrijavanja prije trčanja, sprinta ili bavljenja sportovima poput nogometa i košarke koji zahtijevaju mnogo napornog rada nogama.
- Prije nego što krenete na duže staze, napravite lagani trčanje od jedne milje.
- Hodajte brzo blok ili dva prije nego što uđete u trčanje.
Korak 2. Koristite dobru formu prilikom trčanja
Loš oblik može povećati rizik od nastanka potkoljenica. Dok trčite, nemojte udarati nogama o petu ili prst. Umjesto toga, sletite na središnji dio stopala. Osim toga, polako povećavajte brzinu i udaljenost kako se ne biste previše forsirali ili ugrozili formu.
Zamolite nekoga da gleda ili snima kako trčite 5-10 minuta kako biste lako provjerili formu
Korak 3. Vježbajte na mekim površinama
Udlage potkoljenice mogu nastati trčanjem po kolniku ili betonskim površinama, jer potkoljenica snosi najveći teret udara.
- Pokušajte trčati po zemljanim stazama ili travi umjesto po cesti ili pločniku.
- Ako morate trčati po cesti, pomiješajte svoju rutinu s vožnjom bicikla, plivanjem i drugim vježbama za unakrsni trening kako ne biste svakodnevno lupali po pločniku.
Korak 4. Zamijenite patike za trčanje
Ako su vam cipele dotrajale, nove cipele s više jastuka mogu pomoći raspršiti stres na potkoljenici. Ako imate prekomjernu ili pretjeranu supinaciju, kupite cipele koje će vam pomoći u rješavanju ovog problema.
Korak 5. Isprobajte ortotiku
Ako ste skloni udlaganima potkoljenice, možda ćete htjeti zamoliti svog liječnika da vam na stopala stavi ortopedske ili lučne potpore. Ovo su posebni umetci za cipele koji će promijeniti način na koji udarite nogama o tlo i spriječiti da se noge preopterete.
Korak 6. Ukrštajte se vježbama s malim utjecajem
Trčanje utječe na vaše tijelo, pa svakodnevno vježbanje može povećati rizik od preopterećenja mišića. Unakrsni trening vam omogućuje da ostanete aktivni bez preopterećenja. Odaberite vježbe s niskim utjecajem poput plivanja, biciklizma, joge ili aerobika.
Korak 7. Izbjegavajte pretreniranost
Polako povećavajte brzinu i udaljenost, dajući sebi dovoljno vremena za prilagodbu. Osim toga, dajte si vremena za odmor i oporavak između treninga. Ako počnete osjećati bol ili nelagodu, usporite ili napravite pauzu.
Slušajte svoje tijelo i ne gurajte ga dalje nego što je spremno za rad
Savjeti
- Umetnite lučne podupirače u tenisice ili se obratite svom ljekaru u vezi druge ortopedije koja vam može pomoći kod uložaka potkoljenice.
- Koristite patike za trčanje koje podržavaju vaša stopala i biomehaniku za trčanje.
- I dalje istegnite potkoljenice čak i nakon što se bol u potkoljenicama smanji, kao preventivnu mjeru.
- Ice! Pomaže kod boli i može? pomoći im u liječenju? Nauka nije jasna, ali vjerovatno ne boli
- KT Tape može vam spasiti život ako morate proći veliku utrku ili veliku igru (ali pokušajte se ne oslanjati na to dugoročno)
- Ledene kupke pomažu u ublažavanju svih vrsta bolova, uključujući i one uzrokovane udlaganima potkoljenice.
- Možda ćete osjetiti ukočenost ispod koljena ako imate problema s potkoljenicom, ali možete ispružiti potkoljenice kako biste olakšali ovu nelagodu.
Upozorenja
- Ne trčite uvijek krugove u istom smjeru ili na istoj strani ceste. Promijenite smjer ili stranu, tako da jedna noga nema veći stres od druge.
- Izbjegavajte trčanje po brdima, posebno nizbrdo, te dugotrajno trčanje po tvrdim površinama sve dok ne osjetite da su potkoljenice potpuno zacijeljene. Zatim postepeno dodajte brda u svoje trčanje.
