Atkinsova dijeta, koju je 1972. godine razvio dr Robert C. Atkins, poznata je kao dijeta s visokim udjelom proteina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Obrazloženje je da se udebljamo zbog načina na koji prerađujemo ugljikohidrate, a ne zbog veličine porcija ili unosa masti. Bilo da mislite da je Atkinsova dijeta dijeta koja nudi brze rezultate, ili mislite da je to neodrživ način prehrane, trebali biste se upoznati s nekim zamkama u prehrani kako biste povećali šanse za uspjeh.
Koraci
1. dio 3: Izbjegavanje zamki
Korak 1. Jedite povrće
Mnogi ljudi zanemaruju važnost povrća kada značajno ograničavaju ugljikohidrate i povećavaju proteine. Također, neki ljudi ne žele “trošiti” svoje dnevne ugljikohidrate na povrće koje sadrži ugljikohidrate, koliko god zanemarivo. Izlažete se riziku od nedostatka hranjivih tvari ako ne osigurate da unosite dovoljno vitamina i minerala.
Vaš cilj je otprilike dvije šalice povrća na pari i šest šalica lisnatog zelenila dnevno
Korak 2. Popijte vode
Zamka svake dijete je nedovoljno pijenje vode. Potrebno vam je najmanje 64 unci dnevno, iako što ste veći, potrebno vam je više vode. Vaš urin bi trebao biti bistar ili vrlo blijedožut i ne biste trebali osjećati žeđ. Pitka voda povećava vaš metabolizam i pomaže vam u sagorijevanju masti.
- Atkinsova dijeta je diuretik i morat ćete nadoknaditi izgubljenu vodu.
- Morate još više povećati potrošnju vode ako pređete u stanje ketoze, jer će voda razrijediti nakupljanje ketona u vašem sistemu.
- Ketoza se može pojaviti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, gdje se tjelesna mast koristi za gorivo umjesto glukoze iz ugljikohidrata.
Korak 3. Istražite prije nego što jedete vani
Mnogo je lakše održavati dijetu kada jedete kod kuće. Izlazak na hranu izlažete se riziku da ne pronađete nešto u skladu s Atkinsovim smjernicama, ili će vas natjerati da ne jedete ništa i biti gladni, ili vas natjerati da odustanete od svog plana „samo ovaj put“. Umjesto da upadnete u tu zamku, istražite. Potražite jelovnike na mreži, nazovite i provjerite koji objekti nude hranu prilagođenu Atkinsu.
Korak 4. Prebrojite prave ugljikohidrate
Atkins dijeta traži od vas da zabilježite svoje dnevne neto ugljikohidrate, što je broj koji dobijete nakon oduzimanja grama vlakana od ukupnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati se nalaze u kruhu, žitaricama, pirinču, tjestenini, pasulju, voću i povrću. U mesu i masti nema ugljikohidrata. Računate ugljikohidrate jer to utječe na šećer u krvi. Vlakna su ugljikohidrati, ali nemaju utjecaja na šećer u krvi, pa ih oduzmite od ukupnog broja ugljikohidrata u hrani.
- Zamjene šećera, na primjer, automatski se računaju kao jedan gram neto ugljikohidrata.
- Pročitajte etikete na hrani. Meka tortilja s malo ugljikohidrata ima 11 grama ukupnih ugljikohidrata i 6 grama vlakana. 11 - 6 = 5 grama neto ugljikohidrata.
Korak 5. Nemojte se vagati svaki dan
Prirodne fluktuacije vaše dnevne težine mogu biti obeshrabrujuće i frustrirajuće ako se fokusirate samo na broj na vagi. Umjesto da se vagate svaki dan, mjerite se sedmično. Mjerenja mjerite i sedmično, jer ćete možda vidjeti promjene mjerenja jedne sedmice čak i ako ne vidite mnogo pomak skale.
Vježbanjem ćete izgraditi mišiće koji su teži od masti, a to bi moglo spriječiti pomicanje vage nekoliko tjedana. Zbog toga biste trebali uzeti i mjerenja tijela
Dio 2 od 3: Razumijevanje rizika
Korak 1. Upoznajte moguće neposredne nuspojave
Ako ste navikli konzumirati ugljikohidrate, trenutno ograničenje ugljikohidrata može izazvati neke neposredne nuspojave. Pazite na ove simptome i obratite se svom liječniku ako potraju ili se pogoršaju.
- Vrtoglavica
- Zatvor
- Umor
- Glavobolja
- Slabost
Korak 2. Pratite nivo vitamina i minerala
Izbjegavajte moguće nutritivne nedostatke koji mogu biti posljedica takve restriktivne prehrane. Da biste nadoknadili nedostatke, možete uzimati suplemente. Posebno obratite pažnju na:
- Tiamin
- Kalijum
- Folati
- Vitamini C, D i E
- Magnezijum
- Gvožđe
- Kalcijum
Korak 3. Povremeno se provjeravajte radi srčanih oboljenja
Atkinsova dijeta zahtijeva visok unos proteina, a mnogi koji se pridržavaju dijete se odlučuju za proteine koji su također bogati zasićenim mastima. Ovaj visoki unos zasićenih masti povećava rizik od srčanih oboljenja, posebno kod žena.
Ishrana bogata prerađenim mesom i crvenim mesom takođe povećava rizik od dijabetesa tipa II, povećava holesterol i povećava rizik od određenih vrsta raka, koronarne bolesti srca i hronične opstruktivne bolesti pluća
Korak 4. Pazite na povećanje tjelesne težine
Istraživanja pokazuju da će većina ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata na kraju dobiti više kilograma nego što su izgubili. To može biti posljedica visoko proteinske komponente prehrane. Osim toga, neka istraživanja ukazuju na korelaciju između dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i povećanog rizika od srčanih bolesti.
Korak 5. Pratite šećer u krvi
Konzumacija minimalnih ugljikohidrata može vas dovesti u stanje ketoze, koja je proces vašeg tijela sagorijevanja pohranjenih masti u tijelu, a ne šećera, dok u tijelu gradi ketone.
Neposredni nuspojave ketoze su mučnina, fizički i mentalni umor, glavobolja, mentalni umor i loš zadah (miriše na alkohol ili na sredstvo za skidanje laka za nokte). Dugoročni efekti nisu poznati
Dio 3 od 3: Napraviti Atkins na najzdraviji način
Korak 1. Redovno vježbajte
U početku je Atkinsova dijeta savjetovala da vježbanje nije potrebno; međutim, od tada su revidirali tu smjernicu i ohrabrili redovno vježbanje kao zdravu komponentu plana. Razmislite o aerobnim vježbama u kombinaciji s vježbama s utezima, koje je odobrio vaš ljekar.
Težite 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svake sedmice (ili 30 minuta pet dana u sedmici), kao i 20 minuta treninga snage dva do tri puta sedmično
Korak 2. Pratite faze
Atkinsova dijeta ima četiri faze: fazu indukcije (1), fazu balansiranja (2), fazu finog podešavanja (3) i fazu održavanja (4). Neki ljudi povezuju Atkinsovu dijetu samo s fazom 1, fazom u kojoj ograničite unos ugljikohidrata na manje od 20 grama dnevno. Ne možete razumno održavati nerealnu prehranu prve faze neograničeno dugo i trebali biste prijeći na sljedeće faze kako program predlaže.
Korak 3. Jedite sigurne proteine
Neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sugeriraju da možete jesti bilo koji izvor proteina koji želite u neograničenim količinama, uključujući prerađeno meso, dimljeno meso, masno meso, crveno meso i slano meso. To može dovesti do raznih zdravstvenih problema i treba ih jesti umjereno. Umjesto toga, odlučite se za nemasno meso, poput ribe, piletine i puretine.
Ne zaboravite izvore proteina koji nisu mesni, poput orašastih plodova i sjemenki te punomasnih mliječnih proizvoda
Korak 4. Porcionirajte hranu
Ljudi imaju tendenciju precijeniti veličinu porcija, sabotirajući sve napore za smanjenje tjelesne težine. Ranije Atkinsova dijeta nije uključivala veličine porcija; međutim, od tada su revidirali svoje protokole kako bi pomogli ljudima da vide rezultate koje žele. Da biste se uspješno snašli u ovoj dijeti, obratite pažnju na veličinu obroka i vodite računa o svemu što vam ide u usta.
Korak 5. Iskoristite prednosti „superhrane
” Atkins dijeta ima superhranu koja služi kao kamen temeljac zdrave prehrane u planu. Atkins preporučuje zdravu, zdravu hranu, poput povrća, avokada, masne ribe i jaja. Ove namirnice isporučuju puno hranjivih tvari, zdravih masti i zasićuju vas bez značajnih ugljikohidrata.
Savjeti
- Bademi su takođe dobri izvori kalijuma, a bademe možete jesti i nakon završetka indukcije.
- Pokušajte koristiti sol, poput Mortonove Lite soli, koja sadrži kalijev klorid. To će vam pomoći da nadopunite kalij u svom tijelu dok ste na Atkinsu. Koristite do 1/2 žličice dodatne soli svaki dan.
- Većina dijeta djeluje kratkoročno. Ljudima je najteži dio mršavljenja, pa je važno uvesti zdrave promjene koje postaju dio vašeg načina života, a ne nešto privremeno. Atkins dijeta može biti zdrav, dugoročan način prehrane kada ste u dijelu održavanja.
Upozorenja
- Dodaci koji sadrže dodatno željezo mogu pridonijeti zatvoru.
- Ishrana bogata mesom, posebno crvenim mesom, takođe je povezana sa većim rizikom od raka creva. Držite se nemasnog mesa poput piletine i ribe umjesto da jedete velike količine crvenog mesa.
- Atkinsova dijeta povezana je s abnormalnostima srca i začepljenjem koronarnih krvnih žila. Prije početka dijete obavezno obavite analizu krvi, a zatim povremeno tijekom cijele dijete kako biste provjerili pokazatelje ozbiljnih srčanih bolesti.
- Izbjegavajte laksative kao rješenje za zatvor kad god je to moguće. Ako uzimate laksative, uzimajte ih samo povremeno.
