Može biti teško pronaći pravi balans između zdrave prehrane i uživanja u onome što jedete. Ako se osjećate kao da živite kako biste jeli umjesto da jedete da biste živjeli, odvojite malo vremena da izgradite zdraviji odnos prema hrani i jelu. Nahranite svoje tijelo i poboljšajte kvalitetu života jedući hranjivu i zdravu hranu. Ako tražite strukturirani plan prehrane koji vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje i razvijete bolje dugoročne prehrambene navike, isprobajte dijetu “Eat to Live” koju je stvorio dr. Joel Fuhrman, M. D.
Koraci
Metoda 1 od 3: Redefiniranje vašeg odnosa s hranom
Korak 1. Imajte na umu kakav je osjećaj biti gladan (ili sit)
Sljedeći put kada provedete neko vrijeme bez jela (npr. Između ručka i večere), odvojite nekoliko trenutaka da mirno sjedite i zabilježite osjećaje u svom tijelu. Ako ste stvarno gladni, možda ćete primijetiti režanje ili tutnjavu u trbuhu, napade gladi ili umor, drhtavicu i razdražljivost (zbog niskog šećera u krvi). Slično, obratite pažnju na osjećaje koje osjećate dok jedete, tako da možete prestati kada ste zadovoljni (a ne prekomjerno).
- Kad ste previše siti, možete se osjećati naduto, neugodno ili čak muka.
- Lako je izgubiti dodir s prirodnim signalima gladi i sitosti u tijelu ako se ili prejedate ili se lišavate hrane redovno.
Korak 2. Procijenite svoje emocionalno stanje prije jela
Ako osjećate potrebu da jedete, ali ne osjećate fizičke znakove gladi, zastanite i zapitajte se što osjećate. Ponekad ćete možda htjeti jesti kao odgovor na emocionalnu potrebu-na primjer, ako vam je dosadno, tužno, ljuto ili ste pod stresom. Ako identificirate emocionalnog krivca, potražite način da riješite ono što osjećate, a da ne posegnete za užinom.
Na primjer, ako ste zbog nečega tužni, pokušajte nazvati prijatelja koji vas podržava ili pisati o svojim osjećajima u dnevnik
Korak 3. Izbjegavajte želju da jedete samo zato što je hrana ispred vas
Ponekad vaša želja za jelom može biti jednostavan odgovor na znak okoliša, poput one velike kutije krafni koja sjedi u prostoriji za odmor. Ako se fokusirate na primamljivu užinu, ali ne osjećate glad, pokušajte odvratiti pažnju s nečim drugim (poput igranja igre na telefonu).
Ako grickalice držite po kući, odložite ih na mjesta na kojima ih nećete vidjeti svaki put kad uđete u sobu. Na taj način nećete doći u iskušenje da ih pojedete ako niste stvarno gladni
Korak 4. Odvojite vrijeme za uživanje u obrocima
Pokušajte ne obavljati više zadataka tijekom obroka ili ne uzimajte hranu u pokretu. Umjesto toga, sjednite da jedete bez ometanja i zaista se usredotočite na hranu. Razmislite o okusima i osjećajima koje doživljavate dok jedete. To će učiniti jelo zadovoljnijim i ugodnijim, a također ćete biti svjesniji poruka koje vam tijelo šalje dok jedete.
- Koristite sva čula dok jedete. Divite se načinu na koji hrana izgleda i miriše prije nego što zagrizete. Zapazite kako se oseća i kako ima ukus.
- Na primjer, ako jedete jabuku, ne obraćajte pažnju samo na okus slatkog/trpkog. Primijetite oštar osjećaj koji osjećate kada ga zagrizete i način na koji vam sok ulijeva u usta dok žvačete.
Korak 5. Jedite ono za čime žudite, ali prestanite kad ste siti
Imati zdrav odnos s hranom ne mora značiti uskraćivanje poslastica. Ako ste zaista gladni i žudite za čokoladnim kolačićem, krenite. Samo obratite pažnju na ono što vam tijelo govori i jedite samo toliko da utažite svoju glad.
Dopuštajući sebi da s vremena na vrijeme jedete svoje omiljene dekadentne deserte ili ugodnu hranu, lakše ćete se osjećati u iskušenju da ih popijete
Korak 6. Pronađite ispunjene načine da ostanete aktivni
Ako ne uživate u vježbanju, potražite načine da se pokrenete, a da vam se ne čini kao posao. Na primjer, možete pokušati plesati, igrati sport koji vam se sviđa, raditi u vrtu ili ići u šetnju s prijateljem. Na taj način možete sagorjeti kalorije bez osjećaja da se kažnjavate zbog uživanja u hrani.
Osim što ćete ostati u formi, zabavne fizičke aktivnosti mogu povećati vaše samopouzdanje i poboljšati vaše raspoloženje. Takođe je velika smetnja kada dođete u iskušenje da jedete iz dosade
Korak 7. Pokušajte se osloboditi osjećaja krivice povezane s jelom
Ako otkrijete da kritizirate svoj izbor prehrane, prestanite i obratite se svom unutarnjem kritičaru. Lagano se podsjetite da niste ono što jedete i da jedenje određenih stvari ne čini vas lošim, slabim ili neuspješnim. Kad jednom prekinete naviku da se kažnjavate zbog toga što jedete „lošu“hranu, bit ćete manje vezani za tu hranu (i manje je vjerojatno da ćete je prejesti).
- Odolite iskušenju da kritikujete i druge zbog izbora hrane. Ako se potrudite prestati govoriti negativno o hrani i jelu, bit će lakše promijeniti način na koji razmišljate o njoj.
- Ako vas netko drugi kritizira ili pokušava učiniti da se osjećate krivim zbog onoga što jedete, zauzmite se za svoju odluku bez izvinjenja i izgovora. Vaše je pravo da odlučite šta ćete jesti. Na primjer, ako neko kaže: "Hoćeš li to zaista pojesti?" mogli biste reći: „Sigurno jesam! Ukusno je!”
Metoda 2 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Jedite 5 porcija voća i povrća svaki dan
U idealnom slučaju, voće i povrće bi trebalo da čini malo više od 1/3 onoga što jedete svaki dan. Kako biste dobili dobar raspon esencijalnih vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, odaberite svoje voće i povrće u dugim bojama. Voće i povrće takođe su važan izvor dijetetskih vlakana.
- Oko 3 g (85 g) svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili povrća čini 1 porciju. Ako jedete sušeno voće, 1 porcija je oko 1 unca (28 g).
- Drugi način da osigurate da unosite dobru količinu voća i povrća je da napunite njima polovicu svog tanjira pri svakom obroku.
- U svoju prehranu uključite širok izbor voća i povrća, kao što je lisnato zelje, mahunarke (na primjer, grah, grašak i leća), članovi porodice luka i češnjaka, sjemenke i orasi, bobice i agrumi.
Korak 2. Uključite nemasne proteine u svoju ishranu
Zdravi proteini daju vam energiju i pomažu vam u izgradnji mišića. Dobri izvori proteina uključuju živinska prsa, ribu, jaja, proizvode od soje (poput tofua), orahe, grašak i pasulj. Količina proteina koja će vam najviše koristiti ovisi o faktorima poput vaše dobi, težine i razine aktivnosti, ali osnovne smjernice možete pronaći ovdje:
- Ako niste sigurni koliko vam je proteina potrebno, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
- Ako ste vegetarijanac ili vegan, potrebne proteine možete nabaviti iz biljnih izvora, poput mahunarki i soje.
- Mliječni proizvodi su također dobri izvori proteina i kalcija.
Korak 3. Uz obroke unesite složene ugljikohidrate
Iako ugljikohidrati imaju loš glas, visokokvalitetni ugljikohidrati važan su izvor energije za vaše tijelo. Da biste bili sigurni da unosite dovoljno ugljikohidrata, pokušajte napuniti oko ¼ vašeg tanjira zdravim izvorima ugljikohidrata, poput žitarica.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica, poput hljeba i tjestenine od cjelovite pšenice, smeđeg pirinča, kvinoje i zobenih pahuljica napravljenih od cijelog zobi, svi su dobri izvori ugljikohidrata.
- Također možete dobiti visokokvalitetne ugljikohidrate iz povrća (poput graha i graška) i voća.
- Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u bijelom kruhu, kolačićima i pecivu, manje su zdravi.
Korak 4. Odaberite zdrave izvore masti
Iako su neke vrste masti u prehrani loše za vas, druge su zapravo bitne za vaše zdravlje. Uključite zdrave izvore masti u svoju prehranu, poput maslinovog ulja, uljane repice, orašastih plodova i maslaca od oraha, avokada i ribe.
Ukupna količina masti koju biste trebali jesti svaki dan ovisi o faktorima poput vaše dobi, spola, težine i ukupnog broja kalorija u vašoj prehrani. Većina odraslih bi trebala unositi oko 20-30% ukupnih kalorija iz masti
Korak 5. Odaberite hranu pripremljenu na zdrav način
Način pripreme hrane može napraviti veliku razliku u tome koliko je zdrava i hranjiva. Bilo da večerate vani ili sami pripremate hranu kod kuće, obroke možete najbolje iskoristiti ako jedete:
- Na pari, na žaru, na žaru ili pečeno umesto prženo. Ako jedete prženu hranu, idite na opcije kuhane u zdravim uljima, poput maslinovog ili ulja od uljane repice.
- Kuha se kratko vrijeme u relativno malo vode. Predugo kuhanje povrća može uzrokovati gubitak nekih hranjivih tvari.
- Začinjeno raznim biljem i začinima umjesto jako soljeno.
- Relativno neprerađeno (tj. Nerafinirano, napunjeno konzervansima ili pripremljeno s puno dodanog šećera ili soli).
Metoda 3 od 3: Slijedeći šestonedjeljnu dijetu “Jedi za život”
Korak 1. Usredsredite se na konzumiranje „G-BOMBA“(zelenilo, pasulj, luk, pečurke, bobičasto voće, semenke)
Dok ste na dijeti „Jedi za život“, svoje dnevne obroke zasnivajte na „G-BOMBAMA“. Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i niske su kalorije, a također pomažu u jačanju imunološkog sistema i smanjenju upale. G-BOMBE uključuju:
- Zelje, poput kelja, špinata, bok choya, romske salate, brokolija i prokulice.
- Grah i druge mahunarke, poput graška, leće i slanutka. Možete jesti i proizvode na bazi soje, poput tofua.
- Luk i članovi porodice luka, poput praziluka, češnjaka, vlasca, ljutike i mladog luka.
- Gljive, uključujući bijele, kremini, Portobello, shiitake i bukovače.
- Bobice, poput jagoda, borovnica, kupina i malina.
Korak 2. Ograničite svoju ishranu na obroke
Dok ste na dijeti “Eat to Live”, potrudite se da prekinete užinu između obroka. Između večere i doručka dajte sebi najmanje 13 sati, tako da će vaše tijelo biti podstaknuto na sagorijevanje masti dok spavate.
- Možete jesti neograničeno sirovo povrće dok ste na dijeti. Na primjer, salate, dječja mrkva, rajčica, brokula, karfiol, celer i narezane tikvice mogu se jesti sirove u bilo kojoj količini.
- Za vrijeme obroka jedite dok se ne nasitite! Slušajte znakove svog tijela i prestanite kad se osjećate zadovoljno. Međutim, pazite da ne jedete hranu koja nije uključena u ishranu, poput mesa i mliječnih proizvoda. Ne prekoračujte dnevne količine škrobnog povrća, žitarica, avokada, sjemenki, oraha, sušenog voća i lanenog sjemena.
Korak 3. Izrežite meso, jaja i mliječne proizvode
Dijeta "Jedi za život" ne uključuje meso, jaja ili mliječne proizvode. Unosite proteine iz pasulja, mahunarki, oraha i sjemenki. Ovo uključuje tofu, koji se pravi od zrna soje.
- Budući da prerađena hrana nije uključena u prehranu, ne zamjenjujte meso prerađenim proizvodom za zamjenu mesa.
- Dok ste na ovoj dijeti, nemojte jesti više od 28 g orašastih plodova ili sjemenki.
Korak 4. Izbjegavajte slatkiše, ulja, sol i prerađenu hranu
Nemojte jesti hranu napravljenu od rafiniranih žitarica ili šećera, poput peciva ili kruha od bijelog brašna. Jedite većinu povrća sirovo, a kad kuhate, odaberite tehnike za koje nije potrebno ulje (poput roštilja, pečenja, kuhanja na pari ili pirjanja u vodi).
- Ako ste navikli na dijetu bogatu šećerom, mastima, uljem ili solju, možda ćete osjetiti neku nelagodu (poput glavobolje ili općenito lošeg osjećaja) kada prestanete jesti ove stvari. Nakon otprilike sedmice, vaše tijelo će se početi prilagođavati, a vaša želja za ovom hranom će se smanjiti.
- Čak i bez ulja u prehrani, još uvijek možete dobiti zdrave masti koje su vam potrebne iz biljnih izvora, poput avokada, cijelih maslina, sjemenki i orašastih plodova.
Korak 5. Začinite hranu aromatičnim biljem i začinima
Umjesto da sipate sol ili koristite ulje, obogatite svoju hranu drugim začinima, poput češnjaka u prahu, kima, papra, origana i kurkume. Za gotovu mješavinu okusa potražite mješavine začina bez soli.
- Salate možete nadopuniti preljevima bez natrijuma i ulja ili upotrijebiti jednostavne pojačivače okusa poput prskanja octa ili limunovog soka.
- Oblozi na bazi oraha odlična su opcija kada idete bez ulja. Možete ih kupiti ili sami napraviti, poput ovog balsamico vinaigreta od badema napravljenog od sirovih badema, pečenog češnjaka, balzamičnog octa i začina:
Korak 6. Isprobajte dijetu 6 sedmica
Tokom 6 tjedana dijete, eksperimentirajte s pripremom hrane na različite načine, a pritom se pridržavajte pravila prehrane. Za to vrijeme vjerovatno ćete smršavjeti i možda ćete vidjeti poboljšanje općeg zdravlja. Vaše tijelo će se također početi prilagođavati na nove prehrambene navike i možda ćete otkriti da dugoročno preferirate neprerađenu, biljnu hranu.
- Šestonedeljni plan „Jedi za život“dijeta je za mršavljenje, ali ima za cilj i da vam pomogne da dugoročno razvijete zdravije prehrambene navike.
- Kako budete prelazili šestotjedni plan, mogli biste integrirati male količine žitarica i nemasnog mesa u svoju dnevnu prehranu.
Savjeti
- Različiti ljudi imaju različite prehrambene potrebe. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite značajnije promjene u prehrani.
- Ako mislite da biste mogli imati poremećaj prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zakažite termin kod savjetnika koji ima iskustva u liječenju poremećaja prehrane. Oni vam mogu pomoći da razvijete zdravije navike i riješite osnovne uzroke vašeg poremećaja.
