Mnogi se ljudi možda pitaju što je potpuni protein - posebno oni koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Potpuni protein izvor je proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može adekvatno proizvesti. Većina ljudi može bez problema konzumirati odgovarajuće količine potpunih proteina. Ali za one koji su vegetarijanci ili vegani, potpuni proteini igraju važnu ulogu u njihovoj prehrani i zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 2: Priprema potpunih proteina
Korak 1. Dnevno konzumirajte dovoljne količine proteina
Općenito, žene trebaju unositi oko 46 g dnevno, a muškarci oko 56 g dnevno.
- Pratite unos proteina tokom dana. Možete koristiti dnevnik ili aplikaciju za praćenje hrane na svom telefonu kako biste vidjeli koliko još trebate jesti dok napredujete kroz dan.
- Nekim ljudima će možda trebati više proteina nego drugima. Ako vježbate umjereno do intenzivno duže od 45 minuta dnevno ili pokušavate smršati, ukupna količina proteina koju biste trebali unositi možda je veća.
Korak 2. Kombinujte prave vrste hrane
Kombinovanjem određenih proteina biljnog porijekla dobit ćete potpuni protein. Cilj je konzumirati razne žitarice, orašaste plodove i mahunarke - ove namirnice zajedno će osigurati sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za stvaranje potpunog proteina.
- Kombinujte mahunarke i integralne žitarice za potpuni protein. Primjeri uključuju: pirinač i pasulj, sočivo i ječam, bulgur sa pasuljem ili maslac od kikirikija na 100% integralnom hljebu.
- Češljanjem mahunarki s orašastim plodovima i sjemenkama dobivate i potpune proteine.
Korak 3. Jedite 100% integralne žitarice
Cjelovite žitarice predstavljaju bitnu komponentu za pripremu potpunih proteina. Svake sedmice uključite razne integralne žitarice kako biste bili sigurni da jedete raznoliku prehranu. Konzumiranje 100% integralnih žitarica povećava vaše šanse za dobivanje potpunih proteina u vašoj prehrani.
- Cijela zrna su neprerađena i sadrže sve dijelove zrna - klice, endosperm i mekinje. Obično imaju više hranjivih tvari poput vlakana i proteina u odnosu na prerađene žitarice poput bijelog brašna ili bijelog pirinča.
- Primjeri cjelovitih žitarica uključuju: ovas ili zobene pahuljice, 100% tjestenine od cjelovite pšenice, bulgur, heljdu, proso, kvinoju ili smeđi pirinač.
Korak 4. Jedite razne orahe i mahunarke
Druge ključne grupe namirnica koje sačinjavaju potpuni protein su mahunarke i orasi. Ponovo odaberite sortu koju ćete jesti svake sedmice.
- Primjeri mahunarki uključuju: pasulj, leću, kikiriki i grašak. Primjeri orašastih plodova/sjemenki uključuju: orahe, bademe, indijske orahe, sjemenke bundeve, susam, pistacije ili orahe.
- Orasi su također odličan izvor zdravih masti. Ovo je važno uzeti u obzir posebno ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu i imate ograničen unos nekih zdravih masti.
Korak 5. Uključite proteine biljnog porijekla koji su potpuni proteini
Postoji nekoliko biljnih proteina koji se već smatraju potpunim proteinom. Soja, kvinoja, sjemenke konoplje ili heljda odlični su izvori potpunih proteina.
- Kuhanu kvinoju ili heljdu držite u hladnjaku ili zamrzivaču za brzi prilog od žitarica ili podlogu vašeg glavnog jela.
- Sjemenke konoplje mogu se dodati u smoothie, posipati po salatama ili dodati u jutarnji jogurt. Takođe su dobar izvor zdravih masti.
Korak 6. Konzumirajte razne mahunarke i žitarice tokom dana
Nekada se mislilo da morate konzumirati cijelo zrno i mahunarke pri svakom obroku kako biste imali koristi od potpunog proteina. Studije su sada pokazale da sve dok konzumirate obje hrane tokom dana, vaše tijelo će moći dobiti sve potrebne aminokiseline.
- Dnevnici, aplikacije ili planovi obroka mogu vam pomoći da vidite kako možete uključiti različite proteine biljnog porijekla tokom dana. Pratite kako biste bili sigurni da unosite veliki broj proteina.
- Mahunarke su kamen temeljac vegetarijanske ili veganske prehrane zbog nedostatka konzumiranih životinjskih bjelančevina.
Korak 7. Napravite plan obroka
Dobro osmišljen plan obroka pomoći će vam da se svakodnevno hranite zdravom, bogatom proteinima. Kada je izbor hrane ograničen, morate posebno paziti da ne zamašite. Ovo je posebno korisno ako ste zaposleni i nemate vremena razmotriti svaki izvor proteina koji konzumirate svaki dan.
- Odvojite sat ili dva tokom svog slobodnog vremena i izradite nedeljni plan obroka. Vodite računa o tome da unosite potpune proteine i svakodnevno unosite širok izbor proteina biljnog porijekla.
- Napišite odgovarajući popis namirnica u svoj plan obroka kako biste imali spisak spreman za upotrebu i u trgovini kupujete samo ono što vam je potrebno.
Metoda 2 od 2: Uključivanje drugih izvora proteina
Korak 1. Uključite mliječne proizvode i jaja
I mliječni proizvodi i jaja se smatraju kompletnim proteinima. Ako ste vegetarijanac i konzumirate ove vrste životinjskih proizvoda, to je jednostavan način da svojoj prehrani dodate zdrave potpune proteine i značajno poboljšate ukupnu potrošnju proteina.
- Uključite široku paletu mliječnih proizvoda - sir, jogurt, mlijeko i svježi sir su prilično bogati proteinima. Osim toga, sadrže i druge korisne hranjive tvari poput kalcija i kalija.
- Jaja nisu samo odličan izvor potpunih proteina, već sadrže i zdrave masti i esencijalne minerale u vašoj prehrani. Probajte jaja za doručak ili skuhajte nekoliko za brzu popodnevnu užinu.
Korak 2. Kuhajte sa proizvodima na bazi soje
Tofu, tempeh, pa čak i seitan takođe se smatraju kompletnim proteinima. Nešto su manje prerađeni od zamjena za meso, ali predstavljaju zadovoljavajuću opciju bogatu proteinima.
- Tofu, tempeh i seitan mogu biti zastrašujući u pripremi. Istražite recepte i savjete na internetu ili u kuharicama kako kuhati ove jedinstvene sastojke.
- Isprobajte više recepata koji koriste tofu ili tempeh. Možda vam se u početku neće svidjeti, ali nakon što ga isprobate pripremljenog na nekoliko različitih načina, možda ćete pronaći nekoliko recepata u kojima uživate.
Korak 3. Kupite i uzorkujte zamjene za meso
Mnoge kompanije prodaju zamjene za meso napravljene od TVP -a (teksturirani biljni protein). Stavke mogu uključivati hot -dogove, delikatesno meso, sir, hamburgere, pileće komade, pa čak i slaninu.
- Uzorak nekoliko zamjena za meso. Postoje različiti brendovi i oni mogu biti brza i laka zamjena za meso.
- Upamtite, ova se hrana općenito jako obrađuje kako bi ličila i imala okus po mesu. Ako pokušavate izbjeći prerađenu hranu ili se pridržavate prehrane s cjelovitom hranom, bilo bi bolje smanjiti ove vrste proizvoda u vašoj prehrani.
Korak 4. Probajte neke proteinske suplemente
Nemaju svi vremena za potpuni obrok s dovoljno proteina. Proteinski suplementi dolaze u obliku proteinskih pločica i šejkova i mogu dodati odgovarajuće količine proteina u vašu ishranu (posebno ako ste u maloj stisci).
- Odaberite dodatak prehrani koji ima dovoljnu količinu proteina. Većina pločica treba sadržavati najmanje 10 g proteina, dok većina proteinskih šejkova treba imati najmanje 15-20 g proteina.
- Postoje stotine marki proteinskih dodataka. Kupite pojedinačne uzorke ili šipke za isprobavanje prije kupovine većih količina.
- Pobrinite se da pronađete dodatak koji se uklapa u vaš ukupni plan prehrane. Ako pokušavate izgubiti ili zadržati svoju težinu, možda biste htjeli pronaći niži dodatak kalorija.
Korak 5. Povremeno konzumirajte mesne proizvode
Ako ne slijedite strogu vegetarijansku ili vegansku prehranu, razmislite o dodavanju mesnih proizvoda poput peradi, crvenog mesa, ribe/školjki ili svinjetine u svoju prehranu.
- Mesni proizvodi odlični su izvori proteina. Sadrže vrlo velike količine proteina i uvijek su 100% potpuni izvori proteina.
- Osim toga, ove vrste životinjskih proizvoda imaju velike količine željeza, vitamina B i drugih hranjivih tvari koje su neophodne za zdravu prehranu.
Korak 6. Kupite resurse o kompletnim proteinima
Pogledajte knjigu u biblioteci ili mrežne izvore i educirajte se o proteinima i aminokiselinama. Ovo će vas pripremiti za razumijevanje načina odabira različitih namirnica koje ćete uključiti u svoju prehranu.
- Potpuni protein sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Telo ih ne može proizvesti pa ih je potrebno unositi ishranom.
- Saznajte o različitim kombinacijama namirnica koje će svakodnevno osiguravati sve esencijalne aminokiseline.
- Razmislite o kupovini kuharica ili praćenju internetskih blogova za recepte koji su dizajnirani da vam daju potpune proteine.
Korak 7. Razgovarajte sa vegetarijanskim ili veganskim prijateljima ili članovima porodice
Mnogo puta ljudi koji su dugo slijedili vegetarijansku ili vegansku prehranu dobro poznaju potpune proteine i mogu vam dati neke dobre savjete.
- Zatražite recepte u kojima uživaju, a koji sadrže potpune proteine.
- Razgovarajte o tome kakve muke imate ili šta možda ne razumijete i tražite savjete i savjete.
Spisak izvora proteina
Izvori proteina
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Razumijevanje aminokiselina i potpunih proteina može biti teško. Pokušajte se usredotočiti na vrste hrane koje morate redovito jesti umjesto na pozadinu hemije i znanosti.
- Proteini su esencijalni nutrijent za vašu cjelokupnu prehranu i zdravlje. Težite da dnevno ispunite svoj minimalni cilj, ali ne brinite da ćete povremeno propustiti dnevni cilj.
- Razmislite o dodavanju suplemenata ako imate poteškoća u pripremi recepata ili jela koja sadrže dovoljno proteina. Pomešajte proteinski prah sa mlekom, vodom, sokom, kafom ili drugim tečnostima kako biste stvorili proteinske mlečne napitke ili smoothie.
- Ako stroga veganska ili vegetarijanska prehrana otežava unos dovoljne količine proteina, razmislite o dodavanju održivih mliječnih proizvoda ili jaja s etičkim izvorima.
