Ostati aktivan s psorijatičnim artritisom nije samo odličan način za održavanje zdravlja i ublažavanje simptoma, već i za održavanje pozitivnog mentalnog stava. Ovo stanje uzrokuje upalu u zglobovima koja se može zaštititi jačanjem mišića oko njih. Prije početka režima vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Usredotočite se na nježne sportove i aktivnosti s niskim utjecajem koji smanjuju bol i nude prednosti poboljšanja izdržljivosti, fleksibilnosti, mišićne snage i raspona pokreta. Treba izbjegavati aktivnosti visokog utjecaja koje uključuju „uvijanje“zglobova. Osim sporta i drugih oblika namjernog vježbanja, poradite na tome da u svoju svakodnevnu rutinu uključite fizičku aktivnost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana aktivnosti
Korak 1. Obratite se svom ljekaru
Većina ljudi s psorijatičnim artritisom može sigurno razviti vlastiti režim tjelesne aktivnosti prema svojim potrebama. Međutim, ako imate komplicirajući faktor - bolest srca, aritmiju ili slično stanje - trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije usvajanja novog režima tjelesne aktivnosti.
Ako uzimate lijekove na recept, trebali biste pitati i svog liječnika kako možete ostati aktivni s psorijatičnim artritisom
Korak 2. Odaberite aktivnosti koje vam odgovaraju
Ne pokušavajte vježbe koje premašuju vaše mogućnosti. Prejako pritiskanje moglo bi dovesti do ozljeda. Ako ste stariji ili nemoćni, osim što imate psorijatični artritis, pridržavajte se vježbi umjerenog intenziteta ako ostanete aktivni s psorijatičnim artritisom.
- Odmarajte se prema potrebi.
- Ne iritirajte bolne zglobove. Na primjer, ako vas lakat boli zbog psorijatičnog artritisa, pokušajte trčati ili hodati umjesto dizanja utega.
Korak 3. Isprobajte razne aktivnosti
Možda vam se neće svidjeti svaka aktivnost, ali pokušavajući razne vrste aktivnosti, možda ćete otkriti neke nove za ublažavanje vašeg psorijatičnog artritisa. Isprobavanje različitih aktivnosti pomaže vam da spriječite dosadu pomoću predvidljivog režima fizičke aktivnosti.
Korak 4. Planirajte zagrijavanje i hlađenje
Vježbe zagrijavanja i hlađenja trebaju prethoditi i zaključiti svaki period fizičke aktivnosti. Radite sa svojim fizioterapeutom na identifikaciji korisnih vježbi zagrijavanja i hlađenja. To može uključivati:
- ispružite ruke ravno sa svojih strana i rotirajte ih u koncentričnim krugovima naprijed i natrag
- iskoraci
- sklekovi
- trbušnjaci
- saginjanje prema dolje i dodirivanje nožnih prstiju te držanje položaja deset sekundi
- zamahujući nogama naprijed i natrag, i sa jedne na drugu stranu, na način klatna
Metoda 2 od 3: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Hodajte češće
Započnite šetnjom po svom bloku. Šetajte sami ili s prijateljima oko 15 minuta dnevno. Vremenom, dodajte vrijeme svojim šetnjama u koracima od po pet minuta. Na primjer, ako počnete hodajući 15 minuta dnevno, produžite svoju šetnju na 20 minuta nakon otprilike jedne sedmice. Nakon još jedne sedmice, pokušajte hodati 25 minuta dnevno. Nastavite na ovaj način sve dok ne potrošite neko vrijeme hodajući u skladu s načinom života i kondicijom.
Korak 2. Vozite bicikl
Vožnja biciklom odličan je način da ostanete aktivni s psorijatičnim artritisom. Ako je vrijeme loše, možete posjetiti lokalnu teretanu kako biste koristili sobni bicikl. Ako imate mjesta u svom domu i zaista volite voziti bicikl, naravno, mogli biste nabaviti vlastiti sobni bicikl.
Korak 3. Idite na plivanje
Ako živite u blizini plaže i vrijeme je prikladno, krenite na kupanje. Uzgon vode olakšava rad vaših artritičnih zglobova. Takođe možete plivati u svom dvorištu ako imate bazen. Čak i ako nemate bazen u svom dvorištu, možda ćete mu moći pristupiti u svom području. Mnogi općinski sportski programi nude otvorene sastanke plivanja u lokalnim srednjim školama ili atletskim centrima u zajednici.
Ako ste zainteresirani za plivanje u sportskom centru zajednice, provjerite njihovu web stranicu da li nude i kada nude otvorene plivačke tečajeve
Korak 4. Isprobajte skijaško trčanje
Skijaško trčanje je zimska aktivnost koja zahtijeva snijeg. Za početak će vam trebati neke skije koje su izdužene sprave slične cipelama. Sa skijama, gurajte se zajedno sa svoja dva štapa, po jedan u svakoj ruci.
- Često možete iznajmiti skije na stazi lokalnih staza za skijaško trčanje. Za informacije o dostupnosti i cijeni najma skija obratite se odjelu za parkove i rekreaciju koji upravlja vašim stazama za skijaško trčanje.
- Alternativno, možete posjetiti lokalnu teretanu i koristiti skijašku mašinu, stacionarni uređaj koji simulira skijaško trčanje.
- Ako zaista volite skijaško trčanje i imate mjesta u kući, mogli biste uložiti u vlastitu skijašku mašinu.
Korak 5. Probajte tai chi
Tai chi je drevna praksa razvijena u Kini. Sastoji se od kretanja kroz niz sporih i gracioznih pokreta, a prikladan je za ljude svih dobi. Pokušajte raditi tai chi kako biste ostali aktivni s psorijatičnim artritisom.
- Za početak sa tai chi -om posjetite lokalnog instruktora tai chi -a i prijavite se za časove. Pomoću internetske baze instruktora Zdravstvenog instituta Tai Chi pronađite instruktora u vašoj blizini.
- Iako biste tai chi mogli početi raditi pomoću knjige ili DVD -a s uputama, najbolje je učiti od instruktora koji vam može dati lične savjete i po potrebi ispraviti obrazac.
Korak 6. Isprobajte jogu
Kao i tai chi, joga je drevni oblik fizičke aktivnosti koja se sastoji od pomicanja tijela u različite položaje. Joga vam može pomoći da razvijete fleksibilnost, snagu i ravnotežu. Vježbe vam također mogu pomoći da poboljšate disanje.
- Joga je također poput tai chi -a po tome što je najbolje započeti s instruktorom, a ne s DVD -om ili knjigom s uputama. Nakon što savladate poze, možete početi vježbati jogu bez instruktora.
- Za početak pronađite studio za jogu u vašoj blizini.
Korak 7. Uključite se u društveni ples
Društveni ples znači ples sa partnerom. Postoji mnogo vrsta društvenih plesova. Na primjer, možda biste voljeli balski ples, neku vrstu plesa sa partnerom koji obično prati valcere. Ili možete uživati u hoedownu, vrsti tradicionalnog narodnog plesa porijeklom s juga Amerike. U kojoj god vrsti plesa uživali, vjerovatno postoji klub u vašem kraju koji vas osposobljava za istraživanje ove vrste društvenih plesova.
Da biste pronašli mogućnosti za bavljenje društvenim plesom u svom području, pokušajte upisati niz riječi poput "društveno plesanje [vaš grad ili lokalitet]" u željenu tražilicu
Korak 8. Isprobajte sport
Pokušajte pronaći sport u kojem uživate i u kojem možete redovno sudjelovati. Međutim, čuvajte se sportova visokog utjecaja ili sportova koji uključuju uvijanje zglobova, poput nekih pokreta u sportovima s reketom poput tenisa. Neki će ljudi tolerirati neke sportove ili pokrete bolje od drugih, pa počnite polako i isprobajte drugi sport ili vježbu ako vam se čini da imate više boli tijekom ili nakon igranja.
Korak 9. Pronađite načine za uključivanje fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu
Umjesto (ili uz to) da se potrudite da dobijete fizičku aktivnost s psorijatičnim artritisom, mogli biste svoju svakodnevnu rutinu učiniti fizički aktivnijom. Jedan od načina je uključivanje hodanja u vašu dnevnu rutinu. Na primjer, pješke do trgovine ili na posao umjesto vožnje. Možete izabrati i vožnju biciklom. Umjesto liftom, popnite se stepenicama.
Svakodnevni poslovi poput košenja trave ili drugih poslova u dvorištu pružaju vrijedne mogućnosti za umjerenu fizičku aktivnost
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje mišića
Korak 1. Podignite tegove
Postoji mnogo načina podizanja utega. Na primjer, možete odabrati skup slobodnih utega ili bučica i izvesti uvojke. Uvojci su uobičajena vježba dizanja utega koja uključuje držanje utega u ruci, a zatim savijanje ruke u laktu kako bi se težina podigla prema ramenu. Alternativno, možete koristiti bench press kako biste gurnuli tešku šipku gore -dolje. Eksperimentirajte s raznim tehnikama dizanja utega u lokalnoj teretani kako biste otkrili onu u kojoj uživate.
Korak 2. Pokušajte sklekove
Da biste izveli sklekove, ležite na mekanu prostirku ili prekriveno tepihom trbuha prema dolje. Spustite ruke na tlo samo s vanjske strane ramena. Gurnite se i ispravite ruke. Ispravite noge i napnite stopala tako da vam prsti budu usmjereni ravno prema tlu. Držite leđa uspravno i savijte ruke u laktovima. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, odgurnite se od tla vozeći ruke ravno prema dolje.
Kad prvi put počnete raditi sklekove, vjerojatno ćete moći izvesti samo nekoliko. Pokušajte postupno povećavati broj sklekova koje možete raditi dodavanjem jednog tjedno dok ne izvedete količinu za koju smatrate da vas zaista izaziva
Korak 3. Koristite otporne trake
Otporne trake su poput velikih gumica koje vam mogu pomoći da razvijete snagu i ostanete aktivni s psorijatičnim artritisom. Na primjer, mogli biste omotati traku otpora oko bedara. Podignite jednu nogu od tla odmičući je bočno od sebe. Nastavite ga pomicati u stranu sve dok ga ne možete pomaknuti dalje. Nogu polako vratite u središte i ponovite na drugoj nozi.
Korak 4. Uključite se u intenzivno vrtlarstvo
Ponavljajući pokreti poput sjeckanja, kopanja ili lopatanja odlični su načini za rad mišića bez potrebe za posebnom teretanom. Naravno, trebat će vam nešto za lopatanje, kopanje ili usitnjavanje, pa će vaša prilika za to biti ograničena.
Savjeti
- Ponovite svaku aktivnost jačanja mišića osam do 12 puta, a zatim se odmorite. Ako ste dorasli, izvedite još jedan skup od osam do 12 ponavljanja.
- Težite 150 kumulativnih minuta fizičke aktivnosti sedmično.
- Učinkovita vježba će proizvesti blagu bol, ali ne bi trebala uzrokovati bol u vašem artritičnom zglobu.
