Ako ste odrasla osoba s ADHD -om, znate da održavanje sporog i stabilnog tempa može biti vrlo teška stvar. U umu osobe s ADHD -om postoji mnogo poslova koje treba obaviti, a tako malo vremena za to. Ovo šalje ADHD mozak u overdrive, pokušavajući postići sve odjednom. Ali morate usporiti. Izgradnja strategija za smirenje može vam pomoći da usporite i više se fokusirate, bilo da je to trenutno ili dugoročno.
Koraci
1. dio od 3: Usporite svoj um sada
Korak 1. Pritisnite pauzu
Kad osjetite da ulazite u overdrive, prestanite sa svime što radite. Isključite elektroniku, ostavite posao po strani. Ako je potrebno, idite u drugu sobu ili u blizini mirnog mjesta. Udahnite nekoliko duboko, polako. Zatvori oci. Ispružite vrat, leđa, ruke i noge. Sve u svemu, samo se pokušajte opustiti.
Korak 2. Nasmijte se
Smijeh ne samo da vam podiže raspoloženje, već su istraživanja pokazala da se dobro nasmijati može smanjiti stres i povećati koncentraciju. Zato odvojite trenutak da pročitate, pogledate ili poslušate nešto duhovito.
Korak 3. Napravite plan
Razmislite šta konkretno trebate učiniti. Bilo da je riječ o tome kako dovršiti izvještaj ili proći kroz potrebno predavanje, planiranje vam može pomoći da uklonite dio mentalnog nereda i usredotočite se na ono što je trenutno najvažnije. Takođe vam može pomoći da shvatite kako efikasno učiniti ono što treba učiniti.
- Čin zapisivanja plana akcije može osloboditi energiju koja vam može pomoći da smirite svoj um.
- Podijelite velike, pretežne zadatke na manje, lakše upravljive korake.
- Razmislite koji će vam resursi biti potrebni i koje smetnje možete ukloniti.
- U plan obavezno uključite vrijeme za kratke pauze.
Korak 4. Popijte kofein
Iako je stimulans, kofein smanjuje dotok krvi u mozak, što može usporiti vaš mozak. Pijenje sode sa kofeinom ili čokolada mogu vam pomoći da se koncentrirate. Upamtite, međutim, da previše kofeina (na primjer, više od četiri šalice kave dnevno) nije dobro za nikoga.
Korak 5. Ograničite smetnje
Uklonite što je više moguće sve što bi vas moglo omesti. Zadržite samo zalihe koje su vam odmah potrebne za određeni zadatak pri ruci, a sve ostalo odložite. Možda ćete htjeti isključiti elektroničke uređaje ili utišati upozorenja kako vam ne bi odvratili pažnju. Možda će također biti potrebno otići negdje s manje smetnji.
Korak 6. Držite se jednog po jednog zadatka
Fokusirajte se na dovršavanje jedne po jedne stvari. Više zadataka može izgledati kao dobra ideja, ali tjera vaš mozak da se usredotoči na nekoliko stvari odjednom, što ne pomaže usporavanju. Umjesto toga, dovršite jedan zadatak prije nego započnete drugi.
Korak 7. Razradite svoj plan
Iskoristite svoj plan da vodite ono što radite. Postavite ga negdje gdje možete vidjeti tako da vizualno podsjeća na ono na što ste fokusirani. Iskoristite planirane pauze kako biste svom umu (i tijelu) omogućili vrijeme da se napuni i fokusira. Ne zaboravite da se nagradite kada završite!
Dio 2 od 3: Liječenje
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o svom ADHD -u, ako to već niste učinili
Ona se može posavjetovati s drugim stručnjakom ili vas uputiti na njega, poput psihijatra. Postoji nekoliko različitih vrsta liječenja, uključujući lijekove, terapiju i alternativne tretmane. Mnogi ljudi koriste kombinaciju tretmana za liječenje ADHD -a. Posavjetujte se sa stručnjakom, poput vašeg liječnika, kako biste utvrdili koji tretman ili kombinacija tretmana će biti najefikasniji za vas.
Korak 2. Razmotrite liječenje lijekovima
To je jedan od najčešćih i najpopularnijih oblika liječenja ADHD -a za odrasle. Pokazalo se da su stimulativni lijekovi učinkoviti u liječenju mnogih simptoma ADHD -a kod odraslih. Utvrđeno je da su i drugi lijekovi, uključujući neke antidepresive, uspješni.
Korak 3. Pohađajte terapiju ili savjetovanje
Ovi oblici liječenja često se koriste zajedno s liječenjem lijekovima. Neke od najčešće korištenih terapija za ADHD su kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) i porodična terapija.
- CBT uči posebne metode za promjenu vašeg razmišljanja kako biste se osjećali mentalno i emocionalno smireniji i imali veću kontrolu.
- Porodična terapija može pomoći rješavanjem nekih od međuljudskih problema koje ADHD može uzrokovati. Često se uvode tehnike rješavanja problema i učinkovite komunikacije.
Korak 4. Budite otvoreni za alternativne tretmane
Iako njihova istraživačka baza nije toliko jaka kao za lijekove i terapiju, postoji niz alternativnih tretmana za koje su brojni ljudi s ADHD -om otkrili da rade za njih. Dva popularna alternativna tretmana su eliminacijska dijeta i meditacija.
- Neka su istraživanja pokazala da uklanjanje hrane bogate prerađenim šećerima ili bojama i nekim drugim kemikalijama može ublažiti neke simptome ADHD -a.
- Meditacija svjesnosti, u kojoj se fokusirate na to da ste prisutni ovdje i sada, također je pokazala određeni uspjeh u nedavnom istraživanju.
- Prije početka bilo kakvih alternativnih tretmana posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Dio 3 od 3: Usporavanje uma na dugi rok
Korak 1. Vodite računa o svom fizičkom zdravlju
Dovoljno sna, uravnotežena prehrana i redovita fizička aktivnost mogu pomoći u smanjenju nekih simptoma ADHD -a.
- Ljudi s ADHD-om mogu posebno osjetiti posljedice nedostatka sna jer mozak sljedećeg dana prelazi u hiper-režim kako bi nadoknadio gubitak. Uspostavite rutinu spavanja kako bi vaš um i tijelo bili mirni. Isključite svoje elektroničke uređaje, prigušite svjetla, skuhajte čaj, meditirajte itd. Ove redovne radnje signaliziraju vašem mozgu da je vrijeme za usporavanje.
- Zdrava prehrana ne znači nužno usvajanje eliminacijske dijete, iako je to jedan od oblika liječenja ADHD -a. Održavanje uravnotežene prehrane (uključujući vodu za piće) ne samo da pomaže vašem ukupnom zdravlju, već osigurava i da vaš mozak ima potrebne hranjive tvari za najbolje funkcioniranje.
- Redovita tjelovježba ne samo da poboljšava vaše fizičko zdravlje, već može pomoći i pri koncentraciji i pamćenju. Neka su istraživanja pokazala da borilačke vještine, posebno, imaju koristi od osoba s ADHD -om jer uključuju mentalni aspekt, uz fizički, i često uključuju neki oblik meditacije.
Korak 2. Organizirajte svoj fizički i mentalni prostor
Uklonite nered iz svog života. Što je više moguće, organizujte svoj fizički prostor tako da ometanja budu svedena na minimum. Koristite planer ili kalendar za organizaciju svog poslovnog/školskog, porodičnog i društvenog života. Znajući gdje se stvari nalaze i kada ih treba obaviti, smanjuje se broj stvari na koje vaš um mora obratiti pažnju.
Korak 3. Planirajte unaprijed
Kad god je moguće, predvidite trenutke u kojima ćete se možda uznemiriti i isplanirajte odgovarajuće načine za oslobađanje energije. Na primjer, ako imate zakazan sastanak ili čas, donesite malu loptu protiv stresa ili drugu stavku koju ćete nenametljivo koristiti za oslobađanje energije.
Savjeti
- Slijedite ove korake dosljedno i bit ćete na putu prema mirnijem i postojanijem načinu života.
- Koristite sve lijekove prema uputama.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka, završetka ili promjene bilo koje zdravstvene rutine.
