Milioni ljudi pate od bolova u donjem dijelu leđa kao posljedice faktora kao što su rad, vježbe, prekomjerno stajanje ili kronična stanja. Donji kralješci ili lumbalni dio skloni su bolovima i iscrpljenosti mišića. Jedan aspekt brige o kičmi je učenje pravilnog spavanja. Nekim od ovih položaja može biti potrebno neko vrijeme da se vaše tijelo navikne; međutim, promjena položaja i podupiranje leđa dugoročno će se isplatiti. Ako patite od bolova u leđima, uložite u dobar madrac i jastuke, naučite podržavajući položaj za spavanje i poduzmite neke korake kako biste osigurali dobar san svake noći. Spavanje može pomoći u opuštanju mišića i vraćanju receptora za bol, tako da se ujutro probudite bez boli.
Koraci
Metoda 1 od 4: Najbolji položaji za spavanje
Korak 1. Naučite pravilno ulaziti i ustajati iz kreveta
Nepravilnim kretanjem u krevet možete povrijediti donji dio leđa. Upotrijebite "balvan" kad god poželite leći.
- Sjednite na bok kreveta, otprilike tamo gdje želite da vam stražnjica leži dok spavate. Spuštajte torzo prema dolje na lijevu ili desnu stranu dok podižete noge. Tokom ovog pokreta trebali biste ostati u ravnoj podlozi.
- Da biste spavali na leđima, okrenite se daskom s boka na leđa. Da biste prešli na drugu stranu, savijte nogu koja je suprotna od strane na koju se želite prevrnuti. Pritisnite to stopalo prema dolje da se gurnete na bok. Naučite se uvijek kretati daskom kako biste izbjegli trzanje leđa.
Korak 2. Spavajte u položaju fetusa
Spavanje na boku sa podignutim koljenima može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa dopuštajući otvaranje zglobova u kičmi. Postavite veliki jastuk ili jastuk za tijelo između nogu kada ste na boku.
- Savijte oba koljena i dovedite ih u udoban položaj. Izbjegavajte zakrivljavanje kičme. Postavite jastuk tako da vam istovremeno stane između gležnjeva i između koljena. Korištenje jastuka pomoći će vam da bokovi, zdjelica i kralježnica budu poravnati i smanjiti napetost.
- Upotrijebite deblji jastuk ako spavate sa strane.
- Alternativne strane. Ako spavate sa strane, naizmjenično na kojoj spavate. Spavanje na istoj strani cijelo vrijeme može uzrokovati neravnotežu mišića ili bol.
- Trudnice bi trebale spavati na boku, a ne na leđima. Polaganje na leđa može ograničiti protok krvi do fetusa, što može utjecati na količinu kisika i hranjivih tvari koje dospijevaju do fetusa.
Korak 3. Stavite plišani, podržavajući jastuk ispod koljena, ako spavate na leđima
Ova radnja izravnava leđa, uklanjajući veliki luk iz donjeg dijela leđa. Može ublažiti bol u samo nekoliko minuta.
- Ako spavate leđa i bočno, možete koristiti potporni jastuk i povući ga ispod koljena ili između nogu dok mijenjate položaje.
- Za dodatnu podršku možete staviti i mali smotani ručnik ispod leđa.
Korak 4. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako imate bolove u leđima
Spavanje na trbuhu može opteretiti donji dio leđa i može stvoriti neugodan zavoj u kičmi. Ako otkrijete da je to jedini način na koji možete zaspati, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Izbjegavajte korištenje jastuka za glavu ako vam vrat ili leđa stavljaju u napeti položaj.
Nekim osobama s donjim izbočenjima diska može biti od koristi spavanje u trbuhu na stolu za masažu. Ovaj učinak se može simulirati kod kuće uklanjanjem običnog jastuka i postavljanjem avionskog jastuka oko glave. Ovo održava vaše lice ravno dolje tokom noći i sprječava uvrtanje vrata. Takođe možete staviti ruke zajedno iznad glave i staviti čelo na njih
Metoda 2 od 4: Podešavanje kreveta
Korak 1. Provjerite imate li madrac više od osam godina
Ako je tako, možda je vrijeme za nadogradnju. Materijali u madracima vremenom se raspadaju i postaju manje potporni za leđa i tijelo.
- Ne postoji nijedan tip madraca koji je "najbolji" za ljude koji pate od bolova u leđima, pa isprobajte nekoliko prije nego što ga kupite da biste otkrili koji vam je najudobniji. Neki ljudi mogu preferirati čvrste madrace, dok drugi više vole meke.
- Dušek od pene za neke može biti ugodniji od tradicionalnog dušeka sa oprugom.
- Odaberite trgovinu madraca koja nudi jamstvo zadovoljstva i politiku povrata. Može potrajati nekoliko sedmica da se prilagodite novom madracu. Ako se vaši bolovi u leđima ne poboljšaju nakon nekoliko sedmica spavanja na madracu, možda ćete ih željeti vratiti.
Korak 2. Kreirajte krevet koji podržava
Ako si trenutno ne možete priuštiti kupnju novog kreveta, možete učiniti svoj krevet jačim osloncem pomoću letvica od šperploče. Postavite ih između opruge i madraca. Dušek možete postaviti i direktno na pod.
Možda ćete otkriti da madrac od memorijske pjene ili lateksa također čini vaš krevet jačim. Ovo su jeftinije opcije od zamjene madraca ako ne možete odmah priuštiti veliki trošak
Korak 3. Kupite potporne jastuke
Kupujte jastuk prilagođen načinu na koji spavate, birajući bočni ili stražnji jastuk. Razmislite o jastuku za tijelo ili kraljevskom jastuku koji ćete postaviti između nogu ako spavate sa strane.
Metoda 3 od 4: Priprema donjeg dijela leđa za san
Korak 1. Prije spavanja ublažite bolove u leđima pomoću topline
Toplina pomaže opuštanju mišića, što može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima od leda.
- Kratko se toplo istuširajte 10 minuta prije nego što legnete u krevet. Neka vam topla voda teče po donjem dijelu leđa. Alternativno, prije spavanja se okupajte u toploj kupki.
- Za zagrijavanje bolnih područja upotrijebite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje. Ne koristite termofor ili grijaću podlogu za vrijeme spavanja! Možete riskirati opekotine ili čak požar. Koristite toplinu oko 15 - 20 minuta prije nego što odete na spavanje.
Korak 2. Izvodite vježbe dubokog disanja kada legnete u krevet
Udahnite i izdahnite duboko, u početku čujno. Zamislite da se svaki mišić u vašem tijelu opušta.
- Počnite tako što ćete duboko udahnuti. Zatvorite oči i primijetite ritam disanja.
- Zamislite sebe na mjestu gdje se osjećate opušteno i smireno. To može biti na plaži, u šumi ili čak u vašoj sobi.
- Zapazite što više čulnih detalja o ovom mjestu. Upotrijebite sva svoja osjetila - vid, sluh, dodir, okus, miris - da zamislite kako je biti na ovom opuštajućem mjestu.
- Provedite nekoliko minuta na ovom opuštajućem mjestu prije nego što utonete u san.
- Možete slušati i vođenu meditaciju za spavanje koju ste preuzeli na pametni telefon ili pustili s računara.
Korak 3. Izbjegavajte velike obroke, alkohol i kofein prije spavanja
Jedenje obilnog obroka prije spavanja može uzrokovati refluks kiseline i može vas držati budnima. Lagani zalogaj, poput komadića tosta, može vam pomoći da zaspite ako se usred noći budite gladni.
- Ograničite ukupnu konzumaciju alkohola. Nemojte piti više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce. Konzumiranje alkohola prije spavanja može vam pomoći da zaspite, ali ometa REM san, koji je neophodan za buđenje osjećajući se odmorno i osvježeno.
- Pokušajte izbjeći pijenje kofeina u roku od šest sati prije spavanja. Može vam poremetiti san.
Korak 4. Prije spavanja stavite trljanje analgetika na donji dio leđa
Prodane u sportskim trgovinama i drogerijama, ove trljanje mogu stvoriti ugodan osjećaj topline i opuštenosti u vašim mišićima.
Korak 5. Ne ostanite predugo u krevetu
Produženi odmor u krevetu može stvoriti ukočenost mišića i povećati bol u leđima. Osim ako vam ljekar nije drugačije preporučio, nemojte ostati predugo u krevetu. Važno je ustati i kretati se što je prije moguće. Ustajanje čak jednom u nekoliko sati na početku će biti korisno. Previše odmora u krevetu nakon akutne ozljede oslabit će mišiće i produžiti vrijeme potrebno za poboljšanje i ozdravljenje.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se vratite uobičajenim fizičkim aktivnostima. Mogli biste se ponovno ozlijediti ako pokušate učiniti previše toga prerano
Metoda 4 od 4: Traženje dodatne pomoći
Korak 1. Isprobajte različite kombinacije ovih tehnika
Možda će vam trebati nekoliko tjedana eksperimentiranja da pronađete idealnu kombinaciju tehnika koje vam odgovaraju.
Korak 2. Isprobajte druge strategije ublažavanja boli
Ako vam se čini da bol u leđima ne postaje bolji, može vam pomoći isprobavanje drugih strategija za ublažavanje bolova u leđima tijekom dana.
- Ne pokušavajte podizati predmete koji su preteški. Podignite se s koljena, uvucite trbušne mišiće, a glavu držite dolje i u ravni s ravnim leđima. Prilikom podizanja držite predmete blizu tijela. Nemojte uvijati prilikom podizanja.
- Koristite valjak od pjene za ublažavanje bolova u mišićima. Izgledaju kao gusti rezanci za bazen. Ležete na ravnoj površini i valjate pjenasti valjak ispod leđa. Morate biti oprezni pri upotrebi valjka od pjene direktno na donjem dijelu leđa. Obavezno nagnite tijelo malo u stranu, što sprječava hiperekstenziju donjeg dijela leđa. Vremenom to može zaglaviti zglobove i uzrokovati bol. Blago naginjanje u stranu može pomoći u smanjenju ove nelagode i rizika.
- Postavite ergonomski ispravnu radnu stanicu.
- Pobrinite se da imate odgovarajuću lumbalnu podršku dok sjedite. Stolica s dobrom lumbalnom podrškom može vam pomoći da izbjegnete bolove u donjem dijelu leđa od dugotrajnog sjedenja. Ustanite i protegnite se svakih sat vremena.
Korak 3. Posjetite ljekara
Akutni bol u leđima trebao bi se sam poboljšati pravilnim tehnikama samopomoći. Ako se bol u leđima ne poboljša nakon četiri sedmice, trebate posjetiti ljekara. Možda imate teže stanje koje zahtijeva dodatno liječenje.
- Uobičajeni uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju artritis, degenerativnu bolest diska i druge živčane i mišićne probleme.
- Upala slijepog crijeva, bolesti bubrega, infekcije zdjelice i poremećaji jajnika također mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
Korak 4. Prepoznajte ozbiljne simptome
Bol u donjem dijelu leđa je uobičajen, pogađa oko 84% odraslih osoba u nekom trenutku svog života. Međutim, određeni simptomi su znakovi težeg stanja. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah se obratite liječniku:
- Bol se proteže od leđa niz nogu
- Bol koja se pogoršava kada se sagnete ili savijete noge
- Bol koja se pogoršava noću
- Groznica s bolovima u leđima
- Bol u leđima s problemima mokraćnog mjehura ili crijeva
- Bol u leđima s utrnulošću ili slabošću u nogama
