Vjerojatno ćete provesti većinu (ili sve) svog vremena kod kuće zbog pandemije koronavirusa COVID-19. Zbog pandemije možda ćete ograničiti izlete u trgovinu ili imati ograničene količine svježih sastojaka. Međutim, i dalje možete jesti zdrava, ukusna jela! Bez obzira koje sastojke imate pri ruci, zdravo jelo možete stvoriti kod kuće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uživajte u zdravom doručku
Korak 1. Jedite zobene pahuljice sa voćem za doručak
Obična zobena kaša zdrava je hrana puna vlakana i drugih hranjivih tvari. Pomiješajte zobene pahuljice sa svježim ili smrznutim voćem kako biste ih zasladili, a ne dodali šećere. Ako želite, možete dodati malo meda, agave, javorovog sirupa ili zaslađivača bez šećera kako biste dodali malo dodatnog okusa. Isprobajte jedan od ovih recepata:
- Dodajte jabuke i cimet u zobene pahuljice na ringli za lagani doručak.
- U zobene pahuljice možete umiješati i banane, bademe, cimet i malo ekstrakta vanilije.
- Kombinujte šolju mleka sa 1/2 šolje (85 g) zobenih pahuljica i malo cimeta. Ostavite da odstoji preko noći u frižideru, a zatim dodajte svježe ili smrznute banane, bobice ili mango.
Korak 2. Pomiješajte voće sa grčkim jogurtom
Možete koristiti svježe ili smrznuto voće za dodavanje okusa i hranjivosti svom grčkom jogurtu. Stavite svoj jogurt u zdjelu ili malu staklenku, a zatim dodajte voće po želji. Pomiješajte voće u jogurt, pa uživajte.
- Probajte jagode i banane, jagode i borovnice, kivi i banane, miješane bobice (jagode, borovnice, kupine i maline) ili breskve i borovnice.
- Jogurt možete preliti i granolom ili orasima.
Korak 3. Napravite omlet od bjelanjaka
Prvo dodajte malo maslinovog ili avokadovog ulja u tavu i pirjajte svoje omlet povrće dok ne omekša. Prebacite povrće u čistu činiju, pa u šerpu dodajte belanca. Bjelanjke kuhajte dok ne stegnu, što traje oko 1-2 minute. Zatim, po želji, bjelanjke prelijte povrćem i malo sira. Složite bjelanjke na pola da završite omlet.
- Ukusne vegetarijanske opcije uključuju luk, crvenu ili zelenu papriku, gljive i spanać.
- Ako želite, umjesto toga napravite zdjelu od bjelanjka. Pirjajte svoje povrće i stavite ga u činiju. Zatim napravite sneg od belanaca kao i obično. Belanca prebacite u činiju sa povrćem, pa prelijte sirom. Po želji možete dodati i ljuti umak, umak ili pico de gallo.
Korak 4. Pripremite zdjelu za doručak od kvinoje
Kvinoja je bogata bjelančevinama i vrlo je zasitna te će se dugo držati u vašoj ostavi. Pripremite svoju kvinoju prema uputama na pakiranju. Za slani doručak, prelijte ga jajetom i dinstanim povrćem. Za slatki doručak dodajte malo jogurta i malo voća.
Ako pravite slanu kvinoju, razmislite o tome da je skuhate u povrtnoj juhi za dodatni okus
Savjet:
Ako napravite veliku količinu kvinoje, višak možete staviti u hladnjak na 3-5 dana.
Metoda 2 od 3: Kuvanje ručka i večere
Korak 1. Napravite veliku salatu i prelijte je pasuljem, tunom iz konzerve ili piletinom koja je ostala
Za lakši obrok, u zdjelu stavite miješano zelje. Zatim dodajte povrće poput sjeckanih krastavaca, narezane mrkve i rajčice. Prelijte omiljenim preljevom za salatu, a zatim prelijte crnim pasuljem, tunjevinom iz konzerve ili piletinom.
Ako želite, dodajte malo sira za aromu
Korak 2. Neka bude jednostavno sa povrćem, nemasnim proteinima i integralnim žitaricama
Za lak zdrav obrok, napunite pola tanjura svježim, dinstanim ili pečenim povrćem. Zatim dodajte otprilike 3–4 oz (85–113 g) nemasnog proteina, koji bi trebao činiti oko 1/4 vašeg tanjura. Preostalu četvrtinu tanjura napunite žitaricama.
- Na primjer, uživajte u ribljem fileu sa smeđim pirinčem od cilantro-limete, dinstanom paprikom i lukom i pečenim tikvicama.
- Takođe možete upariti pileća prsa sa pečenim povrćem, malu salatu i pilav od kvinoje.
Korak 3. Napravite činiju za burito sa nemasnim proteinima, povrćem i integralnim žitaricama
Počnite sa smeđim pirinčem ili kvinojom. Zatim napunite oko pola zdjele dinstanim ili svježim povrćem. Po vrhu stavite piletinu, ćuretinu, pasulj ili belanca. Dodajte svježi cilantro, zeleni luk ili papriku ako ih imate.
- Za povrće probajte dinstati luk i papriku. Dodajte konzervirani kukuruz u posljednjih nekoliko minuta kuhanja da se zagrije. Zatim ulijte malo svježeg rajčice kada dođe vrijeme za posluživanje zdjele za burrito. Dodajte aromu sa kimom, čilijem u prahu, solju, biberom i sokom limete.
- Začinite proteine solju i biberom. Ako ih imate, dodajte čili u prahu ili chipotle čili u prahu.
Savjet:
Ako vam je ostalo piletine ili puretine, upotrijebite ih u posudi za burito.
Korak 4. Dodajte povrće u jelo sa tjesteninom od cijelog zrna
Za zdravo jelo od tjestenine napravite pola svog povrća. Skuvajte testeninu od celog zrna prema uputstvu na pakovanju. U međuvremenu, pirjajte svoje povrće na malo maslinovog ili avokadovog ulja oko 7 minuta. Zatim u tavu dodajte svoj omiljeni umak od tjestenine i zagrijte ga dok se ne zagrije. Umiješajte umak i povrće u tjesteninu prije posluživanja.
- Odaberite nisko-kalorični umak od tjestenine s malo natrijuma. Također možete upotrijebiti oko 1 žlicu (17 g) paste od rajčice i 794 g (794 g) limenke rajčice narezane na kockice umjesto umaka od tjestenine ako ga začinite talijanskim začinima.
- Ako želite više proteina u jelu, umiješajte nasjeckana pileća prsa.
Korak 5. Pripremite supe od povrća ili pasulja
Supe su jednostavan način da uključite povrće u obroke. Osim toga, smrznuto povrće možete koristiti uz svježe. Napravite osnovnu juhu s juhom, povrćem i začinima koje imate kod kuće ili slijedite recept. Evo nekoliko ideja:
- Kombinujte pileću, goveđu ili juhu od povrća sa lukom, celerom i korjenastim povrćem. Dodajte kupus i odmrznuti smrznuti pasulj ako ga imate. Začinite po ukusu.
- Napravite supu od crnog pasulja sa crnim pasuljem, pilećom ili povrtnom čorbom i konzervom paradajza isečenog na kockice. Dodajte soli, papra, cilantro i paprike ako ih imate.
- Pripremite čili od pasulja sa crnim pasuljem, lukom, iseckanim slatkim krompirom i teglom salse.
Korak 6. Kombinirajte kvinoju i povrće za jelo bogato hranjivim tvarima
Pripremite svoju kvinoju prema uputama na pakiranju, ali razmislite o tome da je napravite s juhom od povrća umjesto s vodom. Pomiješajte limenku ispranog kukuruza, limenku ispranog crnog pasulja, šaku svježeg čeri paradajza, šaku cilantre i 5-6 nasjeckanog zelenog luka. Na kraju, po ukusu pomiješajte mješavinu 4 američke žlice (59 mL) maslinovog ulja i soka od 2 limete, kao i kima, crnog papra, soli i pahuljica crvene paprike.
Igrajte se sa svojom kvinojom! Na primjer, pomiješajte dinstano ili pečeno povrće u kuhanu kvinoju, jelo od kvinoje prelijte feta sirom ili tahinijem ili po želji uvrstite posne proteine
Metoda 3 od 3: Održavanje kuhinje u zalihama
Korak 1. Kupujte proizvode sa dugim vijekom trajanja
Vjerojatno znate da su povrće i voće zdravi za vas. Međutim, možda će vam biti teško držati ih pri ruci, pogotovo ako ograničavate izlete u trgovinu. Srećom, postoje opcije koje mogu trajati od nekoliko sedmica do mjeseci. Kupite dodatke za sljedeće artikle koji imaju dug vijek trajanja:
- Luk
- Paprike, uključujući i paprike
- Celer
- Mrkva
- Jabuke
- Narandže
- Limes
- Lemons
- Kupus
- Squash
- Krompir, uključujući krumpir, slatki krompir i crveni krompir.
- Bijeli luk
Savjet:
Paprike, celer, šargarepu, jabuke, pomorandže, limete, limune, kupus, zeleni luk i tikvice čuvajte u frižideru kako bi se duže čuvale.
Korak 2. Sakrijte smrznuto povrće i voće u zamrzivač kako biste imali mogućnosti
Na sreću, smrznuta hrana jednako je zdrava kao i svježa, pa svoje mogućnosti možete zaokružiti pomoću smrznute hrane. Odaberite povrće koje volite ili koje je korisno za uobičajene recepte, poput brokolija ili miješanog povrća. Pokušajte kupiti dovoljno da vaša porodica potraje oko 2 sedmice odjednom.
- Kad god možete, kupujte prethodno zapakirano smrznuto povrće.
- Mnogo voća, poput banana, bobičastog voća, manga, breskvi, trešanja i jagoda, lako se zamrzava kod kuće.
- Pokušajte ne pretjerivati u kupovini kako bi bilo dovoljno hrane za sve. Kasnije uvijek možete dobiti više.
Korak 3. Napunite svoju ostavu zdravim, stabilnim spajalicama
Kad pomislite na hranu koja je stabilna na policama, vaš bi um mogao odmah preći na prerađenu hranu u kutiji ili šećerne žitarice. Međutim, mnogi zdravi sastojci stabilni su na policama pa možete jesti ukusna i dobro izbalansirana jela bez prelaska na „nezdravu hranu“. Opskrbite sljedeće artikle 2-4 sedmice:
- Riba iz konzerve
- Juha od piletine, govedine i povrća
- Suvi ili konzervirani pasulj
- Kvinoja, smeđi pirinač i tjestenina od cjelovite pšenice ili pasulja
- Umak od tjestenine i proizvodi od rajčice
- Matice i orasi
- Zobene pahuljice
- Konzervirano povrće
- Supe sa malo natrijuma i čili
- Obične kokice
Savjet:
Ako kupite veliku vreću pirinča ili kvinoje, to može trajati duže od 4 sedmice, i to je u redu. Međutim, ne kupujte prevelike količine ostave jer ih trebaju i drugim ljudima. Moći ćete dobiti više hrane kad vam zatreba.
Korak 4. Zamrznite posne komade mesa i ribe kako bi duže ostali dobri
Vaša zdrava prehrana može normalno sadržavati meso koje ima kratak rok trajanja. Na sreću, lako je učiniti da vaše meso duže potraje stavljajući ga u zamrzivač kad se vratite iz trgovine. Kad budete spremni koristiti meso, odmrznite ga preko noći u hladnjaku.
Za prikladnu opciju možete kupiti prethodno smrznuto meso ili svježe meso
Korak 5. Uzmite jaja ili bjelanjke kao opciju proteina
Jaja pružaju proteine i druge hranjive tvari. Osim toga, lako se pripremaju. Obično će jaja u vašem frižideru izdržati oko 3 sedmice, ali provjerite datum na pakovanju. Slično, provjerite datum na bjelanjcima.
Bjelanjke obično neotvorene traju neko vrijeme. Nakon što ih otvorite, najbolje ih je upotrijebiti u roku od tjedan dana
Korak 6. Odaberite krušne proizvode od žitarica
Proizvodi od cjelovitih žitarica zdraviji su i hranjiviji od rafiniranog kruha. Odlučite se za integralne žitarice ako ćete jesti kruh, tortilje, pogačice i druge proizvode na bazi žitarica.
Savjet:
Dodatni hleb možete zamrznuti za kasniju upotrebu ako želite.
Korak 7. Kupite svježe mlijeko koje je stabilno na policama
Ako volite mliječne proizvode, razmislite o kupovini ekstra svježeg mlijeka ako su datumi daleko unaprijed. U suprotnom se odlučite za posude s mlijekom ili suhim mlijekom koje su stabilne na policama.
Možda ćete moći kupiti kartone mlijeka do 2 sedmice odjednom, ovisno o tome kada im ističe. Međutim, kada se mlijeko otvori, obično ga morate potrošiti u roku od otprilike jedne sedmice
Korak 8. Ograničite količinu prethodno zapakirane hrane i poslastica koje kupujete
Razumljivo je da biste upravo sada htjeli svoju omiljenu užinu i poslastice. Međutim, kupovina velikih količina ovih namirnica recept je za nezdravu prehranu. Ako želite grickalice, kupite tek toliko da uživate u povremenoj poslastici.
Na primjer, mogli biste kupiti tamnu čokoladu kako biste zadovoljili slatkiše, ili možete kupiti pola litre sladoleda
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Iskoristite začine i začinsko bilje koje vam je pri ruci kako biste dodali okus jelima.
- Napravite velike količine zdravih obroka i zamrznite ostatke hrane.
- Imate mogućnosti da nabavite hranu koja vam je potrebna. Ako ste zabrinuti oko kupovine hrane, pokušajte dostaviti namirnice do kuće.
- Ako si ne možete priuštiti namirnice, probajte u lokalnoj banci hrane. Možda će vam moći pružiti zdrave spajalice.
