Širom svijeta, očekivani životni vijek dramatično se povećao u 21. stoljeću. U Sjedinjenim Državama postoji više od 72 000 stogodišnjaka ili pojedinaca koji imaju 100 ili više godina. Ako se trenutni trend nastavi, do 2050. u SAD -u bi moglo biti blizu 1 milijun ljudi koji imaju 100 ili više godina. Međutim, stručnjaci za starenje nisu sigurni zašto pojedinci žive starije od 100 godina, ističući da bi to mogla biti kombinacija dobrih gena, dobar način života i prehrane te pozitivan pogled na život koji nekima pomaže da žive desetljećima duže od drugih.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Održavajte zdravu tjelesnu težinu, posebno u tinejdžerskim godinama
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Pediatrics, prekomjerna težina u dobi od 14 godina može povećati rizik od bolesti i poremećaja, poput dijabetesa tipa 2. Odrasli s dijabetesom imaju dva do četiri puta veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti. Pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu tokom cijelog života, počevši od tinejdžerskih godina, kako biste povećali šanse da preživite 100 godina.
Možete utvrditi je li vaša tjelesna težina zdrava gledajući procijenjenu tjelesnu težinu za vašu visinu i spol. Pomoću internetskog kalkulatora tjelesne težine odredite svoju idealnu tjelesnu težinu
Korak 2. Obavezno radite kardio vježbe barem jednom dnevno
Istraživanje je otkrilo da pojedinci koji rade kardio vježbe četrdeset minuta barem jednom dnevno imaju manji rizik od bolesti i raka. Zakažite četrdeset minuta šetnje po svom kvartu ili četrdeset minuta trčanja na traci za trčanje jednom dnevno kako bi vaše srce i tijelo ostali zdravi.
Također možete integrirati kardio aktivnost u svoje dnevne navike svakodnevnim hodanjem do posla i s posla, a ne vožnjom. Kardio aktivnost možete također uključiti obavljajući kućanske poslove u kojima čistite, usisavate, trljate ili perite po kući četrdeset minuta dnevno. Ovo može djelovati kao vježba koja ne mora nužno izgledati kao bezumna vježba
Korak 3. Uradite trening snage kao dio vaše sedmične rutine vježbanja.
Smanjite masnoće na donjem dijelu trbuha, što može dovesti do kraćeg očekivanog života, vježbama snage nekoliko puta tjedno.
Treninzi snage, posebno donjeg dijela tijela, također mogu povećati ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Snažan donji dio tijela pomoći će u sprječavanju problema s kukovima ili ozljeda kasnije u životu i smanjiti rizik od padova što može dovesti do zdravstvenih problema koji vam skraćuju život
Korak 4. Bavite se opuštajućim hobijem ili aktivnošću
Studije su pokazale da odvajanje vremena za opuštajući hobi ili aktivnost može uvelike povećati vašu fizičku i mentalnu snagu. Vaš hobi može biti pletenje, šivenje ili slikanje ili možete uživati u sportu s drugim prijateljima ili saigračima. Usredotočite se na aktivnost koju možete raditi jednom dnevno kako biste se oslobodili stresa i opustili.
Korak 5. Svaki dan se posvetite maloj šetnji na otvorenom
Boravak vani može povećati vaš životni vijek, posebno ako to postane svakodnevna navika. Odvojite vrijeme nakon posla ili ujutro prije napornog dana da izađete van i prošetate svojim susjedstvom ili omiljenom pješačkom stazom. Svjež zrak, izlaganje suncu i kretanje tijela pomoći će vam da ostanete zdravi.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svim problemima sa spavanjem i potražite liječenje
Problemi sa spavanjem, poput hrkanja, apneje u snu ili nesanice, mogu dovesti do visokog krvnog tlaka, problema s pamćenjem, debljanja i depresije, što sve može pridonijeti skraćivanju vašeg životnog vijeka.
Ako imate problema sa spavanjem i borite se da ostanete budni tokom dana ili osjetite promjene raspoloženja zbog nedostatka sna, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja. Vaš ljekar može preporučiti da prilagodite svoje navike spavanja i raspored sna. Takođe vam može predložiti da se pokušate liječiti u centru za spavanje
Korak 7. Razmislite o tome da imate djecu kasnije u životu
Prema nedavnom istraživanju, ako prirodno zatrudnite nakon 44. godine, vjerovatnoća da ćete umrijeti 15% manja je nakon 50. godine nakon 15 godina. To je zato što, ako je vaše tijelo sposobno za rađanje djece kada ste stariji, možda ćete imate genetske markere koji će vam pomoći da živite duže.
Takođe, ako vas je majka imala kad je imala 25 godina ili mlađu, vjerovatno je da ćete doživjeti 100 godina nego neko ko ima stariju majku. To može biti zato što najbolja jaja zdrave mlade majke prvo idu na oplodnju, što dovodi do zdravijeg potomstva
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Jedite omega-3 hranu barem jednom dnevno
Hrana bogata omega-3, poput lososa, oraha i lanenog sjemena, sadrži antioksidanse koji se bore protiv bolesti i koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi i živite duže. Pokušajte integrirati omega-3 namirnice u svoju prehranu tako da jedete jednu omega-3 hranu barem jednom dnevno.
Korak 2. Konzumirajte više hrane bogate vlaknima
Hrana bogata vlaknima, poput žitarica od mekinja, leće, crnog pasulja ili batata, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i visokog kolesterola. Pokušajte integrirati hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu tako da unosite 24 do 27 grama vlakana dnevno.
Korak 3. Razmislite o biljnoj ishrani
Studije su pokazale da biljna ishrana, sa visokim sadržajem povrća, voća, mahunarki, može pomoći da vaše tijelo bude zdravo i bez kancerogena. Iako je dobro povremeno konzumirati mali dio (2 ½ unci) govedine, svinjetine i janjetine, konzumiranje više od 18 unci crvenog mesa tjedno može povećati rizik od raka debelog crijeva.
Ako ipak pripremate crveno meso, pobrinite se da ga prethodno marinirate, ispečete na male komadiće (na primjer na ćevapu) i često ih okrećete kako biste smanjili razinu kancerogena u mesu. Meso pecite ili pecite samo u pećnici na temperaturi od 400 stepeni Celzijusa i nižoj
Korak 4. Izbjegavajte prejedanje pri svakom obroku
Prejedanje može dovesti do zdravstvenih problema i nezdrave prehrane, čime potencijalno skraćuje vaš životni vijek. Umjesto toga, kontrolirajte svoje obroke poslužujući hranu na manjim tanjurima i jedite zdrave zalogaje između obroka kako biste izbjegli prejedanje za vrijeme obroka.
Možete i brojati kalorije kako biste kontrolirali unos kalorija i bili sigurni da ne konzumirate prazne kalorije
Korak 5. Pijte crni ili zeleni čaj umjesto sode ili kafe
Crni i zeleni čaj sadrže koncentrirane doze katehina koji pomažu opuštanju krvnih žila i štite srce. Pijenje jedne do dvije šolje čaja dnevno može pomoći vašem srcu da ostane zdravo i smanjiti rizik od moždanog udara.
Svakako skuhajte čaj svjež svaki put kad ga popijete i pokušajte se držati samo limuna ili meda, a ne mlijeka
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje vaše perspektive života
Korak 1. Održavajte jake društvene veze sa porodicom i prijateljima
Studije su pokazale da održavanje jakih veza sa porodicom i prijateljima može poboljšati vaše mentalno zdravlje i pružiti osjećaj sigurnosti i udobnosti. To može biti vrlo važno kasnije u životu, posebno kao motivacija da ostanete zdravi i aktivni.
Pokušajte živjeti blizu svoje porodice i često ih posjećujte ili provodite kvalitetno vrijeme s njima. Također biste trebali njegovati prijateljstva s pojedincima i raditi na održavanju tih prijateljstava tokom dužeg vremenskog perioda. Zdravi društveni odnosi mogu vam pomoći da zadržite osjećaj svrhe u životu i usrećite vas u starosti
Korak 2. Pridružite se društvenoj ili duhovnoj grupi
Društvena grupa koja se redovno sastaje, poput grupe za trčanje ili grupe za pletenje, može vam pomoći da se usudite i pružiti osjećaj stabilnosti u vašem životu. Također, duhovna grupa, poput proučavanja Biblije ili crkvene grupe, može vam pružiti emocionalnu podršku koja će vas održati mentalno zdravim. Održavanje čvrstih veza s drugima u grupnom okruženju također će vam pomoći u suzbijanju osjećaja depresije i anksioznosti, što potencijalno može skratiti vaš životni vijek.
Korak 3. Koristite pozitivne afirmacije i pozitivno razmišljanje
Fokusiranje na pozitivno razmišljanje može poboljšati vaš pogled na život i smanjiti nivo stresa, oba ključna elementa za dug životni vijek. Zalijepite pozitivne afirmacije na svoja ulazna vrata kako biste se podsjetili da ostanete pozitivni prije nego što krenete na dan ili si ponavljajte afirmacije kad vam zatreba malo da me pokupite.
