Mnogi programi prehrane ili vježbanja zahtijevaju velike promjene načina života, dugoročne obaveze i / ili skupe proizvode ili opremu. Za mnoge ljude ti programi nisu razumni niti čak pristupačni. Osim toga, studije su pokazale da se drastične ili velike promjene načina života ili promjene koje nisu realne ne mogu lako održati dugoročno. Međutim, manje promjene životnog stila kroz duže vrijeme mogu biti lakše, pristupačnije i ugodnije za mnoge ljude.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje zdravijeg načina života
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Ako mislite da postoje neke male promjene koje trebate ili želite učiniti u svom životu kako biste bili zdraviji, ne bi bilo štetno posjetiti svog liječnika prije bilo kakvih promjena.
Oni mogu pregledati vašu istoriju bolesti, težinu i obavijestiti vas koje bi vam promjene mogle biti od najveće koristi
Korak 2. Postavite sebi ciljeve
Mali ciljevi često su najprivlačniji jer ih je najlakše postići. Ako su vam ciljevi previsoki i ne možete ih postići na vrijeme, možete se obeshrabriti. Postavite male ciljeve koji na kraju vode do vašeg većeg cilja. To će vam pomoći da dobijete motivaciju da napravite i zadržite promjene načina života.
- Prilikom postavljanja ciljeva pobrinite se da budu realni, pravovremeni i specifični. Ove kvalitete čine ciljeve koje je lakše postići dugoročno. Na primjer, umjesto cilja "Želim povećati svoju izdržljivost", neka vaš cilj bude "Želim da mogu plivati pet krugova u svom bazenu bez potrebe za zaustavljanjem."
- Također razmislite trebaju li vam manji ciljevi da biste ispunili veći, dugoročniji cilj. Na primjer, ako želite trčati pet milja, možete postaviti cilj da trčite 5 km (što je 3,1 milje) kao posrednički cilj.
Korak 3. Zapišite realne promjene načina života
Zapamtite da je previše promjena načina života odjednom recept za neuspjeh. Važno je da pokušate primijeniti samo toliko promjena odjednom. Razmislite o tome koje promjene načina života trebate napraviti da biste postigli svoje ciljeve. Ako mislite da nećete biti spremni promijeniti životne stilove potrebne da biste ispunili svoj cilj, pregledajte svoje ciljeve i promijenite ih prema potrebi.
- Promjene načina života male su promjene u ponašanju koje mogu rezultirati poboljšanjem zdravlja ili blagostanja. Studije pokazuju da su male promjene načina života tokom dužeg vremenskog perioda održivije.
- Primjeri promjena načina života uključuju: zamjenu deserta voćem ili uz stepenice umjesto liftom.
- Promjene u načinu života koje želite napraviti također vam mogu pomoći da napravite, promijenite ili postignete dodatne ciljeve. Na primjer, možda biste htjeli jesti zdravije. Cilj bi mogao biti da jedete voće ili povrće svaki dan.
Korak 4. Odredite vremensku liniju za promjene načina života
Čak i uz male promjene načina života, pokušaj postizanja više stvari odjednom može biti teško i teško pratiti. Dodjeljivanje promjena načina života određenom vremenskom slijedu može vam pomoći da budete uspješniji. Pokušajte zabilježiti koje ćete promjene napraviti prvu, drugu, treću itd.
- Nakon što ste smislili svoje ciljeve i promjene načina života koji će vam pomoći da ih postignete, dodijelite narudžbu svojoj listi. Na primjer: 1. sedmica: Odustanite od sode; 2. sedmica: Idite stepenicama umjesto liftom; 3. sedmica: Idite na spavanje ranije.
- Stalno preispitujte svoj napredak. Ako primijetite da vam jedna promjena načina života posebno stvara probleme, preradite svoju vremensku liniju da to uzmete u obzir. Dajte si vremena da ove promjene učinite navikom. Opet, ako pokušate raditi na više stavki odjednom, možda ćete biti manje uspješni.
Korak 5. Potražite podršku
Mnogo je lakše držati se plana kada drugi znaju da to radite. Nabavite sistem podrške i oslonite se na njih kad je potrebno. Obavještavanje porodice, prijatelja ili kolega o novim promjenama načina života može vam pomoći da ostanete motivirani.
Također je korisno okružiti se ljudima koji su također na istom putu kao i vi koji mijenjate način života kako biste poboljšali svoje zdravlje. Možete odbijati ideje jedni od drugih ili raditi na sličnim ciljevima istovremeno
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pijte više vode
Zajednički cilj poboljšanja općeg zdravlja je odbacivanje slatkih napitaka i povećanje unosa vode u razumnom roku. Ovo je veliki cilj jer je voda neophodna za vašu hidrataciju i zdravlje. Povećanje potrošnje vode je gotovo besplatan i bezbolan način da odmah napravite pozitivnu promjenu za sebe.
- Vaš dugoročni cilj trebao bi biti da pijete oko 64 oz ili 2 L bistre tekućine bez šećera svaki dan.
- Odbacite zaslađena pića. Pijenje više vode je odlično, ali preskakanje zaslađenih napitaka pomoći će u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
- Počnite postepeno piti više vode. Dodajte jednu čašu ili jednu bocu vode nego obično. Ili zamijenite jednu sodu ili jedno energetsko piće za ekvivalentnu količinu vode. Polako povećavajte količinu vode koju pijete i smanjite broj zaslađenih pića koja pijete.
- Ne pijte svoje voće. Pijte manje voćnog soka i umjesto toga dobijte hranjive tvari iz cijelog voća. Dobit ćete dodatnu korist od voćnih vlakana osim što ćete propustiti dodatni šećer voćnog soka.
- Čuvajte se trovanja vodom. To je uzrokovano ispijanjem velike količine vode u kratkom vremenu. Kada neko pati od intoksikacije vodom, nivo natrijuma (soli) pada na opasno nizak nivo. Trovanje vodom rijetko je stanje. Međutim, treba ga shvatiti ozbiljno jer može imati fatalne posljedice.
Korak 2. Pijte vodu prije obroka
Dok povećavate količinu vode koju pijete, možete biti i strateški kada je pijete. Pijenje velike čaše vode (oko 8 oz) neposredno prije obroka ili užine može vam pomoći smanjiti apetit i koliko kalorija unosite.
Korak 3. Jedite voće i povrće svaki dan
Konzumiranje dovoljno voća i povrća ključno je za zdrav način života i prehranu, jer su ove namirnice bitni izvori vitamina, minerala i antioksidansa. Međutim, svakodnevno konzumiranje preporučenih sedam do devet porcija voća i povrća može biti zastrašujuće ili teško.
- Ako ne jedete mnogo voća ili povrća, napravite listu svojih pet omiljenih voća i povrća. Započnite dodavanjem samo jedne porcije voća ili povrća dnevno. Kako vam odgovara ovaj cilj, dodajte dvije porcije dnevno.
- Ako ne volite mnogo voća i povrća, idite u trgovinu i odaberite nešto novo ili nepoznato za vas. Ili isprobajte nešto što odavno niste imali.
- Sveže voće držite na pultu, a povrće rezano, oprano i spremno za jelo u frižideru. Što je manje priprema potrebno, veća je vjerovatnoća da ćete ih uključiti u svoju prehranu.
- Ako nakon večere uživate u slatkom, probajte uz desert i voće.
- Imajte na umu da ljuske voća imaju najviše hranjivih tvari. Recimo, u jabuci, držite kožu na sebi. Ne jedite koru od nara, iako se tu nalaze hranljive materije.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice kad god možete
Cjelovite žitarice su minimalno prerađene žitarice koje imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice (bijeli kruh ili obična tjestenina). Možda imaju orašastiji okus i žvakaću teksturu, što se možda neće svidjeti svim ljudima.
- Ako obično jedete rafinirane žitarice, počnite s odabirom polovine cjelovitih žitarica. Kako vam bude sve lakše sa ovim ciljem, možete raditi na tome da napravite veći izbor žitarica od cjelovitih žitarica.
- Hrana od cjelovitih žitarica koju možete isprobati uključuje: 100% tjestenine od cijelog zrna pšenice, zobene pahuljice, kvinoju, smeđi pirinač ili 100% integralnog hljeba.
- Isprobajte razne integralne žitarice i razne marke integralnih žitarica. Na primjer, probajte 100% tjestenine od cjelovitog pšenice. Ako vam se ne sviđa, probajte drugu marku 100% integralne tjestenine jer svaka marka ima malo drugačiji okus.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice
Ako promjene načina života budu zdravije, ne znači da ne možete uživati u užini. U stvari, užina može pomoći u kontroli i kontroli gladi te poduprijeti gubitak težine.
Zdrave grickalice trebale bi sadržavati mršave proteine i voće ili povrće. Međutim, počnite polako mijenjati grickalice radi trajne promjene. Na primjer, ako obično popodne imate malu vrećicu čipsa, pokušajte zamijeniti malu vrećicu čipsa sa cijelim zrnom sa salsom
Korak 6. Spakirajte ručak
Studije pokazuju da pakiranje ručka može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija (i troškova hrane). Ručak koji ste zapakirali u smeđu vrećicu dat će vam veću kontrolu nad hranom koju jedete i kako se priprema.
- Ako obično jedete ručak svaki dan vani, počnite tako što ćete ručak spakovati samo jedan do dva dana u tjednu.
- Spakujte i popodnevnu užinu ako obično svratite do automata da popijete popodne.
Korak 7. Jedite manje kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS)
Fruktoza je šećer koji prolazi kroz vaše tijelo, poput šećera glukoze koji vaše tijelo obično koristi. Međutim, fruktoza ima svoje puteve. Može se pretvoriti u glukozu za upotrebu vaših mišića i mozga, ali ima tendenciju ići ravno ka stvaranju masti u vašem tijelu, kada u vašem tijelu ima previše šećera. Fruktoza se prirodno nalazi u voću i povrću, ali se umjetno nalazi u visokim koncentracijama, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom toliko se koristi kao zaslađivač da ne shvaćamo da se može naći u gotovo svemu. Sadrži mnogo prerađene hrane, peciva i pića, pa bi manje od toga moglo biti teško jesti, ali dobro je biti svjestan šta jedete
Metoda 3 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Šetajte više tokom dana
Naći vrijeme za vježbanje može biti teško, pogotovo ako imate zauzet raspored ili duga putovanja. Počnite dodavati fizičku aktivnost povećavajući koliko koraka ili koliko hodate tokom dana.
- Povećanje tjelesne aktivnosti velika je promjena za poboljšanje općeg zdravlja. Pokazalo se da vježbe pomažu u poboljšanju raspoloženja, povećavaju energiju i smanjuju rizik od srčanih oboljenja i visokog krvnog tlaka.
- Čak i bez planiranih vježbi svaki dan, dodavanje dodatnih koraka može biti korisno za vaše zdravlje. Pokušajte: ići stepenicama umjesto liftom, parkirati oca dalje, lično dostavljati poruke umjesto e -pošte na poslu, šetati dok razgovarate telefonom ili prošetati tokom pauze za ručak.
- Sagorijevate više kalorija hodajući bržim tempom nego sporije.
- Također možete razmisliti o kupovini mjerača koraka kako biste lakše vidjeli koliko koraka poduzimate i pratili vaš napredak u povećanju ukupnih koraka.
- Isprobajte "pravilo jedne milje". To znači da možete hodati do trgovine, škole, posla ili drugih lokacija ako su udaljene manje od jedne milje (a to je sigurna šetnja). Preskočite vožnju autobusom ili vožnju!
Korak 2. Dodajte planirani kardio
Dodatno vježbanje izvan aktivnosti u stilu života (poput hodanja stepenicama) uvelike doprinosi zdravstvenim prednostima koje pruža vježba. Isplanirajte kardio tako da dobijete ciljanu vježbu koja će koristiti vašem srcu i cjelokupnom zdravlju. Vidjet ćete dodatna poboljšanja u težini, raspoloženju i općem zdravlju.
- USDA navodi da biste trebali ciljati 150 minuta ili oko 2 1/2 sata umjerene tjelesne aktivnosti svake sedmice. Aktivnost umjerenog intenziteta je svaka vježba koja povećava broj otkucaja srca i otežava disanje te se lagano znoji.
- Ako je ova preporuka prevelika, počnite s polovicom tog iznosa. Ili to vrijeme rastavite na male dijelove. Na primjer, brza 10-minutna šetnja uz doručak, ručak i večeru pet dana u tjednu ispunjava vaš cilj od 150 minuta.
- Takođe, ako u početku ne možete raditi umjereni intenzitet, napravite 150 minuta vježbi manjeg intenziteta. Na primjer, hodanje se računa kao vježba manjeg intenziteta. Svaka aktivnost je bolja od nikakve.
Korak 3. Dodajte malo treninga otpora
Ne zahtijevaju sve vježbe snage da provodite vrijeme u teretani. Postoji mnogo jednostavnih vježbi kod kuće koje zahtijevaju malo ili nimalo opreme.
- Preporučuje se uključivanje 20 minuta treninga snage dva dana u sedmici. Uključivanje treninga snage pomaže u izgradnji čiste mišićne mase koja može povećati vaš metabolizam i koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
- Lagane vježbe bez potrebne opreme uključuju: iskorake, sklekove, trbušnjake, čučnjeve ili sjedenje na zidu.
Korak 4. Potražite društvene i zabavne mogućnosti za vježbanje
Idite na bazen sa svojim mlađim bratom, prošetajte sa svojim najboljim prijateljem, jurite svoju kćerku po igralištu ili se bavite sportom u dvorištu sa svojom porodicom.
Korak 5. Krećite se dok gledate TV
Ako niste spremni za teretanu ili intenzivnije vježbe, pokušajte se kretati dok gledate omiljene TV programe. Ustanite za vrijeme reklamnih pauza i uklopite se u nekoliko minuta aktivnosti.
- Pokušajte trčati ili hodati na mjestu ili neke vježbe snage. Budući da reklamne pauze traju oko dvije minute, možete sagorjeti oko 270 kalorija tokom dva sata TV -a.
- Sjednite na loptu za vježbanje ispred svog stola ili televizora.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u ishrani. Takođe razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete program vežbanja. Važno je znati jesu li ove promjene sigurne i zdrave za vas.
- Bavite se sportom u kojem uživate. Vježbanje definitivno ne mora biti muka!
- Nakon što ste postigli cilj, ne vraćajte se svojim starim navikama. Time će sav posao koji ste upravo učinili propasti.
- Smanjite nagrade za svoj trud u vezi s hranom. Ako sebi date previše, možete se suprotstaviti svom teškom poslu.
