Važno je ostati zdrav i aktivan tokom cijelog života, posebno s godinama. Ostanak u formi može produžiti vaš životni vijek i značajno će poboljšati vaše opće blagostanje. Postoji toliko mnogo gurua za dijetu i režima vježbanja da se održavanje može činiti kao zastrašujući zadatak, ali zaista je vrlo jednostavno ako se pridržavate osnova. Po pravilu, potrebno je oko dva mjeseca da ponašanje postane navika. Pokušajte napraviti nekoliko promjena za koje mislite da ćete ih moći upravljati, a zatim ih se pridržavajte nekoliko mjeseci dok ne postanu dio vaše prirodne rutine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje vježbe
Korak 1. Motivirajte se razumijevanjem mnogih prednosti vježbanja
Kada imate posebno radnu sedmicu ili jednostavno ne želite vježbati, moglo bi vam pomoći da se usredotočite na razloge zbog kojih ste odlučili da se fit. Vježba ne samo da kontrolira težinu, već pomaže u borbi protiv bolesti, poboljšava imunološki sistem i daje vam više energije. Vježba također poboljšava vaše raspoloženje i pomaže vam da bolje zaspite.
Korak 2. Odaberite aktivnost u kojoj uživate
Mnogi ljudi smatraju da je odlazak u teretanu nekoliko puta tjedno zgodan način vježbanja, ali postoji mnogo drugih načina da ostanete zdravi i aktivni. Trčanje, hodanje i plivanje odlični su načini da ostanete u formi. Možete razmisliti i o tome da pohađate sate za nešto što biste željeli naučiti: ples, surfanje ili klizanje. Možete čak i dobiti izvrsnu vježbu kod kuće putem savjetovanja o besplatnim video zapisima za vježbanje na mreži.
Korak 3. Posvetite neko vrijeme svim četiri vrste vježbi
Obratite pažnju na sve elemente potpune kondicije, uključujući izdržljivost, snagu, ravnotežu i fleksibilnost.
- Pokušajte postupno povećavati barem 30 minuta aktivnosti zbog koje teško dišete. Vaš cilj bi trebao biti 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta sedmično ili 30 minuta pet puta sedmično.
- Podignite utege za poboljšanje tonusa mišića. Održavanje mišića u formi olakšat će vam rješavanje svakodnevnih zadataka i pomoći će vam da izbjegnete probleme kasnije u životu, poput slomljenog kuka uzrokovanog padom.
- Poboljšanje ravnoteže također će vam pomoći da izbjegnete opasne padove kasnije u životu, a omogućit će vam i da ostanete aktivni i pokretni cijeli život. Jedna jednostavna vježba je hodati u pravoj liniji, stavljajući petu jedne noge ravno ispred prsta druge, kao da prelazite rijeku na vitkoj gredi.
- Redovite vježbe istezanja poboljšat će vašu ukupnu fleksibilnost, olakšavajući savijanje kako biste zavezali cipele ili dosegli nešto na visokoj polici. Lagano rastegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede.
Korak 4. Zatražite pomoć prijatelja
Imati "prijatelja za vježbanje" pomoći će vam oboje da ostanete motivirani, a vrijeme vježbanja učinit ćete ugodnijim. Za zabavne aktivnosti tokom vikenda okupite prijatelje da igraju košarku, softball, odbojku ili tenis.
Korak 5. Postavite realne ciljeve
Postavljanje ciljeva za sebe pomoći će vam da ostanete motivirani, a ispunjenje ciljnih ciljeva dat će vam sjajan poticaj za samopouzdanje i osjećaj postignuća; međutim, svakako razbijte svoje ukupne ciljeve na male korake kojima se može upravljati kako ne biste postali obeshrabreni.
Korak 6. Radite sa prirodnim satom vašeg tijela
Ne morate ujutro prvo raditi, ako niste jutarnja osoba. Ako se osjećate najaktivnijim u popodnevnim satima, rasporedite treninge za popodnevne sate.
Korak 7. Obratite se profesionalcu
Ako niste sigurni odakle početi, potražite pomoć profesionalnog kondicijskog trenera. Neke teretane nude besplatne konsultacije s kondicijskim trenerom kao dio vaše upisnine. Ako ne pripadate teretani, potražite nezavisnog trenera koji će raditi s vama. Trener će procijeniti vaše snage i slabosti i predložiti režim koji će postići vaše ciljeve u vezi s fitnesom.
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Ograničite pakiranu hranu
Većina prethodno zapakirane hrane ima neprirodne kemijske dodatke i konzervanse, a često sadrži nezdravo zasićene ili trans masti. Gotovo je uvijek bolje jesti hranu koju pripremate kod kuće, gdje možete kontrolirati sastojke. Većina prethodno zapakirane hrane također ima više kalorija i masti, posebno zasićene trans masti.
Korak 2. Gledajte te veličine porcija
Dijetetičari preporučuju da jedete polako, što vam pomaže da prepoznate kada ste siti. Kad nastavite jesti nakon što ste utažili glad, unosite mnogo kalorija koje ste lako mogli izbjeći. Ograničite kalorije na 2000 kcal dnevno. Ako pokušavate smršati, pokušajte smanjiti na 1 800 kcal dnevno. Nikada ne unosite manje od 1 200 kcal dnevno.
- Jedna porcija mesa, ribe ili peradi trebala bi biti oko 3 unce, kada se skuha, ili otprilike iste veličine kao dlan vaše ruke.
- Porcija kuhane tjestenine trebala bi biti oko pola šalice ili otprilike veličine kugle sladoleda.
- Jedna porcija zrna jednaka je jednoj kriški hljeba. Jedna palačinka ili jedan vafl jednaki su jednoj porciji, koja bi trebala biti otprilike iste veličine kao tipična kriška kruha.
- Jedna porcija sira na kockice otprilike je iste veličine kao i cijeli palac.
- Jedna porcija povrća ili voća otprilike je veličine vaše šake.
- Zdrava veličina porcije kuhanog pirinča dovoljna je za punjenje standardnog omota za kolače.
- Pokušajte da se polovina vašeg tanjira sastoji od povrća.
Korak 3. Podijelite unos
Restorani često poslužuju hranu u neobično velikim porcijama. Dijeljenje jednog predjela između dvije osobe dobar je način da se osigura odgovarajuća veličina porcija i uštedi novac.
Korak 4. Jedite manje mesa
Iako nije imperativ potpuno isključiti meso iz prehrane, smanjenje količine koju jedete će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Mnogo mesa je visokokalorično i sadrži veliki postotak masti. Crveno meso posebno je povezano s začepljenim arterijama, povišenim kolesterolom i srčanim problemima.
Korak 5. Jedite više integralnih žitarica
Zobene pahuljice, smeđi pirinač i integralni hljeb sadrže vlakna koja su neophodna za zdrav probavni trakt. Cjelovite žitarice sadrže i vitamine B koji pojačavaju energiju i metabolizam.
Korak 6. Užinajte orahe, sjemenke i mahunarke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže vitamin E i druge hranjive tvari koje se ne nalaze u drugim namirnicama. Mahunarke, poput kikirikija, leće, pasulja i soje, također pružaju vlakna, kao i proteine, željezo, folate i druge važne hranjive tvari.
Korak 7. Ograničite zasićene i trans masti
Dosta smrtnih slučajeva od srčanih bolesti dolazi od ove 2 masti. Zasićene i trans masti. Zasićene i trans masti povećavaju vaš loš holesterol, a snižavaju dobar. Trebali biste ograničiti zasićene masti na manje od 10% dnevnih kalorija. Za dijetu od 1500 kalorija to bi bilo 15 g, za dijetu od 2000 kalorija to bi bilo 20 g. Trebali biste ograničiti trans masti na manje od 1% dnevnih kalorija. Za dijetu od 1500 kalorija to bi bilo 1,5 g, za prehranu od 2000 kalorija to bi bilo 2 g. Konzumiranje trans masti povećava rizik od srčanih oboljenja za 46% na svakih 4% dnevnih kalorija iz trans masti.
Korak 8. Ograničite prerađenu hranu
Hrana poput pice i kolača ima malo vitamina i puno kalorija. Prerađena hrana povećava tjelesnu masnoću koja može uzrokovati pretilost. Prerađena hrana ima tone zasićene masti, a ponekad i trans masti. Prerađena hrana uzrokuje dijabetes i bolesti srca. Zamenite prerađenu hranu nezasićenim mastima, žitaricama od celog zrna i voćem i povrćem.
Metoda 3 od 3: Promjena dnevnih rutina
Korak 1. Provedite više vremena na otvorenom
Kad god je moguće, pokušajte provesti najmanje 30 minuta dnevno vani uživajući u sunčevoj svjetlosti. Izlaganje sunčevoj svjetlosti pokreće proizvodnju vitamina D koji pomaže u poboljšanju funkcije imunološkog sistema i jačanju kostiju. Sunčevi zraci takođe povećavaju nivo serotonina u tijelu, koji potiče osjećaj blagostanja i sreće i pomaže u regulaciji apetita.
Korak 2. Uvedite male promjene u svoju dnevnu rutinu
Akumulirani učinci brojnih manjih promjena uvelike će vam pomoći da postanete zdrava, aktivna osoba.
- Izbjegavajte lakši način. Pokušajte se popeti stepenicama umjesto liftom i prošetati golfom umjesto da se vozite kolicima.
- Parkirajte dalje od vrata dok ste u kupovini. Ova mala promjena će dodati akumulirani broj koraka koje dnevno poduzmete, a mogla bi i osloboditi parkirno mjesto za manje okretnu osobu kojoj je to potrebno više.
- Operite automobil ručno, umesto pomoću pogona. Ovo može biti zabavna aktivnost kada je vrijeme lijepo, a ručno pranje mnogo nježnije na vašoj boji od velikih mehaničkih četkica.
- Pješice ili vožnjom do posla. Ako živite dovoljno blizu svog zaposlenja, pješačenje ili vožnja biciklom do posla i s posla odličan je način da ostanete u formi.
- Prošetajte za vrijeme ručka. Duga šetnja u vrijeme ručka može biti ugodan način da osvježite svoj um i tijelo. Pokušajte pozvati prijatelja!
Korak 3. Pijte puno vode
Jedan od najvažnijih elemenata svake zdrave prehrane je voda. Pokušajte piti oko osam čaša vode od 8 unci dnevno, kako biste održali hidrataciju tijela i izbjegli potencijalne zdravstvene probleme. Takođe, voda će vam pomoći da se osjećate sito pa ćete jesti manje. Ako ne volite čistu vodu, pokušajte dodati voće, biljni čaj ili aromu bez šećera. Postoje i aplikacije poput Waterlogged koje će vas podsjetiti da pijete više vode!
Korak 4. Probudite se ranije
Dvije sedmice pokušajte podesiti budilicu da se probudi 30 minuta ranije od uobičajenog vremena. Ako imate dodatnih pola sata, uklonit ćete veliki stres uzrokovan jurnjavom ujutro, a može se i osjećati odgovornijim i osnaženim.
Korak 5. Isprobajte meditaciju
Pokazalo se da samo dvadeset minuta dnevno pomaže u smanjenju stresa, snižava krvni tlak i stvara osjećaj sreće i blagostanja. Jednostavno pronađite mirno mjesto na kojem vas neće ometati i udobno sjednite s rukama oslonjenim dlanovima prema gore, nježno na koljenima. Fokusirajte se na disanje koje bi trebalo biti pravilno i duboko, te pokušajte razbistriti um.
- Isprobajte meditaciju uz svijeće. Ako otkrijete da vam um luta dok pokušavate meditirati, pokušajte zapaliti svijeću i usredotočiti se na plamen.
- Koristite mantre. Neki ljudi smatraju da pomaže ponavljanje riječi iznova i iznova. Možete koristiti tradicionalnu sanskrtsku mantru ili koristiti bilo koju riječ koja za vas ima pozitivne asocijacije.
- Vježbajte kreativnu vizualizaciju. Još jedna jednostavna tehnika je zamisliti sebe na mirnoj, lijepoj lokaciji. Zamislite sve male detalje okruženja i zanemarite sve u fizičkom svijetu oko sebe.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
