Jedenje prave hrane može vam pomoći u kontroli nivoa holesterola. Konzumiranje prehrane temeljene na cjelovitoj hrani, uključujući povrće, meso, ribu, cjelovite žitarice i mliječne proizvode, uz ograničavanje potrošnje prerađene hrane može pomoći u održavanju zdravog nivoa kolesterola. Dodavanje hrane pogodne za holesterol, poput orašastih plodova i avokada, takođe može pomoći u snižavanju holesterola.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvajanje navika zdrave ishrane
Korak 1. Bazirajte svoju prehranu na cjelovitim, neprerađenim namirnicama
Prvi korak u snižavanju kolesterola putem hrane je početi zasnivati svoju prehranu na cjelovitoj hrani i ograničiti potrošnju prerađene hrane. To znači jesti hranu koja je minimalno obrađena ili uopće nije obrađena.
- Jedite integralne žitarice poput smeđeg pirinča ili tjestenine od cjelovite pšenice, zobi i ječma.
- Jedite puno voća i povrća. Jabuke, grožđe, jagode i agrumi bogati su rastvorljivim vlaknima zvanim pektin koji snižavaju holesterol. Pokušajte svako jutro napraviti smoothie kako biste dobili preporučenih pet do sedam obroka svaki dan.
- Držite se nemasnog, neprerađenog mesa. Na primjer, odaberite pileća prsa umjesto hrenovke.
Korak 2. Isplanirajte obroke i kupujte sedmično
Usvajanje novih prehrambenih praksi znači odvojiti neko vrijeme za planiranje obroka, a zatim kupiti potrebne sastojke. Odvojite 30 minuta svake sedmice za planiranje obroka.
- Pokušajte napraviti glavnu listu zdravih i lakih večera za radni dan. Kad sjednete svake sedmice na plan obroka, možete izvući iz ove liste.
- Zamolite svoju porodicu da vam pomogne u planiranju obroka. Dozvolite im da pregledaju vašu glavnu listu i daju prijedloge za sljedeću sedmicu.
Korak 3. Kuhajte obroke kod kuće na bazi cjelovite hrane
Kad god je to moguće, sami kuhajte obroke ili jedite hranu koju ste prethodno pripremili kod kuće. To će vam dati kontrolu nad sastojcima i omogućiti vam da odaberete zdravu hranu.
- Pripremite hranu unaprijed, poput nasjeckanog sirovog povrća, pilećih prsa na žaru ili smeđeg pirinča. Oni se lako mogu pretvoriti u razne obroke zasnovane na cjelovitoj hrani tokom sedmice.
- Pokušajte napraviti zdjele s rižom za laganu večernju večeru. Gornje zdjele smeđeg pirinča s vašim omiljenim mesom, povrćem i začinima. Probajte smeđi pirinač preliven piletinom sa roštilja, crnim pasuljem, povrćem i salsom. Možete čak i napraviti pirinač i peći piletinu prije vremena.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane za održavanje zdravog nivoa holesterola
Korak 1. Pređite na maslinovo ulje
Ako već ne koristite maslinovo ulje kao primarno ulje, trebali biste to učiniti. Maslinovo ulje ima puno mononezasićenih masnih kiselina koje snižavaju nivo "lošeg" kolesterola ili lipoproteina niske gustoće (LDL) u usporedbi s kukuruznim uljem.
Maslinovo ulje je također bogato hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje stanica, kao i vitaminom E
Korak 2. Jedite cjelovitu hranu bogatu vlaknima, poput zobene kaše, pasulja i jabuka
Svi oni sadrže topljiva vlakna koja smanjuju vaš "loš" kolesterol ili lipoprotein niske gustoće (LDL) otežavajući vašoj krvi apsorpciju kolesterola. Ciljajte 10 grama rastvorljivih vlakana svaki dan.
- Probajte voće bogato vlaknima, poput banana, jabuka, krušaka i suhih šljiva.
- Šolja i po ovsene kaše obezbediće vam 6 grama vlakana i laka je opcija za doručak.
Korak 3. Jedite masnu ribu najmanje dva puta sedmično
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da snižavaju trigliceride. Losos, tuna, pastrmka, haringa, srdele i skuša dobar su izbor. Američko udruženje za srce preporučuje svim odraslim osobama da jedu najmanje dvije porcije tjedno.
- Filet crnog bakalara, poznat i kao sablefish, može se peći na žaru, peći na žaru ili peći za brzu i laganu večeru.
- Ako jedete slatkovodnu ribu koju su lokalno ulovili prijatelji, porodica ili drugi ribolovci, svakako poslušajte lokalne savjete o tome koliko je ribe sigurno konzumirati. Ove ribe ponekad mogu sadržavati velike količine teških metala poput žive.
Korak 4. Dodajte mu malo avokada
Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama. Jedno je istraživanje pokazalo da je svakodnevno konzumiranje avokada poboljšalo razinu LDL -a kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i gojaznostima.
- Namažite malo avokada na sendvič od puretine umjesto majoneze.
- Izgnječite avokado sa soli, paprom i malo ljutog umaka za brzu užinu nakon škole ili nakon posla. Poslužite s dječjom mrkvom, tikvicama ili pečenim kukuruznim tortiljama.
Korak 5. Jedite šaku oraha svaki dan
Bademi, orasi i drugi orašasti plodovi bogati su mono- i polinezasićenim masnim kiselinama i rade na održavanju zdravih krvnih žila. Takođe mogu poboljšati holesterol u krvi.
- Šaka je oko 1,5 unci ili 42,5 grama.
- Nemojte jesti orahe koji su prekriveni solju, aromama ili šećerom. Oni će vašoj prehrani dodati prazne kalorije i nepotrebnu sol i šećer.
Korak 6. Dodajte češnjak receptima
Ne samo da je dokazano da češnjak smanjuje holesterol, već pomaže i u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka, snižava krvni tlak i djeluje kao prirodni antibiotik.
- Dodajte mljeveni, pasirani ili nasjeckani svježi češnjak u svoje jelo - pokušajte dnevno dodati 1/2 do jednog punog češnja. Osušeni beli luk u prahu takođe će uspeti.
- Iako bijeli luk može značajno smanjiti ukupni kolesterol, LDL kolesterol i trigliceride, učinci ne traju dugoročno ako ga prestanete koristiti. Smatrajte to besplatnim tretmanom uravnotežene prehrane cjelovitom hranom.
Korak 7. Popijte crni čaj
Studije su pokazale da pijenje čaja može smanjiti vaš loš holesterol. U jednoj studiji, pijenje čaja snizilo je LDL holesterol između šest i 10% u samo tri nedelje. Pokušajte kavu i sodu zamijeniti šoljom crnog čaja.
Korak 8. Grickajte tamnu čokoladu
Antioksidansi u tamnoj čokoladi mogu povećati vaš dobar kolesterol - u jednoj studiji sudionici su vidjeli da im se HDL kolesterol povećava do 24%. Flavanoli koji se nalaze u čokoladi također mogu poboljšati protok krvi u mozak i srce te mogu učiniti trombocite manje ljepljivima i sklonima zgrušavanju.
Odaberite tamnu ili gorko -slatku čokoladu ili upotrijebite pravi kakao u prahu kako biste sebi napravili šalicu vrućeg kakaa
Korak 9. Umjereno pijte crno vino
Potrošnja crnog grožđa Tempranillo, koje se koristi za proizvodnju nekih crvenih vina, može smanjiti vaš LDL kolesterol. Resveratrol koji se nalazi u crnom vinu također sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i može smanjiti upalu.
Ako već ne pijete, nemojte osjećati da morate početi samo da biste iskoristili prednosti crvenog vina u snižavanju kolesterola. Ne pijenje uopće ima veće zdravstvene koristi
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje prerađene hrane
Korak 1. Ograničite količinu hrane koju jedete
Zamrznuta pizza, makaroni i sir, te pileći grumenčići mogu biti brza opcija za večeru, ali namirnice poput ove često sadrže mnogo kolesterola, soli, nezdravih masti i šećera. Kad god je moguće, odlučite se za večeru zasnovanu na integralnim namirnicama koje sami pripremate.
- Napravite vlastitu pizzu kod kuće, a ne stavljajte zamrznutu u pećnicu. Koristite koru od cijelog zrna i prelijte je svježim povrćem ako vam je pri ruci.
- Pokušajte napraviti svoju zdraviju verziju namirnica koje volite, poput domaćih pečenih pilećih grumena.
Korak 2. Kupujte vanjski obod trgovine
Vanjski rubovi trgovine obično sadrže cjelovitu hranu koja nam je potrebna za zdravu prehranu, uključujući meso, voće i povrće. Boravak podalje od prolaza koji sadrži prerađenu hranu ograničit će iskušenje da kupujete prerađenu hranu.
- Držite se odjeljaka koji sadrže cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima potrebnu za zdravu prehranu, poput odjeljenja za proizvode i meso.
- Izbjegavajte prolaze koji sadrže namirnice poput smrznutih obroka, čipsa ili sode.
Korak 3. Dozvolite sebi da povremeno varate
Mnogi od nas žive u svijetu u kojem je prerađena hrana lako dostupna, jeftina i ponekad jedina opcija. I to je u redu! Pokušajte ograničiti ukupnu potrošnju na jedan obrok ili manje sedmično.
- U redu je da povremeno jedete svoj omiljeni čips kao užinu. Pokušajte podijeliti vrećicu na pojedinačne obroke i ograničiti potrošnju na nekoliko puta tjedno.
- Ako ste u žurbi i smrznuta pizza je najbolja opcija za večeru, to je u redu! Poslužite uz salatu od spanaća.
