U većini slučajeva bol u donjem dijelu leđa nestaje sam od sebe u roku od nekoliko dana. Ako se to ne dogodi, bol u donjem dijelu leđa može se kontrolirati kombinacijom masaže i vježbe. Za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa masažom, zamolite maserku da se koncentrira na mišiće quadratus lumborum i gluteus medius. Prijatelja možete uputiti i do ovih mišića ili ih čak sami ciljati teniskom lopticom, ručnim masažerom ili drugim alatom za kućnu masažu. Na kraju, napravite neke vježbe i održavajte dobro držanje kako biste ojačali mišiće i spriječili povratak bolova u donjem dijelu leđa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje bolova u donjem dijelu leđa kod drugih
Korak 1. Masirajte mišić koji povezuje donje rebro s zdjelicom
Quadratus lumborum je mišić koji povezuje vaše posljednje rebro s karlicom i jedan je od glavnih krivaca za bol u donjem dijelu leđa. Istegnite mišić pritiskom u područje između donjeg rebra u kukovima i povlačenjem mišića prema dolje prema kuku. Masirajte mišić drugom rukom snažnim, ali ne agresivnim pritiskom prstiju u mišić i trljanjem u krugovima. Radite mišić do 20 minuta sa svake strane kako biste oslobodili napetost.
Ovaj se mišić može zategnuti zahvaćajući mišiće u donjem dijelu tijela dok gornji dio tijela ostaje miran. Na primjer, to bi se moglo dogoditi prilikom podizanja namirnica iz prtljažnika automobila, pranja suđa dok ste se naginjali nad sudoperom ili prilikom pada u uredskoj stolici
Korak 2. Radite mišiće na stražnjoj strani kukova
Da biste pronašli stražnji mišić kuka, opipajte područje u kojem bi hlače sjele na bokove. Mišić se proteže preko većeg dijela kukova, pa se osjećajte dok ne nađete mjesto koje izgleda puno napetosti. Čvrsto pritisnite u meko tkivo i trljajte krugovima dok ne osjetite otpuštanje.
Ovaj se mišić naziva gluteus medius i često se čini preniskim da uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa. Međutim, oni koji pate od bolova u leđima često prijavljuju olakšanje nakon 20 minuta masaže usmjerene na ovaj mišić
Korak 3. Pronađite rupice na donjem dijelu leđa i pritisnite mišić 1 centimetar (0,39 in) ispod
Da biste pronašli točku pritiska koja vam može pomoći u ublažavanju dubokih, bolnih bolova u donjem dijelu leđa, potražite rupice u blizini mjesta gdje se leđa susreću sa stražnjicom. Ako ne vidite vidljive rupice, lagano pritisnite oko mjesta za koje mislite da bi trebali biti sve dok ne osjetite kvržicu kosti na krajnjem donjem dijelu leđa. Trljajte prste naprijed -nazad ispod rupice na leđima sve dok ne osjetite da je debeo mišić nagnut od rupice. Ovo je rub gluteus maximusa.
Rupice su obično oko 1 do 2 inča (2,5 do 5,1 cm) s obje strane kralježnice
Korak 4. Gurnite mišić prema repnoj kosti
Kotrljajući pokret gurnite mišić prema repnoj kosti. Pritisnite sa strane mišića prema kičmi. Koristite pritisak koji se osjeća dobro. Trljajte područje oko 5-10 minuta.
- Izbjegavajte previše pritiska. Iako ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa mogu zahtijevati veliki pritisak, previše agresivno na početku može uzrokovati oštećenja. Primenite srednju količinu pritiska tokom dužeg vremenskog perioda.
- Možete masirati quadratus lumborum, kukove i gluteus maximus u istoj sesiji.
Metoda 2 od 3: Samomasirajte donji dio leđa
Korak 1. Uklonite sveukupne bolove u leđima sa valjkom od pjene
Dok ležite na leđima, postavite valjak od pjene ispod ramena i prekrižite ruke. Pritisnite stopala u tlo i podignite kukove u zrak kako biste izvršili pritisak na ramena. Lagano se ljuljajte naprijed -natrag, tako da valjak masira od vaših ramena do sredine leđa. Nastavite s ovim pokretom do 5 minuta.
- Izbjegavajte korištenje valjka od pjene na donjem dijelu leđa, gdje vam kičma spaja repnu kost. Masirajući srednji dio leđa mogli biste ublažiti napetost koja uzrokuje bol u donjem dijelu leđa. Za ciljanje mišića donjeg dijela leđa koristite teniske loptice.
- Da biste saznali gdje vam počinje donji dio leđa, ležite ravno na podu. Primijetite gdje vam se kralježnica počinje zavijati od poda. Tu počinje donji dio leđa.
Korak 2. Teniskom loptom ukopajte čvor u donjem dijelu leđa
Lezite na leđa i stavite tenisku lopticu ispod sebe na mjesto gdje osjećate bol. Lagano ljuljajte naprijed -natrag kako biste masirali područje dok ne osjetite kako se napetost opušta. Trljajte 30 sekundi do 5 minuta.
- Lacrosse kuglice su još bolje za samomasažu, ako imate pri ruci.
- Izbjegavajte stavljanje kuglica za masažu direktno na kost ili kičmu. Umjesto toga, ciljajte područje s obje strane kralježnice i iznad kukova.
Korak 3. Lezite na akupresurnu prostirku 20 minuta
Akupresurna prostirka simulira iskustvo akupunkture, a da vam zapravo ne probije kožu. Potiče dotok krvi u vaše mišiće i može poticati ozdravljenje. Postavite prostirku na ravnu površinu, sjednite s podnožjem kralježnice uz rub prostirke, a zatim se spustite na podlogu.
- Osećaj akupresurne prostirke u početku može biti intenzivan. Pokušajte ležati na njemu nekoliko minuta, ili koliko možete tolerirati, i raditi do 20 minuta.
- Pokušajte ležati na akupresurnoj prostirci na kauču ili krevetu kako biste smanjili pritisak na kožu.
Korak 4. Upotrijebite ručni masažer za nanošenje topline i vibracija na leđa
Maser za štapiće može vam pomoći da dosegnete donji dio leđa i primijenite dovoljan pritisak da se oslobodi napetosti. Stavite masažer na mjesto gdje osjećate napetost i snažno, ali nježno pritisnite. Trljajte naprijed -nazad 30 sekundi do 5 minuta.
- Trljajte dovoljno snažno da izazovete zadovoljavajući osjećaj, ali nemojte izvršavati toliko pritisak da oštetite mišiće.
- Korištenje masažera 15 minuta na istom području može uzrokovati oštećenje mišića. Oštećenje mišića osjećat će se kao naprezanje i može vas ostaviti ukočenim ili ograničenim pokretima. Proći će sam od sebe za nekoliko dana.
Korak 5. Nanesite toplinu ili hladnoću na donji dio leđa
Koristite hladnoću za liječenje ozljede odmah nakon što se dogodi. U roku od 24-48 sati nakon što ste ozlijedili donji dio leđa ili desno kada počnete osjećati da dolazi bol, upotrijebite led da utrnete područje. Ako osjećate bol duže od 2 dana, upotrijebite grijaći jastučić za poticanje dotoka krvi u donji dio leđa.
Led možete nanijeti i 48 sati nakon što osjetite bol, ako vam je draže. Međutim, nemojte primjenjivati toplinu u roku od 48 sati od ozljede leđa jer to može pogoršati upalu
Korak 6. Prije spavanja obradite leđa
Masiranje leđa, posebno sami, zapravo može uzrokovati da se vaši mišići osjećaju još osjetljivijima kada završite. Opuštanje mišića može potrajati nekoliko sati. Tada ćete se početi osjećati bolje.
Tuširanje i odlazak u krevet odmah nakon masaže vlastitih leđa može pomoći vašim mišićima da se brže oporave i minimizirati vašu osjetljivost
Metoda 3 od 3: Smanjivanje bolova u donjem dijelu leđa
Korak 1. Vježbajte 4-5 puta sedmično za jačanje mišića
Pomicanje tijela najvažnija je stvar koju možete učiniti za svoja leđa. Izgradnja osnovnih mišića i održavanje zglobova u pokretu može vam pomoći da s vremenom ublažite bolove u donjem dijelu leđa. Fokusirajte se na istezanje i vježbe tjelesne težine 3-4 dana sedmično za izgradnju mišića. Radite kardio vježbe najmanje 1-2 dana sedmično. Da biste dodali kardio vježbe, pokušajte plivati, posebno ako vas leđa jako bole. Možete se okušati i u vožnji biciklom ili trčanjem kada se leđa osjećaju bolje.
- Cilj je da svaka vježba traje oko 20-30 minuta.
- Pokušajte malo vježbati, čak i ako vas bole leđa. Neki pokreti su bolji od nepokretnih.
- Kombinirajte vježbu s fizikalnom terapijom ili masažom kako biste postigli najbolje rezultate.
Korak 2. Uvijajte se ili djelomično zgibujte kako biste ojačali jezgru
Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama prekriženim na grudima. Držite koljena savijena. Upotrijebite jezgru da podignete leđa od poda sve dok laktovima ne dodirnete koljena. Alternativno, postavite ruke iza glave i podignite ramena od poda. Uradite 8-12 ponavljanja.
Nemojte se fokusirati na to da se previjate prebrzo ili u početku radite previše ponavljanja. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje dobre forme
Korak 3. Isprobajte rastezanje ptičjeg psa za jačanje mišića leđa i trbuha
Počnite s rukama i koljenima. Zatim podignite jednu nogu i suprotnu ruku držeći kukove u ravnini. Zadržite položaj 5 sekundi. Ponovite sa druge strane. Učinite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
- Ako vam je teško održati ravnotežu, samo podignite noge i ostavite ruke na tlu.
- Za dodatni izazov, produžite nogu iza sebe svaki put kad je podignete.
Korak 4. Držite most za direktno jačanje donjeg dijela leđa
Lezite s leđima ravno na pod i koljena savijena ispred vas. Zatim pritisnite pete u pod i podignite kukove u zrak kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do vrata. Držite pozu najmanje 6 sekundi. Uradite 8-12 ponavljanja.
Izbjegavajte savijanje leđa držeći trbuh zategnutim
Korak 5. Sjednite uspravno dok radite
Ako cijeli dan radite ispred računara ili u stolici, sjedite uspravno i odmaknite ramena unatrag. Uvjerite se da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između oba kuka. Pokušajte izbjegavati sjedenje duže od 30 minuta. Za svaku 30-minutnu sesiju napravite pauzu od 5 minuta.
Koristite smotani ručnik ili mali jastuk između leđa i stolice kako biste podržali prirodnu krivinu kičme
Korak 6. Pokušajte dodati posteljinu od memorijske pjene ako spavate u trbuhu
Spavanje na trbuhu može uzrokovati bolove u leđima godinama. Ako ne možete spriječiti spavanje na leđima, pokušajte spavati s jastukom za tijelo od memorijske pjene. Ovo bi moglo pomoći vašoj kičmi da ostane u neutralnijem položaju dok spavate.
Također možete pokušati dodati nadstrešnicu od memorijske pjene u krevet kako biste donji dio leđa opustili tijekom noći
Korak 7. Posjetite liječnika ako osjetite kronične bolove u leđima koji traju 4-12 tjedana
Akutna bol u leđima, ili bol koja traje nekoliko dana ili sedmica, često će nestati sama od sebe. Bol koji traje duže mogao bi biti pokazatelj ozbiljnijeg problema, iako obično nije. Dobivanje medicinskog mišljenja može vam pomoći da smirite um. Ili možete započeti liječenje što je prije moguće ako postoji temeljni razlog za bolove u leđima.
